Abnehmen während und nach den Wechseljahren scheint unmöglich.

Hormon Veränderungen, Stress und der Alterungsprozess können gegen Sie wirken.

Es gibt jedoch mehrere Schritte, die Sie unternehmen können, um den Gewichtsverlust in dieser Zeit zu erleichtern.

Warum macht es die Wechseljahre so schwer, Gewicht zu verlieren?

Die Wechseljahre beginnen offiziell, wenn eine Frau seit 12 Monaten keinen Menstruationszyklus mehr hatte.

Um diese Zeit fällt es ihr möglicherweise sehr schwer, Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich bemerken viele Frauen, dass sie tatsächlich Gewichtszunahme beginnen während der Perimenopause, die ein Jahrzehnt vor den Wechseljahren beginnen kann.

Mehrere Faktoren spielen eine Rolle bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren, darunter :

  • Hormonschwankungen : Sowohl erhöhte als auch sehr niedrige Östrogenspiegel können zu einer erhöhten Fettspeicherung führen 1 , 2 .
  • Verlust an Muskelmasse : Dies tritt aufgrund des Alters, hormoneller Veränderungen und verminderter körperlicher Aktivität auf 3 , 4 ,
    5 .
  • Unzureichender Schlaf : Viele Frauen haben Probleme schlafend während der Wechseljahre und schlechter Schlaf ist mit Gewichtszunahme verbunden 6 , 7 , 8 .
  • Erhöhte Insulinresistenz : Frauen werden oft insulinresistent wenn sie älter werden, was das Abnehmen erschweren kann 9 , 10 .

Außerdem verschiebt sich die Fettspeicherung in den Wechseljahren von den Hüften und Oberschenkeln zum Bauch. Dies erhöht das Risiko für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 10 .

Daher Strategien, die die Verlust von Bauchfett sind in dieser Lebensphase einer Frau besonders wichtig.

Kalorien sind wichtig, aber kalorienarme Diäten funktionieren langfristig nicht gut

Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich.

Während und nach den Wechseljahren, dem Energieverbrauch einer Frau im Ruhezustand oder dem Anzahl der Kalorien sie brennt in Ruhe, lehnt ab 11 , 12 .

Obwohl es verlockend sein kann, eine sehr kalorienarme Diät zu versuchen um schnell Gewicht zu verlieren Dies ist tatsächlich das Schlimmste, was Sie tun können.

Untersuchungen zeigen, dass die Beschränkung der Kalorien auf niedrige Werte zu einem Verlust an Muskelmasse und einem weiteren Rückgang von führt. Stoffwechselrate 13 , 14 , 15 , 16 .

Während kalorienarme Diäten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, machen es ihre Auswirkungen auf Muskelmasse und Stoffwechselrate schwierig, das Gewicht niedrig zu halten.

Darüber hinaus kann eine unzureichende Kalorienaufnahme und eine verringerte Muskelmasse zu Knochenschwund führen. Dies kann das Osteoporoserisiko erhöhen 17 .

Untersuchungen legen auch nahe, dass „Zurückhaltung bei der Ernährung“, wie das Beobachten von Portionsgrößen anstelle einer drastischen Reduzierung der Kalorien, für den Gewichtsverlust von Vorteil sein kann 18 .

Ein gesunder Lebensstil, der langfristig aufrechterhalten werden kann, kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu erhalten und die Menge an Muskelmasse zu reduzieren, die Sie mit zunehmendem Alter verlieren.

Zusammenfassung

Ein Kaloriendefizit ist zur Gewichtsreduktion erforderlich. Wenn Sie jedoch zu viel Kalorien reduzieren, steigt der Verlust an Muskelmasse, was den mit zunehmendem Alter auftretenden Abfall der Stoffwechselrate beschleunigt.

Gesunde Ernährung, die in den Wechseljahren gut funktioniert

Hier sind drei gesunde Ernährung von denen gezeigt wurde, dass sie beim Abnehmen während und nach dem Wechseljahresübergang helfen.

Die kohlenhydratarme Diät

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet sind und auch Bauchfett reduzieren können 19 , 20 , 21 , 22 , 23 .

Obwohl peri- und postmenopausale Frauen in mehrere Low-Carb-Studien eingeschlossen wurden, gab es nur wenige Studien, die sich ausschließlich mit dieser Population befassten.

In einer solchen Studie verloren Frauen nach der Menopause, die sich kohlenhydratarm ernährten, 9,5 kg, 21% ihrer Körperfett und 3,4 Zoll 9,4 cm von ihrer Taille innerhalb von 6 Monaten 24 .

Was mehr ist, Vergaser Die Aufnahme muss nicht extrem niedrig sein, um Gewichtsverlust zu erzielen.

In einer anderen Studie eine Paläo-Diät Die Bereitstellung von ungefähr 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten führte zu einer stärkeren Verringerung von Bauchfett und Gewicht als a fettarme Diät nach 2 Jahren 25 .

Die Mittelmeerdiät

Obwohl die Mittelmeerdiät am besten dafür bekannt ist, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern, zeigen Studien, dass sie Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann 21 , 26 , 27 , 28 .

Wie die meisten Studien zur kohlenhydratarmen Ernährung Mittelmeerdiätstudien haben sowohl Männer als auch Frauen und nicht ausschließlich Frauen in der Peri- oder Postmenopause untersucht.

In einer Studie mit Männern und Frauen ab 55 Jahren hatten diejenigen, die sich mediterran ernährten, eine signifikante Verringerung des Bauchfetts 29 .

Eine vegetarische Diät

Vegetarische und vegane Ernährung sind ebenfalls vielversprechend für die Gewichtsabnahme 30 .

Eine Studie bei Frauen nach der Menopause berichtete über einen signifikanten Gewichtsverlust und eine Verbesserung der Gesundheit in einer Gruppe, die einer veganen Ernährung zugeordnet war 31 , 32 .

Es hat sich jedoch gezeigt, dass ein flexiblerer vegetarischer Ansatz, der Milchprodukte und Eier umfasst, auch bei älteren Frauen gut funktioniert 33 .

Die besten Arten von Übungen zur Gewichtsreduktion

Die meisten Menschen werden mit zunehmendem Alter weniger aktiv.

Während und nach den Wechseljahren kann Bewegung jedoch wichtiger denn je sein.

Es kann die Stimmung verbessern, ein gesundes Gewicht fördern und Ihre Muskeln und Knochen schützen 34 .

Krafttraining mit Gewichten oder Bändern kann äußerst effektiv sein, um Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen, die normalerweise mit hormonellen Veränderungen und Alter abnimmt 35 , 36 , 37 , 38 .

Obwohl alle Arten von Krafttraining von Vorteil sind, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass mehr Wiederholungen besser sind, insbesondere zur Reduzierung des Bauchfetts 39 .

Aerobic Cardio eignet sich auch hervorragend für Frauen in den Wechseljahren. Studien haben gezeigt, dass es Bauchfett reduzieren und gleichzeitig die Muskeln während des Gewichtsverlusts erhalten kann 40 , 41 , 42 .

Eine Mischung aus Krafttraining und Aerobic kann die beste Strategie sein 43 .

Zusammenfassung

Widerstand und Aerobic können den Fettabbau fördern und gleichzeitig den Muskelverlust verhindern, der normalerweise in den Wechseljahren auftritt.

Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Hier sind verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Lebensqualität zu verbessern und den Gewichtsverlust in den Wechseljahren zu erleichtern.

Ruhig werden, guter Schlaf

Ausreichend guter Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Menschen, die zu wenig schlafen, haben höhere Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin, niedrigere Spiegel des „Füllehormons“ Leptin und sind eher übergewichtig 44 .

Leider haben viele Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen aufgrund von Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stress und anderen körperlichen Auswirkungen eines Östrogenmangels 7 , 45 .

Psychotherapie und Akupunktur

Die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie, die nachweislich bei Schlaflosigkeit hilft, kann Frauen mit Symptomen eines niedrigen Östrogenspiegels zugute kommen. Es wurden jedoch keine Studien speziell für Frauen in den Wechseljahren durchgeführt 46 .

Akupunktur kann ebenfalls hilfreich sein. In einer Studie wurden Hitzewallungen um durchschnittlich 33% reduziert. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Akupunktur den Östrogenspiegel erhöhen kann, was die Symptome lindern und einen besseren Schlaf fördern kann 47 , 48 .

Finden Sie einen Weg, um Stress abzubauen

Stressabbau ist auch während des Übergangs in die Wechseljahre wichtig.

Zusätzlich zur Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen führt Stress zu erhöhten Cortisolspiegeln, die mit einem erhöhten Bauchfett verbunden sind 49 .

Glücklicherweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass Yoga Stress reduzieren und Symptome bei Frauen in den Wechseljahren lindern kann 50 , 51 , 52 .

Ergänzung mit 100 mg Pycnogenol auch als Kiefernrindenextrakt bekannt reduziert nachweislich Stress und lindert Wechseljahrsbeschwerden 53 , 54 .

Andere Tipps zum Abnehmen, die funktionieren

Hier einige andere Tipps das kann beim Abnehmen in den Wechseljahren oder in jedem Alter helfen.

  1. Essen Sie viel Protein. Protein hält Sie satt und zufrieden, erhöht den Stoffwechsel und reduziert den Muskelverlust beim Abnehmen 55 , 56 , 57 .
  2. Nehmen Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung auf. Untersuchungen haben ergeben, dass Milchprodukte Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten 58 , 59 .
  3. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen. Konsumieren ballaststoffreiche Lebensmittel wie Leinsamen , Rosenkohl, Avocados und Brokkoli kann die Insulinsensitivität erhöhen, den Appetit verringern und den Gewichtsverlust fördern 60 , 61 .
  4. Trinken Sie grünen Tee. Die Koffein und EGCG in grüner Tee kann bei der Fettverbrennung helfen, insbesondere in Kombination mit
    Krafttraining 62 , 63 , 64 .
  5. Übe achtsames Essen. Achtsames Essen kann helfen, Stress abzubauen und Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, sodass Sie am Ende weniger essen 65 , 66 .
Zusammenfassung

Wenn Sie in den Wechseljahren achtsam essen und gewichtsreduzierende Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen, können Sie in den Wechseljahren abnehmen.

Fazit

Obwohl das Abnehmen Ihr primäres Ziel sein kann, ist es wichtig, dass Sie Änderungen vornehmen, die Sie langfristig beibehalten können.

Es ist auch am besten, sich auf die Gesundheit zu konzentrieren und nicht auf die Zahl auf der Skala.

Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils durch Bewegung, ausreichend Schlaf, Konzentration auf eine ausgewogene Ernährung und achtsam essen kann Ihnen helfen, in den Wechseljahren und darüber hinaus Ihr Bestes zu geben.