Thunfischkonserven sind in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel. Sie sind proteinreich, kostengünstig und können in Ihrer Speisekammer mehrere Jahre haltbar sein.
Trotz dieser Vorteile fragen Sie sich möglicherweise, ob Thunfischkonserven tatsächlich gesund sind und wie viel sicher zu essen ist.
In diesem Artikel werden der Nährstoffgehalt von Thunfischkonserven sowie die potenziellen Vor- und Nachteile des Verzehrs beschrieben.
Thunfisch hat viele Sorten. Insgesamt ist er jedoch eine ausgezeichnete Quelle für Protein das ist fett- und kalorienarm.
Ob Thunfischkonserven in Öl oder Wasser verpackt sind, kann den Nährstoffgehalt beeinträchtigen. In Öl verpackte Thunfische in Dosen enthalten tendenziell mehr Kalorien und Fett als Thunfischkonserven in Wasser
In der folgenden Tabelle werden wichtige Nährwertinformationen zwischen 1 Unze ca. 28 Gramm von drei verschiedenen Thunfischarten verglichen: frisch, in Öl und in Wasser eingelegt
| Frischer Thunfisch, ohne Knochen | Thunfischkonserven, in Öl verpackt | Thunfischkonserven, in Wasser verpackt | |
| Kalorien | 31 | 56 | 24 |
| Gesamtfett | weniger als 1 Gramm | 2 Gramm | weniger als 1 Gramm |
| gesättigtes Fett | weniger als 0,5 Gramm | weniger als 1 Gramm | weniger als 0,5 Gramm |
| Omega-3-Fettsäuren | DHA: 25 mg EPA: 3 mg | DHA: 29 mg EPA: 8 mg | DHA: 56 mg EPA: 8 mg |
| Cholesterin | 11 mg | 5 mg | 10 mg |
| Natrium | 13 mg | 118 mg | 70 mg |
| Protein | 7 Gramm | 8 Gramm | 6 Gramm |
Insgesamt enthält Thunfischkonserven tendenziell mehr Natrium als frisches. Die Anzahl der Kalorien und Mengen an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren hängen jedoch davon ab, ob der Thunfisch in Öl oder Wasser verpackt ist.
Der Nährstoffgehalt kann je nach Verpackung des Thunfischs zwischen den Marken variieren. Überprüfen Sie daher am besten das Etikett.
In Wasser verpackter Thunfisch in Dosen enthält möglicherweise mehr Docosahexaensäure DHA
DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure das ist besonders wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Augen
Zusätzlich sind sowohl frischer als auch Thunfischkonserven gute Quellen für verschiedene essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin D , Selen und Jod
ZusammenfassungSowohl wasser- als auch ölverpackter Thunfisch sind gute Proteinquellen und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren. In Öl verpackter Thunfisch in Dosen enthält jedoch tendenziell mehr Kalorien und Gesamtfett.
Es gibt viele Vorteile, Thunfischkonserven zu essen.
Insbesondere ist es eine kostengünstige Proteinquelle.
Es hält auch lange. Einige Marken können in Ihrer Speisekammer 2–5 Jahre halten.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist Thunfischkonserven eine gute Option, da er kalorienarm und dennoch proteinreich ist.
Diäten mit hohem Proteingehalt wurden in Verbindung gebracht Vorteile zur Gewichtsreduktion einschließlich erhöhter Völlegefühle und reduziertem Verlangen
Obwohl Thunfisch fettarm ist, gilt er immer noch als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nahrungsfette, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Auge und Gehirn auswirken. Fisch gilt als wichtige Quelle von diesen gesunden Fetten in der Ernährung, obwohl Sie auch Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können 10 ,
Aus diesem Grund empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner derzeit, dass Erwachsene 227 Gramm Meeresfrüchte pro Woche konsumieren
Das Essen von Thunfischkonserven ist ein einfacher Weg, um die Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Die Arten und Mengen der Fette können je nach Art des von Ihnen ausgewählten Thunfischkonserven variieren. Lesen Sie daher die Etiketten, wenn Sie Marken vergleichen möchten
Neben gesunden Fetten ist Thunfischkonserven auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere Vitamin D und Selen
Schließlich werden viele Marken von Thunfischkonserven trotz Konservierung nur minimal verarbeitet und enthalten nur Thunfisch, Wasser oder Öl sowie Salz. Einige Marken können auch Gewürze oder Brühe für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
ZusammenfassungThunfischkonserven sind eine kostengünstige, kalorienarme Quelle für Protein und andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Einige Marken können in Ihrer Speisekammer 2 bis 5 Jahre haltbar sein.
Die beiden Hauptprobleme bei Thunfisch sind der Quecksilbergehalt und die Nachhaltigkeit.
Es gibt auch einige mögliche Nachteile speziell für Thunfischkonserven, einschließlich des Fett- und Natriumgehalts und der Sicherheit der Dose selbst.
Quecksilber und empfohlene Aufnahme von Thunfisch
Quecksilber ist ein Schwermetall, das aufgrund von Wasserverschmutzung häufig in Fischen vorhanden ist.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine hohe Quecksilberbelastung beim Menschen schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann, einschließlich einer Beeinträchtigung des Zentralnervensystems
Da Thunfisch andere kleine Fische frisst, die möglicherweise bereits mit Quecksilber kontaminiert sind, kann sich dieses Metall im Thunfisch ansammeln und konzentrieren. Daher ist Thunfisch in der Regel höher in Quecksilber als andere Fischarten wie Lachs oder Tilapia
Die Menge des vorhandenen Quecksilbers hängt von der Art des Thunfischs ab.
Im Allgemeinen enthalten größere Thunfischsorten wie Großauge und Albacore tendenziell mehr Quecksilber. Kleinere Thunfische wie leichter Thunfisch und Skipjack enthalten dagegen weniger Quecksilber
Da Thunfischkonserven normalerweise jüngere und kleinere Thunfischsorten enthalten, einschließlich Light und Skipjack, enthält er normalerweise weniger Quecksilber als gefrorene oder frische Thunfischfilets
Erwachsene
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche Fische mit hohem Quecksilbergehalt verzehren, einen erhöhten Quecksilbergehalt haben und häufiger unter Müdigkeit leiden
Menschen sollten die Aufnahme von Thunfischkonserven aus Albacore auf eine Portion von 113 Gramm pro Woche beschränken. Dies liegt daran, dass der Quecksilbergehalt höher ist
Versuchen Sie stattdessen, quecksilberarme Fische wie Light und Skipjack Thunfisch zu essen.
Kinder
Wichtig ist, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass die Quecksilberbelastung für das Nervensystem eines sich entwickelnden Kindes besonders giftig ist. Aus diesem Grund sollten Pflegekräfte den Thunfischkonserven, den sie Säuglingen und Kleinkindern füttern, einschränken
Nach Angaben der Food and Drug Administration FDA können Kinder im Alter von 2 bis 10 Jahren zwei- bis dreimal pro Woche bis zu 28 Gramm quecksilberarmen Fisch, einschließlich leichtem Thunfisch und Thunfisch in Dosen, haben
Die Gesundheitsbehörden haben die Aufnahme von Fisch bei Säuglingen im ersten Lebensjahr traditionell nicht empfohlen.
Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass eine frühere Exposition mit einem verringerten Risiko verbunden ist. Asthma und Ekzeme
Derzeit gibt es jedoch keine Empfehlungen für die Aufnahme von Thunfischkonserven bei Säuglingen. Fragen Sie daher am besten Ihren Kinderarzt, wie viel Thunfischkonserven Sie Ihrem Baby sicher und in welchem Alter vorstellen können.
Schwangere oder stillende Frauen
Die FDA empfiehlt Frauen, die schwanger sind oder stillen, quecksilberreiche Fische zu meiden.
Die Aufnahme von Thunfisch aus Albacore-Dosen sollte nicht mehr als 113 Gramm pro Woche betragen
Die FDA sagt jedoch, dass es für schwangere und stillende Frauen sicher ist, etwas zu essen Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt z. B. Thunfischkonserven aus leichtem oder Skipjack-Thunfisch
Es werden zwei bis drei 113-Gramm-Portionen pro Woche empfohlen
Nachhaltigkeit
Weil Thunfisch so beliebt ist, wächst die Sorge, dass bestimmte Arten überfischt werden.
Westpazifischer Thunfisch mit blauen Augen und Gelbflossenthun aus dem Indischen Ozean sind möglicherweise besonders anfällig für Überfischung
Überfischung ist ein Problem, da sie die Ökosysteme der Ozeane beeinträchtigt und die Nahrungsversorgung von Populationen verringern kann, die von diesen Fischen als Hauptproteinquelle abhängen
Der Marine Stewardship Council MSC ist eine internationale gemeinnützige Organisation, die Meeresfrüchteprodukte, die mit nachhaltigen Fischereipraktiken geerntet wurden, unabhängig zertifiziert.
Für eine nachhaltigere Option suchen Sie nach Thunfischkonserven mit der MSC-Zertifizierung auf dem Etikett.
Weitere Überlegungen
Thunfischkonserven enthalten häufig mehr Salz als frischer Thunfisch. Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, die Salzaufnahme zu reduzieren, sollten Sie Marken mit geringerem Salzgehalt wählen. Salz .
Wenn Sie außerdem versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Thunfisch wählen, der in Wasser anstatt in Öl verpackt ist, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Kalorien verbrauchen.
Wie für die Dose selbst enthalten einige Dosen Bisphenol A BPA eine Industriechemikalie, die zum Auskleiden von Dosen verwendet wird, um zu verhindern, dass das Metall korrodiert oder bricht
Während die Auswirkungen von BPA umstritten sind, befürchten einige Menschen, dass regelmäßige Exposition die menschliche Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen könnte
Aufgrund dieser möglichen Auswirkungen möchten Sie möglicherweise BPA-freie Dosen wählen. Wissenschaftler müssen jedoch mehr über BPA und seine Auswirkungen auf den Menschen forschen.
Überprüfen Sie Ihre Dosen abschließend immer auf Anzeichen von Verderb oder Verunreinigungen wie scharfe Dellen, Risse, Undichtigkeiten oder Ausbeulungen.
Wenn Ihre Dosen eines dieser Anzeichen aufweisen oder der Inhalt einen schlechten Geruch oder eine andere Farbe aufweist, sollten Sie sie wegwerfen, um mögliche lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden
ZusammenfassungSuchen Sie nach quecksilberarmen Sorten wie leichtem Thunfisch oder Thunfisch, einer BPA-freien Verpackung und einer Zertifizierung für nachhaltige Fischereipraktiken.
Thunfischkonserven sind eine nahrhafte und kostengünstige Proteinquelle.
Da Thunfischdosen mehrere Jahre haltbar sind, eignen sie sich hervorragend, um Ihre Speisekammer mit einfachen Mittagessen und Snacks zu füllen.
Entscheiden Sie sich für Sorten, die nachhaltig und quecksilberarm sind. Wählen Sie dazu Produkte aus leichtem Thunfisch oder Skipjack-Thunfisch und stellen Sie sicher, dass sie eine MSC-Zertifizierung auf dem Etikett haben.
