Die Diät mit niedrigem glykämischen niedrigem GI basiert auf dem Konzept des glykämischen Index GI.

Studien haben gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken kann.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel eingestuft werden, wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht die allgemeine Gesundheit von Lebensmitteln wider.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Diät mit niedrigem GI, einschließlich dessen, was sie ist, wie sie zu befolgen ist und welche Vor- und Nachteile sie hat.

Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie irgendeine Art von Kohlenhydraten essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in einfache Zucker, die in den Blutkreislauf gelangen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich wie verschiedene Typen haben einzigartige Auswirkungen auf den Blutzucker.

Die glykämischer Index GI ist ein Messsystem, das Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel bewertet. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, entwickelt 1 .

Die Raten, mit denen verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich zur Absorption von 50 Gramm reiner Glukose eingestuft. Reine Glukose wird als Referenznahrung verwendet und hat einen GI-Wert von 100.

Die drei GI-Bewertungen sind :

  • Niedrig : 55 oder weniger
  • Mittel : 56–69
  • Hoch : 70 oder mehr

Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert sind die bevorzugte Wahl. Sie werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Andererseits sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert begrenzt werden. Sie werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Sie können verwenden diese Datenbank um den GI-Wert und die unten beschriebene glykämische Belastung gängiger Lebensmittel zu ermitteln.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nicht in GI-Listen aufgeführt. Beispiele für diese Lebensmittel sind :

  • Rindfleisch
  • Huhn
  • Fisch
  • Eier
  • Kräuter
  • Gewürze
ZUSAMMENFASSUNG

Der glykämische Index GI ist ein Rangsystem, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Er wurde Anfang der 1980er Jahre von Dr. David Jenkins erstellt.

Eine Reihe von Faktoren kann den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, einschließlich :

  • Die Art des darin enthaltenen Zuckers. Es gibt ein Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen GI haben. Der GI von Zucker reicht von 23 für Fructose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI eines Lebensmittels teilweise von der Art des darin enthaltenen Zuckers ab.
  • Die Struktur der Stärke . Stärke ist ein Kohlenhydrat aus zwei Molekülen - Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI 2 .
  • Wie raffiniert der Vergaser ist. Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen stören Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den GI. Im Allgemeinen gilt: verarbeitet ein Lebensmittel ist, je höher sein GI 2 .
  • Nährstoffzusammensetzung . Das Hinzufügen von Protein oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu verringern 3 , 4 .
  • Kochmethode. Zubereitungs- und Kochtechniken können sich auch auf den GI auswirken. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird der Zucker verdaut und absorbiert, wodurch der GI erhöht wird.
  • Reife . Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die beim Reifen der Früchte in Zucker zerfallen. Je reifer die Früchte, desto höher ihr GI. Zum Beispiel an unreife Banane hat einen GI von 30, während eine überreife Banane einen GI von 48 hat 5 .
ZUSAMMENFASSUNG

Der GI eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter die Art des darin enthaltenen Zuckers, die Struktur der Stärke, die Kochmethode und den Reifegrad.

Die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, hängt von drei Faktoren ab: der Art der enthaltenen Kohlenhydrate, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die Sie essen.

Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt. Er wird häufig aus diesem Grund kritisiert 1 .

Um dies zu lösen, wurde die Bewertung der glykämischen Belastung GL entwickelt.

Der GL ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ GI als auch die Menge Gramm pro Portion berücksichtigt werden.

Wie der GI hat der GL drei Klassifikationen :

  • Niedrig : 10 oder weniger
  • Mittel : 11–19
  • Hoch : 20 oder mehr

Der GI ist immer noch der wichtigste Faktor, der bei der Einhaltung der Diät mit niedrigem GI berücksichtigt werden muss.

jedoch die Glycemic Index Foundation eine australische gemeinnützige Organisation, die das Bewusstsein für die Ernährung mit niedrigem GI schärft, empfiehlt, dass die Menschen auch ihren GL überwachen und versuchen, ihren täglichen Gesamt-GL unter 100 zu halten.

Andernfalls ist es am einfachsten, Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen, wenn dies möglich ist, und diese in Maßen zu konsumieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Die glykämische Belastung GL ist ein Maß für die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen. Wenn Sie die Diät mit niedrigem GI befolgen, wird empfohlen, den täglichen GL unter 100 zu halten.

Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind 6 .

Menschen mit Diabetes können Zucker nicht effektiv verarbeiten, was es schwierig machen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

jedoch gute Blutzuckerkontrolle hilft, das Auftreten von Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schädigung der Nerven und Nieren, zu verhindern und zu verzögern 7 , 8 , 9 .

Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Diäten mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken 10 , 11 , 12 .

Eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Diäten mit niedrigem GI das Hämoglobin A1C ein Langzeitmarker für die Blutzuckerkontrolle, das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes reduzierten 12 .

Darüber hinaus haben einige Untersuchungen Diäten mit hohem GI mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine Studie an über 205.000 Personen ergab, dass diejenigen mit Diäten mit dem höchsten GI ein um bis zu 33% höheres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten alsdiejenigen, die die Diäten mit dem niedrigsten GI konsumierten 13 .

Eine systematische Überprüfung von 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, pro 5 GI-Punkte um 8% zunahm 14 .

Die Diät mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit verbessern. Schwangerschaftsdiabetes eine Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI das Risiko von Makrosomie um 73%. Dies ist eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von mehr als 8 Pfund und 13 Unzen haben und die mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind verbunden ist 15 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Diät mit niedrigem GI scheint den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Diäten mit höherem GI wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Studien haben gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann :

  • Verbesserter Cholesterinspiegel. Eine Studie zeigte, dass Diäten mit niedrigem GI insgesamt reduzieren Cholesterin um 9,6% und LDL schlechtes Cholesterin um 8,6%. LDL-Cholesterin ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden 16 , 17 , 18 , 19 .
  • Kann beim Abnehmen helfen . Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Diäten mit niedrigem GI den Fettabbau fördern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Diäten mit niedrigem GI für einen langfristigen Gewichtsverlust wirksam sind 16 , 20 , 21 .
  • Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien legen nahe, dass Menschen, die Diäten mit hohem GI konsumieren, mit höherer Wahrscheinlichkeit bestimmte Arten von Krebs entwickeln, einschließlich Endometrium-, Darm- und Brustkrebs, als Menschen mit Diäten mit niedrigem GI 22 , 23 , 24 .
  • Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern . Neuere Forschungen haben Diäten mit hohem GI und GL stark mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 24 , 25 .
ZUSAMMENFASSUNG

Diäten mit niedrigem GI wurden mit einer Gewichts- und Cholesterinsenkung in Verbindung gebracht. Andererseits wurden Diäten mit hohem GI mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Bei der Diät mit niedrigem GI müssen Sie weder Kalorien zählen noch Ihr Protein, Fett oder Ihre Kohlenhydrate nachverfolgen.

Stattdessen beinhaltet die Diät mit niedrigem GI den Austausch von Lebensmitteln mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI.

Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl. Sie sollten Ihre Ernährung auf die folgenden Lebensmittel mit niedrigem GI aufbauen :

  • Brot : Vollkorn, Mehrkorn, Roggen, Sauerteig
  • Frühstücksflocken : Stahlhafer, Kleieflocken
  • Obst : Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Kiwi, Tomaten und mehr
  • Gemüse : Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini und mehr
  • Stärkehaltiges Gemüse : Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, Mais, Yamswurzeln, Winterkürbis
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen und mehr
  • Pasta und Nudeln : Nudeln, Sobanudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
  • Reis : Basmati, Doongara, langkörnig, braun
  • Körner : Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
  • Milchprodukte und Molkerei Ersatz : Milch, Käse, Joghurt, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können als Teil der Diät mit niedrigem GI aufgenommen werden :

  • Fisch und Meeresfrüchte : einschließlich Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
  • Andere tierische Produkte : einschließlich Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm und Eier
  • Muttern : wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
  • Fette und Öle : einschließlich Olivenöl, Butter und Avocado
  • Kräuter und Gewürze : wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer

Informationen zur Suche nach Lebensmitteln finden Sie unter diese Datenbank .

ZUSAMMENFASSUNG

Bei der Diät mit niedrigem GI werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht. Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie Optionen mit niedrigem GI aus jeder Lebensmittelgruppe konsumieren.

Bei der Diät mit niedrigem GI ist nichts strengstens verboten.

Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so weit wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen :

  • Brot : Weißbrot, Bagels, Naan, türkisches Brot, französisches Baguette, libanesisches Brot
  • Frühstücksflocken : Instant-Hafer, Reis-Krispies, Kakao-Krispies, Cornflakes, Froot Loops
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffelsorten Désirée und Red Pontiac, Instantkartoffelpüree
  • Pasta und Nudeln : Maisnudeln und Instantnudeln
  • Reis : Jasmin, Arborio verwendet in Risotto, Calrose, mittelkörniges Weiß
  • Milchersatz : Reismilch und Hafermilch
  • Obst : Wassermelone
  • Herzhafte Snacks : Reiscracker, Corn Thins, Reiskuchen, Brezeln, Corn Chips
  • Kuchen und andere Süßigkeiten : Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln, Kuchen
  • Andere : Gummibärchen, Lakritz, Gatorade, Lucozade
ZUSAMMENFASSUNG

Um der Diät mit niedrigem GI zu folgen, beschränken Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel mit hohem GI und ersetzen Sie sie durch Alternativen mit niedrigem GI.

Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche mit einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Es enthält sogar einige Rezepte der Glycemic Index Foundation.

Sie können dies jederzeit anpassen oder Snacks mit niedrigem GI hinzufügen, je nach Ihren Bedürfnissen und Vorlieben.

Montag

  • Frühstück : Haferflocken aus Haferflocken, Milch, Kürbiskernen und gehackten, frischen Früchten mit niedrigem GI
  • Mittagessen : Hühnersandwich auf Vollkornbrot, serviert mit Salat
  • Abendessen : Rindfleisch mit Gemüse anbraten, serviert mit langkörnigem Reis

Dienstag

  • Frühstück : Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
  • Mittagessen : Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
  • Abendessen : gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen

Mittwoch

Donnerstag

  • Frühstück : Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt
  • Mittagessen : Hühnernudelsalat aus Vollkornnudeln
  • Abendessen : hausgemachte Burger mit Rindfleischpastetchen und Gemüse auf Vollkornbrötchen

Freitag

  • Frühstück : fruchtiger Quinoa-Brei mit Apfel und Zimt
  • Mittagessen : geröstetes Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Abendessen : Hühnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis

Samstag

  • Frühstück : Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
  • Mittagessen : Vollkornwickel mit Ei und Salat
  • Abendessen : gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbispüree

Sonntag

ZUSAMMENFASSUNG

Der obige Beispiel-Speiseplan zeigt, wie eine Woche mit einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Sie können den Plan jedoch an Ihren Geschmack und Ihre Ernährungspräferenzen anpassen.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde Snack-Ideen mit niedrigem GI :

  • eine Handvoll ungesalzene Nüsse
  • ein Stück Obst mit Nussbutter
  • Karottenstifte mit Hummus
  • eine Tasse Beeren oder Trauben, serviert mit ein paar Käsewürfeln
  • Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben
  • Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • ein hart gekochtes Ei
  • Reste mit niedrigem GI aus der Nacht zuvor
ZUSAMMENFASSUNG

Das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten ist bei der Diät mit niedrigem GI erlaubt. Einige Ideen für gesunde Snacks sind oben aufgeführt.

Obwohl die Diät mit niedrigem GI mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.

Erstens liefert der GI kein vollständiges Nährwertbild. Es ist wichtig, auch das zu berücksichtigen. Fett , Protein , Zucker und Faser Inhalt eines Lebensmittels, unabhängig von seinem GI.

Zum Beispiel beträgt der GI von gefrorenen Pommes Frites 75. Einige Sorten von Ofenkartoffeln, eine gesündere Alternative, haben einen GI von 93 oder mehr.

Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie z. B. einen Twix-Riegel GI 44 und Eiscreme GI 27–55 für fettarme Versionen.

Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, was es schwierig macht, den GI unter diesen Umständen vorherzusagen 26 .

Schließlich berücksichtigt der GI, wie bereits erwähnt, nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor für die Bestimmung ihrer Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI von 72–80 und wird daher nicht als die beste Option angesehen, wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI befolgen.

Wassermelone hat jedoch auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, der weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Tatsächlich hat eine typische Portion Wassermelone einen niedrigen GL von 4–5 und einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel 27 .

Dies unterstreicht, dass die isolierte Verwendung von GI möglicherweise nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und den GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Diät mit niedrigem GI hat ihre Nachteile. Der GI kann schwierig zu berechnen sein, spiegelt nicht immer die Gesundheit eines Lebensmittels wider und berücksichtigt nicht die Anzahl der konsumierten Kohlenhydrate.

Bei der Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel niedrigem GI werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht.

Es hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung des Gewichtsverlusts und die Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Die Ernährung hat jedoch auch mehrere Nachteile.

Letztendlich ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, basierend auf einer Vielzahl von ganze und unverarbeitete Lebensmittel unabhängig von ihrem GI.