Die Lebensmittel, die Sie essen, haben große Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität.

Obwohl gesundes Essen ziemlich einfach sein kann, hat der Anstieg der beliebten „Diäten“ und Diät-Trends Verwirrung gestiftet.

Tatsächlich lenken diese Trends häufig von den wichtigsten Ernährungsgrundsätzen ab.

Dies ist eine detaillierte Anleitung für Anfänger zu gesunder Ernährung, basierend auf den neuesten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft.

Warum sollten Sie gesund essen?

Die Forschung verbindet weiterhin schwere Krankheiten mit einer schlechten Ernährung 1 , 2 .

Zum Beispiel kann eine gesunde Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs, die weltweit führenden Killer, drastisch verringern 3 , 4 , 5 .

Eine gute Ernährung kann alle Aspekte des Lebens verbessern, von der Gehirnfunktion bis zur körperlichen Leistungsfähigkeit. Tatsächlich beeinflusst das Essen alle Ihre Zellen und Organe 6 , 7 , 8 , 9 .

Wenn Sie Sport treiben oder Sport treiben, besteht kein Zweifel daran, dass eine gesunde Ernährung Ihnen hilft, bessere Leistungen zu erbringen 10 .

Fazit :

Vom Krankheitsrisiko über die Gehirnfunktion bis hin zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist eine gesunde Ernährung für jeden Aspekt des Lebens von entscheidender Bedeutung.

Kalorien- und Energiebilanz erklärt

In den letzten Jahren wurde die Bedeutung von Kalorien beiseite geschoben.

während Kalorienzählung ist nicht immer notwendig, Gesamtkalorienaufnahme spielt immer noch eine Schlüsselrolle in Gewichtskontrolle und Gesundheit 11 , 12 .

Wenn Sie mehr Kalorien eingeben als Sie verbrennen, speichern Sie diese als neuen Muskel oder Körperfett . Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie jeden Tag verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren .

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, Sie muss eine Form von Kaloriendefizit erzeugen 13 .

Im Gegensatz dazu, wenn Sie es versuchen Gewichtszunahme und erhöhen Sie die Muskelmasse, dann müssen Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennt.

Fazit :

Kalorien und Energiebilanz sind wichtig, unabhängig von der Zusammensetzung Ihrer Ernährung.

Makronährstoffe verstehen

Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate Kohlenhydrate, Fette und Protein .

Diese Nährstoffe werden in relativ großen Mengen benötigt. Sie liefern Kalorien und haben verschiedene Funktionen in Ihrem Körper.

Hier sind einige gängige Lebensmittel in jeder Makronährstoffgruppe :

  • Kohlenhydrate : 4 Kalorien pro Gramm. Alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln . Enthält auch Obst , Hülsenfrüchte , Saft, Zucker und einige Milchprodukte .
  • Protein : 4 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Fleisch und Fisch , Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und vegetarische Alternativen wie Tofu .
  • Fette : 9 Kalorien pro Gramm. Hauptquellen sind Nüsse, Samen, Öle, Butter , Käse fettiger Fisch und fettiges Fleisch.

Wie viel von jedem Makronährstoff Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen sowie Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Fazit :

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die in großen Mengen benötigt werden: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Mikronährstoffe verstehen

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die Sie in kleineren Dosen benötigen.

Einige der häufigsten Mikronährstoffe, die Sie kennen sollten, sind :

  • Magnesium : Spielt eine Rolle bei über 600 zellulären Prozessen, einschließlich Energieerzeugung, Funktion des Nervensystems und Muskelkontraktion 14 .
  • Kalium : Dieses Mineral ist wichtig für die Blutdruckkontrolle, den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion Ihrer Muskeln und Nerven 15 .
  • Eisen : Eisen ist in erster Linie dafür bekannt, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Es hat auch viele andere Vorteile, einschließlich einer verbesserten Immun- und Gehirnfunktion 16 .
  • Kalzium : Ein wichtiger struktureller Bestandteil von Knochen und Zähnen sowie ein Schlüsselmineral für Herz, Muskeln und Nervensystem 17 , 18 .
  • Alle Vitamine : Die Vitamine von Vitamin A bis K spielen in jedem Organ und jeder Zelle Ihres Körpers eine wichtige Rolle.

Alle Vitamine und Mineralien sind „essentielle“ Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie sie aus der Nahrung aufnehmen müssen, um zu überleben.

Der tägliche Bedarf jedes Mikronährstoffs variiert zwischen den einzelnen Personen. Wenn Sie eine echte Ernährung auf Lebensmittelbasis mit Pflanzen und Tieren zu sich nehmen, sollten Sie alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, ohne Nahrungsergänzung erhalten.

Fazit :

Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die in Ihren Zellen und Organen eine Schlüsselrolle spielen.

Vollwertkost ist wichtig

Sie sollten versuchen, mindestens 80-90% der Zeit Vollwertkost zu konsumieren.

Der Begriff „Vollwertkost“ beschreibt im Allgemeinen natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die nur eine Zutat enthalten.

Wenn das Produkt so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, handelt es sich wahrscheinlich nicht um ein ganzes Lebensmittel.

Ganze Lebensmittel sind in der Regel nährstoffreich und haben eine geringere Energiedichte. Dies bedeutet, dass sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe pro Portion enthalten als verarbeitete Lebensmittel.

Im Gegensatz dazu haben viele verarbeitete Lebensmittel einen geringen Nährwert und werden oft als „leere“ Kalorien bezeichnet. Das Essen in großen Mengen ist mit Fettleibigkeit und anderen Krankheiten verbunden.

Fazit :

Die Ernährung basiert auf Vollwertkost und ist eine äußerst effektive, aber einfache Strategie, um die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.

Lebensmittel zu essen

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittelgruppen zu stützen :

  • Gemüse : Diese sollten bei den meisten Mahlzeiten eine grundlegende Rolle spielen. Sie sind kalorienarm, aber voller wichtiger Mikronährstoffe und Faser .
  • Früchte : Ein natürlicher süßer Genuss, Obst liefert Mikronährstoffe und Antioxidantien das kann helfen, die Gesundheit zu verbessern 19 .
  • Fleisch und Fisch : Fleisch und Fisch waren während der gesamten Evolution die Hauptproteinquellen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung, obwohl auch vegetarische und vegane Ernährung populär geworden sind.
  • Nüsse und Samen : Dies ist eine der besten verfügbaren Fettquellen und enthält auch wichtige Mikronährstoffe.
  • Eier : Wird als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt angesehen. ganze Eier Packen Sie eine leistungsstarke Kombination aus Protein, nützlichen Fetten und Mikronährstoffen ein 20 .
  • Milchprodukte : Milchprodukte wie Naturjoghurt und Milch sind bequeme und kostengünstige Protein- und Kalziumquellen.
  • Gesunde Stärken : Für diejenigen, die nicht auf einem sind kohlenhydratarme Diät Stärkehaltige Vollwertkost wie Kartoffeln Quinoa und Hesekielbrot sind gesund und nahrhaft.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Dies sind fantastische Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und Mikronährstoffe.
  • Getränke : Wasser sollte den größten Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ausmachen, zusammen mit Getränken wie Kaffee und Tee.
  • Kräuter und Gewürze : Diese sind oft sehr reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Für eine längere Liste hier ein Artikel mit 50 super gesunde Lebensmittel .

Fazit :

Richten Sie Ihre Ernährung auf diese gesunden Vollwertkost und Zutaten. Sie liefern alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.

Lebensmittel, die die meiste Zeit vermieden werden sollten

Wenn Sie den Ratschlägen in diesem Artikel folgen, reduzieren Sie natürlich die Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln.

Es müssen keine Lebensmittel für immer entfernt werden, aber einige Lebensmittel sollten für besondere Anlässe begrenzt oder aufbewahrt werden.

Dazu gehören :

  • Produkte auf Zuckerbasis : Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, insbesondere zuckerhaltige Getränke, sind mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden 21 , 22 , 23 .
  • Transfette : Auch als teilweise hydrierte Fette bekannt Transfette wurden mit schweren Krankheiten wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 24 , 25 .
  • Raffinierte Kohlenhydrate : Lebensmittel mit hohem Gehalt raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot sind mit übermäßigem Essen, Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden 26 , 27 , 28 .
  • Pflanzenöle : Während viele Menschen glauben, dass diese gesund sind, können pflanzliche Öle den Körper stören. Omega 6-zu-3-Balance was zu Problemen führen kann 29 , 30 .
  • Verarbeitete fettarme Produkte : Oft als gesunde Alternativen getarnt fettarme Produkte enthalten normalerweise viel Zucker, damit sie besser schmecken.
Fazit :

Obwohl kein Lebensmittel strengstens verboten ist, kann übermäßiges Essen bestimmter Lebensmittel das Krankheitsrisiko erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen.

Warum Portionskontrolle wichtig ist

Ihre Kalorienaufnahme ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtskontrolle und Gesundheit.

Wenn Sie Ihre Portionen kontrollieren, vermeiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit, zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Während Vollwertkost sicherlich viel schwerer zu essen ist als verarbeitete Lebensmittel, können sie dennoch im Übermaß gegessen werden.

Wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Körperfett zu verlieren, ist es besonders wichtig, Ihre Portionsgröße zu überwachen.

Es gibt viele einfache Strategien zur Steuerung der Portionsgröße.

Sie können beispielsweise kleinere Teller verwenden und eine überdurchschnittlich kleine erste Portion einnehmen. Warten Sie dann 20 Minuten, bevor Sie zurückkehren, um mehr zu erhalten.

Ein weiterer beliebter Ansatz ist das Messen der Portionsgröße mit der Hand. Eine Beispielmahlzeit würde die meisten Menschen auf 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate, 1–2 Palmen Protein und 1–2 daumengroße Portionen gesunder Fette beschränken.

Kalorienreichere Lebensmittel wie Käse, Nüsse und fettiges Fleisch sind gesund, achten Sie jedoch beim Essen auf die Portionsgrößen.

Fazit :

Achten Sie auf die Portionsgrößen und Ihre gesamte Nahrungsaufnahme oder Kalorienaufnahme, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder versuchen, Fett zu verlieren.

So passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Ziele an

Bewerten Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf anhand von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtszielen.

Ganz einfach, wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger essen als Sie verbrennen. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen.

Hier ist ein Kalorienrechner das sagt dir, wie viel du essen sollst und hier sind 5 kostenlose Websites und Apps die Ihnen helfen, Kalorien und Nährstoffe zu verfolgen.

Wenn Sie die Kalorienzählung nicht mögen, können Sie einfach die oben beschriebenen Regeln anwenden, z. B. die Portionsgröße überwachen und sich auf Vollwertkost konzentrieren.

Wenn Sie einen bestimmten Mangel haben oder das Risiko haben, einen zu entwickeln, möchten Sie möglicherweise Ihre Ernährung so anpassen, dass dies berücksichtigt wird. Beispielsweise besteht für Vegetarier oder Personen, die bestimmte Lebensmittelgruppen eliminieren, ein höheres Risiko, dass einige Nährstoffe fehlen.

Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel verschiedener Arten und Farben konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie reichlich Makro- und Mikronährstoffe erhalten.

Während viele darüber diskutieren, ob kohlenhydratarme oder fettarme Diäten am besten sind, ist die Wahrheit, dass es vom Individuum abhängt.

Basierend auf Untersuchungen sollten Sportler und diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, eine Erhöhung ihrer Proteinaufnahme in Betracht ziehen. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung bei einigen Personen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Typ-2-Diabetes zu behandeln, Wunder wirken 31 , 32 .

Fazit :

Berücksichtigen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme und passen Sie Ihre Ernährung an Ihre eigenen Bedürfnisse und Ziele an.

Wie man gesundes Essen nachhaltig macht

Hier ist eine gute Regel, nach der Sie leben sollten: Wenn Sie sich in ein, zwei oder drei Jahren nicht auf dieser Diät sehen können, ist sie nicht richtig für Sie.

Viel zu oft nehmen Menschen extreme Diäten ein, die sie nicht einhalten können, was bedeutet, dass sie niemals langfristige, gesunde Essgewohnheiten entwickeln.

Es gibt einige erschreckende Statistiken zur Gewichtszunahme, die zeigen, dass die meisten Menschen das gesamte Gewicht wiedererlangen, das sie kurz nach dem Versuch einer Diät zur Gewichtsreduktion verloren haben 33 .

Wie immer ist das Gleichgewicht der Schlüssel. Wenn Sie nicht an einer bestimmten Krankheit oder einem bestimmten Ernährungsbedarf leiden, muss kein Lebensmittel für immer gesperrt sein. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel vollständig eliminieren, können Sie das Verlangen tatsächlich steigern und den langfristigen Erfolg verringern.

Wenn Sie 90% Ihrer Ernährung auf Vollwertkost basieren und kleinere Portionen essen, können Sie gelegentlich Leckereien genießen und dennoch eine hervorragende Gesundheit erreichen.

Dies ist ein weitaus gesünderer Ansatz als das Gegenteil zu tun und 90% verarbeitete Lebensmittel und nur 10% Vollwertkost zu essen, wie es viele Menschen tun.

Fazit :

Erstellen Sie eine gesunde Ernährung, die Sie genießen und langfristig beibehalten können. Wenn Sie ungesunde Lebensmittel möchten, bewahren Sie diese für eine gelegentliche Behandlung auf.

Betrachten Sie diese Ergänzungen

Wie der Name schon sagt, sollen Ergänzungsmittel verwendet werden. zusätzlich zu einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Mängel beheben und all Ihren täglichen Bedarf decken.

In einigen Fällen haben sich jedoch einige gut erforschte Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich erwiesen.

Ein Beispiel ist Vitamin D wird natürlich aus Sonnenlicht und Nahrungsmitteln wie fettigem Fisch gewonnen. Die meisten Menschen haben niedrige Werte oder sind mangelhaft 34 .

Ergänzungsmittel wie Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren kann zusätzliche Vorteile bieten, wenn Sie nicht genug davon aus Ihrer Ernährung erhalten 14 , 35 , 36 .

Andere Ergänzungsmittel können verwendet werden, um die sportliche Leistung zu verbessern. Kreatin , Molkenprotein und Beta-Alanin haben alle viel Forschung, die ihre Verwendung unterstützt 37 , 38 , 39 .

In einer perfekten Welt wäre Ihre Ernährung voll von nährstoffreichen Lebensmitteln, für die keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Dies ist jedoch in der realen Welt nicht immer möglich.

Wenn Sie sich bereits ständig bemühen, Ihre Ernährung zu verbessern, können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, Ihre Gesundheit weiter zu verbessern.

Fazit :

Es ist am besten, die meisten Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch auch nützlich sein.

Gute Ernährung mit anderen gesunden Gewohnheiten kombinieren

Ernährung ist nicht das einzige, was für eine optimale Gesundheit wichtig ist.

Nach einer gesunden Ernährung und trainieren kann Ihnen einen noch größeren Gesundheitsschub geben.

Es ist auch wichtig zu bekommen guter Schlaf . Untersuchungen zeigen, dass Schlaf für das Krankheitsrisiko und die Gewichtskontrolle genauso wichtig ist wie die Ernährung 40 , 41 .

Flüssigkeitszufuhr und Wasseraufnahme sind auch wichtig. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind und den ganzen Tag gut mit Feuchtigkeit versorgt sind.

Versuchen Sie schließlich, Stress zu minimieren. Langzeitstress ist mit vielen Gesundheitsproblemen verbunden.

Fazit :

Optimale Gesundheit geht weit über die reine Ernährung hinaus. Bewegung, guter Schlaf und die Minimierung von Stress sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung.

Nachricht zum Mitnehmen

Die oben beschriebenen Strategien werden sich drastisch verbessern. Ihre Ernährung .

Sie fördern auch Ihre Gesundheit, senken Ihr Krankheitsrisiko und helfen Ihnen beim Abnehmen.