Viele Menschen befolgen die lakto-vegetarische Ernährung wegen ihrer Flexibilität und ihrer gesundheitlichen Vorteile.

Wie andere Variationen des Vegetarismus kann eine lakto-vegetarische Ernährung dazu beitragen, Ihre Umweltbelastung zu verringern 1 .

Sie sollten jedoch mehrere Faktoren berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung gesund und ausgewogen ist.

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen einer lakto-vegetarischen Ernährung sowie mit einer Liste der zu verzehrenden Lebensmittel und einem Beispiel für einen Speiseplan.

Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Variation des Vegetarismus, die Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt.

Im Gegensatz zu anderen vegetarische Ernährung enthält bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch.

Menschen nehmen aus ökologischen oder ethischen Gründen häufig eine lakto-vegetarische Ernährung an.

Einige entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für die Einhaltung der Diät. Fleisch und andere tierische Produkte können mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein 2 .

Andere häufige Formen des Vegetarismus sind die Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät, die Ovo-Vegetarier-Diät und die vegane Diät.

Zusammenfassung

Die lakto-vegetarische Ernährung ist eine Art von Vegetarismus, der Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier ausschließt, jedoch Milchprodukte umfasst. Menschen können sich aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen für eine lakto-vegetarische Ernährung entscheiden.

Eine nahrhafte, abgerundete lakto-vegetarische Ernährung kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Nachfolgend sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile aufgeführt, die mit diesem Essverhalten verbunden sind.

Verbessert die Herzgesundheit

Mehrere Studien haben gezeigt, dass lakto-vegetarische Ernährung die Herzgesundheit verbessern und mehrere häufige Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann.

Eine Überprüfung von 11 Studien ergab, dass vegetarische Diäten wie die lakto-vegetarische Diät dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Wert schlecht zu senken. Cholesterin beide können zu Herzerkrankungen führen 3 .

Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass vegetarische Ernährung mit einem verringerten Blutdruck verbunden sein kann. Dies ist vorteilhaft, da Bluthochdruck ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfall ist 4 .

Fördert die Blutzuckerkontrolle

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine lakto-vegetarische Ernährung zur Verbesserung beitragen könnte Blutzuckerkontrolle .

Eine Überprüfung von 6 Studien, an denen 255 Personen teilnahmen, verband vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Reduktion von Hämoglobin A1c HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes 5 .

Eine andere Überprüfung ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war 6 .

Darüber hinaus ergab eine Studie mit mehr als 156.000 Erwachsenen, dass diejenigen, die sich lakto-vegetarisch ernährten, 33% weniger an Typ-2-Diabetes erkrankten als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten 7 .

Unterstützt Gewichtsverlust

Eine lakto-vegetarische Ernährung ist möglicherweise nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre Taille.

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body Mass Index BMI haben als diejenigen, die Fleisch essen 8 , 9 .

Vegetarier verbrauchen tendenziell weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe als Fleischesser. Beide Faktoren können besonders vorteilhaft sein. Gewichtsverlust 10 , 11 .

Eine große Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, durchschnittlich 2 kg mehr verloren als Nichtvegetarier 12 .

Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine lakto-vegetarische Ernährung mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein kann.

Insbesondere vegetarische Ernährung wurde mit einem um 10–12% geringeren Krebsrisiko insgesamt in Verbindung gebracht. Sie wurde ebenfalls mit einem verringerten Risiko für bestimmte Arten, einschließlich Darm- und Brustkrebs, in Verbindung gebracht 13 , 14 , 15 .

Beachten Sie, dass diese Studien einen Zusammenhang und keine Ursache-Wirkungs-Beziehung zeigen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um zu bewerten, ob eine lakto-vegetarische Ernährung hilfreich sein kann. reduzieren Sie Ihr Krebsrisiko .

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Förderung der Blutzuckerkontrolle, zur Gewichtsreduktion und zur Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten beitragen kann.

Eine ausgewogene lakto-vegetarische Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt.

Ohne ordnungsgemäße Planung kann sich jedoch das Risiko erhöhen. Mangelernährung .

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte liefern eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Eiweiß, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren 16 , 17 .

Eier sind auch reich an vielen Mikronährstoffen wie Vitamin A und D 18 .

Ein Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen kann Symptome wie Wachstumsstörungen, Anämie, beeinträchtigte Immunfunktion und Stimmungsschwankungen verursachen 19 , 20 , 21 , 22 .

Wenn Sie sich lakto-vegetarisch ernähren, stellen Sie sicher, dass Sie diese Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

Füllen Sie Ihre Ernährung mit Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Milchprodukten und pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel hilft sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

In einigen Fällen kann auch ein Multivitamin- oder Omega-3-Präparat erforderlich sein, um Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Zusammenfassung

Nach einer lakto-vegetarischen Ernährung müssen Sie besonders auf Ihre Nährstoffaufnahme achten. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken und Nährstoffmängeln vorzubeugen.

Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel und Milchprodukte enthalten.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen können :

  • Früchte : Äpfel, Orangen, Beeren, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Bananen
  • Gemüse : Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Paprika, Rucola
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
  • Gesunde Fette : Avocado , Kokosöl, Olivenöl
  • Vollkornprodukte : Gerste, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Reis, Amaranth
  • Milchprodukte : Milch, Joghurt, Käse, Butter
  • Eiweißnahrungsmittel : Tofu, Tempeh, Nährhefe, Molke, vegetarisches Proteinpulver
  • Muttern : Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse , Haselnüsse, Nussbutter
  • Samen : Chia, Flachs, Hanf, Kürbis und Sonnenblumenkerne
  • Kräuter und Gewürze : Kreuzkümmel, Kurkuma, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Pfeffer, Thymian
Zusammenfassung

Eine lakto-vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel umfassen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel.

Eine lakto-vegetarische Ernährung umfasst kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier.

Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung vermeiden sollten :

  • Fleisch : Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und verarbeitetes Fleisch Produkte wie Speck, Wurst, Feinkost und Trockenfleisch vom Rind
  • Geflügel : Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel
  • Meeresfrüchte : Lachs, Garnelen, Sardellen, Sardinen, Makrelen, Thunfisch
  • Eier : umfasst ganze Eier, Eiweiß und Eigelb
  • Zutaten auf Fleischbasis : Gelatine, Schmalz, Suet, Karminrot
Zusammenfassung

Eine lakto-vegetarische Ernährung begrenzt den Verzehr von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Zutaten auf Fleischbasis.

Hier ist ein fünftägiger Beispiel-Speiseplan, mit dem Sie mit einer lakto-vegetarischen Ernährung beginnen können.

Montag

  • Frühstück : Haferflocken mit Zimt und geschnittener Banane
  • Mittagessen : Gemüseburger mit Süßkartoffelschnitzen und Beilagensalat
  • Abendessen : Paprika gefüllt mit Quinoa, Bohnen und gemischtem Gemüse

Dienstag

  • Frühstück : Joghurt mit Walnüssen belegt und gemischt Beeren
  • Mittagessen : Curry-Linsen mit braunem Reis, Ingwer, Knoblauch und Tomaten
  • Abendessen : mit Paprika, grünen Bohnen, Karotten und Sesam-Ingwer-Tofu anbraten

Mittwoch

  • Frühstück : Smoothie mit Molkenprotein , Gemüse, Obst und Nussbutter
  • Mittagessen : Kichererbsenpastete mit einer Seite gerösteter Karotten
  • Abendessen : Teriyaki-Tempeh mit Brokkoli und Couscous

Donnerstag

  • Frühstück : über Nacht Hafer mit Chiasamen , Milch und frisches Obst
  • Mittagessen : Burritoschale mit schwarzen Bohnen, Reis, Käse, Guacamole, Salsa und Gemüse
  • Abendessen : vegetarisches Chili mit saurer Sahne und Beilagensalat

Freitag

  • Frühstück : Avocado-Toast mit Tomaten und Feta-Käse
  • Mittagessen : Linsen-Ziti mit geröstetem Spargel
  • Abendessen : Falafel Wrap mit Tahini , Tomaten, Petersilie, Zwiebeln und Salat

Ideen für lakto-vegetarische Snacks

Hier sind ein paar gesunde Snacks, die Sie in eine lakto-vegetarische Ernährung aufnehmen können :

  • Karotten und Hummus
  • geschnittene Äpfel mit Nussbutter
  • Grünkohlchips
  • Käse und Cracker
  • gemischte Früchte mit Hüttenkäse
  • geröstetes Edamame
  • Joghurt mit Beeren
  • Trail Mix mit dunkle Schokolade , Nüsse und Trockenfrüchte
Zusammenfassung

Das fünftägige Beispielmenü oben enthält einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die Sie im Rahmen einer lakto-vegetarischen Ernährung genießen können. Sie können jedes davon an Ihren persönlichen Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen.

Die lakto-vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier aus, schließt jedoch Milchprodukte ein.

Es kann mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, einschließlich eines verringerten Krebsrisikos, eines erhöhten Gewichtsverlusts sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

Achten Sie jedoch darauf, nährstoffreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.