Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass etwa 75% der Weltbevölkerung davon betroffen sind 1.

Menschen mit Laktoseintoleranz haben beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsprobleme, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken können.Was ist Laktoseintoleranz? Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose zu verdauen, die wichtigste

Kohlenhydrat

in Milchprodukten.

Es kann verschiedene Symptome verursachen, einschließlich Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren nicht genug von dem Enzym Laktase, das zur Verdauung von Laktose benötigt wird. Lactose ist ein Disaccharid, d.h. es besteht aus zwei Zuckern. Es besteht aus je einem Molekül der Einfachzucker Glucose und Galactose.

Das Enzym Laktase wird benötigt, um Laktose in Glukose und Galaktose zu zerlegen, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Ohne ausreichend Laktase wandert Laktose unverdaut durch deinen Darm und verursacht Verdauungsbeschwerden 2, 3, 4.

Laktose kommt auch in der Muttermilch vor, und fast jeder wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Es ist sehr selten, bei Kindern unter fünf Jahren eine Laktoseintoleranz zu sehen.

Derzeit sind etwa 75% der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Das Risiko variiert stark zwischen den Ländern, wie auf dieser Karte gezeigt:

Auf Pinterest teilen Fotoquelle.Untere Zeile: Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen. Sie wird durch eine verminderte Produktion des Enzyms Laktase in Ihrem Darm verursacht.Ursachen der Laktoseintoleranz Es gibt zwei Haupttypen von Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben. Primäre Laktoseintoleranz

Primäre Laktoseintoleranz ist am häufigsten. Sie wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter verursacht, so dass Laktose schlecht aufgenommen wird 5.

Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht werden, da sie in einigen Bevölkerungsgruppen häufiger vorkommt als in anderen.

Sekundäre Laktoseintoleranz

Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Sie wird durch eine Krankheit verursacht, wie beispielsweise eine Magenerkrankung oder ein ernsteres Problem wie Zöliakie. Dies liegt daran

Entzündung

in der Darmwand kann zu einem vorübergehenden Rückgang der Laktaseproduktion führen 6.

Untere Zeile:

Primäre Laktoseintoleranz ist weit verbreitet und beinhaltet mit zunehmendem Alter eine verminderte Laktaseproduktion. Sekundäre Laktoseintoleranz wird durch eine Entzündung im Darm verursacht, die als Folge einer Infektion oder Krankheit auftritt.

Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?Wenn die Laktoseintoleranz nicht richtig behandelt wird, kann es zu schweren Verdauungsproblemen kommen.Die häufigsten Symptome sind 3, 7, 8

:

BlähungenBauchkrämpfeGas

Durchfall

Manche Menschen haben auch einen dringenden Toilettengang, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und gelegentlich Verstopfung.Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose in Ihrem Dünndarm, die verursachtWasser um in deinen Verdauungstrakt zu gelangen.Sobald es Ihren Dickdarm erreicht, wird die Laktose von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet sich

kurzkettige Fettsäuren

und Gas. Dies verursacht Blähungen, Blähungen und Schmerzen.

Die Schwere der Symptome kann variieren, je nachdem, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie gegessen haben 9.

Untere Zeile:

Laktoseintoleranz kann Verdauungsprobleme verursachen. Die Hauptsymptome sind Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall.Laktose vermeiden bedeutet, Milchprodukte zu vermeiden, die reich an Nährstoffen sindMilch ist der Begriff, der verwendet wird, um Milch oder aus Milch hergestellte Produkte zu beschreiben.Milchprodukte sind sehr nahrhaft und wichtige Quellen vonProtein, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D 10.

  • Diese Nährstoffkombination ist
  • gut für deine Knochen 11.
  • Die Aufnahme von Milchprodukten in Ihre Ernährung ist mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden, was dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen mit zunehmendem Alter zu verringern 12, 13, 14.
  • Milchprodukte wurden auch mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht und

Fettleibigkeit 15, 16, 17, 18.

Allerdings müssen Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung streichen, wodurch möglicherweise einige Nährstoffe fehlen 19, 20, 21, 22.Untere Zeile: Milchprodukte sind reich an vielen Nährstoffen und die beste Kalziumquelle der Welt. Wenn Sie Milchprodukte entfernen, müssen Sie diese Nährstoffe stattdessen aus anderen Lebensmitteln beziehen.

Welche Lebensmittel enthalten Laktose? Laktose kommt in Milchprodukten und Produkten vor, die Milchprodukte enthalten.Milchprodukte, die Laktose enthalten

Folgende Milchprodukte enthalten Laktose:KuhMilch

alle Typen

Ziegenmilch

Käse

einschließlich Hart- und Weichkäse Eiscreme

JoghurtButterLebensmittel, die manchmal Laktose enthaltenLebensmittel, die irgendeine Form von Milchprodukten als Zutat enthalten, können auch Laktose enthalten, einschließlich:Lebensmittel mit einer milchigen Sauce, wie Quiche

Kekse und KekseSchokolade und Süßwaren, wie Bonbons und BonbonsBrot und BackwarenKuchen

FrühstückszerealienInstant Suppen und SaucenVerarbeitetes Fleisch, wie vorgeschnittener Schinken oder WürstchenFertiggerichteSoßen und SoßenKartoffel

Chips, Nüsse und aromatisierte TortillasDesserts und VanillepuddingAndere Namen für hinzugefügte MilchprodukteSie können überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält, indem Sie auf das Etikett.Auf Zutatenlisten können zugesetzte Milch oder Milchprodukte wie folgt beschrieben werden: MilchMilchfeststoffeMilchpulverMolkeMolkeprotein

MilchkaseinQuarkMilchzuckerButtermilchKäseMalzmilchTrockenmilchfeststoffeSauerrahmMolkeproteinkonzentrat

Milchnebenprodukte

Nicht verwirren, wenn ein Produkt Milchsäure, Laktalbumin, Laktat oder Kasein enthält. Diese Inhaltsstoffe sind keine Laktose.

Untere Zeile:

Milchprodukte enthalten Laktose. Es ist wichtig, das Etikett der hergestellten Lebensmittel zu überprüfen, um zu sehen, ob sie versteckte Laktose enthalten.

Menschen mit Laktoseintoleranz können möglicherweise Milchprodukte essen

Alle Milchprodukte enthalten Laktose, aber das bedeutet nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz völlig tabu sind.

Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber der Verzehr von Milchprodukten ist nicht unbedingt erforderlich.

Es ist immer noch möglich, sich ohne Milchprodukte sehr gesund zu ernähren. Sie müssen nur andere Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt hinzufügen 32, 33.

  • Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1.000 mg pro Tag.
  • Einige gute Nicht-Milchprodukte
  • Calciumquellen enthalten:
  • mit Calcium angereicherte Lebensmittel:
  • Es gibt viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, darunter Säfte, Brote und milchfreie Milch wie z.B.
  • Mandel
  • , Soja oder
  • HaferMilch. Schütteln Sie den Karton vor Gebrauch, da sich das Kalzium am Boden absetzen kann.
  • Fisch ohne Knochen:
  • Konserve
  • Fisch mit Knochen, wie Sardinen oder Whitebait, sind reich an Kalzium.
  • Pflanzennahrung mit hohem Kalziumgehalt:

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten angemessene Mengen an Kalzium. Dieses Kalzium wird jedoch aufgrund der Anwesenheit von oft schlecht aufgenommen.

Antinährstoffe wiePhytat und

Oxalat.

  • Hier ist eine Liste laktosefreier Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bioverfügbarem Kalzium:
  • Angereicherte Nicht-Milchmilch: 300 mg Calcium in einer Portion von 8 oz 240 ml
  • Befestigt
  • Frucht
  • oder Gemüsesaft: 300 mg Calcium in einer Portion von 8 oz 240 ml
  • Befestigt
  • Tofu
  • : 200 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse
  • Gekochter Grünkohl: 200 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse
  • Getrocknete Feigen: 100 mg Calcium in fünf FeigenGrünkohl
  • : 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Brokkoli
  • : 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
  • Sojabohnen
  • : 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion

Tempeh: 75 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse

Gekochter Pak Choi oder Senfgrün: 75 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse

Mandelbutter: 75 mg Calcium in 2 Esslöffeln

Tahini: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln

Untere Zeile:

Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, müssen Sie diese durch geeignete alternative Kalziumquellen ersetzen.

Behandlungen bei LaktoseintoleranzWenn Sie nicht auf Milchprodukte verzichten möchten, dann gibt es ein paar natürliche Behandlungen, die helfen können.Enzym-Ergänzungen

Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, die die Laktoseverdauung unterstützen. Dies sind Tabletten, die Sie schlucken, oder Tropfen, die Sie Speisen und Getränken hinzufügen.Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person zu variieren 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41.Dennoch können Laktase-Enzym-Ergänzungen für manche Menschen sehr wirksam sein.Eine Studie untersuchte die Wirkung von drei verschiedenen Arten von Laktase-Ergänzungsmitteln bei laktoseintoleranten Menschen, die 20 oder 50 Gramm Laktose einnahmen 42.Im Vergleich zu Placebo verbesserten alle drei Laktasepräparate die Gesamtsymptome, wenn sie mit 20 Gramm Laktose eingenommen wurden.Allerdings waren sie bei der höheren Dosis von 50 Gramm Laktose nicht wirksam.LaktoseexpositionWenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann die regelmäßige Aufnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich daran anzupassen 43.Bisher gibt es nur wenige Studien dazu, aber erste Studien haben einige positive Ergebnisse gezeigt 44, 45, 46.In einer kleinen Studie erlebten neun Menschen mit Laktoseintoleranz eine Verdreifachung ihrer Laktaseproduktion, nachdem sie 16 Tage lang Laktose gegessen hatten 47.Es sind strengere Versuche erforderlich, bevor definitive Empfehlungen abgegeben werden können, aber es ist möglicherweise möglichZugIhr Darm verträgt Laktose.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika

sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten 48.Präbiotika sind Ballaststoffe, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie ernähren die nützlichen Bakterien, die Sie bereits in Ihrem Darm haben, damit sie gedeihen.Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren nachweislich die Symptome einer Laktoseintoleranz, obwohl die meisten Studien bisher klein waren 49, 50, 51.Einige Arten von Probiotika und Präbiotika kann bei Menschen mit Laktoseintoleranz wirksamer sein als andere 52. Es wird angenommen, dass eines der nützlichsten Probiotika istBifidobakterien, häufig in probiotischen Joghurts und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten 53, 54.

Untere Zeile:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Laktoseintoleranz zu reduzieren, einschließlich Enzymergänzungen, Laktoseexposition und Verzehr von Probiotika oder Präbiotika.

Nach Hause nehmen

Das Entfernen von Milchprodukten aus Ihrer Ernährung kann bedeuten, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. Es ist jedoch nicht immer notwendig, Milchprodukte vollständig zu vermeiden, wenn Sie an Laktoseintoleranz leiden.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen kleine Mengen an Milchprodukten.Wenn Sie Milchprodukte vollständig entfernen müssen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung ohne sie durchaus möglich.Stellen Sie nur sicher, dass Sie andere Kalziumquellen einbeziehen, um alles zu bekommen, was Sie brauchen.Geschrieben von Helen West, RDam 24. Juni 2017

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5 Anzeichen und Symptome einer LaktoseintoleranzGeschrieben von Elise Mandl, BSc, APD

Kerri-Ann Jennings, MS, RD

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