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Ungefähr 50 bis 70 Millionen Amerikaner sind von Schlafstörungen betroffen. Laut einigen Studien geben bis zu 30% der Erwachsenen in den USA an, dass sie jede Nacht weniger als 6 Stunden schlafen. 1 , 2 .

Obwohl es ein häufiges Problem ist, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.

Schlechter Schlaf kann Ihre Energie erschöpfen, Ihre Produktivität senken und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen 1 .

Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch eine beliebte Ergänzung bei Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Melatonin wirkt, wie sicher es ist und wie viel es einzunehmen ist.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert.

Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, aber es kommt auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm vor 3 .

Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da hohe Werte möglich sind. helfen Sie beim Einschlafen .

Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht ausschalten. Es lässt Ihren Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, sodass Sie sich entspannen und leichter einschlafen können 4 .

Melatoninpräparate sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag beliebt. Sie können Melatonin in vielen Ländern ohne Rezept erhalten.

Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl anderer Vorteile bieten kann.

In der Tat kann es helfen :

  • Unterstützung der Augengesundheit
  • Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln
  • Linderung der Tinnitus-Symptome
  • Erhöhung des Wachstumshormonspiegels bei Männern
Zusammenfassung

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse gebildet wird. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, indem es den Körper vor dem Schlafengehen beruhigt.

Melatonin arbeitet mit Ihrem Körper zusammen circadianer Rhythmus .

In einfachen Worten, der circadiane Rhythmus ist die innere Uhr Ihres Körpers. Er zeigt Ihnen, wann es Zeit ist :

  • Schlaf
  • Wake
  • essen

Melatonin hilft auch bei der Regulierung Ihrer Körpertemperatur, Ihres Blutdrucks und des Spiegels einiger Hormone 5 , 6 , 7 .

Der Melatoninspiegel steigt in Ihrem Körper an, wenn es draußen dunkel ist, was Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist 8 .

Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.

Zum Beispiel bindet Melatonin an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren.

Es kann Pegel von reduzieren Dopamin ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben. Es ist auch an einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen beteiligt 9 , 10 , 11 .

Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin Ihnen beim Einschlafen hilft, unklar ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozesse Ihnen beim Einschlafen helfen können.

Umgekehrt unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Auf diese Weise weiß Ihr Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen 12 .

Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon machen, Probleme beim Einschlafen haben.

Es gibt viele Faktoren, die nachts zu einem niedrigen Melatoninspiegel führen können.

Stress, Rauchen, nächtliche Exposition gegenüber zu viel Licht einschließlich blaues Licht , nicht genügend natürliches Licht während des Tages, Schichtarbeit und Alterung wirken sich auf die Melatoninproduktion aus 13 , 14 , 15 , 16 .

Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann dazu beitragen, niedrigen Werten entgegenzuwirken und die interne Uhr zu normalisieren.

Zusammenfassung

Melatonin arbeitet eng mit dem Tagesrhythmus Ihres Körpers zusammen, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Sein Spiegel steigt nachts an.

Obwohl zusätzliche Untersuchungen erforderlich sind, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann 17 , 18 , 19 , 20 .

Eine Analyse von 19 Studien an Menschen mit Schlafstörungen ergab beispielsweise, dass Melatonin dazu beitrug, die Zeit bis zum Einschlafen um durchschnittlich 7 Minuten zu verkürzen.

In vielen dieser Studien berichteten die Menschen auch über eine signifikant bessere Schlafqualität 19 .

Zusätzlich kann Melatonin Hilfe bei Jetlag eine vorübergehende Schlafstörung.

Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchron ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag-Symptome haben, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf gespeichert ist 21 .

Melatonin kann helfen, den Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre interne Uhr mit der Zeitänderung synchronisiert 22 .

In einer Analyse von neun Studien wurden beispielsweise die Auswirkungen von Melatonin bei Personen untersucht, die durch fünf oder mehr Zeitzonen gereist sind. Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin die Auswirkungen von Jetlag bemerkenswert wirksam reduziert.

Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen 0,5 Milligramm als auch höhere Dosen 5 mg den Jetlag gleichermaßen wirksam reduzierten 23 .

Zusammenfassung

Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Außerdem kann es Menschen mit Jetlag helfen, einzuschlafen.

Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bringen.

Kann die Augengesundheit unterstützen

Gesunde Melatoninspiegel können die Gesundheit der Augen unterstützen.

Es hat starke antioxidative Vorteile, die das Risiko von Augenkrankheiten senken können, wie z. altersbedingte Makuladegeneration AMD 24 .

In einer Studie baten Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, 3 mg Melatonin über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin half, die Netzhaut zu schützen und Schäden durch AMD zu verzögern, ohne dass signifikante Nebenwirkungen auftraten 25 .

Kann bei Magengeschwüren und Sodbrennen helfen

Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können helfen Magengeschwüre behandeln und Sodbrennen lindern 26 , 27 .

Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol Magengeschwüren hilft, die durch die Bakterien verursacht werden. H. Pylori schneller heilen.

Omeprazol ist ein häufiges Medikament gegen sauren Reflux und gastroösophageale Refluxkrankheit GERD 28 .

In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit GERD entweder Melatonin, Omeprazol oder eine Kombination aus beiden, um GERD und seine Symptome zu behandeln.

Melatonin half bei der Reduzierung von Sodbrennen und war in Kombination mit Omeprazol noch wirksamer 27 .

Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.

Kann Symptome von Tinnitus reduzieren

Tinnitus ist ein Zustand, der durch ein ständiges Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche auftreten, z. B. wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Interessanterweise kann die Einnahme von Melatonin dazu beitragen, die Symptome von Tinnitus zu lindern und Ihnen beim Einschlafen zu helfen 29 .

In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Dies trug dazu bei, die Auswirkungen von Tinnitus zu verringern und die Schlafqualität signifikant zu verbessern 30 .

Kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen

Humanes Wachstumshormon HGH wird natürlich im Schlaf freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin zur Erhöhung des HGH-Spiegels beitragen.

Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das HGH freisetzt, empfindlicher gegenüber dem Hormon machen kann, das HGH freisetzt 31 , 32 .

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrigere 0,5 mg als auch höhere 5 mg Melatonin-Dosen die HGH-Freisetzung wirksam stimulieren 32 .

Eine andere Studie ergab, dass 5 mg Melatonin in Kombination mit Krafttraining den HGH-Spiegel bei Männern erhöhten und gleichzeitig den Somatostatinspiegel senkten, ein Hormon, das HGH hemmt 33 .

Zusammenfassung

Melatonin kann die Gesundheit der Augen unterstützen, Tinnitus-Symptome lindern, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln und den Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen.

Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer Ergänzung mit niedrigerer Dosis.

Beginnen Sie beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5 mg 500 Mikrogramm oder 1 mg. Wenn Ihnen das beim Einschlafen nicht hilft, erhöhen Sie die Dosis auf 3–5 mg.

Wenn Sie mehr Melatonin einnehmen, können Sie wahrscheinlich nicht schneller einschlafen. Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.

Befolgen Sie jedoch am besten die Anweisungen, die mit Ihrer Ergänzung geliefert werden.

Melatonin ist in den USA weit verbreitet. Sie benötigen ein Rezept für Melatonin an anderen Orten, z. B. in der Europäischen Union und in Australien.

Zusammenfassung

Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit 0,5 mg 500 Mikrogramm oder 1 mg. Wenn dies nicht funktioniert, erhöhen Sie es auf 3–5 mg oder befolgen Sie die Anweisungen auf der Ergänzung.

Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate sicher, ungiftig und nicht süchtig machen 34 , 35 .

Davon abgesehen können einige Leute erleben leichte Nebenwirkungen wie :

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit

Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren. Dazu gehören 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 :

  • Schlafmittel oder Beruhigungsmittel
  • Blutverdünner
  • Antikonvulsiva
  • Blutdruckmedikamente
  • Antidepressiva
  • orale Kontrazeptiva
  • Diabetesmedikamente
  • Immunsuppressiva

Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.

Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper daran hindert, es auf natürliche Weise herzustellen.

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit Ihres Körpers, es selbst herzustellen, nicht beeinträchtigt 44 , 45 , 46 .

Zusammenfassung

Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher, ungiftig und nicht süchtig macht. Es kann jedoch mit Medikamenten wie Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva interagieren.

Eintauchen in Melatonin kann am folgenden Abend auftreten Alkoholkonsum . Eine Studie an 29 jungen Erwachsenen ergab, dass der Alkoholkonsum 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel um bis zu 19% senken kann 47 .

Auch bei Personen mit wurden niedrige Melatoninspiegel festgestellt. Alkoholkonsumstörung AUD .

Außerdem steigt der Melatoninspiegel bei Personen mit Alkoholabhängigkeit langsamer an, was bedeutet, dass es schwieriger sein kann, einzuschlafen 48 , 49 .

Eine Melatonin-Supplementation verbessert in diesen Fällen jedoch nicht den Schlaf. Eine Studie an Menschen mit AUD ergab, dass im Vergleich zu Placebo die Einnahme von 5 mg Melatonin pro Tag über 4 Wochen den Schlaf nicht verbesserte 50 .

Es wurde vorgeschlagen, dass die antioxidative Wirkung von Melatonin zur Vorbeugung oder Behandlung alkoholbedingter Krankheiten beitragen kann. Es sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu testen 51 .

Zusammenfassung

Trinken vor dem Schlafengehen kann Ihren Melatoninspiegel senken und den Schlaf beeinträchtigen.

Während bei Menschen mit Alkoholkonsumstörung AUD niedrige Melatoninspiegel beobachtet werden, verbessert eine Melatonin-Supplementierung ihren Schlaf nicht.

Ihr natürlicher Melatoninspiegel ist wichtig während der Schwangerschaft . Tatsächlich schwanken die Melatoninspiegel während einer Schwangerschaft 52 , 53 .

Während des ersten und zweiten Trimesters nimmt der nächtliche Melatonin-Peak ab.

Wenn sich jedoch das Fälligkeitsdatum nähert, beginnen die Melatoninspiegel zu steigen. Zu diesem Zeitpunkt erreichen die Melatoninspiegel ein Maximum. Sie kehren nach der Entbindung auf die Werte vor der Schwangerschaft zurück 53 .

Melatonin der Mutter wird auf den sich entwickelnden Fötus übertragen, wo es zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus sowie des Nervensystems und des endokrinen Systems beiträgt 52 , 54 .

Melatonin scheint auch eine schützende Wirkung auf das fetale Nervensystem zu haben. Es wird angenommen, dass die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin das sich entwickelnde Nervensystem vor Schäden durch schützen. oxidativer Stress 54 .

Während klar ist, dass Melatonin im Verlauf einer Schwangerschaft wichtig ist, gibt es nur begrenzte Studien zur Melatonin-Supplementierung während der Schwangerschaft 55 .

Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen derzeit nicht empfohlen, Melatoninpräparate zu verwenden 5 .

Zusammenfassung

Der Melatoninspiegel ändert sich während der Schwangerschaft und ist wichtig für den sich entwickelnden Fötus. Eine Melatonin-Supplementierung wird derzeit jedoch für schwangere Frauen nicht empfohlen.

Während der Schwangerschaft wird mütterliches Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen. Nach der Geburt beginnt die Zirbeldrüse eines Babys jedoch, sein eigenes Melatonin zu produzieren 56 .

In Babys Die Melatoninspiegel sind in den ersten 3 Monaten nach der Geburt niedriger. Nach dieser Zeit nehmen sie zu, wahrscheinlich aufgrund des Vorhandenseins von Melatonin in der Muttermilch 57 .

Der Melatoninspiegel der Mutter ist nachts am höchsten. Aus diesem Grund wird angenommen, dass das Stillen am Abend zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus eines Babys beitragen kann 58 .

Während Melatonin ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch ist, liegen keine Daten zur Sicherheit der Melatonin-Supplementierung während des Stillens vor. Aus diesem Grund wird stillenden Müttern häufig empfohlen, Melatonin-Supplemente zu vermeiden 5 , 59 .

Zusammenfassung

Obwohl Babys nach der Geburt beginnen, ihr eigenes Melatonin zu produzieren, sind die Spiegel anfangs niedrig und werden auf natürliche Weise durch Muttermilch ergänzt. Melatoninpräparate werden stillenden Müttern nicht empfohlen.

Schätzungen zufolge haben bis zu 25% der gesunden Kinder und Jugendlichen Probleme beim Einschlafen.

Diese Zahl ist höher - bis zu 75% - bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen, wie z. Autismus-Spektrum-Störung ASD und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS 60 .

Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch untersucht.

In einer Literaturübersicht wurden sieben Studien zum Melatoninkonsum in dieser Population untersucht.

Insgesamt stellte sich heraus, dass Kinder, die Melatonin als Kurzzeitbehandlung erhielten, besser einschliefen als Kinder, die ein Placebo erhielten. Dies bedeutet, dass sie weniger Zeit zum Einschlafen brauchten 61 .

In einer kleinen Studie wurden Personen untersucht, die Melatonin seit ihrer Kindheit über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren angewendet hatten. Dabei wurde festgestellt, dass sich ihre Schlafqualität nicht wesentlich von der der Kontrollgruppe unterschied, die kein Melatonin verwendet hatte.

Dies deutet darauf hin, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die Melatonin als Kinder verwendet hatten, im Laufe der Zeit normalisierte 62 .

Melatonin-Studien für Kinder mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS laufen derzeit und die Ergebnisse sind unterschiedlich.

Im Allgemeinen haben sie festgestellt, dass Melatonin Kindern, bei denen eine neurologische Entwicklungsstörung diagnostiziert wurde, helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben 63 , 64 , 65 .

Melatonin wird bei Kindern gut vertragen. Es besteht jedoch die Sorge, dass eine langfristige Anwendung die Pubertät verzögern könnte, da ein natürlicher Rückgang des abendlichen Melatoninspiegels mit dem Beginn der Pubertät verbunden ist. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu untersuchen 43 , 66 .

Melatoninpräparate für Kinder werden häufig in Form von Gummis gefunden.

Wenn Sie einem Kind Melatonin geben, geben Sie es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Dosierung kann je nach Alter variieren. Einige Empfehlungen umfassen 1 mg für Säuglinge, 2,5 bis 3 mg für ältere Kinder und 5 mg für junge Erwachsene 60 .

Insgesamt sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit des Melatoninkonsums bei Kindern und Jugendlichen zu bestimmen.

Da die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Melatoninkonsums in dieser Population noch nicht verstehen, ist es möglicherweise am besten, vor dem Versuch von Melatonin zu versuchen, gute Schlafpraktiken anzuwenden 57 , 60 , 67 .

Zusammenfassung

Melatonin kann dazu beitragen, den Schlafbeginn bei Kindern sowie verschiedene Aspekte der Schlafqualität bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen zu verbessern.

Die langfristigen Auswirkungen der Melatoninbehandlung bei Kindern sind jedoch noch nicht bekannt.

Die Melatoninsekretion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Diese natürlichen Rückgänge können bei älteren Erwachsenen möglicherweise zu Schlafstörungen führen 68 , 69 .

Wie bei anderen Altersgruppen wird die Verwendung einer Melatonin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen noch untersucht. Studien zeigen, dass eine Melatonin-Supplementierung den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei älteren Erwachsenen verbessern kann 70 .

Eine Literaturübersicht ergab, dass es Hinweise auf die Verwendung von niedrig dosiertem Melatonin bei älteren Menschen gibt, die Schlafstörungen haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich 71 .

Melatonin kann auch bei Menschen mit helfen leichte kognitive Beeinträchtigung MCI oder Alzheimer-Krankheit .

Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei Personen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert wurden, möglicherweise die Schlafqualität, das Gefühl der „Ruhe“ und die Wachsamkeit am Morgen verbessern kann. Die Forschung zu diesem Thema ist noch nicht abgeschlossen 72 , 73 .

Während Melatonin bei älteren Erwachsenen gut vertragen wird, gibt es Bedenken hinsichtlich einer erhöhten Tagesschläfrigkeit. Darüber hinaus können die Wirkungen von Melatonin bei älteren Personen länger anhalten 74 .

Die wirksamste Melatonin-Dosis für ältere Erwachsene wurde nicht bestimmt.

Eine kürzlich empfohlene Empfehlung schlägt vor, maximal 1 bis 2 mg 1 Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Es wird auch empfohlen, Tabletten mit sofortiger Freisetzung zu verwenden, um einen längeren Melatoninspiegel im Körper zu verhindern 69 , 74 , 75 .

Zusammenfassung

Der Melatoninspiegel nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab. Eine niedrig dosierte Supplementation mit Melatonin mit sofortiger Freisetzung kann zur Verbesserung der Schlafqualität bei älteren Erwachsenen beitragen.

Melatonin ist eine wirksame Ergänzung, die Ihnen beim Einschlafen helfen kann, besonders wenn Sie haben Schlaflosigkeit oder Jetlag. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis von 0,5–1 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3–5 mg erhöhen.

Melatonin wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl es zu leichten Nebenwirkungen kommen kann. Einige Medikamente können mit Melatonin interagieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.

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