Kalium ist das dritthäufigste Mineral in Ihrem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperprozessen 1 .

Allerdings konsumieren nur sehr wenige Menschen genug davon. Tatsächlich erfüllen fast 98% aller Erwachsenen in den USA nicht die täglichen Aufnahmeempfehlungen 2 .

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Kalium Sie pro Tag benötigen und warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein unglaublich wichtiges Mineral und Elektrolyt. Es kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln vor, darunter Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch wie Lachs .

Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich in Zellen. Davon befinden sich 80% in Muskelzellen, 20% in Knochen, Leber und roten Blutkörperchen 3 .

Dieses Mineral spielt eine notwendige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper. Es ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktion und der Steuerung des Wasserhaushalts beteiligt 4 , 5 .

Trotz seiner Bedeutung bekommen weltweit nur sehr wenige Menschen genug von diesem Mineral 6 , 7 .

Eine kaliumreiche Ernährung ist unter anderem mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine ​​und Osteoporose verbunden 8 , 9 , 10 .

Zusammenfassung : Kalium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt. Es ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktion und der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt.

Ist ein Mangel häufig?

Leider konsumieren die meisten Erwachsenen nicht genug Kalium 2 .

In vielen Ländern ist häufig eine westliche Ernährung schuld, wahrscheinlich weil sie verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die schlechte Quellen für dieses Mineral sind 11 .

Nur weil die Leute nicht genug bekommen, heißt das nicht, dass sie mangelhaft sind.

Ein Kaliummangel, auch als Hypokaliämie bekannt, ist durch einen Kaliumspiegel im Blut von weniger als 3,5 mmol pro Liter gekennzeichnet 12 .

Überraschenderweise werden Mängel selten durch einen Mangel an Kalium in der Ernährung verursacht 13 .

Sie treten normalerweise auf, wenn der Körper zu viel Kalium verliert, z. B. bei chronischem Durchfall oder Erbrechen. Sie können auch Kalium verlieren, wenn Sie Diuretika einnehmen, Medikamente, die dazu führen, dass Ihr Körper Wasser verliert 14 , 15 .

Die Symptome eines Mangels hängen von Ihrem Blutspiegel ab. Hier sind die Symptome für drei verschiedene Mangelniveaus 12 :

  • leichter Mangel : Wenn eine Person einen Blutspiegel von 3–3,5 mmol / l hat. Normalerweise treten keine Symptome auf.
  • mäßiger Mangel : Geschieht bei 2,5–3 mmol / l. Zu den Symptomen gehören Krämpfe, Muskelschmerzen, Schwäche und Beschwerden.
  • Schwerer Mangel : Geschieht bei weniger als 2,5 mmol / l. Zu den Symptomen gehören unregelmäßiger Herzschlag und Lähmungen.
Zusammenfassung : Ein Kaliummangel ist selten. Die meisten Erwachsenen konsumieren jedoch nicht genug von diesem wichtigen Mineral.

Die besten Nahrungsquellen für Kalium

Der beste Weg, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen, ist durch Ihre Ernährung.

Kalium ist in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln enthalten, insbesondere in Obst und Gemüse.

Aufgrund der unzureichenden Evidenz hinter dem Mineral haben Ernährungsexperten keine tägliche Referenzaufnahme RDI ermittelt.

Eine FEI ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die den Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken kann 16 .

Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die ausgezeichnete Kaliumquellen sind, sowie wie viel sie in einer 100-Gramm-Portion enthalten 17 :

  • Rübengrün, gekocht : 909 mg
  • Yamswurzeln, gebacken :670 mg Weiße Kartoffeln, gebacken :544 mg
  • Sojabohnen, gekocht : 539 mg
  • Avocado : 485 mg
  • Süßkartoffel, gebacken : 475 mg
  • Spinat, gekocht :466 mg Edamame Bohnen :
  • 436 mg Lachs, gekocht :414 mg
  • Bananen :358 mg Zusammenfassung :
  • Eine Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln sind ausgezeichnete Kaliumquellen, einschließlich Rüben, Yamswurzeln, Kartoffeln und Spinat. Gesundheitliche Vorteile von Kalium
  • Eine kaliumreiche Ernährung ist mit einigen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Sie kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verhindern oder lindern, einschließlich : Bluthochdruck :
Viele Studien haben gezeigt, dass kaliumreiche Diäten können niedrigerer Blutdruck

30

.

Zu diesen Organisationen gehören die Weltgesundheitsorganisation WHO und Länder wie Großbritannien, Spanien, Mexiko und Belgien. Andere Länder, einschließlich der USA, Kanada, Südkorea und Bulgarien, empfehlen, mindestens 4.700 mg pro Tag über die Nahrung zu sich zu nehmen 7 . Interessanterweise scheint es, dass Menschen, die mehr als 4.700 mg pro Tag konsumieren, nur geringe oder keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile zu haben scheinen

7

, 23 .

Es gibt jedoch mehrere Personengruppen, die möglicherweise mehr als andere von der Erfüllung der höheren Empfehlung profitieren. Zu diesen Personen gehören : Athleten : Wer lange und intensiv trainiert, kann durch Schweiß eine erhebliche Menge Kalium verlieren 15 .

Afroamerikaner :

  • Studien haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von 4.700 mg Kalium die Salzempfindlichkeit beseitigen kann, eine Erkrankung, die bei Menschen afroamerikanischer Herkunft häufiger auftritt 20 . Risikogruppen :
  • Personen mit einem Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall können vom Verzehr von mindestens 4.700 mg Kalium pro Tag profitieren 10 , 18
  • , 22 , 26 . Kurz gesagt, versuchen Sie, 3.500 bis 4.700 mg dieses Minerals pro Tag aus Lebensmitteln zu konsumieren. Menschen, die mehr Kalium benötigen, sollten auf das obere Ende zielen. Zusammenfassung : Ein gesunder Erwachsener sollte versuchen, täglich 3.500 bis 4.700 mg Kalium aus Lebensmitteln zu konsumieren. Bestimmte Personengruppen sollten versuchen, mindestens 4.700 mg pro Tag zu konsumieren. Sollten Sie Ergänzungen nehmen? Überraschenderweise sind Kaliumpräparate normalerweise keine guten Quellen für dieses Mineral.

Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA Food and Drug Administration begrenzt rezeptfreie Kaliumchloridpräparate auf weniger als 100 mg pro Portion - nur 2% der täglichen US-Empfehlung

31 .

Dies gilt jedoch nicht für andere Formen von Kaliumpräparaten.

Wenn Sie zu viel von diesem Mineral einnehmen, können sich im Blut überschüssige Mengen ansammeln, was als Hyperkaliämie bezeichnet wird. In einigen Fällen kann dies zu einem unregelmäßigen Herzschlag führen, der als Herzrhythmusstörung bezeichnet wird und tödlich sein kann

32 , 33

.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Kaliumpräparate, die hohe Dosen liefern, die Darmschleimhaut beschädigen können 34 , 35 .

Personen mit einem Mangel oder einem Risiko eines Mangels benötigen jedoch möglicherweise eine hochdosierte Kaliumergänzung. In diesen Fällen können Ärzte eine höherdosierte Ergänzung verschreiben und Sie auf etwaige Reaktionen überwachen. Zusammenfassung : Kaliumpräparate sind für einen gesunden Erwachsenen nicht erforderlich. Einige Menschen erhalten jedoch ein höher dosiertes Präparat. Wie viel ist zu viel? Ein Überschuss an Kalium im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet. Der Zustand ist durch einen Blutspiegel von mehr als 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet und kann gefährlich sein.

Für einen gesunden Erwachsenen gibt es keine signifikanten Hinweise darauf, dass Kalium aus Lebensmitteln eine Hyperkaliämie verursachen kann

16 .

Aus diesem Grund hat Kalium aus Lebensmitteln keine tolerierbare obere Aufnahmemenge. Dies ist die höchste Menge, die ein gesunder Erwachsener an einem Tag ohne nachteilige Auswirkungen konsumieren kann

6

. Hyperkaliämie betrifft im Allgemeinen Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können. Dies liegt daran, dass überschüssiges Kalium hauptsächlich von den Nieren entfernt wird. Daher kann eine schlechte Nierenfunktion zu einer Ansammlung dieses Minerals im Blut führen

36 . Eine schlechte Nierenfunktion ist jedoch nicht die einzige Ursache für Hyperkaliämie. Die Einnahme von zu vielen Kaliumpräparaten kann ebenfalls dazu führen

33

, 37 ,

38 . Im Vergleich zu Lebensmitteln sind Kaliumpräparate klein und leicht einzunehmen. Wenn Sie zu viele auf einmal einnehmen, kann dies die Fähigkeit der Nieren beeinträchtigen, überschüssiges Kalium zu entfernen 39 . Zusätzlich gibt es mehrere Gruppen von Menschen, die möglicherweise weniger von diesem Mineral benötigen als andere, einschließlich : Menschen mit chronischer Nierenerkrankung :

Diese Krankheit erhöht das Risiko einer Hyperkaliämie. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten ihren Arzt fragen, wie viel Kalium für sie geeignet ist 40 ,

41

Trotz seiner Bedeutung erhalten nur sehr wenige Menschen auf der ganzen Welt genug Kalium. Ein gesunder Erwachsener sollte darauf abzielen, täglich 3.500 bis 4.700 mg aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, nehmen Sie einige kaliumreiche Lebensmittel wie Spinat, Rüben, Kartoffeln und Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung auf.

Geschrieben von

Ryan Raman, MS, RD

am 11. Juli 2017

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