Wenn Sie Atemübungen ausprobieren möchten, um Stress oder Angstzustände abzubauen oder Ihre Lungenfunktion zu verbessern, müssen Sie 10 verschiedene ausprobieren. Möglicherweise stellen Sie fest, dass bestimmte Übungen Sie sofort ansprechen. Beginnen Sie damitDas Üben macht mehr Spaß.

So fügen Sie Ihrem Tag Atemübungen hinzu

Atemübungen müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es geht wirklich nur darum, etwas Zeit vorzusehen, um auf Ihre Atmung zu achten. Hier sind einige Ideen, um loszulegen :

  • Beginnen Sie mit nur 5 Minuten pro Tag und verlängern Sie Ihre Zeit, da die Übung einfacher und komfortabler wird.
  • Wenn sich 5 Minuten zu lang anfühlen, beginnen Sie mit nur 2 Minuten.
  • Üben Sie mehrmals am Tag. Planen Sie festgelegte Zeiten oder üben Sie bewusstes Atmen, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Mit dieser einfachen Atemtechnik verlangsamen Sie Ihr Atemtempo, indem Sie bei jedem Atemzug absichtliche Anstrengungen unternehmen.

Sie können geübte Lippenatmung üben jederzeit. Dies kann besonders bei Aktivitäten wie Biegen, Heben oder Treppensteigen nützlich sein.

Üben Sie diesen Atem 4 bis 5 Mal am Tag, wenn Sie beginnen, um das Atemmuster richtig zu lernen.

Um es zu tun :

  1. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern.
  2. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie 2 Mal langsam durch die Nase ein.
  3. Fältchen oder spülen Sie Ihre Lippen, als würden Sie pfeifen.
  4. Atmen Sie langsam aus, indem Sie bis 4 Luft durch Ihre geschürzten Lippen blasen.

Bauchatmung kann Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig zu benutzen. Machen Sie Bauchatmungsübungen, wenn Sie sich entspannt und ausgeruht fühlen.

Übung Zwerchfellatmung 5 bis 10 Minuten 3 bis 4 Mal pro Tag.

Wenn Sie anfangen, fühlen Sie sich vielleicht müde, aber mit der Zeit sollte die Technik einfacher und natürlicher werden.

Um es zu tun :

  1. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und dem Kopf auf ein Kissen auf den Rücken.
  2. Sie können ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und eine Hand unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
  4. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie dein Magen in deine Hand drückt.
  5. Halten Sie Ihre andere Hand so ruhig wie möglich.
  6. Ausatmen mit geschürzte Lippen während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen und Ihre Oberhand völlig ruhig halten.

Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Übung zu erschweren. Sobald Sie gelernt haben, wie man im Liegen Bauchatmung macht, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie es auf einem Stuhl versuchen. Anschließend können Sie die Technik üben, während Sie Ihre Übung ausführentägliche Aktivitäten.

Diese Tiefatmungstechnik verwendet Bilder oder fokussierte Wörter und Sätze.

Sie können ein Fokuswort auswählen, das Sie zum Lächeln bringt, sich entspannt fühlt oder das einfach neutral zu denken ist. Beispiele hierfür sind Frieden , loslassen oder entspannen aber es kann jedes Wort sein, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie durch Ihre Praxis wiederholen können.

Während Sie Ihre Atemfokus-Übung aufbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Erhöhen Sie die Dauer schrittweise, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern.

Um es zu tun :

  1. Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.
  2. Bringen Sie Ihr Bewusstsein in Ihre Atemzüge, ohne zu versuchen, Ihre Atmung zu ändern.
  3. Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Beachten Sie Unterschiede zwischen normaler und tiefer Atmung. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Inhalationen ausdehnt.
  4. Beachten Sie, wie sich flaches Atmen im Vergleich zu tiefem Atmen anfühlt.
  5. Üben Sie einige Minuten lang tiefes Atmen.
  6. Legen Sie eine Hand unter Ihren Bauchnabel, halten Sie Ihren Bauch entspannt und achten Sie darauf, wie er bei jedem Einatmen steigt und bei jedem Ausatmen fällt.
  7. Seufzen Sie bei jedem Ausatmen laut.
  8. Beginnen Sie mit dem Üben des Atemfokus, indem Sie dieses tiefe Atmen mit Bildern und einem Fokuswort oder einer Fokusphrase kombinieren, die die Entspannung unterstützen.
  9. Sie können sich vorstellen, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen des Friedens und der Ruhe in Ihren Körper bringt. Sagen Sie geistig: „Inhalieren Sie Frieden und Ruhe.“
  10. Stellen Sie sich vor, die Luft, die Sie ausatmen, wäscht Spannung und Angst weg. Sie können sich sagen: „Spannung und Angst ausatmen.“

Löwenatem ist eine anregende Yoga-Atemübung, die Verspannungen in Brust und Gesicht lösen soll.

Es ist im Yoga auch als Lion's Pose oder Simhasana in Sanskrit bekannt.

Dazu :

  1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Sie können sich auf den Fersen zurücklehnen oder die Beine kreuzen.
  2. Drücken Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
  3. Atme tief durch die Nase ein und öffne die Augen weit.
  4. Öffnen Sie gleichzeitig Ihren Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus, wobei Sie die Spitze in Richtung Kinn senken.
  5. Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Halses zusammen, während Sie durch den Mund ausatmen, indem Sie ein langes „ha“ Geräusch machen.
  6. Sie können Ihren Blick drehen, um den Raum zwischen Ihren Augenbrauen oder der Nasenspitze zu betrachten.
  7. Atmen Sie 2 bis 3 Mal.

Alternatives Nasenlochatmen, im Sanskrit als Nadi Shodhana Pranayama bekannt, ist eine Atemübung zur Entspannung.

Alternative Nasenatmung hat gezeigt, dass es die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Herzfrequenz senkt.

Nadi Shodhana wird am besten auf nüchternen Magen praktiziert. Vermeiden Sie das Üben, wenn Sie sich krank oder verstopft fühlen. Halten Sie Ihren Atem ruhig und gleichmäßig während des gesamten Trainings.

Dazu :

  1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  2. Heben Sie Ihre rechte Hand in Richtung Nase, drücken Sie Ihren ersten und mittleren Finger nach unten in Richtung Ihrer Handfläche und lassen Sie Ihre anderen Finger ausgestreckt.
  3. Schließen Sie nach dem Ausatmen mit dem rechten Daumen vorsichtig das rechte Nasenloch.
  4. Atme durch dein linkes Nasenloch ein und schließe dann dein linkes Nasenloch mit deinem rechten kleinen Finger und den Ringfingern.
  5. Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
  6. Atme durch dein rechtes Nasenloch ein und schließe dieses Nasenloch.
  7. Lassen Sie Ihre Finger los, um Ihr linkes Nasenloch zu öffnen und durch diese Seite auszuatmen.
  8. Dies ist ein Zyklus.
  9. Setzen Sie dieses Atemmuster bis zu 5 Minuten fort.
  10. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einem Ausatmen auf der linken Seite.

Gleiches Atmen wird im Sanskrit als sama vritti bezeichnet. Diese Atemtechnik konzentriert sich darauf, dass Sie ein- und ausatmen. Wenn Sie Ihren Atem glatt und gleichmäßig machen, kann dies zu Gleichgewicht und Gleichmut führen.

Sie sollten eine Atemlänge finden, die nicht zu einfach und nicht zu schwierig ist. Sie möchten auch, dass sie zu schnell ist, damit Sie sie während des gesamten Trainings beibehalten können. Normalerweise liegt diese zwischen 3 und 5 Zählungen.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, im Sitzen gleich zu atmen, können Sie dies während Ihrer Yoga-Praxis oder anderer täglicher Aktivitäten tun.

Um es zu tun :

  1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  2. Atme durch die Nase ein und aus.
  3. Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen, um sicherzustellen, dass die Dauer gleichmäßig ist. Wählen Sie alternativ ein Wort oder eine kurze Phrase, die Sie bei jedem Ein- und Ausatmen wiederholen möchten.
  4. Sie können nach jedem Ein- und Ausatmen eine leichte Pause oder Atemstillstand hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen. Normales Atmen beinhaltet eine natürliche Pause.
  5. Üben Sie diesen Atemzug mindestens 5 Minuten lang weiter.

Resonanzatmung, auch als kohärente Atmung bezeichnet, ist, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 5 vollen Atemzügen pro Minute atmen. Sie können diese Geschwindigkeit erreichen, indem Sie bis zu 5 ein- und ausatmen.

Das Atmen mit dieser Frequenz maximiert Ihre Herzfrequenzvariabilität HRV, reduziert Stress und laut einer Studie 2017 kann in Kombination mit Iyengar Yoga die Symptome einer Depression reduzieren.

Dazu :

  1. Atme bis 5 ein.
  2. Atme bis 5 aus.
  3. Setzen Sie dieses Atemmuster mindestens einige Minuten lang fort.

Diese Yoga-Atemübung hilft Ihnen, Ihre Körpertemperatur zu senken und Ihren Geist zu entspannen.

Verlängern Sie Ihren Atem leicht, aber erzwingen Sie ihn nicht. Da Sie während des Sitali-Atems durch den Mund einatmen, möchten Sie möglicherweise einen Übungsplatz wählen, der frei von Allergenen ist, die Sie und die Luftverschmutzung beeinträchtigen.

Dazu :

  1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  2. Halten Sie Ihre Zunge heraus und kräuseln Sie Ihre Zunge, um die Außenkanten zusammenzubringen.
  3. Wenn Ihre Zunge dies nicht tut, können Sie Ihre Lippen reinigen.
  4. Atme durch deinen Mund ein.
  5. Atme durch die Nase aus.
  6. Atmen Sie bis zu 5 Minuten so weiter.

Tiefes Atmen hilft bei Atemnot, indem verhindert wird, dass Luft in Ihren Lungen eingeschlossen wird, und hilft Ihnen, mehr frische Luft einzuatmen. Dies kann Ihnen helfen, sich entspannter und zentrierter zu fühlen.

Dazu :

  1. Ziehen Sie im Stehen oder Sitzen die Ellbogen leicht nach hinten, damit sich Ihre Brust ausdehnen kann.
  2. Atmen Sie tief durch die Nase ein.
  3. Halten Sie den Atem bis 5 an.
  4. Lassen Sie langsam den Atem los, indem Sie durch die Nase ausatmen.

Das einzigartige Gefühl dieser Yoga-Atemübung sorgt für sofortige Ruhe und wirkt besonders beruhigend auf Ihrer Stirn. Manche Menschen verwenden summenden Bienenatem, um Frustration, Angst und Wut zu lindern. Natürlich möchten Sie es in einer Übung übenOrt, an dem Sie frei sind, um ein Summen zu machen.

Dazu :

  1. Wählen Sie eine bequeme Sitzposition.
  2. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht.
  3. Legen Sie Ihre ersten Finger auf den Tragusknorpel, der Ihren Gehörgang teilweise bedeckt.
  4. Atme ein und drücke beim Ausatmen sanft deine Finger in den Knorpel.
  5. Halten Sie den Mund geschlossen und machen Sie ein lautes Summen.
  6. Fahren Sie so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist.

Sie können die meisten dieser Atemübungen sofort ausprobieren. Nehmen Sie sich Zeit, um mit verschiedenen Arten von Atemtechniken zu experimentieren. Nehmen Sie sich mindestens einige Male pro Woche eine bestimmte Zeit. Sie können diese Übungen den ganzen Tag über durchführen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen. Wenn Sie mehr über Atemübungen erfahren möchten, können Sie einen Atemtherapeuten oder einen Yogalehrer konsultieren, der sich auf Atemübungen spezialisiert hat. Unterbrechen Sie die Praxis, wenn Sie irgendwelche habenGefühle von Unbehagen oder Unruhe.