So wie Bewegung Menschen beim Abnehmen helfen kann, kann sie auch anderen helfen, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen.

Möglicherweise möchten Sie an Gewicht zunehmen Muskeln aufbauen oder wenn Sie sind Untergewicht was bedeutet, dass Sie weniger wiegen als für Ihre Körpergröße gesund ist. Sie sind sich nicht sicher, ob Sie untergewichtig sind? Verwenden Sie diese Option BMI-Rechner um es herauszufinden.

Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Schritte, um sich zu sammeln. Aber wie beim Abnehmen Gewichtszunahme sollte Teil eines ganzheitlichen Plans sein.

Hier finden Sie einige Übungstipps zur Gewichtszunahme mit minimaler Ausrüstung, mit der Sie sofort beginnen können. Anschließend werden wir darüber sprechen, wie Sie eine gesunde Körpermasse aufbauen können.

weibliche und männliche Körper Fett speichern und Muskelmasse verteilen anders. Konzentrieren Sie sich auf die Übungen, die Ihnen die vielversprechendsten Ergebnisse für Ihren Körpertyp liefern.

Liegestütze

Liegestütze sind einfach und helfen beim Muskelaufbau in Armen und Schultern. Liegestütze machen :

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände mit flachen Handflächen auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt und die Hände schulterbreit auseinander.
  3. Schieben Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  4. Senken Sie sich langsam wieder ab, bis Ihre Nase fast den Boden berührt.
  5. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

Klimmzüge

Sie benötigen eine Art Klimmzugstange oder ein stabiles zylindrisches Objekt, um Klimmzüge zu machen. Andernfalls ist diese Übung eine einfache Möglichkeit, Arm- und Schultermuskeln aufzubauen.

  1. Fassen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten von Ihnen weg zeigen. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
  2. Ziehen Sie sich hoch genug, um an der Stange zu hängen, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren und Ihre Arme gerade sind.
  3. Ziehen Sie sich weiter nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  4. Senken Sie sich langsam ab, damit Ihre Arme wieder gerade sind.
  5. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.

Kniebeugen

Diese Übung hilft beim Muskelaufbau in Po und Beinen, insbesondere in den Quadrizeps-Femoris-Muskeln Quads.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, so dass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind.
  2. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  3. Beginnen Sie, sich nur mit den Beinen abzusenken, als würden Sie sich gerade hinsetzen, und nehmen Sie eine sitzende Position ein, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich.
  4. Heben Sie sich wieder in Ihre ursprüngliche Position zurück.
  5. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.

Ausfallschritte

Sie können diese Übung überall ausführen. Sie eignet sich hervorragend, um Ihre Bein- und Po-Muskeln zu stärken und zu straffen.

  1. Stehen Sie gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  2. Strecken Sie ein Bein aus, als würden Sie einen Schritt machen, und beugen Sie sich dann vor, als würden Sie knien, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
  3. Drücken Sie die Ferse zurück, um sich wieder in Ihre Ausgangsposition zu heben.
  4. Wiederholen Sie dies so oft, wie Sie sich auf einem Bein wohl fühlen.
  5. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Bankdrücken

Für diese Übung benötigen Sie eine flache Bank zum Liegen und eine gewichtete Stange. Überlasten Sie die Stange jedoch nicht, da Sie sich verletzen können.

Bankdrücken hilft beim Aufbau von Schulter-, Trizeps- und Brustmuskeln. Dies ist eine gute Übung zum Aufblähen. Je mehr Gewicht Sie auf die Bank legen können, desto mehr Muskeln werden Sie aufbauen.

Möglicherweise möchten Sie diese Übung aus Sicherheitsgründen mit Hilfe eines Spotters durchführen.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Wenn die Bank ein Gestell für die Stange hat, schauen Sie zur Stange. Wenn es kein Gestell gibt, halten Sie die Stange vorsichtig und legen Sie sich langsam rückwärts auf die Bank, bis Sie sich wohl fühlen.
  2. Wenn es ein Gestell gibt, fassen Sie die Stange mit beiden Händen, einschließlich Ihrer Daumen. Sie können Ihre Finger ein wenig spreizen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Stange aus dem Gestell zu nehmen.
  4. Senken Sie langsam Ihre Arme, um die Stange an Ihre Brust zu bringen.
  5. Strecken Sie langsam Ihre Arme und heben Sie die Stange zurück zum Rack. Wenn kein Rack vorhanden ist, stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft haben, sich wieder aufzusetzen, nachdem Sie fertig sind.
  6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 so oft, wie Sie sich wohl fühlen.

Überkopfpresse

Sie benötigen eine gewichtete Stange, um diese Übung durchzuführen. Überkopfdrücken hilft dabei, die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken, Bauch und Beinen zu stärken.

  1. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie die Stange auch mit den Schultern bis knapp über die Vorderseite Ihrer Brust.
  3. Heben Sie die Stange langsam über sich an, bis Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und heben Sie Ihre Schultern an, als würden Sie mit den Schultern zucken.
  4. Senken Sie die Stange langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
  5. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 so oft wie möglich.

Um Gewicht zu gewinnen, minimieren Sie Aerobic- und Cardio-Übungen. Diese dienen dazu, Fett zu verbrennen und Muskeln zu stärken, ohne Sie zu belasten.

Sie müssen sie jedoch nicht vollständig vermeiden. Sie können diese Übungen in Maßen durchführen, um Ihre Muskeln zu straffen. Dies hilft Ihnen dabei, eine Definition zu erstellen, damit Sie das gewünschte Aussehen erzielen.

Es ist nicht schwer zu Gewichtszunahme durch mehr Essen . Aber denken Sie daran, was Sie essen, um an gesundem Gewicht zuzunehmen. Eine Diät besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die beim Muskelaufbau helfen und Fett zur Energieverbrennung verwenden.

Probieren Sie einige der folgenden Lebensmittel aus :

Machen Sie sich in einem Tagebuch oder einer App, in der Nährstoffe erfasst werden, Notizen darüber, was Sie essen. Es ist überraschend schwierig, genau zu wissen, wie viel Sie essen, wenn Sie es nicht aufschreibensind nicht nahrhaft genug für eine gesunde Ernährung.

Wenn Sie Ihre Gewohnheiten in einem Tagebuch nachverfolgen, können Sie die Aufnahme gesunder Fette und Proteine ​​optimieren, Junk Food herausschneiden und Ihren Kalorienverbrauch im Laufe der Zeit verfolgen.

Gewichtszunahme ist mehr als Essen und Bewegung. Folgendes können Sie tun, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training optimal nutzen, ohne Ihren Körper zu schädigen :

  • Schlaf genug. Ziel für ungefähr sechs bis acht Stunden eine Nacht.
  • Stress reduzieren. Cortisol veröffentlicht von Stress kann dazu führen, dass Sie ungesund zunehmen oder sogar wieder abnehmen. Meditieren , erhalten Sie a Massage oder verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren Lieblingshobbys.
  • Reduzieren oder stoppen Sie schlechte Gewohnheiten. Reduzieren oder eliminieren Alkohol und versuchen zu beenden Rauchen . Dies kann schwierig sein, aber ein Arzt kann Ihnen bei der Erstellung eines für Sie geeigneten Plans zur Raucherentwöhnung helfen.
  • Setzen Sie sich vernünftige Ziele. Wenn Sie zu hart und zu schnell gehen, können Sie sich verbrennen und mehr Schaden als Nutzen anrichten. Fangen Sie klein an, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen jedes Mal und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf.

Sprechen Sie mit einem Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer über eine gesunde Gewichtszunahme.

Mit einem ganzheitlichen Ansatz erzielen Sie die besten Ergebnisse. Nehmen Sie an angemessenen und regelmäßigen Übungen teil, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen, gesunde Fette und Proteine ​​zu essen und einen Lebensstil zu entwickeln, der sich auf Ruhe, Entspannung und Selbstpflege konzentriert.