- Eine neue Studie zeigt, dass Sie auch dann die gleiche Fähigkeit wie ein Weltklasse-Athlet haben, Muskeln aufzubauen, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben.
- Experten warnen jedoch davor, dass ein Anfänger im Fitnessstudio langsam beginnen möchte, um Verletzungen zu vermeiden.
- Darüber hinaus können bereits kleine Mengen an Bewegung einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit bedeuten.
Als er 70 Jahre alt war, erkannte Jim Owen, dass seine erfolgreiche, aber sitzende Karriere an der Wall Street seine Gesundheit beeinträchtigte. Zu diesem Zeitpunkt begann Owen, der im nächsten Monat 79 Jahre alt wird, mit dem Training.
Er hat seine Reise als älterer Mensch aufgezeichnet, der seine körperliche Fitness in „ Einfach umziehen! Ein neuer Ansatz für Fitness nach 50 . ”
Jetzt eine neue Studie in der Zeitschrift Grenzen der Physiologie bestätigt, was Owen aus erster Hand gesehen hat: Auch wenn Sie noch nie regelmäßig trainiert haben und älter sind, hat Ihr Körper die gleiche Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Ein Team an der Universität von Birmingham im Vereinigten Königreich verglich die Fähigkeit von Männern, Muskelmasse aufzubauen. Sie untersuchten zwei Gruppen: Personen über 60, die mindestens 20 Jahre lang mindestens zweimal pro Woche trainierten, und diejenigen, die dies nicht tatenIch habe keine konsistente Trainingsroutine.
Die Teilnehmer hatten 48 Stunden vor dem Konsum eines Isotopen-Tracer-Getränks und der Durchführung eines Krafttrainings eine Muskelbiopsie und nach Abschluss eine weitere Biopsie. Mit dem Getränk konnten die Forscher sehen, wie sich Proteine im Muskel entwickelten.
Beide Gruppen hatten die gleichen Fähigkeiten, als Reaktion auf das Training Muskeln aufzubauen.
„Unsere Studie zeigt deutlich, dass es keine Rolle spielt, ob Sie Ihr ganzes Leben lang nicht regelmäßig trainiert haben: Sie können immer noch von Sport profitieren, wenn Sie anfangen“, sagte der leitende Forscher. Leigh Breen , PhD, Dozent an der Universität.
"Offensichtlich ist ein langfristiges Engagement für gute Gesundheit und Bewegung der beste Ansatz, um die Gesundheit des ganzen Körpers zu erreichen, aber selbst ein späterer Start im Leben wird dazu beitragen, altersbedingte Gebrechlichkeit und Muskelschwäche zu verzögern", sagte er.
Obwohl sie in Bezug auf Fitness bereits besser dran sind, synthetisierten die Körper der begeisterten Sportler Protein mit der gleichen Geschwindigkeit wie die ungeschulten Personen, wenn es um die spezifische Krafttrainingsübung ging, sagt Joe Masiello, Trainer und Mitbegründer von Focus Personal Training Institute in New York City.
"Physiologisch gesehen haben jüngere Probanden einen größeren Vorteil beim Muskelaufbau als ältere Probanden", sagte Masiello.
Unabhängig vom Alter ist eine fortschreitende Überlastung unerlässlich, um ein Plateau zu vermeiden. Das bedeutet, dass Sie einen angemessenen Reiz oder Belastungsstress und eine konstante Variation anwenden müssen, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen und nicht nur aufrechtzuerhalten.
Jason Karp, ein in Kalifornien ansässiger Lauftrainer bei Run-Fit und REVO₂LUTION RUNNING sagt, die Teilnehmer hatten Ergebnisse, weil der Körper in jedem Alter auf körperlichen Stress reagiert.
Wenn ein Reiz auf den Körper ausgeübt wird, werden Anpassungen vorgenommen, um den Stress abzumildern. Aktin und Myosin sind die beiden Hauptproteine in den Muskeln, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Sie nehmen beim Training zu und bauen mehr Protein auf, damit die Muskeln stärker werden.
"Der Prozess des Muskelaufbaus beginnt in der Sekunde, in der Sie Ihre Muskeln auffordern, etwas Herausforderndes und Unbekanntes zu tun, egal ob Sie eine Hantel aufheben, einen Liegestütz ausführen oder auf einem Laufband sprinten", sagte Jamie Hickey ein Personal Trainer aus Pennsylvania.
Übungsstress schädigt Muskelzellen oder Fasern. Wenn der Körper sie repariert, werden sie größer als zuvor - Muskelaufbau.
Kurz gesagt, das Erfahrungsniveau des Trainierenden spielt keine Rolle, solange der Widerstand oder das Training eine Herausforderung darstellt.
"Wenn der Muskel herausgefordert wird, ändert er sich", fügte hinzu Tom Holland ein Sportphysiologe und zertifizierter Sporternährungswissenschaftler aus Connecticut.
„In den ersten Wochen nach Beginn einer neuen Trainingsroutine ist der Großteil der Kraftzuwächse nicht auf diese Muskelproteinsynthese und Hypertrophie zurückzuführen. Sie sind vielmehr darauf zurückzuführen, dass das neurologische System des Körpers lernt, wann und wie man feuertdie benötigten Muskelzellen “, sagte Hickey.
Wenn Sie beispielsweise zum ersten Mal ein Bankdrücken ausführen, sind Ihre Arme nicht vollständig synchron und die Gewichte können sich leicht hin und her bewegen. Wenn Sie jedoch Ihren zweiten oder dritten Satz derselben Übung ausführen, die Praxis wird etwas reibungsloser, erklärt er.
"Das ist Ihr neurologisches System bei der Arbeit", sagte Hickey.
Wo sollen Anfänger anfangen, wenn sie regelmäßig trainieren möchten?
„Finden Sie heraus, wo Ihr Ausgangspunkt liegt, und gehen Sie langsam und systematisch voran, wobei Sie über viele Monate hinweg jeweils ein wenig Stress hinzufügen“, sagte Karp.
Menschen, die neu im Training sind, sind sich möglicherweise nicht sicher, was sie tun sollen, um ein gutes Training zu erhalten, oder versuchen zunächst, zu viel zu tun. Aus diesem Grund kann es so vorteilhaft sein, einen Arzt zu konsultieren, mit einem Trainer zu arbeiten oder beides.
„Viele Erwachsene wissen einfach nicht, wo sie mit Krafttraining oder allgemeiner Bewegung beginnen sollen“, fügte hinzu. Morgan Nolte , PhD, ein Spezialist für geriatrische Physiotherapie aus Nebraska.
„Sie wissen, dass es gut für sie ist, haben aber Angst, verletzt zu werden, insbesondere wenn sie an einer bereits bestehenden Erkrankung leiden, die bei älteren Erwachsenen häufig auftritt, wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder Gelenkersatz“, sagte sie.
Beachten Sie die Unterschiede, die auftreten, wenn jemand in den Vierzigern regelmäßig trainiert, im Vergleich zu jemandem in den Sechzigern oder Siebzigern.
Ein 40-Jähriger kann mit einer höheren Intensität beginnen oder aus Cardio-Sicht mehr tun, da die maximale Herzfrequenz mit dem Alter abnimmt. Eine jüngere Person hat wahrscheinlich weniger gesundheitliche Probleme als eine Person, die anfängtin den 60ern oder 70ern trainieren.
Das heißt, jeder kann in jedem Alter konsequent mit dem Training beginnen. Wir alle können von körperlicher Aktivität profitieren. Die Übungen können individuell angepasst werden, sodass sie für jeden machbar sind, sagt Nolte.
Es ist sehr wichtig, auch die mentalen Vorteile von Bewegung hervorzuheben, insbesondere für alternde Erwachsene, bei denen Depressionen häufig sind, fügt sie hinzu.
„Halten Sie es einfach“, sagte Masiello. „Viele Menschen fühlen sich überwältigt, dass sie nicht wissen, was sie tun sollen, oder keine Zeit haben, also tun sie überhaupt nichts. Sie müssen nichts ausgebeneine Stunde im Fitnessstudio, mache eine Menge komplizierter Übungen oder kaufe komplizierte Fitness-Tracker. “
Konsistenz ist das Wichtigste, um eine Übungsgewohnheit aufzubauen, fügt er hinzu. Sobald Sie es gewohnt sind, Übung in Ihren Tag zu integrieren, können Sie die Dauer, Intensität und den Typ entsprechend anpassen.
Holland stimmt zu, dass ein langsamer Start der Schlüssel ist.
„Sie müssen auch nicht ins Fitnessstudio gehen oder stundenlange Sitzungen absolvieren“, sagte Holland. „Minuten sind wichtig. Studien haben gezeigt, dass drei 10-minütige Trainingseinheiten die gleichen Vorteile haben wie eine kontinuierliche 30-minütige Sitzung.“
„Es ist absolut nie zu spät, um anzufangen“, sagte Masiello. „Menschen, die später im Leben mit dem Training beginnen, können nicht glauben, wie viel besser sie aussehen und sich anfühlen. Besonders wenn chronische Schmerzen, die sie seit Jahren haben, verschwinden. Bewegung ist Medizin. ”
