Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, EMOM-Workouts können Ihr neuer bester Freund sein - vom Trainingsraum bis zum Komfort Ihres eigenen Wohnzimmers.
Ein EMOM-Training, kurz für jede Minute pro Minute, ist eine Form des Intervalltrainings. Die Herausforderung besteht darin, eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb von 60 Sekunden durchzuführen. Dann verwenden Sie die verbleibende Zeitin dieser Minute ausruhen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
Wenn Sie mehr über EMOM-Workouts und die Vorteile dieser Art von Übungsroutine erfahren möchten, haben wir diese behandelt. Wir haben auch einige EMOM-Workout-Beispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
EMOM-Workouts sind eine Art von hochintensives Intervalltraining HIIT wo Sie kurze Ausbrüche intensiven Trainings mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln.
Bei EMOM-Trainingseinheiten haben Sie 1 Minute Zeit, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung durchzuführen. Der Schlüssel zu dieser Art von Training besteht darin, Ihre Wiederholungen zu beenden, bevor die Minute vorbei ist.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich den Rest dieser Minute aus, bevor Sie mit den nächsten Wiederholungen fortfahren. Sie wiederholen diesen Zyklus für die Dauer Ihres Trainings.
Je langsamer Sie Ihre Wiederholungen ausführen, desto weniger Zeit müssen Sie sich ausruhen.
Die Erholungszeit ist sehr wichtig und es ist wichtig, sie nicht zu überspringen. Wenn Sie sich ausruhen können, kann sich Ihr Körper erholen und zurücksetzen, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.
schnell und bequem
Wir alle wissen, wie schwierig es sein kann, ein Training in einen anstrengenden Tag zu integrieren. Glücklicherweise können Sie EMOM-Workouts erstellen, die nur 10 bis 30 Minuten dauern. Noch bequemer ist, dass sie wenig bis gar keine Ausrüstung und sehr wenig Platz benötigen.
Was bedeutet das für Sie? Sie können entweder ein EMOM-Training mit ins Fitnessstudio nehmen oder eines zwischen den Telefonkonferenzen auf dem Boden Ihres Wohnzimmers drücken.
Fett verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln
EMOM-Workouts sind eine Form des Intervalltrainings, das laut a ein wirksames Mittel zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils sein kann. Überprüfung der Studien 2018 . Basierend auf diesen Erkenntnissen können EMOM-Workouts Ihnen helfen, schlanker zu werden und gleichzeitig Ihre Kraft aufzubauen.
Zusätzlich a
Ein flexibles Format, das Abwechslung ermöglicht
Sie können die Struktur eines EMOM so anpassen, dass es auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper abzielt. Sie können auch neue Übungen hinzufügen und andere austauschen, um sie an Ihre Fitnessziele und -präferenzen anzupassen.
Wenn Sie beispielsweise das Training mit Körpergewicht satt haben, können Sie die Dinge durch Hinzufügen von Kurzhanteln oder Übungsbändern ändern. Wenn Sie vollständig vom Krafttraining abweichen möchten, können Sie die EMOM-Struktur sogar mit auf Ihren Lauf nehmen.
Übertreiben
Manchmal, insbesondere wenn Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, kann es leicht sein, in einen zu ehrgeizigen Trainingsplan einzusteigen. Wenn Sie mit einem zu intensiven EMOM-Training beginnen, besteht Verletzungsgefahrfinde es auch zu anstrengend und nicht angenehm.
Beginnen Sie am besten langsam, damit Sie Ihre Fitness messen können. Wenn Sie sich an die Routine gewöhnen und Ihre Kraft aufbauen, können Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie mehr Wiederholungen, Gewicht oder Minuten anwenden.
Keine Ruhezeit verwenden
Das Geheimnis von EMOM-Workouts besteht darin, Ihre Ruhezeit zur Erholung zu nutzen. Die Ruhezeit ist wichtig, da sie Ihre Herzfrequenz senkt, während sich Ihr Körper erholt und sich auf die nächste Übung vorbereitet.
Wenn Sie während des Intervalltrainings nicht zwischen erhöhter und erniedrigter Herzfrequenz wechseln, können Sie möglicherweise nicht so viele Vorteile aus dem Training ziehen, einschließlich Fettverbrennung.
Sie benötigen nur einige grundlegende Elemente, um mit einem erfolgreichen EMOM-Training zu beginnen.
- Sie benötigen ein Gerät, mit dem Sie die Zeit halten können. Verwenden Sie eine Handstoppuhr oder einen Telefon-Timer.
- Sehen Sie sich Ihren Trainingsplan an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Platz Sie benötigen. In der Regel sollte es ausreichen, sich Platz zu geben, der nur ein wenig größer ist als die Größe einer Trainingsmatte.
- Nehmen Sie alle Geräte mit, die Sie während des Trainings verwenden möchten. Viele Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Optionale Ergänzungen können Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Langhanteln, Knöchel- oder Handgelenkgewichte oder Gewichtswesten sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser in der Nähe haben, damit Sie zwischen Ihren Trainingssets ausreichend Flüssigkeit erhalten.
Ganzkörpertraining für Anfänger: 12 Minuten
Mit diesem Trainingsplan können Sie viele Muskelgruppen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ansprechen.
Versuchen Sie, die folgenden Übungen jede Minute durchzuführen, und wiederholen Sie die Sequenz noch zweimal, um insgesamt 12 Minuten zu trainieren.
Minute 1 : 10 Liegestütze mach sie auf deinen Knien, wenn es zuerst einfacher ist
Minute 2 : 8–10 Körpergewicht Kniebeugen
Minute 3 : 15 Fahrrad knirscht
Minute 4 : 12 Jumping Jacks
Minuten 5–12 : Wiederholen Sie die obige Sequenz.
Wenn Sie jeden Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus, bis Sie die Minute erreicht haben. Beginnen Sie dann mit den nächsten Übungsbewegungen.
Um diese Sequenz zu erschweren, können Sie :
- fügen Sie jeder Übung mehr Wiederholungen hinzu
- Fügen Sie dem Training weitere Minuten hinzu verlängern Sie diese Sequenz von 12 Minuten auf 16 oder 20 Minuten
- Fügen Sie Ihren Kniebeugen Hanteln hinzu oder fügen Sie Ihren Jumping Jacks Knöchel- oder Handgelenkgewichte hinzu.
Burpee-Ausdauerleiter: 15 Minuten
Burpees sind eine großartige Möglichkeit, um Beine, Hüften, Gesäß, Bauch, Arme, Brust und Schultern zu stärken.
Dieses EMOM-Training zielt darauf ab, Ihre Ausdauer über einen Zeitraum von 15 Minuten zu verbessern.
Wie mache ich diese Routine :
- In der ersten Minute machst du einen Burpee.
- Wenn die zweite Minute beginnt, machen Sie zwei Burpees.
- Mit jeder neuen Minute fügen Sie einen Burpee mehr als in der vorherigen Runde hinzu und bauen bis zu 15 Burpees auf, bis Sie die 15 erreichen. th Minute
- Da Sie in den ersten Minuten viel Freizeit haben, sollten Sie den Rest Ihrer Zeit bis zu 45 Sekunden durch Sitzen an der Wand oder Laufen an Ort und Stelle ergänzen.
- Am Ende dieses Trainings haben Sie 120 Burpees gemacht!
Um den Burpee zu machen weniger anspruchsvoll Sie können entweder den Liegestütz oder den Sprung überspringen.
Um den Burpee zu machen anspruchsvoller Sie können auf eine Kiste oder Bank springen, anstatt in die Luft zu springen. Oder Sie können der Übung Hanteln hinzufügen.
- Aufwärmen und Abkühlen. Um das Verletzungsrisiko zu senken, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, einige Minuten mit leichtem Cardio zu verbringen oder dynamische Strecken . Wenn Ihr Training beendet ist, nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um dehnen während Sie sich abkühlen.
- Nehmen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Erholungszeit. Wenn Sie sich aufgewühlt oder übermäßig müde fühlen, können Sie das Training unterbrechen, damit Sie sich etwas mehr Erholungszeit oder einen Schluck Wasser gönnen können.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Die Verwendung der richtigen Form hilft Ihnen, die meisten Vorteile aus einer Übung zu ziehen. Sie schützt Sie auch vor Verletzungen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Übung versuchen, sollten Sie in der Nähe eines Spiegels trainieren, um sicherzustellen, dass Sie sie verwendendie richtige Technik und Form. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Form die richtige ist, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten.
- Leichter in schwerere Gewichte. Wenn Sie sich für die Verwendung von Gewichten bei Übungen entscheiden, beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für die Dauer des Trainings sicher verwenden können, auch wenn es zu leicht erscheint. Sie können es jederzeit anpassen oder bei Ihrem nächsten Training ein schwereres Gewicht verwendentrainieren.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben. Wenn Sie während einer Übung plötzliche oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, halten Sie sofort an und überprüfen Sie, ob Sie die richtige Form verwenden. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
EMOM-Workouts sind ein Akronym für jede Minute auf der Minute.
Eine Form des Intervalltrainings. Ziel dieses Trainings ist es, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb von 60 Sekunden zu absolvieren und die in dieser Minute verbleibende Zeit zum Ausruhen zu verwendenFahren Sie dann mit dem nächsten Übungssatz fort.
EMOM-Workouts sind eine unterhaltsame, herausfordernde und bequeme Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Außerdem können Sie diese Art von Training leicht ändern, um es interessant und auf Ihre Fitnessziele ausgerichtet zu halten.
Wenn diese Art von Intervalltraining regelmäßig durchgeführt wird, können Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, Fett verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.
