Die Mittelmeerdiät hat seit langem den Ruf, eines der gesündesten Essgewohnheiten zu sein.
Es wird auch als eines der beliebtesten Pläne unter Diätetikern angesehen, da es flexibel, reich an aromatischen Lebensmitteln und voller gesundheitlicher Vorteile ist.
Tatsächlich wurde die Mittelmeerdiät mit einem erhöhten Gewichtsverlust, einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel befasst sich mit der Mittelmeerdiät, einschließlich ihrer Vorteile, möglichen Nachteile, zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmitteln und einem Beispiel für einen Speiseplan.
Die Mittelmeerdiät ist eine Art zu essen, die auf den traditionellen Diäten der Mittelmeerländer wie Spanien, Frankreich, Italien und Griechenland basiert.
Die Forscher stellten fest, dass die Menschen in diesen Ländern im Vergleich zu denen in den USA und Nordeuropa eine geringere Rate chronischer Krankheiten hatten, und führten dies auf ihr einzigartiges Ernährungsverhalten zurück
Im Gegensatz zu anderen gängigen Diäten, die Mittelmeerdiät konzentriert sich darauf, bestimmte Lebensmittel und Lebensmittelgruppen einzubeziehen, anstatt Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe zu verfolgen.
Gesunde Fette, Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind einige der Schlüsselkomponenten der Mittelmeerdiät.
Andererseits sind weniger gesunde Zutaten wie rotes Fleisch, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt.
ZusammenfassungDie Mittelmeerdiät ist ein Essmuster, das auf den traditionellen Diäten derjenigen basiert, die in Ländern wie Spanien, Frankreich, Griechenland und Italien leben.
Die Mittelmeerdiät betont hauptsächlich nährstoffreiche Vollwertzutaten wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte.
Obwohl es sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, können andere Zutaten wie Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte auch in Maßen genossen werden.
In der Zwischenzeit sollten verarbeitete Lebensmittel, zugesetzte Zucker, raffinierte Körner und zuckerhaltige Getränke vermieden werden.
Bestimmte Arten von Alkohol, wie Rotwein, können ebenfalls in Maßen enthalten sein, sollten jedoch für Frauen und Männer auf nicht mehr als eine oder zwei Portionen pro Tag begrenzt werden.
Zusätzlich zu Änderungen an Ihrer Ernährung, Beteiligung an regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät.
Gehen, Laufen, Radfahren, Rudern, Sport treiben und Gewichte heben sind nur einige Beispiele für gesunde körperliche Aktivitäten, die Sie Ihrer Routine hinzufügen können.
ZusammenfassungDie Mittelmeerdiät enthält viele pflanzliche Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Geflügel, Meeresfrüchte und Rotwein sind ebenfalls in Maßen zulässig.
Die Mittelmeerdiät wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Erhöht den Gewichtsverlust
Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und begrenzt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker, die oft kalorienreich sind.
Aus diesem Grund könnte die Kombination der Mittelmeerdiät mit einem gesunden Lebensstil fördern Gewichtsverlust .
Eine Überprüfung von 5 Studien ergab, dass die Mittelmeerdiät genauso wirksam war wie andere beliebte Diäten wie die kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion, was zu einem Gewichtsverlust von bis zu 10 kg über einen Zeitraum von 1 Jahr führte
Ebenso zeigte eine große Studie an über 32.000 Menschen, dass die langfristige Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko für Gewichtszunahme und Bauchfett über 5 Jahre verbunden war
Verbessert die Herzgesundheit
Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät verbessert werden kann Herzgesundheit .
In einer Studie führte eine 3-monatige mediterrane Ernährung mit Nüssen oder Olivenöl zu einer signifikanten Verbesserung des Cholesterin- und systolischen Blutdrucks die höchste Zahl eines Messwerts, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind .
In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass die Prävalenz des metabolischen Syndroms nach der mediterranen Ernährung und dem Verzehr von 1 Unze 30 Gramm gemischten Nüssen pro Tag über ein Jahr die Prävalenz des metabolischen Syndroms um fast 14% senkte
metabolisches Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes erhöhen können
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 41 Berichten, dass die Mittelmeerdiät bei Menschen mit Diabetes mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden war
Schützt vor Typ-2-Diabetes
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass die Mittelmeerdiät könnte Schutz vor Typ-2-Diabetes .
In einer Studie mit 418 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die sich mediterran ernährten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über einen Zeitraum von durchschnittlich 4 Jahren mit 52% weniger Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten
Auch eine Studie an 901 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass die langfristige Einhaltung der Mittelmeerdiät mit niedrigeren Blutzucker- und Hämoglobinwerten A1C, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbunden war
Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass die Mittelmeerdiät dazu beitragen könnte, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, zu verwenden
Reduziert Entzündungen
Akute Entzündung ist ein normaler Prozess, der Ihrem Immunsystem hilft, sich vor Krankheiten und Infektionen zu schützen.
Auf der anderen Seite chronische Entzündung kann zu Krankheiten beitragen und an der Entwicklung von Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beteiligt sein
Die Mittelmeerdiät kann helfen, Entzündungsniveaus zu reduzieren, was helfen könnte, Krankheiten vorzubeugen.
Eine Studie mit 598 Personen ergab beispielsweise, dass eine strengere Einhaltung der Mittelmeerdiät mit niedrigeren Konzentrationen mehrerer Entzündungsmarker verbunden war
In einer anderen Studie bei 66 älteren Erwachsenen war eine 3–5-jährige mediterrane Ernährung mit verminderten Entzündungsmarkern verbunden
ZusammenfassungEinige Untersuchungen legen nahe, dass die Mittelmeerdiät den Gewichtsverlust erhöhen, die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen verringern und vor Typ-2-Diabetes schützen könnte.
Obwohl die Mittelmeerdiät mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann, sind einige Nachteile zu berücksichtigen.
Für den Anfang mäßige Mengen Alkohol sind im Rahmen der Diät erlaubt.
Während die meisten Studien zeigen, dass leichter bis mäßiger Alkoholkonsum der Gesundheit zugute kommen kann, ist Alkohol möglicherweise nicht für jeden geeignet
Zum Beispiel sollten diejenigen, die schwanger sind oder in der Familie abhängig waren, Alkohol meiden.
Da die Mittelmeerdiät viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel herausschneidet, kann es für manche Menschen schwierig sein, diese zu befolgen.
Zusätzlich können einige Lebensmittel, die auf der Diät empfohlen werden, wie z. B. Meeresfrüchte, teurer sein als andere Proteinquellen, was es für diese schwierig machen kann. mit einem knappen Budget .
ZusammenfassungDie Mittelmeerdiät erlaubt moderate Mengen an Alkohol, die möglicherweise nicht für jeden geeignet sind. Außerdem fällt es einigen Menschen möglicherweise schwer, sie zu befolgen, und sie ist möglicherweise teurer als andere Diäten.
Die Mittelmeerdiät besteht hauptsächlich aus nahrhaften Vollwertzutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
In der Zwischenzeit sollten verarbeitete Lebensmittel, zugesetzte Zucker und raffinierte Körner begrenzt werden.
Lebensmittel zu essen
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Mittelmeerdiät genießen können :
- Früchte : Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Kiwi, Melone, Blaubeeren, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen
- Gemüse : Spinat, Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln Zucchini , Spargel, Grünkohl, Kartoffeln
- Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse
- Vollkornprodukte : Quinoa, Couscous, Hirse, Hafer, brauner Reis, Buchweizen, Vollkornnudeln, Farro
- Nüsse und Samen : Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Haselnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne
- Geflügel : Huhn, Truthahn, Gans, Ente
- Meeresfrüchte : Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele, Sardellen, Sardinen, Muscheln
- Eier : Eigelb und Eiweiß
- Molkerei : Käse, Joghurt, Milch
- Gesunde Fette : Olivenöl , Avocados, Oliven, Avocadoöl
- Kräuter und Gewürze : Basilikum, Oregano, Thymian, Rosmarin, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Zimt, Koriander
- Getränke : Wasser, Kaffee, Tee, Rotwein 1–2 Gläser pro Tag
Lebensmittel zu vermeiden
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen der Mittelmeerdiät einschränken oder vermeiden sollten :
- Verarbeitetes Fleisch : Speck, Salami, Wurst, Hot Dogs
- Raffinierte Körner : Weißbrot, Cracker, Kekse, weiße Nudeln, Mehl-Tortillas, weißer Reis
- Mit Zucker gesüßte Getränke : Saft, Soda Energy Drinks , Sportgetränke
- Raffinierte Öle : Pflanzenöl, Sojaöl, Rapsöl, Maisöl, Distelöl
- Verarbeitete Lebensmittel : Fast Food, Pommes, Fertiggerichte, Mikrowellen-Popcorn, Brezeln
- Zucker hinzugefügt : Haushaltszucker, Eis, Süßigkeiten, Kekse, Backwaren, Eis
ZusammenfassungObst, Gemüse, gesunde Fette, Vollkornprodukte und minimal verarbeitete Proteinquellen können als Teil der Mittelmeerdiät genossen werden. Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzte Zucker und raffinierte Körner sollten begrenzt werden.
Hier ist ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü für die Mittelmeerdiät.
Tag 1
- Frühstück : Gemüseomelett mit Spinat, Tomaten und Pilzen
- Mittagessen : Griechischer Salat mit Huhn, Feta, Oliven, Gurken und Tomaten
- Abendessen : Zitronengebackener Kabeljau mit Brokkoli und brauner Reis
Tag 2
- Frühstück : Haferflocken mit Erdbeeren, Blaubeeren, Walnüssen und Zimt
- Mittagessen : gegrilltes Hähnchen mit geröstetem Spargel und Buchweizen
- Abendessen : Vollkornlasagne mit Beilagensalat
Tag 3
- Frühstück : Griechischer Joghurt mit Chiasamen und geschnittenen Bananen
- Mittagessen : Zucchiniboote gefüllt mit gemahlenem Truthahn Quinoa Paprika, Tomaten und Marinara-Sauce
- Abendessen : gebackener Lachs mit sautiertem Grünkohl und Gerste
ZusammenfassungDas obige Menü enthält einige Ideen für Mahlzeiten, die Teil der Mittelmeerdiät sein können.
Die Mittelmeerdiät ist ein gesundes Ernährungsmuster, das auf den traditionellen Diäten in Ländern wie Spanien, Frankreich, Italien und Griechenland basiert.
Die Diät fördert nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und Vollkornprodukte, während verarbeitete Zutaten und zugesetzter Zucker begrenzt werden.
Eine gesunde mediterrane Ernährung kann nicht nur zur Gewichtsreduktion beitragen, sondern auch die Herzgesundheit verbessern. Entzündung reduzieren und fördern eine bessere Blutzuckerkontrolle.
