Frittieren ist eine weltweit verbreitete Kochmethode. Sie wird häufig von Restaurants und Fast-Food-Ketten als schnelle und kostengünstige Methode zur Zubereitung von Speisen verwendet.

Beliebte frittierte Lebensmittel sind Fisch, Pommes Frites, Hühnchenstreifen und Käsesticks, obwohl Sie fast alles frittieren können.

Viele Menschen mögen den Geschmack von frittierten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel sind jedoch in der Regel kalorien- und transfettreich, sodass das Essen vieler Lebensmittel negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.

Dieser Artikel erklärt, warum kommerziell frittierte Lebensmittel schlecht für Sie sind und bietet einige gesündere Alternativen.

Frittierte Lebensmittel sind kalorienreich

Im Vergleich zu anderen Kochmethoden trägt das Frittieren viel dazu bei Kalorien .

Für den Anfang werden frittierte Lebensmittel normalerweise vor dem Braten mit Teig oder Mehl überzogen. Wenn Lebensmittel in Öl gebraten werden, verlieren sie Wasser und nehmen Fett auf, was ihren Kaloriengehalt weiter erhöht 1 .

Im Allgemeinen enthalten frittierte Lebensmittel einen deutlich höheren Fett- und Kaloriengehalt als nicht frittierte Lebensmittel.

Zum Beispiel enthält eine kleine Ofenkartoffel 100 Gramm 93 Kalorien und 0 Gramm Fett, während die gleiche Menge 100 Gramm Pommes Frites 319 Kalorien und 17 Gramm Fett enthält 2 , 3 .

Als weiteres Beispiel enthält ein 100-Gramm-Filet aus gebackenem Kabeljau 105 Kalorien und 1 Gramm Fett, während die gleiche Menge an frittiertem Fisch 232 Kalorien und 12 Gramm Fett enthält 4 , 5 .

Wie Sie sehen können, summieren sich die Kalorien beim Verzehr von frittierten Lebensmitteln schnell auf.

Zusammenfassung Gebratene Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als nicht frittierte Lebensmittel. Wenn Sie viel davon essen, kann dies Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern.

Gebratene Lebensmittel enthalten normalerweise viel Transfette

Transfette entstehen, wenn ungesättigte Fette einen als Hydrierung bezeichneten Prozess durchlaufen.

Lebensmittelhersteller hydrieren Fette häufig mit Hochdruck und Wasserstoffgas, um ihre Haltbarkeit und Stabilität zu erhöhen. Die Hydrierung tritt jedoch auch auf, wenn Öle während des Kochens auf sehr hohe Temperaturen erhitzt werden.

Der Prozess verändert die chemische Struktur von Fetten und erschwert dem Abbau des Körpers, was letztendlich zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann.

Tatsächlich sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit 6 , 7 , 8 .

Da frittierte Lebensmittel bei extrem hohen Temperaturen in Öl gekocht werden, enthalten sie wahrscheinlich Transfette.

Außerdem werden frittierte Lebensmittel oft in verarbeiteten Lebensmitteln gekocht. Pflanzen- oder Samenöle die vor dem Erhitzen Transfette enthalten können.

Eine US-amerikanische Studie zu Soja- und Rapsölen ergab, dass 0,6–4,2% ihres Fettsäuregehalts Transfette waren 9 .

Wenn diese Öle auf hohe Temperaturen erhitzt werden, z. B. beim Braten, kann sich ihr Transfettgehalt erhöhen 10 .

Eine Studie ergab, dass jedes Mal, wenn ein Öl zum Braten wiederverwendet wird, sein Transfettgehalt zunimmt 11 .

Es ist jedoch wichtig, zwischen diesen künstlichen Transfetten und Transfetten zu unterscheiden, die in Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten auf natürliche Weise vorkommen.

Es wurde nicht nachgewiesen, dass diese die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben wie frittierte und verarbeitete Lebensmittel.

Zusammenfassung Gebratene Lebensmittel werden häufig in verarbeiteten Pflanzen- oder Samenölen gekocht. Beim Erhitzen können diese Öle Transfette bilden, die mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich eines erhöhten Risikos für mehrere Krankheiten.

Das Essen von frittierten Lebensmitteln kann Ihr Krankheitsrisiko erhöhen

Mehrere Studien an Erwachsenen haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln und dem Risiko chronischer Krankheiten festgestellt.

Im Allgemeinen ist das Essen von mehr frittierten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden 12 .

Herzkrankheit

Das Essen von frittierten Lebensmitteln kann zu hohem Blutdruck, niedrigem „gutem“ HDL-Cholesterin und Fettleibigkeit führen, die alle Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind 13 , 14 , 15 , 16 .

Tatsächlich fanden zwei große Beobachtungsstudien heraus, dass das Risiko für Herzerkrankungen umso größer ist, je häufiger Menschen frittierte Lebensmittel aßen 17 .

Eine Studie ergab, dass Frauen, die eine oder mehrere Portionen gebratenen Fisch pro Woche essen, ein um 48% höheres Risiko für Herzinsuffizienz haben als Frauen, die 1–3 Portionen pro Monat konsumieren 18 .

Andererseits war eine erhöhte Aufnahme von gebackenem oder gegrilltem Fisch mit einem geringeren Risiko verbunden.

Eine weitere Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an frittierten Lebensmitteln mit einem signifikant höheren Risiko für einen Herzinfarkt verbunden war 19 .

In der Zwischenzeit hatten diejenigen, die eine Diät mit viel Obst und Gemüse aßen, ein signifikant geringeres Risiko.

Diabetes

Mehrere Studien haben ergeben, dass Sie durch den Verzehr von frittierten Lebensmitteln ein höheres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken 20 , 21 .

Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Fast Food aßen, sich doppelt so häufig entwickelten Insulinresistenz im Vergleich zu denen, die es weniger als einmal pro Woche gegessen haben 22 .

Darüber hinaus fanden zwei große Beobachtungsstudien einen starken Zusammenhang zwischen der Häufigkeit, mit der die Teilnehmer frittiertes Essen aßen, und dem Risiko für Typ-2-Diabetes.

Bei Personen, die 4 bis 6 Portionen frittiertes Essen pro Woche zu sich nahmen, war die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 39% höher als bei Personen, die weniger als eine Portion pro Woche zu sich nahmen.

In ähnlicher Weise war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die sieben oder mehr Mal pro Woche frittiertes Essen aßen, an Typ-2-Diabetes erkrankten, um 55% höher als bei denen, die weniger als eine Portion pro Woche konsumierten. 23 .

Fettleibigkeit

Gebratene Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als nicht frittierte Lebensmittel, daher kann das Essen vieler Kalorien Ihre Kalorienaufnahme erheblich steigern.

Studien weisen außerdem darauf hin, dass die Transfette in frittierten Lebensmitteln eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen können, da sie die Hormone die den Appetit und die Fettspeicherung regulieren 24 .

Eine Studie an Affen ergab, dass der Transfettkonsum auch ohne zusätzliche Kalorien das Bauchfett signifikant erhöhte 25 .

Daher kann das Problem eher die Art des Fettes als die Menge des Fettes sein.

Tatsächlich ergab eine Beobachtungsstudie, in der die Ernährung von 41.518 Frauen über einen Zeitraum von acht Jahren überprüft wurde, dass eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1% bei normalgewichtigen Frauen zu einer Gewichtszunahme von 0,54 kg führte.

Bei Frauen mit Übergewicht führte eine Erhöhung der Transfettaufnahme um 1% im Verlauf der Studie zu einer Gewichtszunahme von 1,04 kg 2,3 Pfund 26 .

In der Zwischenzeit war ein Anstieg der Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.

Unabhängig davon, ob frittierte Lebensmittel kalorien- oder transfettreich sind, haben mehrere Beobachtungsstudien einen positiven Zusammenhang zwischen Aufnahme und Fettleibigkeit gezeigt 16 , 27 .

Zusammenfassung Personen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel konsumieren, haben möglicherweise ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken. Je höher Ihre Aufnahme, desto höher ist anscheinend Ihr Risiko.

Gebratene Lebensmittel können schädliches Acrylamid enthalten

Acrylamid ist eine giftige Substanz, die sich beim Kochen bei hohen Temperaturen in Lebensmitteln bilden kann, z. B. beim Braten, Braten oder Backen.

Es entsteht durch eine chemische Reaktion zwischen Zucker und einer Aminosäure namens Asparagin.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Bratkartoffelprodukte und Backwaren weisen normalerweise höhere Konzentrationen an Acrylamid auf 28 .

Tierversuche haben ergeben, dass es ein Risiko für verschiedene Krebsarten darstellt 28 , 29 .

In den meisten dieser Studien wurden jedoch sehr hohe Dosen von Acrylamid verwendet, die zwischen dem 1.000- und 100.000-fachen der durchschnittlichen Menge liegen, der Menschen durch die Ernährung ausgesetzt wären 30 .

Während eine Handvoll Studien am Menschen die Aufnahme von Acrylamid untersucht haben, sind die Beweise gemischt.

Eine Überprüfung ergab einen bescheidenen Zusammenhang zwischen Acrylamid in der Nahrung beim Menschen und Nieren-, Endometrium- und Eierstockkrebs 31 .

Andere Studien weisen darauf hin, dass Acrylamid in der Nahrung beim Menschen nicht mit dem Risiko für irgendeine Art von häufigem Krebs zusammenhängt 32 , 33 .

Zusammenfassung Tierstudien legen nahe, dass die Aufnahme von Acrylamid über die Nahrung das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen kann. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um dies mit Sicherheit zu sagen.

Sicherere Bratöle und alternative Kochmethoden

Wenn Sie den Geschmack von frittierten Lebensmitteln genießen, sollten Sie sie zu Hause mit kochen. gesündere Öle oder alternative Bratmethoden.

Gesunde Öle

Die Art des zum Braten verwendeten Öls beeinflusst stark die Gesundheitsrisiken, die mit frittierten Lebensmitteln verbunden sind. Einige Öle können viel höheren Temperaturen standhalten als andere, wodurch ihre Verwendung sicherer wird.

Im Allgemeinen sind Öle, die hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen, beim Erhitzen am stabilsten.

Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl gehören zu den gesündesten.

  • Kokosöl : Über 90% der Fettsäuren in Kokosöl ist gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht. Studien haben gezeigt, dass sich seine Qualität auch nach acht Stunden kontinuierlichem Frittieren nicht verschlechtert 34 .
  • Olivenöl : Olivenöl enthält hauptsächlich einfach ungesättigte Fette, wodurch es für das Kochen bei hohen Temperaturen relativ stabil ist. Eine Analyse ergab, dass Olivenöl bis zu 24 Stunden in einer Fritteuse verwendet werden kann, bevor eine erhebliche Menge an Oxidation auftritt 35 .
  • Avocadoöl : Die Zusammensetzung von Avocadoöl ähnelt dem von Olivenöl. Es hat auch eine extrem hohe Hitzetoleranz und ist daher eine gute Wahl zum Frittieren.

Die Verwendung dieser gesünderen Öle kann einige der mit dem Verzehr von frittierten Lebensmitteln verbundenen Risiken verringern.

ungesunde Öle

Speiseöle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, sind weitaus weniger stabil und bilden bekanntermaßen Acrylamid, wenn sie hoher Hitze ausgesetzt werden 36 .

Dazu gehören, ohne darauf beschränkt zu sein :

  • Rapsöl
  • Sojaöl
  • Baumwollsamenöl
  • Maisöl
  • Sesamöl
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Traubenkernöl
  • Reiskleieöl

Diese Öle werden verarbeitet und bis zu 4% ihres Fettsäuregehalts sind vor dem Braten Transfette 37 .

Leider werden sie häufig in Restaurants verwendet, da sie tendenziell billiger sind. Sie sollten diese Öle nicht nur zum Frittieren meiden, sondern auch ganz vermeiden.

Alternativen zum traditionellen Braten

Möglicherweise möchten Sie auch einige alternative Kochmethoden in Betracht ziehen, einschließlich :

  • Ofenbraten : Bei dieser Methode werden Lebensmittel bei einer sehr hohen Temperatur 232 ° C gebacken, wodurch die Lebensmittel mit wenig oder gar keinem Öl knusprig werden.
  • Luftbraten : Sie können Lebensmittel auch in einer Heißluftfritteuse „braten“. Diese Maschinen zirkulieren extrem heiße Luft um die Lebensmittel. Die Lebensmittel sind außen knusprig und innen sehr feucht, ähnlich wie bei traditionell gebratenen Lebensmitteln, verwenden jedoch 70–80% weniger Öl.
Zusammenfassung Kokos-, Oliven- und Avocadoöl gehören zu den gesündesten Ölen zum Braten von Lebensmitteln. Sie können auch versuchen, Lebensmittel im Ofen oder in der Luft zu braten, die mit sehr wenig Öl ähnliche Ergebnisse erzielen.

Fazit

Der Verzehr von in instabilen oder ungesunden Ölen gebratenen Lebensmitteln kann mehrere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wenn Sie sie regelmäßig essen, besteht ein höheres Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Daher ist es wahrscheinlich am besten, die Aufnahme von kommerziell frittierten Lebensmitteln zu vermeiden oder stark einzuschränken.

Glücklicherweise gibt es mehrere andere Kochmethoden und gesündere Fette, die Sie stattdessen verwenden können.