Übersicht

Insulinresistenz erhöht Ihr Entwicklungsrisiko Prädiabetes und Typ 2 Diabetes . Die Diagnose einer Insulinresistenz ist auch ein Frühwarnzeichen. Möglicherweise können Sie Diabetes durch eine gesunde Lebensweise, einschließlich regelmäßiger Bewegung und Essen, verhindern. A ausgewogene Ernährung .

Im Allgemeinen ist es am besten, wählen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel und vermeiden Sie stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel.

Lebensmittel, die in hohem Maße verarbeitet werden, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Soda, verdauen sich sehr schnell und können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse, die das Hormon bildet, zusätzlich. Insulin .

Ihr Körper blockiert die ordnungsgemäße Wirkung des Insulins, um den Blutzuckerspiegel bei insulinresistenten Personen zu senken.

Gesättigte Fette wurden ebenfalls in Verbindung gebracht Insulinresistenz . Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind die bessere Wahl. Essen ballaststoffreiche Lebensmittel und gemischte Mahlzeiten Nicht nur Kohlenhydrate allein können die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und kombinieren können, um für jede Mahlzeit zufriedenstellende gesunde Gerichte zu kreieren.

Gemüse

Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einem idealen Lebensmittel macht, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Gemüseoptionen sind :

  • frisch
  • natriumarme Dose
  • gefroren

Gesunde Optionen sind :

  • Tomaten
  • Spargel
  • grüne Bohnen
  • Karotten
  • bunte Paprika
  • Gemüse wie Spinat, Kohl, Kohl und Grünkohl
  • Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl

Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.

Früchte

bei einigen kauen Obst für :

  • Faser
  • Vitamine
  • Mineralien

Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte. Sorten in Dosen ohne Zuckerzusatz sind ebenfalls in Ordnung, haben jedoch nicht die Ballaststoffe, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Schalen entfernt werden.

Gehen Sie für Früchte, die mehr Ballaststoffe enthalten, wie :

  • Äpfel
  • Beeren
  • Bananen
  • Trauben
  • Pflaumen
  • Pfirsiche

Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da diese den Blutzucker so schnell wie normales Soda erhöhen können. Selbst die ungesüßten Säfte oder die mit „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichneten Säfte enthalten viel natürlichen Zucker.

Milchprodukte

Milchprodukte geben Ihnen das Kalzium, das Sie benötigen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Wählen Sie weniger Fett, ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in tierischen Fetten in Verbindung gebracht wurdezur Insulinresistenz.

Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, probieren Sie eine ungesüßte Alternativmilch wie angereicherte Sojamilch oder laktosefreie Kuhmilchoptionen. Reis- und Mandelmilch sind auch alternative Milchoptionen, haben aber nur einen sehr geringen Protein- oder Nährwert.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind gut für Menschen mit Insulinresistenz. Sie sind reich an :

  • Vitamine
  • Faser
  • Mineral

Einige Leute glauben, dass das Vermeiden aller Kohlenhydrate wichtig ist, um Diabetes vorzubeugen, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Kraftstoffquelle für Ihren Körper. Es ist jedoch immer noch notwendig, Teile dieser gesünderen Optionen zu kontrollieren.

Es ist wichtig, sich so weit wie möglich auf die Auswahl gesunder, unverarbeiteter Körner zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als gemischte Mahlzeit mit Eiweiß und Fett zu essen, da dies Ihnen helfen kann, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Um die empfohlene Menge an Nährstoffen zu erhalten, sollten Sie Produkte verwenden, in denen die Vollkornzutaten zuerst auf der Liste aufgeführt sind. Etikett .

Beispiele sind :

  • Vollkorn- oder Steinmehl
  • ganzer Hafer und Haferflocken
  • Bulgur
  • Vollkornmais oder Maismehl
  • brauner Reis

Sie können auch suchen :

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam, was ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz ist. Einige gute Optionen sind :

  • Pinto
  • Lima
  • rote und schwarze Bohnen

Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnenkonserven eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Lassen Sie Dosenbohnen einfach abtropfen und spülen Sie sie aus oder wählen Sie die Option „Kein Salz hinzugefügt“, da sie reich an Natrium sein können.

Fisch

Fisch, der mit beladen ist Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Omega-3-reichen Fischen gehören :

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Regenbogenforelle

Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind auch gut für Sie, aber sie enthalten weniger Omega-3, da sie weniger Fett enthalten. Muschelfans können es genießen :

  • Hummer
  • Jakobsmuscheln
  • Garnelen
  • Austern
  • Muscheln
  • Krabben

Wie bei allen Lebensmitteln sollten Sie jedoch panierten oder gebratenen Fisch einschränken. Wenn Sie gebratenen Fisch essen möchten, stellen Sie sicher, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.

Geflügel

Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Haut kochen können, um die Feuchtigkeit aufrechtzuerhalten, und sie dann entfernen können, bevor Sie sie essen.

Versuchen Sie :

  • Hähnchenbrust
  • Kornische Henne
  • Truthahn

Anderes mageres Protein

Solange sie mager sind, sind Proteine ​​wie Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie Insulinresistenz haben. Sie sollten sich für : entscheiden

  • Schweinefilet oder Mittellendenkoteletts
  • Kalbslendenkoteletts oder Braten
  • Lammkoteletts, Braten oder Beine
  • wählen Sie oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem geschnittenen Fett

Rinderhackfleisch mit geringerem Fettgehalt ist erhältlich. Sie können Putenhackfleisch ersetzen.

Vegetarische Proteinquellen könnten ebenfalls großartige Optionen sein. Gute Entscheidungen sind :

Gesunde Fette

Wählen Sie gesundes ungesättigtes Fett Quellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern.

Muttern , Samen und Mutter und Samenbutter Angebot :

  • gesunde Fette
  • Magnesium
  • Protein
  • Faser

Nüsse und Samen sind auch kohlenhydratarm, was jedem zugute kommt, der versucht, seinen Blutzucker zu kontrollieren.

Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Aber seien Sie vorsichtig. Nüsse sind zwar sehr gesund, aber auch kalorienreich. Sie können Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzufügen, wennsie sind nicht richtig portioniert.

Achten Sie darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks sowie Nuss- und Samenbutter enthalten Natrium und Zucker. Dies kann die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.

Avocados und Oliven sind auch ideale Wahl. Kochen mit Olivenöl anstelle von festen Fetten wird empfohlen.

Regelmäßige Übung kann helfen, Diabetes zu verhindern, indem :

  • Senkung Ihres Blutzuckers
  • Körperfett abschneiden
  • Gewichtsreduzierung

Es hilft auch Ihren Zellen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren.

Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie :

  • Gartenarbeit
  • zu Fuß
  • läuft
  • Schwimmen
  • tanzen

Bewegen Sie sich weiter, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel im Ziel zu halten. Neue Richtlinien empfehlen, die Sitzzeit jede halbe Stunde zu unterbrechen.

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie kurze Aktivitätsphasen problemlos in Ihren Tag integrieren.

Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block. Spielen Sie zu Hause mit Ihren Kindern ein Fangspiel oder gehen Sie beim Fernsehen an Ort und Stelle. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sieweit genug von Ihrem Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen.

Übung summiert sich - 10 Minuten dreimal am Tag summieren sich auf 30 Minuten Bewegung.

Fettleibigkeit oder Übergewicht erhöhen das Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Wenn Sie jedoch auch nur ein paar Pfund abnehmen, können Sie das Risiko für Gesundheitsprobleme verringern und gleichzeitig Ihren Glukosespiegel kontrollieren.

A Studie von 2002 zeigte, dass das Abnehmen von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen kann, Ihr Diabetes-Risiko um mehr als 50 Prozent zu senken.

Aktuelle Folgestudien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust von 7 bis 10 Prozent bietet maximale Prävention von Typ-2-Diabetes. Wenn Ihr Startgewicht beispielsweise 200 Pfund beträgt, macht das Abnehmen von 14 bis 20 Pfund einen großen Unterschied.

Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen und jeden Tag regelmäßig Sport zu treiben.

Es ist wichtig, in Ihrem Ernährungsplan und Trainingsplan realistisch zu sein. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind.

Beginnen Sie beispielsweise mit einer gesunden Änderung Ihrer Ernährung und einer Ergänzung Ihres Aktivitätsniveaus. Denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht über Nacht erfolgt. Der Gewichtsverlust ist einfacher als die langfristige Aufrechterhaltung dieses Gewichtsverlusts. Nehmen Sie sich Zeit, um einen neuen Lebensstil zu etablierenGewohnheiten sind wichtig.

Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine Insulinresistenz haben, bis sich daraus Typ-2-Diabetes entwickelt.

Wenn Sie einem Risiko für Prädiabetes oder Diabetes ausgesetzt sind, bitten Sie Ihren Arzt, dies zu testen. Hämoglobin A1c-Spiegel kann helfen, Insulinresistenz oder Prädiabetes früher als ein Standard zu identifizieren nüchterner Blutzucker .

Wenn Sie die Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie wichtige Änderungen vornehmen, um das Risiko für die Entwicklung von Diabetes und die damit verbundenen schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.

Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Sie können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.