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Experten sagen, dass das nächtliche Kaffeetrinken Ihr Schlafmuster wahrscheinlich nicht so stark beeinflusst. Getty Images
  • Forscher sagen, dass Nikotin und Alkohol vor dem Schlafengehen die Quantität und Qualität des Schlafes negativ beeinflussen können .
  • Experten sagen, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke das Schlafmuster für die meisten Menschen nicht wesentlich beeinflussen .
  • Ärzte werden aufgefordert, Menschen mit Schlafstörungen zu sagen, dass sie in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht rauchen oder Alkohol trinken sollen.

Wir könnten alle mehr Schlaf gebrauchen - oder zumindest eine bessere Schlafqualität.

Und Menschen, die Zigaretten rauchen oder abends etwas trinken, betrügen sich möglicherweise um einen wichtigen tiefen Schlaf.

Neu Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift Sleep schlägt vor, dass Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen weniger Nikotin und Alkohol und nicht unbedingt Koffein zu sich nehmen sollten, um eine gute Nachtruhe zu erhalten.

Sie sagen, dass dies helfen könnte, die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu verbessern.

Eine Studie, die von einem Forscher an der Florida Atlantic University FAU durchgeführt wurde - mit Hilfe des Brigham and Women's Hospital, der Harvard University, der Emory University, des Medical Centers der University of Mississippi und der National Institutes of Health - konzentrierte sich auf den abendlichen Konsum vonAlkohol, Koffein und Nikotin bei 785 Afroamerikanern über einen Zeitraum von insgesamt 5.164 Tagen.

Die Forscher maßen ihren entsprechenden Schlaf mit armbanduhrähnlichen Sensoren und den täglichen Einträgen der Teilnehmer in Schlaftagebücher.

Forscher sagen, dass ihre Daten zeigten, dass Menschen, die innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen Nikotin und Alkohol konsumierten, den größten Einfluss auf ihren Schlafzyklus hatten, selbst wenn sie Alter, Geschlecht, Stress und andere Faktoren kontrollierten.

Nikotin war besonders hart bei Menschen mit Schlaflosigkeit. Die nächtliche Verwendung von Nikotin führte zu einer Verringerung des Gesamtschlafes um mehr als 40 Minuten.

Die Autoren der Studie stellen fest, dass Nikotin die am häufigsten verwendete Substanz war, die die Menschen nachts wach hielt. Dies war ein weiterer Grund für die Menschen, diese ungesunde Angewohnheit aufzugeben. Dazu gehören Rauchen, Dampfen, Tauchen und alle anderen Möglichkeiten, die Nikotin bieteteingenommen werden.

Ein wichtiges Detail der Studie ist, dass sie sich auf Afroamerikaner konzentrierte, die nicht glaubten, nachts Schlafstörungen zu haben, und sie durch verschiedene Punkte ihrer täglichen Routine führte, vom Aufwachen für die Schule bis zum Aufwachen für die Arbeit.

„Afroamerikaner waren in Studien, in denen die Zusammenhänge von Nikotin-, Alkohol- und Koffeinkonsum im Schlaf untersucht wurden, unterrepräsentiert“ Christine E. Spadola , PhD, Hauptautor der Studie und Assistenzprofessor an der FAU Phyllis und Harvey Sandler School of Social Work , heißt es in einer Pressemitteilung. „Dies ist besonders wichtig, da Afroamerikaner im Vergleich zu nicht-hispanischen Weißen häufiger unter kurzer Schlafdauer und fragmentiertem Schlaf leiden sowie gesundheitsschädlichere Folgen im Zusammenhang mit unzureichendem Schlaf haben als andere Rassen oder ethnische GruppenGruppen. ”

Die Autoren der Studie stellen auch fest, dass ihre Ergebnisse die Empfehlung unterstützen, dass Ärzte und andere im Gesundheitswesen Menschen, die sich über Schlafstörungen beschweren, vor dem Schlafengehen den Nikotin- und Alkoholkonsum einschränken sollten.

Die Forscher fanden jedoch nur eine geringe Korrelation zwischen dem Kaffeekonsum innerhalb von vier Stunden nach dem Schlafengehen und Schlafstörungen.

Forscher warnten, dass Dosierung, Empfindlichkeit und Toleranz nicht gemessen wurden und „eine wichtige Rolle im Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Schlaf spielen können“.

Grundsätzlich deutet die Studie darauf hin, dass es der nächtliche Rauch oder Dampf und das zusätzliche Glas Wein nach dem Abendessen sind, die Sie auf Trab halten, nicht unbedingt die Tasse Kaffee um 16 Uhr, um Sie durch die letzten Arbeitsstunden zu bringen.

Rose MacDowell, Forschungsleiterin bei Sleepopolis sagt, während Koffein als schlafunterbrechende Substanz den größten Teil der Presse erreicht, können Nikotin und Alkohol einen starken negativen Einfluss auf den Schlaf haben.

„Tatsächlich kann starker Alkoholkonsum die Gene, die an gesunden Schlaf- und Wachzyklen beteiligt sind, dauerhaft schädigen“, sagte sie gegenüber GesundLinie.

MacDowell sagt jedoch auch, dass der Schlaf einer Person gestört sein kann, wenn der Nikotinspiegel in Richtung der Morgenstunden abfällt, was das Verlangen einer Person erhöhen würde.

„Ein Gehirn, das sich dem Nikotin entzieht, kann Sie wecken, um sein Verlangen zu stillen“, sagte sie. „Aufgrund seiner Wirkung auf Lunge und Blutgefäße kann Nikotin Atemstörungen verstärken, die sich auf den Schlaf auswirken, wie Asthma und Schlafapnoe.Beim Dampfen wird möglicherweise kein Rauch eingeatmet, es kann jedoch eine stärkere stimulierende Wirkung haben als geräuchertes Nikotin, wodurch der Schlaf noch weiter gestört wird. “

Martin Reed, zertifizierter klinischer Schlafgesundheitspädagoge und Gründer von Schlaflosigkeitstrainer sagt, der beste Weg, um zu verhindern, dass Nikotin, Alkohol oder Koffein Ihren Schlaf unterbrechen, besteht darin, diese Substanzen kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

„Wie in dieser Studie bestätigt, hat Koffein weniger Einfluss auf unseren Schlaf als viele Menschen befürchten“, sagte Reed zu GesundLinie. „Solange Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen Krüge und Krüge Kaffee trinken, ist KoffeinEs ist unwahrscheinlich, dass sich dies negativ auf den Schlaf auswirkt. “

Da Nikotin auch ein Stimulans ist, sagt Reed, dass der Konsum vor dem Schlafengehen den Schlaf erschweren wird, da es typische Anzeichen von Schläfrigkeit maskieren kann.

„Wenn wir nachts aufwachen und Nikotin konsumieren - vielleicht um uns zu entspannen - können wir es tatsächlich schwieriger machen, wieder einzuschlafen“, sagte er. „Ich schlage vor, das Rauchen mindestens zwei Stunden lang zu vermeidenbevor Sie ins Bett gehen und das Rauchen vermeiden möchten, wenn Sie nachts aufwachen. ”

Dann gibt es Alkohol.

Während es Menschen beim Einschlafen helfen kann, hat der Abbau eine stimulierende Wirkung. Das bedeutet, dass ein paar Schlummertrunk Ihnen helfen können, Ihre Augen schneller zu schließen, aber sie können Sie letztendlich von Ihrem Schlafplatz verdrängen, bevor Sie bereit sind.

„Wenn Sie den Alkoholkonsum drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf ein oder zwei Gläser Wein oder Bier zum Abendessen beschränken, können Sie Schlafstörungen minimieren“, sagte Reed.