Nahrungsfett stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Fette liefern Kalorien, helfen Ihnen, bestimmte Vitamine aufzunehmen und liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.

Alle Lebensmittel, die reich an Fett sind, enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fetten, von denen eines mehrfach ungesättigtes Fett ist.

Mehrfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und werden als „Öle“ bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen vor.

In diesem Artikel werden Nahrungsquellen, gesundheitliche Vorteile und potenzielle Risiken mehrfach ungesättigter Fette untersucht.

Es gibt zwei Haupttypen von Fetten - gesättigte und ungesättigte.

Ein gesättigtes Fett hat keine Doppelbindungen in seiner chemischen Struktur, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen hat.

Wenn ein Fettmolekül eine Doppelbindung hat, wird es als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet, wenn es jedoch mehr als eine hat, wird es als mehrfach ungesättigtes Fett bezeichnet.

mehrfach ungesättigte Fette - zusammen mit einfach ungesättigte Fette - gelten als gesunde Fette, da sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, insbesondere wenn sie gesättigte Fette ersetzen 1 , 2 , 3 , 4 .

Die beiden Hauptklassen mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren .

Beide sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Ihr Körper kann jedoch keine essentiellen Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen 5 .

Zusammenfassung

Mehrfach ungesättigte Fette sind eine Art gesundes Fett, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält, die für die Gehirnfunktion wichtig sind. Sie müssen sie aus der Nahrung beziehen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.

Zum Beispiel ist das meiste Fett in Butter gesättigt, enthält aber auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Das heißt, einige Lebensmittel enthalten einen höheren Prozentsatz an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten als andere. Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen essentiellen Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Sie finden Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen, Walnüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen - diese ergeben jedoch eine weniger aktive Form des Fettes als Fische.

Fetthaltiger Fisch wie Lachs , prahlen die meisten Omega-3-Fettsäuren während Fische mit einem geringeren Fettgehalt wie Forellen und Barsche niedrigere Werte aufweisen.

Der Omega-3-Gehalt von 85 Gramm ausgewählter Fische beträgt 6 :

  • Lachs : 1,8 Gramm
  • Hering : 1,7 Gramm
  • Sardinen : 1,2 Gramm
  • Makrele : 1 Gramm
  • Forelle : 0,8 Gramm
  • Bass : 0,7 Gramm
  • Garnelen : 0,2 Gramm

Fische produzieren keine Omega-3-Fettsäuren selbst. Stattdessen reichern sie diese an, indem sie Algen und kleine mikroskopisch kleine Organismen namens Plankton essen 7 .

Omega-6-Fettsäuren

Öle auf pflanzlicher Basis sind reich an Omega-6-Fettsäuren - mit Ausnahme von Kokosnuss und Palmöl die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten und bei Raumtemperatur fest sind.

Die Öle mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten umfassen 8 :

  • Distelöl : 74,6%
  • Traubenkernöl : 69,9%
  • Leinsamenöl : 67,9%
  • Sonnenblumenöl : 65,7%
  • Mohnöl : 62,4%
  • Sojaöl : 58,9%

Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da das Fett durch die Doppelbindungen gebogen und gefaltet werden kann.

Gewürze auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sowie Margarinen sind ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten 8 .

Zusammenfassung

Während Leinsamen und Walnüsse Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist Fettfisch die beste Quelle. Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, sind die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren.

Als ungesunder Bestandteil Ihrer Ernährung bieten mehrfach ungesättigte Fette viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Viele dieser Vorteile hängen mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammen.

Kann den altersbedingten geistigen Rückgang verringern

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für Gehirnentwicklung und -funktion .

Beobachtungsstudien verbinden niedrige DHA-Werte im Blut mit geistigem Rückgang bei älteren Erwachsenen 9 , 10 .

Andererseits kann der Verzehr von Fisch mit hohem DHA-Gehalt dazu beitragen, geistigen Niedergang und damit verbundene Krankheiten zu verhindern.

In einer Fünfjahresstudie an über 200 älteren Männern war der Fischkonsum mit einem geringeren geistigen Niedergang verbunden 11 .

In einer anderen Studie an über 5.000 Personen wurde festgestellt, dass ein höherer Fischkonsum über einen Zeitraum von durchschnittlich zwei Jahren mit einem um 60% geringeren Demenzrisiko und einem um 70% geringeren Alzheimer-Risiko verbunden war 12 .

Demenz ist der Verlust der Gehirnfunktion, der die Denkfähigkeit einer Person beeinträchtigt. denken Sie daran oder Grund. Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen 13 .

Während mehrere Metaanalysen untersucht haben, wie Omega-3-Fischölpräparate die Gehirnfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen und Menschen mit Alzheimer-Krankheit beeinflussen, konnten sie keine konsistenten Ergebnisse finden.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern - während andere Studien keinen Nutzen zeigen 14 , 15 , 16 .

Kann die Säuglingsentwicklung verbessern

Mütter, die während der Schwangerschaft 227–340 Gramm fetten Fisch pro Woche konsumieren und Stillen kann gesündere Kinder haben 17 .

In einer Studie schnitten die Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch konsumierten, bei Tests der Sprach- und Sehmotorik besser ab als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch konsumierten 18 .

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kinder von Müttern, die 340 Gramm Fisch pro Woche aßen, weniger wahrscheinlich Probleme mit Verhaltens-, Feinmotorik- und Kommunikationsfähigkeiten hatten 19 .

Fischölpräparate scheinen jedoch nicht die gleichen Ergebnisse zu liefern. Randomisierte Kontrollstudien haben keine konsistenten Vorteile für Säuglinge gefunden, deren Mütter Omega-3-Fischölergänzungen einnehmen 20 , 21 , 22 .

Zum Beispiel scheint die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft nur wenige oder gar keine Vorteile für die Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder der geistigen und visuellen Entwicklung von Kindern zu bieten 23 , 24 , 25 .

Es wird empfohlen, dass schwangere oder stillende Frauen wöchentlich mindestens 8, jedoch nicht mehr als 12 Unzen 227 bzw. 340 Gramm Fisch verzehren. quecksilberarm ein Schwermetall, das die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann 17 .

Schwangere sollten Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt wie Marlin, Orangen-Roughy, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai einschränken oder meiden 26 .

Kann die Herzgesundheit fördern

Omega-3 mehrfach ungesättigte Fette sind bekannt für ihre Wirkung auf Herzgesundheit .

Studien in den 1960er und 1970er Jahren beobachteten ein verringertes Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, in Populationen, die Fisch konsumierten 27 , 28 .

Spätere Studien verbanden einen höheren Fischkonsum und einen höheren Omega-3-Blutspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und herzbedingten Tod 29 , 30 , 31 , 32 .

Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Omega-3-Fischölpräparaten ergeben 33 , 34 .

In einer Studie an über 12.500 Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen reduzierte beispielsweise die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von fünf Jahren weder das Risiko für die Krankheit noch für den herzbedingten Tod 35 .

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 10 Studien an fast 78.000 Menschen, die anfällig für Herzerkrankungen sind, keinen Nutzen von Omega-3-Präparaten hinsichtlich des Risikos eines Herzinfarkts, eines Schlaganfalls oder eines anderen damit verbundenen Traumas 36 .

Fischölergänzungen haben sich jedoch als wirksam erwiesen. Senkung der Triglyceride eine Art Fett, das - wenn es erhöht ist - das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht 37 .

Zusammenfassung

Omega-3-mehrfach ungesättigte Fette können die Herzgesundheit fördern, die gesunde Entwicklung des Kindes fördern und den geistigen Niedergang älterer Erwachsener verhindern.

Moderation ist der Schlüssel zur Ernährung.

Gleiches gilt für mehrfach ungesättigte Fette, da zu viel Konsum gesundheitliche Risiken bergen kann.

Erhöhte Entzündung

Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind. entzündungshemmend 38 .

Obwohl Entzündungen Ihnen helfen können, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen, sind chronische Entzündungen die Ursache für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen 39 , 40 .

Es wird angenommen, dass der Konsum von zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen fördert und zu einer schlechten Gesundheit beiträgt 41 .

Aufgrund des Überschusses an Omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung sind sich Experten einig, dass die Menschen reichlich Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten 42 , 43 .

Die westliche Diät ist hoch Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein Grund, warum es mit vielen entzündlichen Erkrankungen verbunden ist - insbesondere mit Herzerkrankungen 41 .

Konzentrierte Kalorien

Alle Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm - mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, können Sie Ihren Kalorienbedarf übersteigen.

Wenn Sie mehr mehrfach ungesättigte Lebensmittel konsumieren möchten, wird empfohlen, andere Kalorien an anderer Stelle zu entfernen, anstatt einfach mehrfach ungesättigte Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen 17 .

Wenn Sie beispielsweise einige Ihrer gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen möchten, können Sie stattdessen mit flüssigen Ölen kochen und backen. Butter , Schmalz oder Verkürzung die reich an gesättigten Fetten sind.

Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen

Mehrfach ungesättigte Fette verderben aufgrund ihrer mehrfachen Doppelbindungen schneller als andere Fette 44 .

Daher sollten Sie diese Öle vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Danach sollten Sie sie im Kühlschrank aufbewahren 45 , 46 , 47 .

Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt, dh die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt 48 .

Wenn Öl raucht, wird sein Fett abgebaut und es entstehen schädliche Substanzen, von denen einige in Verbindung gebracht wurden. Krebs und neurodegenerative Erkrankungen im Tierversuch 49 , 50 , 51 .

Zusammenfassung

Eine geringe Aufnahme von Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen führen, die für viele Krankheiten von Bedeutung sind. Sie sollten auch darauf achten, mehrfach ungesättigte Fette nicht zu stark zu konsumieren oder sie nicht ordnungsgemäß zu lagern oder zu erhitzen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette.

Fettfisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, während pflanzliche Öle aus Distel oder Flachs hergestellt werden und Traubenkerne sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren.

Insbesondere Omega-3 kann bei älteren Erwachsenen die Herzgesundheit, die gesunde Entwicklung des Kindes und die Gehirnfunktion fördern.

Dennoch bestehen bestimmte Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr großer Mengen oder der unsachgemäßen Lagerung und Zubereitung.

Trotzdem sollten Sie darauf abzielen, mehrfach ungesättigte Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren - zu einem gesunden Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.