Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT ist eine übliche Form der Gesprächstherapie. Im Gegensatz zu einigen anderen Therapien ist CBT normalerweise als Kurzzeitbehandlung gedacht, die einige Wochen bis einige Monate dauert, um Ergebnisse zu erzielen.

Obwohl die Vergangenheit sicherlich relevant ist, konzentriert sich CBT darauf, Ihnen Werkzeuge zur Lösung Ihrer aktuellen Probleme zur Verfügung zu stellen. Und es gibt viele Möglichkeiten, mit dieser Art der Therapie dorthin zu gelangen.

Hier sehen Sie einige der in CBT verwendeten Techniken, welche Arten von Problemen sie angehen und was Sie mit CBT erwarten können.

Das Schlüsselprinzip hinter CBT ist, dass Ihre Gedankenmuster Ihre Emotionen beeinflussen, was wiederum Ihr Verhalten beeinflussen kann.

CBT hebt zum Beispiel hervor, wie negative Gedanken kann zu negativen Gefühlen und Handlungen führen. Wenn Sie Ihre Gedanken jedoch positiver umformulieren, kann dies zu positiveren Gefühlen und hilfreichen Verhaltensweisen führen.

Ihr Therapeut wird Ihnen beibringen, wie Sie Änderungen vornehmen können, die Sie jetzt umsetzen können. Diese Fähigkeiten können Sie für den Rest Ihres Lebens weiter nutzen.

Abhängig von dem Problem, mit dem Sie sich befassen, und Ihren Zielen gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich der CBT zu nähern. Unabhängig von der Vorgehensweise Ihres Therapeuten umfasst dies :

  • Identifizierung spezifischer Probleme oder Probleme in Ihrem täglichen Leben
  • sich unproduktiver Denkmuster bewusst werden und wie sie sich auf Ihr Leben auswirken können
  • negatives Denken identifizieren und so umformen, dass sich Ihre Gefühle ändern
  • neue Verhaltensweisen lernen und in die Praxis umsetzen

Nachdem Sie mit Ihnen gesprochen und mehr über das Problem erfahren haben, bei dem Sie Hilfe benötigen, entscheidet Ihr Therapeut über die besten CBT-Strategien.

Einige der Techniken, die bei CBT am häufigsten verwendet werden, umfassen die folgenden 9 Strategien :

1. Kognitive Umstrukturierung oder Neuformulierung

Dies beinhaltet einen genauen Blick auf negative Gedankenmuster.

Vielleicht neigen Sie dazu, zu stark zu verallgemeinern nehmen Sie an, dass das Schlimmste passieren wird oder legen Sie viel zu viel Wert auf kleine Details. Wenn Sie so denken, kann dies Ihre Arbeit beeinflussen und sogar zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden.

Ihr Therapeut wird Sie in bestimmten Situationen nach Ihrem Denkprozess fragen, damit Sie negative Muster erkennen können. Sobald Sie sich ihrer bewusst sind, können Sie lernen, wie Sie diese Gedanken neu formulieren, damit sie positiver und produktiver sind.

Zum Beispiel: "Ich habe den Bericht gesprengt, weil ich völlig nutzlos bin" kann zu "Dieser Bericht war nicht meine beste Arbeit, aber ich bin ein wertvoller Mitarbeiter und ich trage in vielerlei Hinsicht dazu bei."

2. Geführte Entdeckung

Bei einer geführten Entdeckung macht sich der Therapeut mit Ihrem Standpunkt vertraut. Dann stellt er Fragen, die Ihre Überzeugungen in Frage stellen und Ihr Denken erweitern sollen.

Möglicherweise werden Sie gebeten, Beweise vorzulegen, die Ihre Annahmen stützen, sowie Beweise, die dies nicht tun.

Dabei lernen Sie, Dinge aus anderen Perspektiven zu sehen, insbesondere aus solchen, die Sie vorher vielleicht nicht berücksichtigt haben. Dies kann Ihnen bei der Auswahl eines hilfreicheren Pfades helfen.

3. Expositionstherapie

Expositionstherapie kann verwendet werden, um Ängsten zu begegnen und Phobien . Der Therapeut wird Sie langsam den Dingen aussetzen, die Angst oder Unruhe hervorrufen, und Ihnen Anweisungen geben, wie Sie im Moment damit umgehen können.

Dies kann in kleinen Schritten erfolgen. Durch die Belichtung fühlen Sie sich möglicherweise weniger verletzlich und sicherer in Ihren Bewältigungsfähigkeiten.

4. Journaling und Gedankenaufzeichnungen

Schreiben ist eine altehrwürdige Methode, um mit Ihren eigenen Gedanken in Kontakt zu treten.

Ihr Therapeut fordert Sie möglicherweise auf, negative Gedanken aufzulisten, die Ihnen zwischen den Sitzungen eingefallen sind, sowie positive Gedanken, die Sie stattdessen auswählen können.

Eine weitere Schreibübung besteht darin, die neuen Gedanken und Verhaltensweisen zu verfolgen, die Sie seit der letzten Sitzung in die Praxis umgesetzt haben. Wenn Sie sie schriftlich festhalten, können Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind.

5. Aktivitätsplanung und Verhaltensaktivierung

Wenn es eine Aktivität gibt, die Sie aufgrund von Angst oder Furcht eher verschieben oder vermeiden, kann es hilfreich sein, sie in Ihren Kalender aufzunehmen. Sobald die Entscheidungslast weg ist, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie sie ausführen.

Die Planung von Aktivitäten kann dazu beitragen, gute Gewohnheiten zu etablieren und ausreichend Gelegenheit zu bieten, das Gelernte in die Praxis umzusetzen.

6. Verhaltensexperimente

Verhaltensexperimente werden typischerweise bei Angststörungen verwendet, die Folgendes beinhalten katastrophales Denken .

Bevor Sie sich einer Aufgabe widmen, die Sie normalerweise ängstlich macht, werden Sie gebeten, vorherzusagen, was passieren wird. Später werden Sie darüber sprechen, ob die Vorhersage wahr geworden ist.

Mit der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass die vorhergesagte Katastrophe tatsächlich nicht sehr wahrscheinlich ist. Sie werden wahrscheinlich mit Aufgaben mit geringerer Angst beginnen und sich von dort aus aufbauen.

7. Entspannungs- und Stressreduzierungstechniken

In CBT werden Ihnen möglicherweise einige progressive Entspannungstechniken beigebracht, wie z.

Sie lernen praktische Fähigkeiten, um zu helfen geringerer Stress und steigern Sie Ihr Kontrollgefühl. Dies kann hilfreich sein, um mit Phobien, sozialen Ängsten und anderen Stressfaktoren umzugehen.

8. Rollenspiel

Rollenspiele können Ihnen helfen, in potenziell schwierigen Situationen unterschiedliche Verhaltensweisen zu verarbeiten. Das Ausspielen möglicher Szenarien kann die Angst verringern und für : verwendet werden

  • Verbesserung der Fähigkeiten zur Problemlösung
  • in bestimmten Situationen Vertrautheit und Vertrauen gewinnen
  • soziale Fähigkeiten üben
  • Durchsetzungsvermögenstraining
  • Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten

9. Aufeinanderfolgende Annäherung

Dies beinhaltet, Aufgaben zu übernehmen, die überwältigend erscheinen, und sie in kleinere, erreichbare Schritte zu unterteilen. Jeder nachfolgende Schritt baut auf den vorherigen Schritten auf, sodass Sie Stück für Stück Vertrauen gewinnen.

In Ihrer ersten Sitzung helfen Sie dem Therapeuten, das Problem zu verstehen, mit dem Sie sich befassen, und was Sie mit CBT erreichen möchten. Der Therapeut formuliert dann einen Plan, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Ziele sollten sein :

  • S spezifisch
  • M einfach
  • A chievable
  • R ealistisch
  • T ime-limitiert

Abhängig von Ihrer Situation und Ihren SMART-Zielen kann der Therapeut eine Einzel-, Familien- oder Gruppentherapie empfehlen.

Die Sitzungen dauern in der Regel etwa eine Stunde und finden einmal pro Woche statt. Dies kann jedoch je nach individuellen Bedürfnissen und Verfügbarkeit variieren.

Hausaufgaben sind ebenfalls Teil des Prozesses, sodass Sie aufgefordert werden, Arbeitsblätter oder ein Tagebuch auszufüllen oder bestimmte Aufgaben zwischen den Sitzungen auszuführen.

Offene Kommunikation und das Wohlfühlen mit Ihrem Therapeuten sind der Schlüssel. Wenn Sie sich mit Ihrem Therapeuten nicht ganz wohl fühlen, versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, mit dem Sie sich leichter verbinden können.

Suchen Sie einen Therapeuten, der in CBT ausgebildet ist und Erfahrung in der Behandlung Ihres spezifischen Problems hat. Überprüfen Sie, ob er ordnungsgemäß zertifiziert und lizenziert ist.

Möglicherweise möchten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleistern sprechen, um Empfehlungen zu erhalten. Zu den Praktikern gehören möglicherweise :

  • Psychiater
  • Psychologen
  • psychiatrische Krankenpfleger
  • Sozialarbeiter
  • Ehe- und Familientherapeuten
  • andere Fachkräfte mit psychischem Gesundheitstraining

Meistens dauert es einige Wochen bis einige Monate, bis die CBT Ergebnisse zeigt.

CBT kann bei einer Vielzahl von alltäglichen Problemen helfen, z. B. beim Erlernen des Umgangs mit Stresssituationen oder beim Umgang mit Ängsten in Bezug auf ein bestimmtes Problem.

Sie benötigen keine medizinische Diagnose, um von CBT zu profitieren.

Es kann auch bei helfen :

  • Lernen, mit starken Emotionen wie Wut, Angst oder Traurigkeit umzugehen
  • Umgang mit Trauer
  • Behandlung von Symptomen oder Verhinderung von Rückfällen bei psychischen Erkrankungen
  • Umgang mit körperlichen Gesundheitsproblemen
  • Konfliktlösung
  • Verbesserung der Kommunikationsfähigkeiten
  • Durchsetzungsvermögenstraining

CBT kann für eine Vielzahl von Erkrankungen wirksam sein, entweder allein oder in Kombination mit anderen Therapien oder Medikamenten. Dies beinhaltet :

CBT wird im Allgemeinen nicht als riskante Therapie angesehen, obwohl einige Dinge zu beachten sind :

  • Es ist eine sehr individuelle Sache, aber am Anfang könnte es für manche Menschen stressig oder unangenehm sein, sich ihren Problemen zu stellen.
  • Einige Arten von CBT, wie die Expositionstherapie, können Stress und Angst erhöhen, während Sie sich durcharbeiten.
  • Es funktioniert nicht über Nacht. Es erfordert Engagement und Bereitschaft, zwischen den Sitzungen und nach Beendigung der Therapie an neuen Techniken zu arbeiten. Es ist hilfreich, sich CBT als eine Änderung des Lebensstils vorzustellen, die Sie im Laufe Ihres Lebens verfolgen und verbessern möchten.

Die kognitive Verhaltenstherapie CBT ist eine etablierte, wirksame Art der Kurzzeittherapie. Sie basiert auf den Zusammenhängen zwischen Ihren Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen und darauf, wie sie sich gegenseitig beeinflussen können.

Es gibt einige Techniken, die bei CBT verwendet werden. Abhängig von der Art des Problems, bei dem Sie Hilfe benötigen, hilft Ihr Therapeut dabei, herauszufinden, welche CBT-Strategie für Ihre speziellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.