Die ketogene Diät ist eine der beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten auf dem Planeten.

Es hilft Ihrem Körper, seine Hauptbrennstoffquelle von Glukose - einer Zuckerart - auf Ketone umzustellen - Verbindungen, die durch Abbau von Fett hergestellt werden und als alternative Brennstoffquelle dienen 1 .

Eine ketogene Diät hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit zahlreichen Vorteilen verbunden, wie z. B. einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel gutem Cholesterinspiegel und einem verringerten Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel 2 , 3 .

Einige Leute stellen jedoch fest, dass sie viel länger brauchen, um in die Ketose einzutreten als andere. Darüber hinaus haben viele überhaupt Schwierigkeiten, in die Ketose einzutreten.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie lange es dauert, bis Sie in die Ketose eintreten, und warum Sie möglicherweise noch nicht dort sind.

Um die Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, muss Ihr Körper in einen Zustand namens Ketose .

Dies ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett in Moleküle namens Ketone umwandelt, die er als Hauptenergiequelle verwendet, wenn Glukose - eine Zuckerart - begrenzt ist 4 .

Der beste Weg, um eine Ketose zu erreichen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch zu reduzieren.

In Ihrem Verdauungstrakt werden Kohlenhydrate in Zuckermoleküle wie Glukose zerlegt, damit sie über den Blutkreislauf wandern und zur Energiegewinnung verwendet werden können. Wenn Ihr Körper überschüssige Glukose hat, kann diese in Ihrer Leber und in den Muskeln gespeichert werdenSpeicherform, Glykogen.

drastisch Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme bis unter 50 Gramm pro Tag ist Ihr Körper gezwungen, seine Glykogenspeicher für Energie zu verbrauchen - und schließlich auf die Verwendung von Ketonen als Kraftstoff umzusteigen 5 .

Die Zeit, die benötigt wird, um in die Ketose einzutreten, variiert von Person zu Person 6 , 7 .

Im Allgemeinen dauert es 2 bis 4 Tage, wenn Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Bei manchen Menschen kann es jedoch eine Woche oder länger dauern, bis dieser Zustand erreicht ist 6 , 7 , 8 .

Einige Faktoren, die die Dauer des Eintritts in die Ketose beeinflussen können, sind Ihre typische tägliche Kohlenhydrataufnahme, Ihre tägliche Fett- und Proteinaufnahme, Bewegung, Ihr Alter und Ihr Stoffwechsel.

Zum Beispiel kann es bei Menschen, die normalerweise vor Beginn einer Ketodiät eine kohlenhydratreiche Diät zu sich nehmen, länger dauern, bis sie in die Ketose eintreten, als bei Menschen, die im Allgemeinen eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Dies liegt daran, dass Ihr Körper seine Glykogenspeicher abbauen mussvor dem Eintritt in die Ketose 5 .

Zusammenfassung

Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, dauert es normalerweise 2 bis 4 Tage, bis Sie in die Ketose eintreten. Einige Menschen können jedoch länger brauchen, abhängig von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter, Stoffwechsel sowie Kohlenhydraten, Fett und ProteinAufnahme.

Wenn Ihr Körper in eine Ketose übergeht, können verschiedene Symptome auftreten - manchmal auch als „ Keto-Grippe . ”Dazu gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Mundgeruch und erhöhter Durst. 5 .

Während diese Symptome Ihnen einen Hinweis darauf geben können, dass sich Ihr Körper im Übergang befindet, können Sie am besten feststellen, ob Sie sich in einer Ketose befinden, indem Sie den Ketonspiegel Ihres Körpers testen.

Möglichkeiten zur Messung des Ketonspiegels

Das Testen des Ketonspiegels Ihres Körpers ist der beste Weg, um wissen, ob Sie in Ketose sind .

Es gibt drei Arten von Ketonen - Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat - die Sie über Urin, Atem und Blut messen können.

Acetoacetatspiegel können durch Ihren Urin mit einem Ketonurinstreifen gemessen werden, der je nach Ketonspiegel Ihres Urins verschiedene Rosa- oder Purpurtöne annimmt. Dunkle Farben bedeuten normalerweise, dass Ihr Urin höhere Spiegel enthält 9 , 10 .

Urinteststreifen sind eine kostengünstige und einfache Methode, um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden. Sie sind jedoch nicht so genau wie andere Tools.

Acetonwerte können mit einem Keton-Atemmessgerät wie einem Ketonix gemessen werden. Dieses Messgerät blinkt in einer Farbe, um Sie darüber zu informieren, ob Sie sich in Ketose befinden und wie hoch Ihre Ketonwerte sind.

Studien zeigen, dass Keton-Atemmesser ziemlich genau sind 11 .

Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel werden mit einem Blutketon-Messgerät gemessen, das ähnlich wie ein Glukometer funktioniert - ein Instrument zur Messung des Blutzuckerspiegels zu Hause.

Um ein Blutketonmessgerät zu verwenden, stechen Sie einfach mit dem kleinen Stift in den Finger und ziehen Blut ab. Lassen Sie dann die Oberseite des Streifens mit Ihrem Blut in Kontakt kommen 12 .

Ein Blutketonspiegel über 0,5 mmol zeigt an, dass Ihr Körper in die Ketose eintritt. Ein Blutketonbereich von 1,5–3,0 mmol pro Liter ist jedoch ideal für die Aufrechterhaltung der Ketose 8 , 13 .

Während Blutketonmessgeräte Ketone effektiv messen, sind die Streifen - im Gegensatz zu Urinteststreifen - ziemlich teuer.

Werkzeuge zur Messung des Ketonspiegels sollte Ihnen eine genaue Vorstellung davon geben, ob Sie sich in einer Ketose befinden. Dadurch erfahren Sie, ob Sie Anpassungen vornehmen müssen, um in diesen Zustand einzutreten oder in diesem Zustand zu bleiben.

Zusammenfassung

Sie können feststellen, ob Sie sich in einer Ketose befinden, indem Sie nach Symptomen suchen oder Ihren Ketonspiegel mit einem Atemmesser, Urinstäbchen oder einem Blutketonmesser testen.

Es gibt viele Gründe, warum manche Menschen länger brauchen, um in die Ketose einzutreten als andere.

In den meisten Fällen liegt es daran, dass Sie ungewollt mehr Kohlenhydrate essen als für a empfohlen. ketogene Diät . Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper keine Ketone mehr produzieren.

Es ist erwähnenswert, dass einige Menschen während des Verzehrs einer höheren Anzahl von Kohlenhydraten bis zu 90 Gramm pro Tag in die Ketose eintreten können, während andere weniger essen müssen - so niedrig wie 25 Gramm pro Tag 14 .

Daher müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme weiter reduzieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose einzutreten.

Ein anderer häufiger Fehler isst bei einer ketogenen Diät nicht genug Fett. Im Allgemeinen sollten Menschen versuchen, 65-90% ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 10-30% aus Protein und weniger als 5% aus Kohlenhydraten zu konsumieren 15 .

Auch wenn Sie zu viel Protein auf einer Ketodiät essen, kann es schwieriger werden, in die Ketose einzutreten, da dies Ihren Körper dazu ermutigen kann, die Glukoneogenese anzuwenden - ein Prozess, der Aminosäuren von Protein in Zucker umwandelt. Zu viel Zucker kann die Produktion Ihres Körpers stoppenKetone 16 .

Abgesehen von der Ernährung können Lebensstilfaktoren - einschließlich Bewegung, Schlaf und Stress - die Zeit beeinflussen, die für den Eintritt in die Ketose benötigt wird.

Zum Beispiel hilft Bewegung Ihrem Körper, seine Kohlenhydratvorräte schneller zu leeren. Daher können Menschen, die mehr Sport treiben, schneller in die Ketose eintreten 17 , 18 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu geraten, überprüfen Sie, ob Sie einen dieser Fehler machen.

Zusammenfassung

Es kann länger dauern, bis Sie in die Ketose eintreten, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, nicht genug Fett essen, nicht genug Sport treiben oder nicht genug Schlaf bekommen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose zu geraten, finden Sie hier a einige Tipps das kann dir helfen, schneller dorthin zu gelangen :

  • Essen Sie 20–50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies sollte Ihren Körper dazu ermutigen, Ketone zu produzieren. Personen, die Schwierigkeiten haben, in die Ketose einzutreten, müssen sich möglicherweise am unteren Ende der Skala festhalten 14 .
  • Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen und Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht unterschätzen.
  • Vermeiden Sie es, auswärts zu essen. Obwohl es viele keto-freundliche Restaurants gibt, ist es beim Essen schwieriger, Ihre Kohlenhydrate aufzuspüren.
  • Achten Sie auf versteckte Kohlenhydratquellen. Es ist leicht, Gewürze zu übersehen, aber viele Saucen und Dressings sind reich an Kohlenhydraten.
  • Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von hochwertigen Fetten. Versuchen Sie, mindestens 70% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, nativem Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl, Avocados, Fleisch, Eiern und fettem Fisch wie Lachs zu gewinnen.
  • Versuchen Sie es kurzfristig mit Fett. Ein kurzfristiges, fettreiches Fasten - wie z. ein Ei schnell - kann Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu gelangen, da sie sehr wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthält.
  • Versuchen Sie intermittierendes Fasten. Fasten wie intermittierendes Fasten kann Ihrem Körper helfen, seine Kraftstoffquelle von Kohlenhydraten auf Fett zu verlagern, während er gleichzeitig seinen Energiehaushalt beibehält 19 .
  • Verwenden Sie ein mittelkettiges Triglycerid MCT. MCTs sind eine Art Fett, das von Ihrem Körper schnell aufgenommen und leicht in Ketone umgewandelt wird 7 , 20 .
  • Übung mehr. Körperliche Aktivität kann die Glykogenspeicher Ihres Körpers erschöpfen, was Ihre Leber dazu ermutigt, die Produktion von Ketonen zu steigern. Studien zeigen, dass das Training im nüchternen Zustand zur Erhöhung des Ketonspiegels beitragen kann 17 , 18 .
  • Testen Sie Ihre Ketonspiegel regelmäßig. Wenn Sie den Ketonspiegel testen, können Sie sich ein Bild davon machen, ob Sie an Ketose leiden. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Zusammenfassung

Wenn Sie einige der oben aufgeführten Tipps befolgen, z. B. die Verfolgung Ihrer Kohlenhydrataufnahme oder das kurzfristige Fasten, können Sie möglicherweise eine Ketose erreichen.

Im Allgemeinen sollte es 2 bis 4 Tage dauern, bis Sie in die Ketose eintreten.

Einige Leute benötigen jedoch möglicherweise eine Woche oder länger. Die dafür benötigte Zeit hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Ihrem Stoffwechsel. Übungsstufe und aktuelle Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett.

Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie an Ketose leiden, besteht darin, Ihren Ketonspiegel entweder mit einem Atem-, Urin- oder Blutketonmessgerät zu messen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Ketose einzutreten, versuchen Sie es Verfolgung Ihrer Kohlenhydrataufnahme Steigern Sie Ihre Übung oder befolgen Sie einige der anderen oben aufgeführten Tipps.