Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Eine Strategie, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten 1 .

Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten umfasst - oder Perioden mit minimalem oder keinem Lebensmittelkonsum.

Die meisten Menschen verstehen intermittierendes Fasten als Gewichtsverlustintervention. Fasten für kurze Zeit hilft Menschen, weniger Kalorien zu essen, was mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen kann 1 .

intermittierendes Fasten kann jedoch auch hilfreich sein Risikofaktoren für Gesundheitszustände ändern wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels 2 , 3 , 4 , 5 .

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust wissen müssen.

Es gibt verschiedene intermittierende Fasten Methoden . Zu den beliebtesten gehören :

  • die 16: 8-Methode
  • die 5: 2-Diät
  • die Kriegerdiät
  • Eat Stop Eat
  • Fasten am zweiten Tag ADF

Alle Methoden können effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt von der Person ab.

Um Ihnen bei der Auswahl der Methode zu helfen, die zu Ihrem Lebensstil passt, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden.

Die 16/8-Methode

Die 16/8 intermittierender Fastenplan ist eine der beliebtesten Arten des Fastens zur Gewichtsreduktion.

Der Plan beschränkt den Verzehr von Nahrungsmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Fenster von 8 Stunden pro Tag. Für die verbleibenden 16 Stunden des Tages muss auf Lebensmittel verzichtet werden.

Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften festlegen können, basiert die 16/8-Methode auf einem zeitlich begrenzten Fütterungsmodell TRF und ist flexibler.

Sie können ein beliebiges 8-Stunden-Fenster auswählen, um Kalorien zu verbrauchen.

Einige Leute verzichten auf das Frühstück und das Fasten von 12 bis 20 Uhr, während andere es vermeiden, zu spät zu essen und sich an einen Zeitplan von 9 bis 17 Uhr halten.

Die Begrenzung der Anzahl der Stunden, die Sie tagsüber essen können, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.

Untersuchungen haben ergeben, dass zeitlich begrenzte Fütterungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck verhindern und die Menge der aufgenommenen Lebensmittel reduzieren können, was zu Gewichtsverlust führt 6 .

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Krafttraining dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern aufrechtzuerhalten 7 .

Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode den Muskel- oder Kraftzuwachs bei Frauen, die Krafttraining durchführen, nicht beeinträchtigte 8 .

Während die 16/8-Methode leicht in jeden Lebensstil passt, kann es für manche Menschen schwierig sein, 16 Stunden lang nicht zu essen.

Wenn Sie während Ihres 8-Stunden-Fensters zu viele Snacks oder Junk-Food essen, können Sie außerdem die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichte machen.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Eiweiß, um den potenziellen gesundheitlichen Nutzen dieser Ernährung zu maximieren.

Die 5: 2-Methode

Die 5: 2 Diät ist ein einfacher intermittierender Fastenplan.

Fünf Tage pro Woche essen Sie normal und beschränken die Kalorien nicht. An den anderen beiden Tagen der Woche reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs.

Für jemanden, der regelmäßig konsumiert 2.000 Kalorien pro Tag Dies würde bedeuten, dass die Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf nur 500 Kalorien pro Tag reduziert wird.

Nach a Studie 2018 Die 5: 2-Diät ist genauso wirksam wie die tägliche Kalorienreduzierung zur Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.

Eine andere Studie ergab, dass die 5: 2-Diät genauso wirksam war wie eine kontinuierliche Kalorienreduzierung sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes 9 .

Die 5: 2-Diät bietet Flexibilität, da Sie auswählen können, an welchen Tagen Sie fasten, und es gibt keine Regeln dafür, was oder wann Sie an kalorienreichen Tagen essen sollten.

Das heißt, es ist erwähnenswert, dass Sie an kalorienreichen Tagen „normal“ essen und keine Freikarte erhalten, um zu essen, was Sie wollen.

Es ist nicht einfach, sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, auch wenn dies nur für zwei Tage pro Woche gilt. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, können Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen.

Die 5: 2-Diät kann effektiv sein, ist aber nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob die 5: 2-Diät für Sie geeignet ist.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat ist ein unkonventioneller Ansatz für intermittierendes Fasten, der von Brad Pilon, Autor des Buches „Eat Stop Eat“, populär gemacht wurde.

Bei diesem intermittierenden Fastenplan werden ein oder zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche ermittelt, an denen Sie 24 Stunden lang weder essen noch fasten.

Während der verbleibenden Wochentage können Sie frei essen, es wird jedoch empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu wählen und Überkonsum zu vermeiden.

Der Grund für ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten ist, dass weniger Kalorien zu einem Gewichtsverlust führen.

Fasten bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverschiebung führen, die dazu führt, dass Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet 10 .

Das Vermeiden von Nahrungsmitteln für jeweils 24 Stunden erfordert jedoch viel Willenskraft und kann später zu Binging und Überkonsum führen. Dies kann auch zu ungeordneten Essgewohnheiten führen.

Weitere Untersuchungen zur Eat Stop Eat-Diät sind erforderlich, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Gewichtsverlust-Eigenschaften zu ermitteln.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eat Stop Eat ausprobieren, um festzustellen, ob dies eine wirksame Lösung zur Gewichtsreduktion für Sie ist.

Fasten am zweiten Tag

Alternatives Fasten am Tag ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, können aber an Tagen ohne Fasten essen, was Sie wollen.

Einige Versionen dieser Diät verfolgen eine „modifizierte“ Fastenstrategie, bei der an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu sich genommen werden. Andere Versionen eliminieren jedoch an Fastentagen die Kalorien insgesamt.

Alternatives Fasten am zweiten Tag hat sich als vorteilhaft für den Gewichtsverlust erwiesen.

Eine randomisierte Pilotstudie, in der das Fasten am zweiten Tag mit einer täglichen Kalorieneinschränkung bei Erwachsenen mit Adipositas verglichen wurde, ergab, dass beide Methoden zur Gewichtsreduktion gleich wirksam sind 11 .

Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35% weniger Kalorien verbrauchten und durchschnittlich 3,5 kg abnahmen, nachdem sie über 4 Wochen zwischen 36 Stunden Fasten und 12 Stunden unbegrenztem Essen gewechselt hatten 12 .

Wenn Sie den Gewichtsverlust wirklich maximieren möchten, kann es hilfreich sein, Ihrem Leben ein Trainingsprogramm hinzuzufügen.

Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Fasten am zweiten Tag mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen kann wie einfaches Fasten 13 .

Ein volles Fasten an jedem zweiten Tag kann extrem sein, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Fasten vertraut sind. Übermäßiges Essen an Tagen ohne Fasten kann ebenfalls verlockend sein.

Wenn Sie mit intermittierendem Fasten noch nicht vertraut sind, können Sie mit einem modifizierten Fastenplan das Fasten am zweiten Tag beginnen.

Unabhängig davon, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan beginnen oder ganz schnell sind, ist es am besten, eine nahrhafte Ernährung beizubehalten, einschließlich proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse, damit Sie sich satt fühlen.

Die Krieger-Diät

Die Kriegerdiät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten alter Krieger basiert.

Die 2001 von Ori Hofmekler entwickelte Warrior-Diät ist etwas extremer als die 16: 8-Methode, aber weniger restriktiv als die Eat Fast Eat-Methode.

Es besteht darin, tagsüber 20 Stunden lang sehr wenig zu essen und dann nachts in einem 4-Stunden-Fenster so viel zu essen, wie gewünscht.

Die Warrior-Diät ermutigt Diätetiker, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen Milchprodukte, hartgekochte Eier und rohes Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu konsumieren.

Nach diesem 20-stündigen Fasten können die Menschen für ein 4-Stunden-Fenster im Wesentlichen alles essen, was sie wollen. Es werden jedoch unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel empfohlen.

Obwohl es keine spezifischen Untersuchungen zur Warrior-Diät gibt, zeigen Studien am Menschen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen zu Gewichtsverlust führen können 14 .

Zeitlich begrenzte Fütterungszyklen können eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile haben. Studien zeigen, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen Diabetes verhindern, das Fortschreiten des Tumors verlangsamen, das Altern verzögern und die Lebensdauer von Nagetieren verlängern können 15 , 16 .

Weitere Untersuchungen zur Warrior-Diät sind erforderlich, um die Vorteile für die Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.

Die Warrior-Diät kann schwierig zu befolgen sein, da sie den erheblichen Kalorienverbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Überkonsum in der Nacht ist eine häufige Herausforderung.

Die Warrior-Diät kann auch zu Essstörungen führen. Wenn Sie sich der Herausforderung stellen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob sie für Sie geeignet ist.

Zusammenfassung

Es gibt viele Arten des intermittierenden Fastens, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Herausforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, welche Option für Sie geeignet sein könnte.

Intermittierendes Fasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, kann aber auch Ihre Hormone beeinflussen.

Das liegt daran, dass Körperfett die Art und Weise ist, wie der Körper Energie Kalorien speichert.

Wenn Sie nichts essen, nimmt Ihr Körper mehrere Änderungen vor, um die gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.

Beispiele sind Veränderungen der Aktivität des Nervensystems sowie wesentliche Veränderungen der Spiegel mehrerer entscheidender Hormone.

Nachfolgend sind zwei Stoffwechselveränderungen aufgeführt, die beim Fasten auftreten 17 , 18 :

  • Insulin . Der Insulinspiegel steigt beim Essen an und wenn Sie fasten, sinkt er dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
  • Noradrenalin Noradrenalin . Ihr Nervensystem sendet Noradrenalin an Ihre Fettzellen, wodurch diese Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.

Interessanterweise kann kurzfristiges Fasten trotz der Behauptung einiger Befürworter des Verzehrs von 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag die Fettverbrennung erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass abwechselnde Fastenversuche mit einer Dauer von 3 bis 12 Wochen sowie ganztägige Fastenversuche mit einer Dauer von 12 bis 24 Wochen das Körpergewicht und das Körperfett reduzieren 19 , 20 .

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Langzeiteffekte des intermittierenden Fastens zu untersuchen.

Ein weiteres Hormon, das während eines Fastens verändert wird, ist das menschliche Wachstumshormon HGH, dessen Spiegel bis zu fünffach ansteigen können 17 , 18 .

Früher wurde angenommen, dass HGH dabei hilft, Fett schneller zu verbrennen, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass es dem Gehirn signalisieren kann, Energie zu sparen, was es möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren 21 .

Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Agouti-verwandten Protein AgRP -Neuronen kann HGH indirekt den Appetit steigern und den Energiestoffwechsel verringern.

Zusammenfassung

Kurzzeitiges Fasten führt zu mehreren körperlichen Veränderungen, die die Fettverbrennung fördern. Trotzdem kann ein explodierender HGH-Spiegel indirekt den Energiestoffwechsel verringern und den anhaltenden Gewichtsverlust bekämpfen.

Der Hauptgrund, warum intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion wirkt, ist, dass es Ihnen beim Essen hilft. weniger Kalorien .

Bei allen verschiedenen Protokollen wird während der Fastenzeit auf Mahlzeiten verzichtet.

Wenn Sie nicht kompensieren, indem Sie während der Essenszeiten viel mehr essen, verbrauchen Sie weniger Kalorien.

Laut einer Überprüfung von 2014 reduzierte intermittierendes Fasten das Körpergewicht über einen Zeitraum von 3–24 Wochen um 3–8% 22 .

Bei der Untersuchung der Gewichtsverlustrate kann intermittierendes Fasten zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,25 bis 0,75 kg 0,55 bis 1,65 Pfund pro Woche führen 23 .

Menschen erlebten auch eine Verringerung des Taillenumfangs um 4–7%, was darauf hinweist, dass sie verlorenes Bauchfett .

Diese Ergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen jedoch weit über den Gewichtsverlust hinaus.

Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Stoffwechselgesundheit und kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern 24 , 25 .

Obwohl beim intermittierenden Fasten im Allgemeinen keine Kalorienzählung erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust hauptsächlich durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme insgesamt vermittelt.

Studien, die intermittierendes Fasten und kontinuierliche Kalorieneinschränkung vergleichen, zeigen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen abgeglichen werden.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist ein bequemer Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Viele Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass Ihr Körper dazu neigt, zusammen mit Fett Muskeln zu verlieren 26 .

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse beim Verlust von Körperfett von Vorteil sein kann.

Eine wissenschaftliche Überprüfung ergab, dass eine intermittierende Kalorieneinschränkung einen ähnlichen Gewichtsverlust verursachte wie eine kontinuierliche Kalorieneinschränkung - jedoch mit einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse 27 .

In den Kalorienrestriktionsstudien waren 25% des Gewichtsverlusts Muskelmasse, verglichen mit nur 10% in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien 27 .

Diese Studien hatten jedoch einige Einschränkungen. Nehmen Sie die Ergebnisse daher mit einem Körnchen Salz. Neuere Studien haben im Vergleich zu anderen Arten von Ernährungsplänen keine Unterschiede in der Muskelmasse oder Muskelmasse mit intermittierendem Fasten festgestellt 28 .

Zusammenfassung

Während einige Hinweise darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zur normalen Kalorieneinschränkung Ihnen helfen könnte, mehr Muskelmasse zu halten, haben neuere Studien diese Vorstellung nicht unterstützt.

Für viele ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens seine Einfachheit.

Anstatt Kalorien zu zählen, müssen Sie bei den meisten intermittierenden Fastenprogrammen nur die Zeit angeben.

Das beste Ernährungsschema für Sie ist das, an das Sie sich langfristig halten können. Wenn intermittierendes Fasten es Ihnen leichter macht, sich an a zu halten gesunde Ernährung es wird offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtserhaltung haben.

Zusammenfassung

Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens besteht darin, dass es eine gesunde Ernährung vereinfacht. Dies kann es auf lange Sicht einfacher machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

Es gibt einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie mit intermittierendem Fasten abnehmen möchten :

  1. Lebensmittelqualität. Die Lebensmittel, die Sie essen, sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, hauptsächlich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.
  2. Kalorien. Kalorien zählen immer noch. Versuchen Sie, während der Zeit ohne Fasten normal zu essen, nicht so viel, dass Sie die Kalorien kompensieren, die Sie beim Fasten verpasst haben.
  3. Konsistenz. Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich über einen längeren Zeitraum daran halten, wenn Sie möchten, dass sie funktioniert.
  4. Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein intermittierendes Fastenprotokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, Ihren Essensplan einzuhalten, damit es einfacher wird.

Die meisten gängigen intermittierenden Fastenprotokolle empfehlen auch Übungen wie Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen möchten, während Sie Ihre Muskelmasse erhalten.

Am Anfang ist eine Kalorienzählung bei intermittierendem Fasten im Allgemeinen nicht erforderlich. Wenn Sie jedoch abnehmen Stände Kalorienzählen kann ein nützliches Werkzeug sein.

Zusammenfassung

Beim intermittierenden Fasten müssen Sie sich immer noch gesund ernähren und ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, wenn Sie abnehmen möchten. Konsequent zu sein ist entscheidend und Bewegung ist wichtig.

Am Ende des Tages kann intermittierendes Fasten nützlich sein. Gewichtsverlust Werkzeug.

Der damit verbundene Gewichtsverlust wird hauptsächlich durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme verursacht, aber einige seiner vorteilhaften Wirkungen auf Hormone können auch ins Spiel kommen.

während intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, kann für manche Menschen von großem Nutzen sein.