Yoga für Diabetes: 11 Posen zum Ausprobieren, warum es funktioniert und mehr

1. Pose mit den Beinen nach oben

Dies restaurative Inversion ermöglicht Entspannung. Dies hilft beim Absenken Stresslevel, der wiederum zur Senkung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Er kann auch Kopfschmerzen lindern, die Energie steigern und die Durchblutung steigern.

Muskeln arbeiteten :

• Kniesehnen
• Beckenmuskeln
• unterer Rücken
• Vordertorso
• Nacken

Dazu :

1. Falten Sie eine Decke oder ein Handtuch zum Sitzen zusammen.
2. Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
3. Schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand nach oben, während Sie sich bewegen, um flach auf dem Rücken zu liegen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
4. Halten Sie Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an der Wand.
5. Entspannen Sie Hals, Kinn und Hals.
6. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite.
7. Bleiben Sie 5 bis 15 Minuten in dieser Pose.
8. Loslassen, indem Sie Ihre Beine langsam zur Seite schieben.

2. Liegegebundene Winkelhaltung

Dies ist a restaurative Pose das kann helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen. Diese Pose kann auch helfen zu reduzieren Ihr Stresslevel, der helfen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es ist auch gedacht zur Stimulation der Bauchorgane, der Blase und der Nieren.

Muskeln arbeiteten :

• Adduktoren
• Leistenmuskeln
• Beckenmuskeln
• psoas

Dazu :

1. Bringen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen. Ihre Knie sollten zur Seite zeigen.
2. Sie können zur Unterstützung ein Polster unter Ihre Knie legen.
3. Lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
4. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften.
5. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
6. Sie können auch auf Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung in Ihren Beinen und Hüften sanft zu vertiefen.
7. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Haltung.
8. Zum Lösen heben Sie die Knie mit den Händen an und drücken Sie sie zusammen. Setzen Sie sich langsam ganz nach oben.

3. Sitzende Vorwärtsbeugung

Diese Pose ist a therapeutische Vorwärtsbeugung . Zusätzlich zur Senkung des Blutdrucks und zur Förderung des Gewichtsverlusts kann diese Haltung dazu beitragen, Angstzustände, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten :

• Beckenmuskeln
• Erektorspinae
• Gluteus maximus
• Gastrocnemius

Dazu :

1. Setzen Sie sich auf die Kante einer gefalteten Decke und strecken Sie Ihre Beine lang aus.
2. Sie können eine Stütze zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
3. Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Fußsohlen gegen eine Wand, sodass sich Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen zurückziehen.
4. Wurzeln Sie in Ihre Sitzknochen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihr Herzzentrum.
5. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, während Sie sich nach vorne beugen.
6. Gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und halten Sie an, wenn Sie eine bequeme Position erreichen. Ihr Oberkörper sollte sich in Ihre Beine falten.
7. Stecke dein Kinn in deine Brust.
8. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in der Pose.

4. Unterstützter Schulterstand

Dies Inversion kann helfen Verbesserung der Durchblutung und stimulieren die Schilddrüse. Es kann auch helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Muskeln arbeiteten :

• Rectus abdominis
• Trapez
• Rotatorenmanschette
• Quadrizeps

Dazu :

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie eine gefaltete Decke unter die Schultern.
2. Richten Sie Ihre Schultern an der Kante der Decke aus.
3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper.
4. Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft.
5. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück in Richtung Kopf.
6. Bewegen Sie Ihre Hände zur Unterstützung zum unteren Rücken. Ihre Finger sollten nach oben zeigen.
7. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer geraden Linie liegen.
8. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 3 Minuten in der Pose.
9. Loslassen, indem Sie Ihren Rücken wieder auf die Matte rollen und Ihre Beine auf den Boden senken.

5. Pflughaltung

Dies Inversion kann helfen, die Schilddrüse zu stimulieren, zu erhöhen Auflage und reduzieren Sie Stress. Seine therapeutischen Wirkungen können auch helfen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten :

• Rotatorenmanschette
• Kniesehnen
• Trapez
• Wirbelsäulenstrecker

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, vom unterstützten Schulterstand in die Pflughaltung zu wechseln.

Dazu :

1. Bringen Sie Ihre Füße vom Schulterstand über Ihren Kopf auf den Boden.
2. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung.
3. Halten Sie Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung am unteren Rücken.
4. Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten in der Pose.
5. Zum Lösen rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf Ihre Matte und heben Sie Ihre Beine an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
6. Senken Sie Ihre Beine wieder auf Ihre Matte.

6. Aufwärtsgerichteter Hund

Dies stimulierende Rückbiegung erfordert viel Muskelkraft. Die Pose kann helfen niedrigerer Blutdruck fördern Sie die Durchblutung und fördern Sie den Gewichtsverlust. Es auch stimuliert die Bauchorgane.

Muskeln arbeiteten :

• Gluteus maximus
• Trizeps brachii
• Wirbelsäulenstrecker
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Dazu :

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden stehen.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und Ihren Körper und Ihre Beine anzuheben.
4. Komm auf deine Fußspitzen.
5. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Oberschenkel-, Arm- und Bauchmuskeln beanspruchen.
6. Halten Sie Ihr Gesäß und Ihre Schulterblätter fest.
7. Halten Sie Ihren Blick geradeaus.
8. Erweichen Sie Hals und Nacken.
9. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in dieser Pose.

7. Bogenhaltung

Dies Backbend öffnet deine Brust und stimuliert Ihre Bauchorgane. Dies kann helfen senken Sie Ihren Blutzucker Ebenen sowie Linderung von Verstopfung und Atemwegserkrankungen.

Muskeln arbeiteten :

• Gluteus maximus
• Kniesehnen
• Quadrizeps
• Pectoralis major

Dazu :

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
3. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände an die Außenseite Ihrer Knöchel.
4. Heben Sie Kopf, Brust und Knie an.
5. Atme tief durch und schaue nach vorne.
6. Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden in der Pose.
7. Lassen Sie beim Ausatmen die Pose los.
8. Legen Sie eine Hand auf die andere, um ein Kissen für Ihre Stirn zu machen.
9. Schütteln Sie Ihre Hüften vorsichtig von einer Seite zur anderen, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.

10. Sie können diese Pose ein- oder zweimal wiederholen.

8. Halber Herr der Fische Pose

Dies Drehhaltung stimuliert die Bauchorgane, was helfen kann niedrigerer Blutzucker . Es wird auch gedacht, um die Verdauung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu steigern.

Muskeln arbeiteten :

• Rhomboide
• Serratus anterior
• Erektorspinae
• Pectoralis major
• psoas

Dazu :

1. Fahren Sie mit gekreuzten Beinen mit dem rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, so dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels sitzt.
3. Wurzeln Sie in Ihre Sitzknochen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
4. Drehen Sie Ihren Körper nach links.
5. Bringen Sie Ihre linke Hand hinter sich auf den Boden.
6. Bringen Sie Ihren rechten Oberarm an die Außenseite Ihres linken Oberschenkels. Sie können Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel legen oder den Unterarm direkt in die Luft heben.
7. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf das Verlängern und Heben.
8. Bei jedem Ausatmen etwas tiefer nach rechts drehen.
9. Bringen Sie Ihren Blick dazu, über beide Schultern zu schauen.

10. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang.

11. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

9. Rückenwirbelsäule

Dies restauratives Verdrehen auch posieren hilft zu stimulieren die Bauchorgane, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Die Pose kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Steifheit in Wirbelsäule, Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln arbeiteten :

• Erektorspinae
• Rectus abdominis
• Trapez
• Pectoralis major

Dazu :

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie die Knie in die Brust.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zu Ihren Seiten.
3. Bringen Sie Ihre Knie nach links.
4. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen und auf Hüfthöhe zu halten.
5. Wenn Sie möchten, üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf Ihre Knie aus.
6. Ihr Blick kann in jede Richtung gerichtet sein.
7. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Pose.
8. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Kinderpose

Dies Ruhepose fördert die Entspannung, die kann helfen zu fördern die Produktion von Insulin produzierenden Beta-Zellen. Es kann auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten :

• Gluteus maximus
• Rotatormuskeln
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

Dazu :

1. Stellen Sie in kniender Position sicher, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen.
2. Sinken Sie zurück, um Ihr Gesäß auf die Fersen zu bringen.
3. Sie können zur Unterstützung ein Kissen zwischen Ihre Oberschenkel und Waden legen.
4. Lehnen Sie sich vor, um Ihre Stirn auf dem Boden abzulegen.
5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
6. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
7. Loslassen, indem Sie sich in eine sitzende Position heben.

11. Leichenhaltung

Dies restaurative Pose kann helfen niedrigerer Blutdruck Entspannen Sie den Körper und beruhigen Sie den Geist. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Es wird traditionell am Ende Ihrer Yoga-Praxis durchgeführt.

Dazu :

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Oberkörper.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er in einer geraden Linie verläuft. Ihr Körper sollte eine Y-Form bilden.
4. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden drücken. Sie sollten Ihren Körper vollständig entspannen und alle Spannungen lösen, die Sie halten.
5. Bleiben Sie 10–20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Die Ergebnisse von einem Rückblick 2016 festgestellt, dass Yoga-Praktiken erheblich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine positive Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Lipidspiegels und der Körperzusammensetzung aufweist.

Begrenzte Daten, die während der Überprüfung gefunden wurden, deuten auch darauf hin, dass Yoga oxidativen Stress und Blutdruck senken kann. Andere Daten legen nahe, dass Yoga die Lungen- und autonome Funktion verbessern und den Medikamentengebrauch reduzieren kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Das Endergebnis

Regelmäßiges Üben von Yoga kann zur Verbesserung Ihres allgemeinen Wohlbefindens und zur Behandlung Ihres Diabetes beitragen.

Wenn Sie mit Yoga noch nicht vertraut sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Er kann Sie durch potenzielle Risiken führen und Anleitungen zur Etablierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils geben.

Wenn Sie lieber zu Hause üben möchten, können Sie Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu entwickeln. Beginnen Sie mit einer kurzen Übung von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

Sie können auch Unterricht in einem Studio nehmen. Besprechen Sie Ihren Zustand und Ihre Absichten unbedingt mit Ihrem Lehrer, damit dieser eine Praxis entwickeln kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht.