Krafttraining

Die Grundlagen des Krafttrainings

Wie viel Gewicht ist am besten?

Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen Sie anstreben. Sie möchten genug Gewicht heben, damit die letzte Wiederholung wirklich hart ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie keine mehr machen können. Natürlich werden Sie es tunSie müssen für 6 Wiederholungen eine schwerere Hantel verwenden als für 12, obwohl Sie die gleiche Übung machen.

Heben Sie niemals so viel Gewicht, dass es Schmerzen verursacht. Sie sollten besser zu wenig als zu viel heben, wenn sich Ihr Körper an das Krafttraining gewöhnt. Verwenden Sie auch Maschinen mit Sicherheitsstopps, es sei denn, Sie trainieren mit einem SpotterVerletzungen verhindern.

Welche Übungen sind am besten?

Die besten Übungen hängen von Ihren Zielen und Ihrer Zeit ab. Sie können eine Übung pro Körperteil oder sechs ausführen. Sie können Übungen machen, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, oder Übungen, die mehrere gleichzeitig ausführen.

Der Schlüssel ist das Gleichgewicht. Es sieht nicht gut aus, eine große Brust und einen schwachen Rücken zu haben, und es ist auch nicht gesund. Wenn Sie an einem Muskel arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie auch Zeit für die Arbeit am gegnerischen Muskel einplanen.

Alle Muskeln sind in Paare aufgeteilt, die aus einem Streckmuskel und einem Beugemuskel bestehen. Diese Muskeln ergänzen sich und arbeiten gegeneinander, biegen sich, während sich der andere ausdehnt, und umgekehrt. Einige für das Krafttraining relevante Muskelpaare sind:

Anfängertraining

Hier ist ein Training für Anfänger. Es sind mindestens zwei halbstündige Sitzungen pro Woche erforderlich.

Für jede der folgenden Übungen :

• Beginnen Sie in den ersten vier Wochen mit einem Satz von 8 bis 12 Wiederholungen Wiederholungen. Denken Sie bei der Auswahl des Gewichts daran, dass die letzten 2 oder 3 Wiederholungen sehr schwierig sein sollten.
• In den nächsten vier Wochen auf 12 bis 15 Wiederholungen erhöhen.
• Wenn das Durchführen von 15 Wiederholungen einfach wird, fügen Sie einen zweiten Satz Wiederholungen hinzu machen Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen pro Satz oder verwenden Sie ein höheres Gewicht.

Atmen Sie während dieser Übungen tief durch. Atmen Sie immer während des Anstrengungsteils der „Hebephase“ der Bewegung aus.

Hantelbrustfliege Zielbrust

• Legen Sie sich mit Unterstützung unter Kopf, Schultern und oberem Rücken auf den Rücken.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund Hanteln.
• Schieben Sie Ihre Arme gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen fast vollständig gestreckt sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Die Gewichte sollten sich direkt über Ihren Schultern befinden.
• Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.
• Senken Sie Ihre Arme weiter, bis sich Ihre Ellbogen leicht unter Ihren Schultern befinden.
• Halten Sie an, atmen Sie aus und schließen Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Hantel-Overhead-Trizeps-Erweiterung Ziel-Trizeps

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen über dem Kopf. Beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund Hanteln.
• Ohne die Ellbogen zu bewegen, senken Sie langsam die rechte Hantel hinter Ihrem Nacken, halten Sie inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies mit der linken Hand.

Kurzhantel-Schulterpresse Zielschultern

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenstütze und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund Hanteln.
• Beugen Sie Ihre Arme so, dass die Gewichte leicht auf Ihren Schultern ruhen und die Handflächen nach vorne zeigen.
• Schieben Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeuge mit einem Bein Ziel Gesäß, Quadrizeps und Waden

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich heraus und hocken Sie langsam in die Hocke. Halten Sie an, wenn Sie das Gefühl haben, das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen, halten Sie sich mit einer Hand an einer Wand fest.
• Ziehen Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zusammen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholungen durchführen, Beine wechseln und wiederholen.

Sicheres und effektives Krafttraining

Menschen machen jahrelang genau dieselbe Routine in genau derselben Reihenfolge. Es kann beruhigend sein, Ihr Programm zu beherrschen, aber das Problem ist, dass sich Ihre Muskeln anpassen und sich langweilen - und Sie auch.

Passen Sie Ihr Training alle sechs bis acht Wochen an. Ändern Sie beispielsweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Ruhezeiten, die Winkel, die Reihenfolge und die Art der Ausrüstung. Beachten Sie auch die folgenden Tipps für ein sichereres und effektiveres Training.

Überspringen Sie niemals ein Aufwärmen

Es ist verlockend, direkt vom Umkleideraum zum Bankdrücken zu gehen, aber Sie können mehr heben, wenn Sie Ihre Muskeln mit fünf Minuten Aerobic-Training aufwärmen. Schonen Sie auch Ihren ersten Satz jeder Kraft.Trainingsübung.

Lassen Sie den Schwung nicht die Arbeit machen

Wenn Sie Gewichte zu schnell heben, entwickeln Sie einen Schwung, der Ihre Muskeln zu leicht trainieren kann. In der Rücklaufphase eines Lifts sind die Leute besonders locker: Sie heben die Hanteln oft langsam hoch und lassen sie dann kommenabstürzen.

Um sich dagegen zu schützen, nehmen Sie sich mindestens zwei Sekunden Zeit zum Anheben, halten Sie am oberen Ende der Bewegung ein oder zwei Sekunden an und nehmen Sie sich volle zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Halten Sie nicht den Atem an

Menschen vergessen oft zu atmen, wenn sie heben. Sie benötigen beim Heben so viel Sauerstoff wie möglich. Wenn Sie den Atem anhalten oder zu flach atmen, kann dies Ihren Blutdruck erhöhen und Ihre Energie zappen. Atmen Sie eher durch den Mund als durch die Nase.

Atmen Sie bei den meisten Übungen aus, wenn Sie das Gewicht heben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Bei Übungen, die Ihre Brusthöhle erweitern z. B. aufrechte oder sitzende Reihen, ist es natürlicher, beim Heben zu atmen und beim Loslassen auszuatmen.

Verwechseln

Um weiterhin Gewinne zu erzielen, müssen Sie Ihre Routine alle sechs bis acht Wochen ändern. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht, das Sie heben jeweils um nicht mehr als 10 Prozent, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und verringern Sie dieRuhezeit zwischen den Sätzen.

Wie viele Wiederholungen sind genug? Sie sollten so viel Gewicht heben, dass die letzten zwei oder drei Wiederholungen sehr herausfordernd sind. Für die meisten Menschen liegt das im Bereich von 12 bis 15 Pfund.

Mit einer guten Krafttrainingsroutine können Sie Ergebnisse in nur wenigen Wochen sehen. Halten Sie die Anstrengung aufrecht, und klarere Muskeln, ein besseres Gleichgewicht und eine verbesserte allgemeine Gesundheit sind das Ergebnis.