Wie viel Aerobic brauchst du?

Aerobic ist jede Aktivität, bei der das Blut pumpt und große Muskelgruppen arbeiten. Sie wird auch als Herz-Kreislauf-Aktivität bezeichnet. Beispiele für Aerobic-Übungen einschließen :

  • zügiges Gehen
  • Schwimmen
  • starke Reinigung oder Gartenarbeit
  • läuft
  • Radfahren
  • Fußball spielen

Experten empfehlen mindestens 150 Minuten bei mäßiger Aerobic-Übung oder 75 Minuten jede Woche kräftige Aktivität. Zügiges Gehen oder Schwimmen sind Beispiele für mäßige Aktivität. Laufen oder Radfahren sind Beispiele für kräftige Aktivität.

Aber warum wird Aerobic empfohlen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren und Tipps zu erhalten, wie Sie Aerobic in Ihre Routine integrieren können.

1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Aerobic wird von der empfohlen American Heart Association und von den meisten Ärzten an Personen mit oder mit einem Risiko für Herzkrankheit . Das liegt daran, dass Bewegung Ihr Herz stärkt und ihm hilft, Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.

Herz-Kreislauf-Training kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Arterien frei zu halten, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin High Density Lipoprotein und das „schlechte“ Low Density Lipoprotein LDL senkt. Cholesterinspiegel im Blut.

Wenn Sie speziell darauf abzielen, Blutdruck und Cholesterin zu senken, zielen Sie darauf ab 40 Minuten von Aerobic-Übungen mittlerer bis starker Intensität zwischen 3 und 4 Mal pro Woche.

2. Senkt den Blutdruck

Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen helfen, Symptome von zu behandeln Bluthochdruck . Das liegt an Übung kann helfen niedrigerer Blutdruck.

3. Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzucker zu senken, während das Körpergewicht unter Kontrolle bleibt. In a Studie Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes stellten die Forscher fest, dass jede Form von Bewegung, entweder aerob oder anaerob, diese Auswirkungen haben kann.

4. Reduziert Asthmasymptome

Aerobic kann helfen Menschen mit Asthma verringern sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen. Sie sollten jedoch immer noch mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, wenn Sie Asthma haben. Sie empfehlen möglicherweise bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmaßnahmen, um Ihre Sicherheit während des Trainings zu gewährleisten.

5. Reduziert chronische Schmerzen

Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, Herz-Kreislauf-Training - insbesondere Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen oder Aqua-Aerobic - kann Ihnen helfen Rückenmuskelfunktion und Ausdauer erhalten. Bewegung kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wodurch chronische Rückenschmerzen weiter reduziert werden können.

6. Hilft beim Schlafen

Wenn Sie nachts Schlafstörungen haben, versuchen Sie es mit Herz-Kreislauf-Training während der Wachstunden.

A Studie bei Personen mit chronischen Schlafstörungen ergab sich, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm kombiniert mit Schlafhygiene Bildung ist eine wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit.

Die Teilnehmer nahmen 16 Wochen lang an aeroben Aktivitäten teil und füllten dann Fragebögen über ihren Schlaf und ihre allgemeine Stimmung aus. Die Aktivitätsgruppe berichtete über eine bessere Schlafqualität und -dauer sowie über Verbesserungen ihrer Wachheit und Vitalität am Tag.

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann das Schlafen jedoch schwieriger werden. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.

7. Reguliert das Gewicht

Sie haben vielleicht gehört, dass Ernährung und Bewegung die Bausteine ​​für den Gewichtsverlust sind. Aerobic-Übungen allein können jedoch die Kraft haben, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und sie fernzuhalten.

In eine Studie Forscher baten übergewichtige Teilnehmer, ihre Ernährung gleich zu halten, aber an Trainingseinheiten teilzunehmen, bei denen 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 bis 600 Kalorien verbrannt wurden.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Gewichtsverlust zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres Startgewichts für Männer und Frauen. Die meisten Teilnehmer gingen oder joggten die meiste Zeit ihrer Trainingseinheiten auf Laufbändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband habenVersuchen Sie, ein paar flotte Spaziergänge oder Joggen pro Tag zu machen, z. B. während der Mittagspause oder vor dem Abendessen.

Je nach Gewicht und Geschwindigkeit müssen Sie möglicherweise laufen oder joggen 4 Meilen, um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen . Das Reduzieren von Kalorien zusätzlich zu Aerobic-Übungen kann die Menge an Bewegung reduzieren, die erforderlich ist, um die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.

8. Stärkt das Immunsystem

Forscher bei Pennsylvania State University untersuchte aktive und sitzende Frauen und die Auswirkungen von Bewegung auf ihr Immunsystem.

  • eine Gruppe trainierte 30 Minuten auf einem Laufband
  • Eine andere Gruppe hat über 30 Sekunden einen intensiven Aktivitätsschub ausgeführt.
  • die letzte Gruppe hat nicht trainiert

Allen Frauen wurde vor, nach und in unterschiedlichen Intervallen in den Tagen und Wochen nach diesen Trainingseinheiten Blut abgenommen.

Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges und mäßiges Aerobic-Training bestimmte Antikörper im Blut, sogenannte Immunglobuline, erhöht. Dies stärkt letztendlich das Immunsystem. Die sitzende Gruppe von Frauen sah keine Verbesserung der Funktion des Immunsystems und ihre Cortisolspiegel waren viel höher als die imaktive Gruppen.

9. Verbessert die Gehirnleistung

Wussten Sie, dass das Gehirn ab dem 30. Lebensjahr Gewebe verliert? Wissenschaftler haben festgestellt, dass Aerobic-Übungen diesen Verlust verlangsamen und die kognitive Leistung verbessern können.

Um diese Theorie zu testen, reichten 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographien MRT zur Bewertung ein. Die Teilnehmer wurden dann untersucht, um ihre Gesundheit einschließlich der aeroben Fitness zu beurteilen. Die Erwachsenen, die am besten fit waren, zeigten weniger Reduktionen im frontalen, parietalen,und zeitliche Bereiche des Gehirns. Insgesamt war ihr Gehirngewebe robuster.

Was bedeutet das für Sie? Aerobic-Übungen macht der Körper und Gehirn gut.

10. Steigert die Stimmung

Das Bewegen Ihres Körpers kann auch Ihre Stimmung verbessern. In einem Studie bei Personen mit Depression Die Teilnehmer gingen 30 Minuten pro Sitzung in Intervallen auf einem Laufband. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, Stimmungsschwankungen zu melden.

Alle Teilnehmer berichteten von einer signifikanten Verringerung ihrer Depressionssymptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sport auch für kurze Zeit einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann.

Sie müssen nicht fast zwei Wochen warten, um eine Verbesserung festzustellen. Die Studienergebnisse haben gezeigt, dass bereits eine einzige Trainingseinheit ausreicht, um Ihnen einen Schub zu geben.

11. Reduziert das Sturzrisiko

Einer von drei Menschen über 65 Jahre fallen jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise lebenslange Verletzungen oder Behinderungen verursachen. Sport kann das Sturzrisiko verringern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu alt sind, um mit dem Training zu beginnen, sei nicht. Du hast viel zu gewinnen .

Ergebnisse von a Studie bei Frauen im Alter von 72 bis 87 Jahren zeigte sich, dass Aerobic-Tanz beispielsweise das Sturzrisiko verringern kann, indem er ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Beweglichkeit fördert. Die Frauen trainierten insgesamt 12 Wochen lang eine Stunde lang, dreimal pro WocheZu den Tanzstunden gehörten viele Hockbewegungen, Beinbalance und andere grundlegende grobmotorische Aufgaben.

Am Ende der Studie zeigten die Frauen in der Kontrollgruppe bei Aufgaben wie dem Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen eine signifikant bessere Leistung. Sie hatten auch eine bessere Griffstärke und Reichweite, alle wichtigen körperlichen Stärken, die den Körper vor Stürzen schützen können.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, und beginnen Sie langsam. Gruppenunterricht kann eine gute Möglichkeit sein, sicher zu trainieren. Der Ausbilder kann Ihnen sagen, ob Sie die Bewegungen richtig ausführen, und er kann Ihnen auch Änderungen geben, falls erforderlich, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

12. Sicher für die meisten Menschen, einschließlich Kinder

Herz-Kreislauf-Training wird für die meisten Personengruppen empfohlen, auch für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen. Der Schlüssel liegt darin, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und in Ihrer speziellen Situation sicher ist.

Auch Kinder sollten regelmäßig Aerobic-Übungen machen. Tatsächlich sind die Empfehlungen für Kinder etwas höher als für Erwachsene. Versuchen Sie, Ihr Kind zumindest in Bewegung zu bringen. 60 Minuten oder mehr pro Tag. Moderate Aktivitäten sind gut, aber Kinder sollten mindestens drei Tage pro Woche in die kräftige Zone gelangen.

13. Erschwinglich und zugänglich

Sie benötigen keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um trainieren zu können. Tägliche Bewegung kann so einfach sein wie ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder ein Joggen mit einem Freund auf einem örtlichen Pfad.

Andere Möglichkeiten, um Ihre Aerobic-Übungen kostenlos oder günstig zu erhalten :

  • Überprüfen Sie die örtlichen Schulen oder Gemeindezentren auf Poolzeiten. Viele bieten den Bewohnern freien Eintritt oder Staffelpreise. Einige Zentren bieten sogar kostenlose oder kostengünstige Fitnesskurse für die breite Öffentlichkeit an.
  • Durchsuchen Sie online nach kostenlosen Workouts auf Websites wie YouTube. Fitness-Mixer , Yoga mit Adriene und Blogilates sind beliebte Kanäle.
  • Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber nach Ermäßigungen oder kostenlosen Mitgliedschaften in örtlichen Fitnessstudios. Wenn Ihr Arbeitsplatz nichts bietet, haben Sie möglicherweise Anspruch auf Anreize durch Ihre Krankenkasse.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Während Aerobic-Übungen für die meisten Menschen geeignet sind, gibt es bestimmte Situationen, in denen Sie möglicherweise von einem Arzt angeleitet werden möchten.

Zum Beispiel :

  • Sport senkt den Blutzucker. Wenn Sie an Diabetes leiden, überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training. Wenn Sie vor dem Schwitzen einen gesunden Snack essen, können Sie auch verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig wird.
  • Verbringen Sie zusätzliche Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen, wenn Sie Muskel- und Gelenkschmerzen haben, z. B. bei Arthritis. Nehmen Sie eine warme Dusche, bevor Sie sich schnüren oder ins Fitnessstudio gehen. Schuhe mit guter Dämpfung und Bewegungssteuerung können ebenfalls hilfreich sein.
  • Wenn Sie Asthma haben, suchen Sie nach Übungen mit kürzeren Aktivitätsschüben wie Tennis oder Baseball. Auf diese Weise können Sie Pausen einlegen, um Ihre Lunge auszuruhen. Vergessen Sie nicht, bei Bedarf einen Inhalator zu verwenden.
  • Wenn Sie neu im Sport sind, nehmen Sie an Aktivitäten teil. Beginnen Sie über mehrere Wochen, indem Sie dies tun. 10 bis 20 Minuten jeden zweiten Tag. Dies hilft bei Müdigkeit und Muskelkater.

Ihr Arzt kann Ihnen weitere Richtlinien und Vorschläge für Ihren spezifischen Zustand oder Ihr Fitnessniveau geben.

Die meisten Leute sollten darauf abzielen, sich fortzubewegen 30 Minuten bei mäßiger kardiovaskulärer Aktivität mindestens fünf Tage pro Woche. Dies entspricht etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden pro Woche. Sie können Intensitäten und Aktivitäten mischen, um sie interessant zu halten.

Wenn Sie neu in der Aktivität sind, beginnen Sie kurz und langsam. Sie können jederzeit bauen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Denken Sie daran: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie Ihre Übung den ganzen Tag über in mehrere Teile aufteilen. 10 Minuten Brocken. Schon kurze Aerobic-Übungen reichen aus, um die Vorteile zu nutzen.