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Läufer, Baseballspieler und Hockeyspieler beachten Sie: Sie können a ziehen Leistenmuskel wenn Sie sich nicht zuerst aufwärmen oder dehnen.

Dehnen kann besonders wertvoll sein, wenn Sie keine von Natur aus flexible Person sind. Die meisten Forscher sind sich einig, dass eine Kombination aus statischem und dynamischem Dehnen nützlich ist, da es dabei hilft, Muskelfasern zu lockern und die Durchblutung zu erhöhen, damit Ihr Körper angemessen auf Belastungen reagieren kann.Eine statische Dehnung ist der Typ, den Sie über einen längeren Zeitraum stabil halten. Im Gegenteil, eine dynamische Dehnung ähnelt einem Aufwärmen, ist jedoch gezielter. Sie bereitet Ihren Körper vor, indem sie die Bewegung Ihrer geplanten Aktivität nachahmt. Wenn es darum geht, die Leistengegend zu verhindernVerletzungen, dynamisches Dehnen ist wichtig.

Es gibt sechs Leistenmuskeln: den Adduktor Magnus, den Adduktor Brevis, den Adduktor Longus, den Gracilis und den Pektineus. Sie alle verbinden sich vom Schambein bis zur Oberseite des Oberschenkels und innerhalb des Knies. „Im Grunde sind sie esdie Muskeln, die Ihr Bein zurück in die Mitte ziehen, wenn es zum Beispiel zur Seite geht “, sagt Dr. Julie Ann Aueron ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Yogalehrer. Die Adduktoren sind die größte Muskelgruppe und am anfälligsten für Verletzungen. Eine der häufigsten Verletzungen ist eine Belastung / ein Riss der Muskelgruppe.

Dr. Aueron empfiehlt, vor dem Training dynamische Strecken zu machen, um Verletzungen wie Tränen zu vermeiden. Dynamische Strecken erhöhen die Körpertemperatur und bewirken, dass sich das Bindegewebe ein wenig bewegt, sagt sie. Hier sind einige, die sie empfiehlt :

Beinschwung

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf und heben Sie 1 Fuß vom Boden ab.
  2. Halten Sie Ihr Gewicht auf der Ferse des stehenden Fußes.
  3. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie Ihr Bein in einer Bewegung vorwärts, rückwärts und hinter sich.
  4. Wenn Sie anfangen, sich zu lockern, nehmen Sie das Tempo auf und erhöhen Sie Ihre Reichweite von
    Bewegung.
  5. 20 Mal an jedem Bein ausführen.

Tor erstreckt sich

  1. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an, drehen Sie es heraus und öffnen Sie es von Ihrem Körper weg. Sie werden die Dehnung in Ihrer Leiste spüren. Dies wird als „Öffnen des Tors“ bezeichnet.
  3. Bringen Sie Ihr Knie wieder vor Ihren Körper und senken Sie dann Ihr Bein. Sie haben gerade das Tor geschlossen.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mit Ihrem rechten Bein.

Crossover-Strecke

  1. Schritt mit dem linken Fuß nach links.
  2. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Bein herum.
  3. Gehen Sie mit dem linken Fuß wieder nach links.
  4. In die andere Richtung wiederholen.

Tipp: Diese Strecke ähnelt der Tanzbewegung „Grapevine“, ist jedoch etwas schneller. Holen Sie sich einen guten Rhythmus, indem Sie Ihre Hüften bewegen!

Statische Dehnungen sind ideal, um sich nach dem Training abzukühlen. Statische Dehnungen ohne Aufwärmen sind weniger effektiv, wie manche Forschung hat gezeigt, und in einigen Studien es ist sogar schädlich.

Ausfallschritt

  1. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Füße um etwa 45 Grad gedreht sind.
  2. Beugen Sie das linke Knie und springen Sie leicht nach links, um die inneren Oberschenkelmuskeln des gestreckten und gestreckten rechten Beins zu verlängern.
  3. Gehen Sie zurück in die stehende Position und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  4. 3 Mal wiederholen.

Tipp: Es ist wichtig, nicht zu springen. Gehen Sie vorsichtig auf die Dehnung zu und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.

Schmetterlingsdehnung

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengezogenen Füßen gerade auf den Boden, sodass sich Ihre Beine in der „Schmetterlingsposition“ befinden.
  2. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel.
  3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und das Gesäß in den Boden gedrückt, schwenken Sie langsam in der Taille nach vorne und drücken Sie die Knie mit den Ellbogen vorsichtig auseinander. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab, wenn Sie sich nach vorne lehnen.

Wenn diese Pose bei Ihnen nicht funktioniert, probieren Sie diese Alternative aus :

  1. Legen Sie sich mit den Beinen senkrecht zum Boden und dem Gesäß gegen die Wand auf den Rücken.
  2. Schieben Sie Ihre Beine in ein breites „V“, bis Sie eine leichte Dehnung an den inneren Oberschenkeln spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken beim Bewegen Ihrer Beine auf den Boden gedrückt bleibt.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Wenn Sie eine Leistenverletzung vermeiden möchten, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um diesen häufig verletzten Bereich aufzuwärmen. Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften zu verbessern und die Gesamtleistung zu verbessern. Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sindDies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich anstrengen oder teilweise reißen. Wenn Sie glauben, eine schwere Muskelverletzung zu haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Wenn Ihre Schmerzen erträglich sind, denken Sie in der Regel daranzu REIS: Ruhe, Eis, Kompression und Höhe.