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“ Ich habe das schlechteste Glück auf der ganzen Welt. “
“ Ich habe diesen Mathe-Test gerade nicht bestanden. Ich bin nicht gut in der Schule und könnte genauso gut aufhören. “
“ Sie ist spät dran. Es regnet. Sie hat Aquaplaning und ihr Auto steht verkehrt herum in einem Graben. “
Dies sind alles Beispiele für kognitive Verzerrungen: Denkmuster, die dazu führen, dass Menschen die Realität auf ungenaue - normalerweise negative - Weise betrachten.
Kurz gesagt, es handelt sich um gewohnheitsmäßige Denkfehler. Wenn Sie eine kognitive Verzerrung feststellen, ist die Art und Weise, wie Sie Ereignisse interpretieren, normalerweise negativ voreingenommen.
Bei den meisten Menschen treten von Zeit zu Zeit kognitive Verzerrungen auf. Wenn sie jedoch häufig genug verstärkt werden, können sie die Angst verstärken, Depressionen vertiefen, Beziehungsschwierigkeiten verursachen und zu einer Vielzahl anderer Komplikationen führen.
Mit anderen Worten, Stress kann dazu führen, dass Menschen ihr Denken auf eine Weise anpassen, die für ihr unmittelbares Überleben nützlich ist. Aber diese Gedanken sind auf lange Sicht nicht rational oder gesund.
In den 1960er Jahren war der Psychiater Aaron Beck Pionier in der Erforschung kognitiver Verzerrungen bei der Entwicklung einer Behandlungsmethode namens kognitive Verhaltenstherapie .
Seitdem haben Forscher mindestens 10 häufig auftretende verzerrte Denkmuster identifiziert, die unten aufgeführt sind :
Manchmal alles oder nichts genannt oder Schwarz-Weiß-Denken Diese Verzerrung tritt auf, wenn Menschen gewöhnlich extrem denken.
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass Sie entweder zum Erfolg bestimmt oder zum Scheitern verurteilt sind, dass die Menschen in Ihrem Leben entweder engelhaft oder böse sind, beschäftigen Sie sich wahrscheinlich mit polarisiertem Denken.
Diese Art der Verzerrung ist unrealistisch und oft nicht hilfreich, da die Realität die meiste Zeit irgendwo zwischen den beiden Extremen existiert.
Wenn Menschen übergeneralisieren, kommen sie zu einer Schlussfolgerung über ein Ereignis und wenden diese Schlussfolgerung dann auf der ganzen Linie falsch an.
Zum Beispiel erzielen Sie bei einem Mathe-Test eine niedrige Punktzahl und kommen zu dem Schluss, dass Sie in Mathe im Allgemeinen hoffnungslos sind. Sie haben eine negative Erfahrung in einer Beziehung und entwickeln den Glauben, dass Sie in Beziehungen überhaupt nicht gut sind.
Übergeneralisierung wurde
Diese verzerrte Art des Denkens führt dazu, dass Menschen Angst haben oder das Schlimmste annehmen, wenn sie mit dem Unbekannten konfrontiert werden. Wenn Menschen katastrophal gewöhnliche Sorgen können schnell eskalieren.
Zum Beispiel kommt ein erwarteter Scheck nicht per Post an. Eine Person, die eine Katastrophe erleidet, kann befürchten, dass er niemals eintrifft, und infolgedessen ist es nicht möglich, Miete zu zahlen, und die ganze Familie wird vertrieben.
Es ist leicht, Katastrophen als hysterische Überreaktion abzutun, aber Menschen, die diese kognitive Verzerrung entwickelt haben, haben möglicherweise wiederholt so häufig unerwünschte Ereignisse wie chronische Schmerzen oder Kindheitstraumata erlebt, dass sie in vielen Situationen das Schlimmste befürchten.
Einer der häufigsten Denkfehler besteht darin, Dinge persönlich zu nehmen, wenn sie nicht mit Ihnen verbunden sind oder von Ihnen verursacht werden.
Möglicherweise nehmen Sie an einer Personalisierung teil, wenn Sie sich selbst für Umstände verantwortlich machen, die nicht Ihre Schuld sind oder außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Ein weiteres Beispiel ist, wenn Sie fälschlicherweise annehmen, dass Sie absichtlich ausgeschlossen oder gezielt wurden.
Personalisierung wurde zugeordnet mit erhöhter Angst und Depression.
Wenn Leute annehmen, dass sie wissen, was andere denken, greifen sie auf Gedankenlesen zurück.
Es kann schwierig sein, zwischen Gedankenlesen und Empathie zu unterscheiden - der Fähigkeit, wahrzunehmen und zu verstehen, was andere fühlen.
Um den Unterschied zwischen den beiden zu erkennen, kann es hilfreich sein, alle Beweise zu berücksichtigen, nicht nur die Beweise, die Ihren Verdacht oder Ihre Überzeugung bestätigen.
mindestens
Ein weiteres verzerrtes Gedankenmuster ist die Tendenz, Positives zu ignorieren und sich ausschließlich auf Negative zu konzentrieren.
Umstände mit a interpretieren negativer mentaler Filter ist nicht nur ungenau, es kann auch Angst- und Depressionssymptome verschlimmern.
Wie bei mentalen Filtern ist das Diskontieren des Positiven mit einer negativen Denkneigung verbunden.
Menschen, die dazu neigen, das Positive abzuwerten, ignorieren oder übersehen etwas Positives nicht. Stattdessen erklären sie es als Zufall oder reines Glück.
Anstatt anzuerkennen, dass ein gutes Ergebnis das Ergebnis von Geschicklichkeit, klugen Entscheidungen oder Entschlossenheit ist, gehen sie davon aus, dass es sich um einen Unfall oder eine Anomalie handeln muss.
Wenn Menschen glauben, keine Kontrolle über ihre Umstände zu haben, kann dies die Motivation verringern und ein Gefühl der „erlernten Hilflosigkeit“ entwickeln.
Wenn Menschen darüber nachdenken, was „sollte“ und „sollte“ gesagt oder getan werden soll, ist möglicherweise eine kognitive Verzerrung am Werk.
Es ist selten hilfreich, sich mit dem zu bestrafen, was Sie in einer bestimmten Situation „können“ können. „Soll“ - und „sollte“ -Anweisungen werden vom Denker häufig verwendet, um eine negative Sicht auf sein Leben zu bekommen.
Diese Art von Gedanken wurzelt oft in verinnerlichten familiären oder kulturellen Erwartungen, die für eine Person möglicherweise nicht angemessen sind.
Solche Gedanken können Ihr Selbstwertgefühl verringern und erhöhen Angst Ebenen.
Emotionales Denken ist der falsche Glaube, dass Ihre Emotionen die Wahrheit sind - dass die Art und Weise, wie Sie sich in einer Situation fühlen, ein verlässlicher Indikator für die Realität ist.
Während es wichtig ist, zuzuhören, zu validieren und Emotionen auszudrücken, ist es ebenso wichtig, die Realität anhand rationaler Beweise zu beurteilen.
Forscher haben
Kennzeichnung ist eine kognitive Verzerrung, bei der Personen sich selbst oder andere Personen auf ein einzelnes - normalerweise negatives - Merkmal oder einen Deskriptor wie „betrunken“ oder „Versagen“ reduzieren.
Wenn Personen beschriften, definieren sie sich selbst und andere basierend auf einem einzelnen Ereignis oder Verhalten.
Beschriftung kann dazu führen, dass Menschen sich selbst beschimpfen. Sie kann auch dazu führen, dass der Denker andere missversteht oder unterschätzt.
Diese Fehlwahrnehmung kann zu echten Problemen zwischen Menschen führen. Niemand möchte beschriftet werden.
Die gute Nachricht ist, dass kognitive Verzerrungen im Laufe der Zeit korrigiert werden können.
Hier sind einige Schritte, die Sie ausführen können, wenn Sie Gedankenmuster ändern möchten, die möglicherweise nicht hilfreich sind :
Identifizieren Sie den störenden Gedanken
Wenn Sie feststellen, dass ein Gedanke Angst verursacht oder Ihre Stimmung dämpft, ist es ein guter erster Schritt, herausfinden welche Art von verzerrtem Denken findet statt.
Um besser zu verstehen, wie Ihre Gedanken Ihre Emotionen und Ihr Verhalten beeinflussen, sollten Sie das Lesen in Betracht ziehen. “ Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie ”von dem klinischen Psychologen Dr. David Burns. Dieses Buch wird von vielen als die endgültige Arbeit zu diesem Thema angesehen.
Versuchen Sie, die Situation neu zu definieren
Suchen Sie nach Graustufen, alternativen Erklärungen, objektiven Beweisen und positiven Interpretationen, um Ihr Denken zu erweitern.
Es kann hilfreich sein, Ihren ursprünglichen Gedanken aufzuschreiben, gefolgt von drei oder vier alternativen Interpretationen.
Kosten-Nutzen-Analyse durchführen
Menschen wiederholen normalerweise Verhaltensweisen, die einen gewissen Nutzen bringen.
Es könnte hilfreich sein, zu analysieren, wie Ihre Gedankenmuster Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, mit dem Problem umzugehen. Geben sie Ihnen ein Gefühl der Kontrolle in Situationen, in denen Sie sich machtlos fühlen? Können Sie vermeiden, Verantwortung zu übernehmen oder notwendige Risiken einzugehen?
Sie können sich auch fragen, was Sie mit kognitiven Verzerrungen beschäftigt. Wenn Sie die Vor- und Nachteile Ihrer Gedankenmuster abwägen, können Sie motiviert werden, diese zu ändern.
Betrachten Sie die kognitive Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie CBT ist eine weithin anerkannte Form der Gesprächstherapie, bei der Menschen lernen, ungesunde Denkmuster zu erkennen, zu unterbrechen und zu ändern.
Wenn Sie eine Anleitung zum Erkennen und Ändern von verzerrtem Denken benötigen, ist diese Art der Therapie möglicherweise hilfreich.
CBT konzentriert sich normalerweise auf bestimmte Ziele. Es findet im Allgemeinen für eine vorgegebene Anzahl von Sitzungen statt und kann einige Wochen bis einige Monate dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der in dem Land, in dem Sie leben, ordnungsgemäß zertifiziert und lizenziert ist. Ihr Therapeut sollte in CBT geschult sein. Versuchen Sie, einen Therapeuten zu finden, der Erfahrung in der Behandlung Ihrer Denkmuster oder Probleme hat.
Kognitive Verzerrungen sind gewohnheitsmäßige Denkweisen, die oft ungenau und negativ voreingenommen sind.
Kognitive Verzerrungen entwickeln sich normalerweise im Laufe der Zeit als Reaktion auf unerwünschte Ereignisse. Es gibt mindestens 10 häufige verzerrte Denkmuster, die von Forschern identifiziert wurden.
Wenn Sie bereit sind, eine kognitive Verzerrung zu bekämpfen, sollten Sie einige der Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie ausprobieren. Diese Art der Therapie hat Menschen dabei geholfen, kognitive Verzerrungen zu erkennen und sich neu zu trainieren, um die Welt in der Welt zu betrachtenein klarerer, rationalerer Weg.
