20 Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst und Gemüse.

Es ist bekannt dafür, dass es ein starkes Antioxidans ist und positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion hat.

Es ist auch wichtig für die Kollagensynthese, das Bindegewebe, die Knochen, die Zähne und Ihre kleinen Blutgefäße 1 , 2 .

Der menschliche Körper kann kein Vitamin C produzieren oder speichern. Daher ist es wichtig, es regelmäßig in ausreichenden Mengen zu konsumieren.

Der aktuelle Tageswert DV für Vitamin C beträgt 90 mg.

Mangelerscheinungen sind Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut 1 , 2 .

Hier sind die Top 20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.

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Die Kakadu-Pflaume Terminalia ferdinandiana ist ein australisches Superfood, das 100-mal mehr Vitamin C als Orangen enthält.

Es hat die höchste bekannte Konzentration an Vitamin C und enthält bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Nur eine Pflaume enthält 481 mg Vitamin C, was 530% des DV entspricht 3 .

Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und dem Antioxidans Lutein, das möglicherweise Nutzen für die Gesundheit der Augen 4 , 5 .

Zusammenfassung

Kakadu-Pflaumen enthalten bis zu 5.300 mg Vitamin C pro 100 Gramm, was es zur reichsten bekannten Quelle dieses Vitamins macht. Nur eine Pflaume liefert ungefähr 530% des DV.

Nur eine halbe Tasse 49 Gramm rote Acerola-Kirschen Malpighia emarginata liefert 822 mg Vitamin C oder 913% des DV 6 .

Tierstudien mit Acerola-Extrakt haben gezeigt, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften haben, UVB-Hautschäden vorbeugen und sogar DNA-Schäden durch schlechte Ernährung verringern kann 7 , 8 , 9 .

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse liegen keine Studien am Menschen zu den Auswirkungen des Verzehrs von Acerola-Kirschen vor.

Zusammenfassung

Nur eine halbe Tasse Acerola-Kirschen liefert 913% des empfohlenen DV für Vitamin C. Die Frucht kann sogar krebsbekämpfende Eigenschaften haben, obwohl es an Forschung am Menschen mangelt.

Die Hagebutte ist eine kleine, süße, würzige Frucht aus der Rosenpflanze. Sie ist mit Vitamin C beladen.

Ungefähr sechs Hagebutten enthalten 119 mg Vitamin C oder 132% des DV 10 .

Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt, die unterstützt die Haut Integrität mit zunehmendem Alter.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C Sonnenschäden auf der Haut reduziert, Falten, Trockenheit und Verfärbungen verringert und das allgemeine Erscheinungsbild verbessert. Vitamin C hilft auch bei der Wundheilung und bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Dermatitis 11 .

Zusammenfassung

Hagebutten enthalten 426 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Rund sechs Stücke dieser Frucht liefern 132% des DV und fördern eine gesünder aussehende Haut.

Ein grüner Chili-Pfeffer enthält 109 mg Vitamin C oder 121% des DV. Im Vergleich dazu liefert ein roter Chili-Pfeffer 65 mg oder 72% des DV 12 , 13 .

Darüber hinaus sind Chilischoten reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern 14 .

Es gibt auch Hinweise darauf, dass ungefähr ein Esslöffel 10 Gramm rotes Chilipulver zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen kann 14 .

Zusammenfassung

Grüne Chilischoten enthalten 242 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Daher liefert eine grüne Chilischote 121% des DV, während eine rote Chilischote 72% liefert.

Diese tropische Frucht mit rosa Fleisch stammt aus Mexiko und Südamerika.

Eine einzelne Guave enthält 126 mg Vitamin C oder 140% des DV. Es ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin 15 .

Eine sechswöchige Studie mit 45 jungen, gesunden Menschen ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag oder etwa 7 Stück dieser Frucht den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkte 16 .

Zusammenfassung

Guaven enthalten 228 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Guavenfrucht liefert 140% des DV für dieses Vitamin.

Der Vitamin C-Gehalt von Süß- oder Paprika steigt mit zunehmender Reife.

Nur eine halbe Tasse 75 Gramm gelbe Paprika enthält 137 mg Vitamin C oder 152% des DV, was der doppelten Menge entspricht, die in grünen Paprikaschoten enthalten ist 17 , 18 .

Der Konsum von ausreichend Vitamin C ist wichtig für Ihre Augengesundheit und kann zum Schutz vor Kataraktprogression beitragen.

Eine Studie an über 300 Frauen ergab, dass Personen mit einer höheren Vitamin C-Zufuhr ein um 33% geringeres Risiko für ein Fortschreiten des Katarakts hatten als Personen mit der niedrigsten Zufuhr 19 .

Zusammenfassung

Gelbe Paprika enthalten mit 183 mg pro 100 Gramm die höchste Vitamin C-Konzentration aller Paprika. Eine halbe Tasse süße gelbe Paprika liefert 152% der empfohlenen DV.

Eine halbe Tasse 56 Gramm schwarze Johannisbeeren Ribes nigrum enthält 101 mg Vitamin C oder 112% des DV 20 .

Antioxidative Flavonoide, die als Anthocyane bekannt sind, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe.

Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen oxidative Schäden reduzieren können, die mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verbunden sind 21 , 22 .

Zusammenfassung

Schwarze Johannisbeeren enthalten 181 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse schwarze Johannisbeeren enthält 112% des DV für Vitamin C und kann zur Verringerung chronischer Entzündungen beitragen.

Gramm für Gramm hat frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C als Orangen und eine der höchsten Vitamin C-Konzentrationen von allen Küchenkräuter .

Eine Unze 28 Gramm frischer Thymian liefert 45 mg Vitamin C, was 50% des DV entspricht 23 .

Selbst wenn Sie nur 1–2 Esslöffel 3–6 Gramm frischen Thymian über Ihre Mahlzeit streuen, werden Ihrer Ernährung 3,5–7 mg Vitamin C hinzugefügt, wodurch Ihre Immunität gestärkt und Infektionen bekämpft werden können.

Während Thymian ein beliebtes Mittel gegen Halsschmerzen und Atemwegserkrankungen ist, enthält er auch viel Vitamin C, das die Gesundheit des Immunsystems verbessert, Antikörper bildet, Viren und Bakterien zerstört und infizierte Zellen beseitigt 24 , 25 .

Zusammenfassung

Thymian enthält Mopre Vitamin C als die meisten Küchenkräuter mit 160 mg pro 100 Gramm. Eine Unze frischer Thymian liefert 50% des DV für Vitamin C. Thymian und andere Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt stärken Ihre Immunität.

Zwei Esslöffel 8 Gramm frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C, was 11% des empfohlenen DV entspricht 26 .

Petersilie ist neben anderen Blattgemüsen eine wichtige Quelle für pflanzliches Eisen ohne Häm .

Vitamin C erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie 27 , 28 .

In einer zweimonatigen Studie erhielten Menschen, die sich vegetarisch ernährten, zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu den Mahlzeiten. Am Ende der Studie war der Eisengehalt um 17%, der Hämoglobinspiegel um 8% und der Ferritinspiegel um 17% gestiegendie gespeicherte Form von Eisen um 12% 29 .

Zusammenfassung

Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Wenn Sie zwei Esslöffel frische Petersilie auf Ihre Mahlzeit streuen, erhalten Sie 11% des DV für Vitamin C, was zur Erhöhung der Eisenaufnahme beiträgt.

Eine Tasse roher gehackter Senfspinat enthält 195 mg Vitamin C oder 217% des DV 30 .

Obwohl die Hitze beim Kochen den Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln senkt, enthält eine Tasse gekochtes Senfgrün immer noch 117 mg Vitamin C oder 130% des DV 31 .

Wie bei vielen dunklen Blattgemüsen ist auch Senfspinat reich an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Ballaststoffen und Folsäure .

Zusammenfassung

Senfspinat enthält 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse dieses Blattgrüns liefert 217% des DV für Vitamin C im rohen Zustand oder 130% im gekochten Zustand.

Grünkohl ist ein Kreuzblütler.

Eine Tasse gehackter Rohkohl enthält 80 mg Vitamin C oder 89% des DV. Sie enthält auch hohe Mengen an Vitamin K sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin 32 .

Eine Tasse gekochten Grünkohl enthält 53 mg oder 59% des DV für Vitamin C 33 .

Während das Kochen dieses Gemüses seinen Vitamin C-Gehalt verringert, ergab eine Studie, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse dazu beiträgt, mehr Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können dazu beitragen, chronisch entzündliche Erkrankungen zu reduzieren 34 .

Zusammenfassung

Grünkohl enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Rohkohl liefert 89% des DV für Vitamin C, während eine leicht gedämpfte Tasse 59% liefert.

Eine mittlere Kiwi enthält 71 mg Vitamin C oder 79% des DV 35 .

Studien haben gezeigt, dass die Vitamin C-reiche Kiwi dazu beitragen kann, oxidativen Stress abzubauen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern 1 , 27 .

Eine Studie an 30 gesunden Menschen im Alter von 20 bis 51 Jahren ergab, dass das tägliche Essen von 2 bis 3 Kiwis über 28 Tage die Klebrigkeit der Blutplättchen um 18% und die Triglyceride um 15% senkte. Dies kann das Risiko für Blutgerinnsel und Schlaganfall verringern 36 .

Eine weitere Studie bei 14 Männern mit Vitamin C-Mangel festgestellt, dass das tägliche Essen von zwei Kiwis über vier Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20% erhöhte. Der Vitamin C-Spiegel im Blut normalisierte sich nach nur einer Woche und stieg um 304% 37 .

Zusammenfassung

Kiwis enthalten 93 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Kiwi liefert 79% des DV für Vitamin C, was die Durchblutung und Immunität fördert.

Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 51 mg Vitamin C oder 57% des DV 38 .

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel Vitamin C-reichem Kreuzblütlergemüse und verringertem oxidativem Stress, verbesserter Immunität und verringertem Risiko für Krebs und Herzerkrankungen gezeigt 39 , 40 .

Eine randomisierte Studie ergab, dass 27 junge Männer, die stark rauchten, täglich eine 250-Gramm-Portion gedünsteten Brokkoli mit 146 mg Vitamin C erhielten. Nach zehn Tagen war ihr Gehalt an C-reaktivem Protein für den Entzündungsmarker um 48% gesunken 41 .

Zusammenfassung

Brokkoli enthält 89 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli enthält 57% des DV für Vitamin C und kann das Risiko für entzündliche Erkrankungen senken.

Eine halbe Tasse gekocht Rosenkohl liefert 49 mg oder 54% des DV für Vitamin C 42 .

Wie die meisten Kreuzblütler sind auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan und Kalium.

Sowohl Vitamin C als auch K sind wichtig für Sie Knochengesundheit . Insbesondere Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.

Eine große Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung mit einem um 26% verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einem um 33% verringerten Risiko für Osteoporose verbunden war 43 .

Zusammenfassung

Rosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Rosenkohl liefert 54% des DV für Vitamin C, was Ihre Knochenstärke und -funktion verbessern kann.

Zitronen wurden Seeleuten im 18. Jahrhundert gegeben, um Skorbut vorzubeugen. Eine ganze rohe Zitrone, einschließlich ihrer Schale, enthält 83 mg Vitamin C oder 92% des DV 44 .

Das Vitamin C im Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans.

Wenn Obst und Gemüse geschnitten werden, ist das Enzym Polyphenoloxidase Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst Oxidation aus und färbt das Lebensmittel braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf die freiliegenden Oberflächen wirkt als Barriere und verhindert den Bräunungsprozess 45 .

Zusammenfassung

Zitronen enthalten 77 mg Vitamin C pro 100 Gramm, wobei eine mittlere Zitrone 92% des DV liefert. Vitamin C hat starke antioxidative Eigenschaften und kann verhindern, dass geschnittenes Obst und Gemüse braun wird.

Eine Litschi liefert fast 7 mg Vitamin C oder 7,5% des DV, während eine Portion mit einer Tasse 151% liefert 46 .

Litschis enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die Ihrem Gehirn, Herz und Ihren Blutgefäßen zugute kommen.

Studien speziell zu Litschi liegen nicht vor. Dennoch enthält diese Frucht reichlich Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagensynthese und der Gesundheit der Blutgefäße bekannt ist 47 .

Eine Beobachtungsstudie an 196.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Vitamin C-Aufnahme ein um 42% reduziertes Schlaganfallrisiko hatten. Jede zusätzliche Portion Obst oder Gemüse senkte das Risiko um weitere 17% 47 .

Zusammenfassung

Litschis enthalten 72 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine einzelne Litschi enthält durchschnittlich 7,5% des DV für Vitamin C, während eine Portion mit einer Tasse 151% enthält.

Kaki sind orangefarbene Früchte, die einer Tomate ähneln. Es gibt viele verschiedene Sorten.

Obwohl die japanische Persimone die beliebteste ist, ist die indianische Persimone Diospyros virginiana enthält fast neunmal mehr Vitamin C.

Eine amerikanische Persimone enthält 16,5 mg Vitamin C oder 18% des DV 48 .

Zusammenfassung

Amerikanische Persimonen enthalten 66 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine amerikanische Persimone enthält 18% des DV für Vitamin C.

Eine Tasse 145 Gramm Papaya enthält 87 mg Vitamin C oder 97% des DV 49 .

Vitamin C unterstützt auch das Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen in Ihrem Gehirn 50 .

In einer Studie erhielten 20 Personen mit leichter Alzheimer-Krankheit sechs Monate lang einen konzentrierten Papaya-Extrakt. Die Ergebnisse zeigten eine verminderte Entzündung und eine Verringerung des oxidativen Stresses um 40% 51 .

Zusammenfassung

Papaya enthält 62 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Papaya enthält 87 mg Vitamin C, was zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen kann.

Eine Tasse Erdbeerhälften 152 Gramm enthält 89 mg Vitamin C oder 99% des DV 52 .

Erdbeeren enthalten eine vielfältige und wirksame Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folsäure und anderen nützlichen Antioxidantien.

Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren aufgrund ihres hohen Antioxidantiengehalts dazu beitragen können, Krebs, Gefäßerkrankungen, Demenz und Diabetes vorzubeugen 53 .

Eine Studie an 27 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von gefriergetrockneten Erdbeeren - das entspricht 3 Tassen frisch - die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert 54 .

Am Ende der achtwöchigen Studie waren ihre „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 11% gesunken, während ihre Spiegel des Blutgefäß-Entzündungsmarkers VCAM um 18% gesunken waren 54 .

Zusammenfassung

Erdbeeren enthalten 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Erdbeerhälften enthält 89 mg Vitamin C. Diese nahrhafte Frucht kann die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern.

Eine mittelgroße Orange enthält 70 mg Vitamin C, was 78% des DV entspricht 55 .

Orangen sind weit verbreitet und machen einen erheblichen Teil der Vitamin C-Aufnahme in der Nahrung aus.

Andere Zitrusfrüchte kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin C-Bedarf zu decken. Beispielsweise enthält eine halbe Grapefruit 44 mg oder 73% des DV, eine Mandarine 24 mg oder 39% des DV und den Saft einer Limette 13 mg oder 22%der DV 56 , 57 , 58 .

Zusammenfassung

Orangen enthalten 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittlere Orange liefert 70 mg Vitamin C. Andere Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Mandarinen und Limetten sind ebenfalls gute Quellen für dieses Vitamin.

Vitamin C ist unter anderem für Ihr Immunsystem, das Bindegewebe sowie die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung.

Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Während Zitrusfrüchte die bekannteste Vitamin C-Quelle sind, ist eine Vielzahl von Obst und Gemüse reich an diesem Vitamin und kann sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen überschreiten.

Wenn Sie jeden Tag einige der oben empfohlenen Lebensmittel essen, sollten Sie Ihren Bedarf decken.

Eine vitamin C-reiche Ernährung ist ein wesentlicher Schritt für eine gute Gesundheit und Prävention von Krankheiten.