Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, ist eine Einschränkung Ihrer Fettaufnahme im Allgemeinen nicht erforderlich.
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch von Vorteil sein, das Fett in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Zum Beispiel wird eine fettarme Ernährung empfohlen, wenn Sie sich von einer Gallenblasenoperation erholen oder an einer Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankung leiden 1 , 2 ,
Fettarme Diäten können auch Sodbrennen verhindern, Gewicht reduzieren und den Cholesterinspiegel verbessern.
Hier sind 13 fettarme Lebensmittel, die gut für Ihre Gesundheit sind.
Blattgemüse enthält praktisch kein Fett und ist mit nützlichen Mineralien und Vitaminen wie Kalzium, Kalium, Folsäure sowie den Vitaminen A und K beladen.
Sie sind besonders reich an bestimmten Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren
Es überrascht nicht, dass Studien darauf hinweisen, dass Diäten mit hohem Blattgemüseanteil vor bestimmten Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs schützen können
Gemeinsame Blattgemüse gehören :
- Grünkohl
- Spinat
- Rucola
- Collard Greens
- Mangold
- Römersalat
frisch Blattgemüse kann zu Salaten oder Smoothies hinzugefügt werden. Sie können auch versuchen, sie mit Ihren Lieblingskräutern und Gewürzen zu dämpfen oder zu braten, um eine gesunde Beilage zu erhalten.
Zusammenfassung Blattgemüse enthält praktisch kein Fett und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die reich an Blattgemüse sind, Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs vorbeugen können.
Früchte sind eine ausgezeichnete Option, wenn Sie nach einem süßen, fettarmen Snack suchen. Fast alle Früchte sind fettarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Faser .
Sie sind auch besonders reich an Pflanzenstoffen. Tatsächlich sind viele dieser nützlichen Pflanzenstoffe für die leuchtenden Farben der Früchte verantwortlich.
Darüber hinaus sind bestimmte Pflanzenstoffe als starke Antioxidantien bekannt.
In Ihrem Körper schützen Antioxidantien vor schädlichen, instabilen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. Zellschäden durch freie Radikale sind mit Alterung, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs und anderen Erkrankungen verbunden
Glücklicherweise deuten viele Studien darauf hin, dass Diäten mit hohem Obst- und Gemüsegehalt aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts die Schädigung durch freie Radikale verringern können
Früchte kann frisch, getrocknet oder gekocht genossen werden. Versuchen Sie, sie zu Smoothies und Salaten zu geben oder sie mit verschiedenen Dips zu essen.
Zusammenfassung Früchte sind süße, fettarme Lebensmittel, die mit Antioxidantien beladen sind und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Hülsenfrüchte - auch Hülsenfrüchte genannt - sind eine Gemüseklasse, zu der Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.
Sie sind fettarm und enthalten kein Cholesterin. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen und essentiellen Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen
Bohnen und Hülsenfrüchte bieten aufgrund ihres sehr nahrhaften Profils verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Untersuchungen zeigen, dass sie den Blutdruck und das Cholesterin senken sowie verwalten können Blutzucker Ebenen
Zusätzlich regelmäßiger Verbrauch von Bohnen und Hülsenfrüchte kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da Sie sich aufgrund der hohen Fasermengen länger satt fühlen können
Zusammenfassung Bohnen und Hülsenfrüchte sind fettarm und voller Eiweiß und Ballaststoffe. Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit hohem Gehalt an Bohnen und Hülsenfrüchten den Blutdruck und das Cholesterin senken sowie den Gewichtsverlust und das Blutzuckermanagement unterstützen können.
Die Süßkartoffel ist ein herzhaftes, fettarmes Wurzelgemüse. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nur 1,4 Gramm Fett 14 .
Süßkartoffeln sind nicht nur fettarm, sondern enthalten auch Vitamin A Vitamin C und mehrere B-Vitamine. Sie sind auch reich an Mineralien wie Kalium und Mangan 15 .
Ihre leuchtend orange Farbe ist auf hohe Mengen an Beta-Carotin zurückzuführen, einem Pflanzenpigment, das bekanntermaßen vor Zellschäden durch freie Radikale schützt
Beta-Carotin scheint besonders vorteilhaft für Ihre Augen zu sein. Studien legen nahe, dass Diäten mit hohem Beta-Carotin-Gehalt mit einem verringerten Risiko verbunden sind. Augenerkrankungen wie Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration AMD
Zusammenfassung Die Süßkartoffel ist ein fettarmes Wurzelgemüse mit den Vitaminen A und C. Sie enthält außerdem viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das das Risiko für bestimmte Augenerkrankungen verringern kann.
Sauerkirschen, auch Sauerkirschen oder Montmorency-Kirschen genannt, sind fettfreie Früchte, die reich an entzündungshemmenden Verbindungen sind, die als Polyphenole bekannt sind 19 ,
Tarte Kirschen können für körperlich aktive Personen von Vorteil sein. Studien legen nahe, dass scharfer Kirschsaft Muskelentzündungen und Muskelkater nach Anstrengung reduziert. Übung
Es kann auch nützlich sein, um Symptome von Arthritis zu reduzieren. In einer Studie Trinken scharfer Kirschsaft täglich verringerte Blutspiegel von Entzündungsmarkern bei Frauen mit Arthrose - der häufigsten Form von Arthritis 22 .
Zusammenfassung Tarte Kirschen und ihr Saft sind fettfrei und reich an pflanzlichen Verbindungen, die als Polyphenole bezeichnet werden. Diese Frucht kann Muskelkater im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung lindern und bietet somit besondere Vorteile für körperlich aktive Personen.
Kreuzblütler sind eine robuste Nährstoffquelle, einschließlich Ballaststoffen, Folsäure, anderen Mineralien sowie den Vitaminen C, E und K
Einige gängige Kreuzblütler enthalten :
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Bok Choy
- Rüben
Alle diese Gemüsesorten enthalten praktisch kein Fett, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer fettarmen Ernährung macht.
Kreuzblütler enthalten neben ihren Nährstoffen schwefelhaltige Substanzen, sogenannte Glucosinolate, die für den bitteren Geschmack des Gemüses verantwortlich sind 24 .
Glucosinolate haben gezeigt Antikrebseffekte in Reagenzglas- und Tierversuchen
Viele Beobachtungsstudien am Menschen verbinden auch den hohen Verzehr von Kreuzblütlern mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber-, Lungen- und Magenkrebs 24 ,
Beachten Sie, dass Kochmethoden die Anzahl der in Kreuzblütlern verfügbaren Glucosinolate beeinflussen können. Sie können die meisten Glucosinolate aufnehmen, wenn Sie dieses Gemüse roh, gedämpft oder sautiert anstatt gekocht essen 24 ,
Zusammenfassung Kreuzblütler sind fettarm und reich an schwefelhaltigen Substanzen, die als Glucosinolate bekannt sind und möglicherweise gegen Krebs wirken.
Pilze sind ein köstliches, fettfreies Lebensmittel mit vielen angeblichen gesundheitlichen Vorteilen.
Interessanterweise fallen sie nicht in eine der traditionellen Lebensmittelgruppen - sie sind weder Obst noch Gemüse, Getreide oder tierische Produkte.
Tatsächlich sind Pilze Pilze, die seit Jahrhunderten häufig als Lebensmittel und Medizin verwendet werden
Übliche essbare Pilzarten sind :
- weiße Taste
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Auster
Nährstoffe in Pilzen variieren je nach Typ - aber alle enthalten Kalium, Ballaststoffe und verschiedene B-Vitamine und Mineralien. Bestimmte Typen enthalten auch eine erhebliche Menge an Vitamin D
Außerdem sind Pilze die höchste Nahrungsquelle für Ergothionein. Antioxidans soll starke entzündungshemmende Wirkungen haben
Untersuchungen haben ergeben, dass Pilze Ihr Immunsystem stärken und vor bestimmten Krebsarten schützen können
Zusammenfassung Pilze sind Pilze, die viele Vitamine und Mineralien sowie eine einzigartige entzündungshemmende Verbindung namens Ergothionein enthalten. Sie können immunverstärkende und krebsbekämpfende Wirkungen haben.
Der kräftige Geschmack und das Aroma von Knoblauch machen ihn zu einer beliebten Zutat. Außerdem hat er nur sehr wenige Kalorien und fast kein Fett 33 .
Im Laufe der Geschichte Knoblauch wurde für medizinische Zwecke verwendet
Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch Ihr Immunsystem stärken und helfen kann Erkältung verhindern bei regelmäßigem Verzehr
Einige Studien verbinden die Wirkstoffe in Knoblauch auch mit einem verringerten Blutdruck und Cholesterin, obwohl hohe Mengen an Knoblauch oder konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sind, um eine Wirkung zu erzielen
Zusammenfassung Knoblauch wird üblicherweise zum Kochen und für medizinische Zwecke verwendet. Untersuchungen legen nahe, dass die Wirkstoffe in Knoblauch Ihr Immunsystem stärken und den Blutdruck und das Cholesterin senken können.
Alte Körner werden lose als Körner definiert, die im Gegensatz zu moderneren Körnern wie Weizen und Mais in den letzten hundert Jahren größtenteils unverändert geblieben sind 37 .
Einige beliebte alte Körner sind :
Obwohl jedes Getreide ein einzigartiges Nährwertprofil hat, sind alle fettarm und voller Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Zink, Phosphor und Eisen.
Es ist bekannt, dass Vollkornprodukte - einschließlich alter Körner - sind gesundheitsfördernd .
Zum einen unterstützt der hohe Fasergehalt in alten Körnern eine gesunde Verdauung, sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen
Vollkornreiche Diäten sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden
Zusammenfassung Alte Körner bieten ein Kraftwerk an Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Vitamin E und essentiellen Mineralien. Sie können Diabetes behandeln, das Risiko für Herzerkrankungen verringern, die Fülle fördern und einen gesunden Verdauungstrakt unterstützen.
Weißer, magerer Fisch umfasst Schellfisch, Kabeljau, Barsch und Pollock.
Diese Arten von Fisch sind fettarm, enthalten sehr wenig Kalorien und sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Eine gekochte Portion Weißfisch mit 3 Unzen 85 Gramm enthält etwa 1 Gramm Fett, 70 bis 100 Kalorien und satte 16 bis 20 Gramm Protein 43 , 44 , 45 , 46 .
Diese Fische enthalten auch einige wichtige Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.
Weißfisch passt aufgrund seines milden Geschmacks gut zu kräftigen Gewürzen. Er schmeckt hervorragend in Fisch-Tacos oder geschwärzt, gebacken oder gegrillt.
Zusammenfassung Weißer, magerer Fisch ist eine ausgezeichnete fettarme Quelle für hochwertiges Protein. Sie enthalten auch hohe Mengen an Vitamin B12, Phosphor, Selen und Niacin.
Hühnerbrust ist ein beliebtes, fettarmes Lebensmittel, das in nur einer Portion eine beeindruckende Menge an hochwertigem Protein liefert.
Die Brust ist der magerste Teil eines Huhns. Eine 85-Gramm-Portion gerösteter, hautloser Hühnerbrust enthält nur 3 Gramm Fett, liefert aber 26 Gramm Protein 47 .
Abgesehen von Protein Huhn bietet große Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor 47 .
Zusammenfassung Die Brust ist der magerste Teil des Huhns und liefert eine beeindruckende Menge an Protein pro Portion. Jede Portion enthält auch hohe Mengen an Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor.
Fettarme Milchprodukte umfassen Magermilch oder fettfreie Milch sowie fettarme Sorten von Joghurt und Hüttenkäse.
Im Allgemeinen Milchprodukte gelten als ausgezeichnete Proteinquellen, mehrere Mineralien und die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, B6 und B12
Angereicherte Milch ist besonders reich an Kalzium und Vitamin D - zwei Nährstoffen, die für Knochengesundheit 49 .
Zusätzlich enthalten einige Joghurts Probiotika, Bakterien, die für Ihre Darmgesundheit von Vorteil sind. Achten Sie darauf, auf dem Produktetikett nach lebenden und aktiven Kulturen zu suchen
Beachten Sie, dass angereicherte Sojamilch und Sojajoghurt ebenfalls fettarm sind und ähnliche Vorteile bieten wie Milch und Joghurt.
Zusammenfassung Angereicherte fettarme Milch ist eine reichlich vorhandene Quelle für Vitamin D und Kalzium, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind. Zusätzlich enthalten einige fettarme Joghurts Probiotika, die Ihre Darmgesundheit fördern.
Während ganze Eier nicht als fettarmes Lebensmittel gelten, sind es Eiweiß.
Das liegt daran, dass das Fett und Cholesterin in Eiern in der Eigelb .
Tatsächlich enthält das Weiß eines großen Eies 0 Gramm Fett, während ein ganzes großes Ei einschließlich des Eigelbs 5 Gramm Fett enthält 49 , 50 .
Eiweiß sind außerdem kalorienarm und eine gute Quelle für hochwertiges Protein, was sie zu einer idealen Option macht, um Fett und Kalorien aus Ihrer Ernährung einzudämmen.
Zusammenfassung Eiweiß ist eine fettarme Alternative zu ganzen Eiern, da Fett und Cholesterin im Eigelb konzentriert sind. Das Weiß ist praktisch fettfrei und liefert reichlich Protein.
Sie könnten an a interessiert sein fettarme Diät aus persönlichen oder medizinischen Gründen.
Zum Beispiel kann eine fettarme Ernährung bei Verdauungsproblemen empfohlen werden. Gewichtsverlust und Erkrankungen Ihrer Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse.
Jeder Punkt in der obigen Liste ist fett- und kalorienarm und kann viele einzigartige, wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile bieten.
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, sollten Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
