Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Vollwertkost gut für Sie ist.

Wachsende Erkenntnisse zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Ihrer Verdauung zugute kommen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann.

Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt - die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Allerdings sind nicht alle Fasern gleich. Jeder Typ hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

In diesem Artikel werden die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen erläutert.

Was ist Faser?

Einfach ausgedrückt, Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Es ist aufgrund seiner Wasserlöslichkeit in zwei große Kategorien unterteilt :

  1. Lösliche Faser : Löst sich in Wasser auf und kann von den „guten“ Bakterien im Darm metabolisiert werden.
  2. Unlösliche Faser : Löst sich nicht in Wasser auf.

Möglicherweise ist fermentierbar gegenüber nicht fermentierbar, was eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Ballaststoffen darstellt. Dies bezieht sich darauf, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.

Es ist wichtig zu beachten, dass es viele gibt verschiedene Fasertypen . Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meistens nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Fasern können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen Männern und Frauen, 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Zusammenfassung

Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden zusammen als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten als löslich oder unlöslich eingestuft.

Faser füttert „gute“ Darmbakterien

Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind 10 bis 1 zahlreicher als die Körperzellen.

Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm 1 .

Im Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

Dies ist keine schlechte Sache. Tatsächlich besteht eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Sie bieten Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum für die Bakterien. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

Einige der vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind entscheidend für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion 2 , 3 , 4 , 5 , 6 .

Sie fragen sich vielleicht, was dies mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, wodurch nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.

Hier kommt die Faser ins Spiel. Menschliche Zellen haben nicht die Enzyme, um die Faser zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreicht.

Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund, warum einige Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und fungieren als Präbiotika 7 .

Auf diese Weise sie fördern das Wachstum von „guten“ Darmbakterien was verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann 8 .

Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat das wichtigste zu sein scheint 9 .

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer verringerten Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt 10 , 11 , 12 .

Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen zu Blähungen und Magenbeschwerden führen können. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Zusammenfassung

Der Konsum ausreichender Mengen löslicher, fermentierbarer Ballaststoffe ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da dadurch die Funktion der freundlichen Bakterien im Darm optimiert wird.

Einige Fasertypen können beim Abnehmen helfen

Bestimmte Fasertypen können Ihnen helfen Gewicht verlieren indem Sie Ihren Appetit reduzieren.

In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu einem Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird 13 , 14 .

Ballaststoffe können Wasser im Darm aufnehmen, die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen 15 .

Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Fasern einen signifikanten Einfluss haben können 16 , 17 , 18 , 19 .

Ein gutes Beispiel für eine wirksame Faserergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan .

Zusammenfassung

Einige Arten von Ballaststoffen können zu Gewichtsverlust führen, indem sie das Völlegefühl erhöhen und zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft haben 20 .

Das Einschließen dieser viskosen, löslichen Fasern in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kann dazu führen, dass kleinere Blutzuckerspitzen 21 .

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall kann die Faser die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte erhöhen.

Das heißt, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben, sollten Sie berücksichtigen Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme insbesondere faserarme, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zuckerzusatz.

Zusammenfassung

Lebensmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.

Faser kann Cholesterin senken, aber der Effekt ist nicht riesig

Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch senken Sie Ihren Cholesterinspiegel .

Der Effekt ist jedoch bei weitem nicht so beeindruckend wie erwartet.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Konsum von 2–10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin um durchschnittlich nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um durchschnittlich 2,2 mg / dl senkte 22 .

Dies hängt jedoch auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben beeindruckende Cholesterinsenkungen bei erhöhter Faseraufnahme festgestellt 23 , 24 .

Ob dies langfristig bedeutende Auswirkungen hat, ist unbekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben 25 .

Zusammenfassung

Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.

Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?

Einer der Hauptvorteile der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist reduzierte Verstopfung .

Faser soll helfen, Wasser aufzunehmen, die Masse Ihres Stuhls zu vergrößern und die Bewegung Ihres Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich 26 , 27 .

Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Symptome von Verstopfung verbessern kann, andere Studien zeigen jedoch, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Ballaststoffe ab.

In einer Studie bei 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die weiterhin eine ballaststoffreiche Ernährung erhielten, sahen keine Verbesserung 28 .

Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, abführend, während Ballaststoffe, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, verstopfend wirken können.

Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Flohsamen 29 .

Andere Arten von Ballaststoffen wie Sorbit wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit 30 , 31 .

Die Wahl des richtigen Fasertyps kann Ihrer Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.

Aus diesem Grund sollten Sie sich vor der Einnahme von Ballaststoffen gegen Verstopfung an einen Arzt wenden.

Zusammenfassung

Die abführenden Wirkungen von Ballaststoffen sind unterschiedlich. Einige verringern die Verstopfung, andere erhöhen die Verstopfung. Dies scheint von der Person und der Art der Faser abzuhängen.

Ballaststoffe können das Risiko für Darmkrebs verringern

Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit 32 .

Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht 33 .

Vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Fasern von anderen Faktoren zu isolieren. gesunde Vollwertkost . Bisher gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben 34 .

Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen 35 .

Zusammenfassung

Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Die Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit der Ursache. Bisher haben keine Studien den direkten Nutzen von Ballaststoffen bei der Krebsprävention nachgewiesen.

Fazit

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Fermentierbare Ballaststoffe ernähren nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die die Dickdarmwand nähren.

Zusätzlich können viskose, lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit verringern, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einen Fasersorte aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide.

Essenszubereitung: Äpfel den ganzen Tag