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Hyperlordose, einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige innere Krümmung des unteren Rückens, die manchmal als Rückschlag bezeichnet wird.

Es kann bei Menschen jeden Alters auftreten und tritt häufiger bei kleinen Kindern und Frauen auf. Es kann bei Frauen während und nach der Schwangerschaft oder bei Menschen auftreten, die längere Zeit sitzen.

Lordose kann Symptome wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nervenprobleme verursachen und ist mit schwerwiegenderen Erkrankungen wie Spondylolisthesis verbunden. Bei einigen Menschen ist dies auf eine schlechte Beckenposition zurückzuführen.

Wenn sich das Becken zu weit nach vorne neigt, wirkt sich dies auf die Krümmung des unteren Rückens aus, wodurch die Person so aussieht, als würde sie ihren Hintern herausstrecken. Eine geringe Lordose ist normal, aber eine übermäßige Krümmung kann im Laufe der Zeit Probleme verursachen.

Lordose ist häufig auf ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln zurückzuführen, die die Beckenknochen umgeben. Schwache Muskeln, die zum Vorwärtsheben des Beins verwendet werden Hüftbeuger, kombiniert mit angespannten Muskeln, die zum Wölben des Rückens verwendet werden Rückenstrecker, können eine erhöhte Beckenneigung verursachen.Bewegungseinschränkung des unteren Rückens.

Eins Fallstudie Es wurde festgestellt, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und der Bauchmuskulatur dazu beitragen kann, das Becken in die richtige Ausrichtung zu bringen und die Lordose zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, die Funktion zu verbessern und die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

Diese Übung hilft dabei, das Bewusstsein für die Position des Beckens zu schärfen sowie die Bauch- und Rückenstrecker-Muskeln zu dehnen und zu stärken.

Ausrüstung benötigt : Gymnastikball

Muskeln arbeiteten : Rectus abdominis, Gluteus maximus und Erector spinae

  1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander liegen, die Schultern zurück und die Wirbelsäule neutral sind. Wählen Sie einen Ball, bei dem sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, wenn Sie mit flachen Füßen sitzender Boden.
  2. Neigen Sie Ihre Hüften und runden Sie Ihren unteren Rücken ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Sie haben das Gefühl, als würden Sie versuchen, Ihren Schambein an Ihren Bauchnabel zu bringen. Halten Sie ihn 3 Sekunden lang gedrückt.
  3. Neigen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung und krümmen Sie Ihren Rücken. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Steißbein herausstrecken. Halten Sie es 3 Sekunden lang gedrückt.
  4. 10 Mal abwechselnd wiederholen.
  5. 3 Sätze abschließen.

Die Stärkung der Bauchmuskeln kann bei Menschen mit einem nach vorne geneigten Becken zu einer besseren Ausrichtung des Beckens beitragen.

Ausrüstung benötigt : Matte

Muskeln arbeiteten : Rectus abdominis, Querabdominus

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder kreuzen Sie sie über der Brust.
  2. Atmen Sie ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, die sich wie ein Korsett um Ihre Mittellinie wickeln.
  3. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden, um ein Knirschen zu machen, während Sie die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln beibehalten.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren, entspannen und 10 Mal wiederholen.
  5. 3 bis 5 Sätze abschließen.

Diese dynamische Kernübung hilft Menschen, bei Bewegungen der Beine und Arme eine stabile Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Sie zielt auf den transversalen Bauchmuskel ab, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule unerlässlich ist.

Ausrüstung benötigt : Matte

Muskeln arbeiteten : Querabdominus, Multifidus, Zwerchfell und Hüftbeuger

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Arme und Beine direkt vom Körper weg zeigen.
  2. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Rücken zum Boden hin flach drücken, ohne die Hüften zu bewegen.
  3. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, bis sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. 10 Mal wiederholen.
  5. 3 bis 5 Sätze abschließen.

Diese Übung kann die Kraft und Stabilität der Muskeln des unteren Rückens und des Beckenbereichs erhöhen und die Lordose verringern.

Ausrüstung benötigt : Matte

Muskeln arbeiteten : Gluteus maximus, Kniesehne, Erector Spinae

  1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme bequem an der Seite oder unter den Kopf gesteckt. Strecken Sie die Beine direkt hinter sich aus.
  2. Atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie dabei Ihre Kernmuskeln an. Idealerweise sollten Sie das Gefühl haben, Ihren Bauch von der Matte zu heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
  3. Während Sie diese Kontraktion halten, heben Sie ein Bein etwa 6 Zoll von der Matte ab. Konzentrieren Sie sich darauf, die großen Muskeln des Gesäßes zu beanspruchen.
  4. 3 Sekunden lang gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.
  5. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Führen Sie 3 Sätze auf jeder Seite aus.

Die Kniesehnen sind die großen Muskeln, die über den hinteren Teil des Oberschenkels laufen. Starke und flexible Kniesehnen können die neutrale Ausrichtung des Beckens unterstützen.

Ausrüstung erforderlich : Widerstandsband

Muskeln arbeiteten : Kniesehnen Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris, Wadenmuskeln Gastrocnemius und Hüftbeuger Sartorius, Gracilis und Popliteus

  1. Binden Sie ein Widerstandsband in eine Schlaufe um eine Stange oder einen stabilen Gegenstand.
  2. Legen Sie sich mit den Füßen ein oder zwei Fuß von der Stange entfernt flach auf den Bauch.
  3. Schlinge das Band um deinen Knöchel.
  4. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß von der Stange weg.
  5. Versuchen Sie, die Bewegung auf das Arbeitsbein zu isolieren und alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Bewegung auf der Rückseite des Oberschenkels spüren.
  6. 15 Mal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
  7. Beende 3 Sätze auf jeder Seite.

Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung und einer übermäßigen Lordose kann schwerwiegendere Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule verhindern.

A Studie 2015 untersuchten die Auswirkungen von Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule auf die Funktion und den Winkel der Lordose bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Sie stellten fest, dass Stabilisierungsübungen wie die oben beschriebenen wirksamer sind als konservative Behandlungen zur Verbesserung der Funktion und des Krümmungswinkelshinten.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Wenn diese Übungen zu einer Zunahme der Schmerzen führen, hören Sie sofort auf und suchen Sie Hilfe.

Schmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten im Zusammenhang mit übermäßiger Lordose können ein Zeichen für eine schwerwiegendere Erkrankung sein und sollten von einem Arzt oder Chiropraktiker untersucht werden. Seltene Fälle von lumbaler Hyperlordose erfordern möglicherweise eine Operation und können nicht allein mit körperlicher Betätigung behandelt werden.