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Wenn Sie eine Pause von Ihrer gewohnten Fitness-Routine suchen, warum nicht in Wasserübungen eintauchen? Wenn Sie im Wasser trainieren, können Sie ein großartiges Ganzkörpertraining ohne die Nachteile landgestützter Übungen absolvieren.

Und was könnte in den klebrigen Sommermonaten erfrischender sein, als in Wasser einzutauchen, während Sie Kalorien verbrennen? Und im Winter können Sie sich in einem beheizten Innenpool wohlfühlen, egal wie kalt es im Freien ist.

Hier sehen Sie die Vorteile von Wassertraining sowie 8 Poolübungen, mit denen Sie die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren können.

Da Wasser einen höheren Widerstand bietet als Luft, kann das Training im Pool die gleichen Übungen, die Sie an Land im Wasser machen würden, schwieriger machen.

Der stärkere Widerstand kann Ihre Muskeln stärker beanspruchen und Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Durch Wasserübungen können Sie ein großartiges Cardio-Training absolvieren und gleichzeitig Ihr : steigern.

  • Stärke
  • Ausdauer
  • Flexibilität

Der Auftrieb von Wasser bietet auch zusätzliche Unterstützung für Ihre Muskeln und Gelenke. Dadurch können Sie härter trainieren und gleichzeitig weniger Einfluss auf Ihren Körper haben als an Land.

Nach dem Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC ist besonders hilfreich für Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose und rheumatoide Arthritis .

Es ist auch eine sanftere Form der Bewegung für schwangere Frauen und Menschen, die haben :

Wenn Sie an einem Wassersportkurs in einem Fitnesscenter teilnehmen, stellt die Einrichtung wahrscheinlich alle Geräte zur Verfügung, die Sie benötigen. Einige Pools verfügen möglicherweise sogar über Wasserlaufbänder, Ellipsentrainer und Fahrräder. Denken Sie daran, Folgendes mitzubringen :

  • ein Handtuch
  • Badekappe
  • eine Schutzbrille

Wenn Sie alleine trainieren möchten, möchten Sie möglicherweise einige der folgenden Ausrüstungsgegenstände kaufen :

  • Handgelenk- oder Knöchelgewichte. Diese Umschnallgewichte können den Widerstand Ihrer Arm- und Beinbewegungen im Wasser erhöhen. Finden Sie diese online .
  • Schaumhanteln. Leicht, wenn sie trocken sind, werden sie schwer, wenn Sie sie in Wasser legen. Kaufen Sie sie online .
  • Handpaddel oder Widerstandshandschuhe. Beide Arten von Ausrüstung können Ihr Krafttraining im Wasser verbessern. Check out Handpaddel und Widerstandshandschuhe online.
  • Kickboard. Ein großartiges Werkzeug für viele Übungen, mit dem Sie sich festhalten und über Wasser bleiben können, während Sie Kern- und Unterkörpertraining machen. Finden Sie sie online .
  • Auftriebsgürtel. Dies kann Ihren Kopf über Wasser halten, so dass Sie Armübungen machen können, ohne Wasser zu treten. Kaufen Sie eine online .

1. Im Wasser gehen

Das Gehen im Wasser ist eine gute Übung, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Widerstand erzeugen können. Das Gehen im Wasser kann auf Ihre Arme, Ihren Kern und Ihren Unterkörper abzielen. Sie können die Intensität mit der Hand oder erhöhenKnöchelgewichte.

  1. Gehen Sie zunächst in seichtem Wasser in Hüfthöhe.
  2. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie, indem Sie zuerst Druck auf Ihre Ferse und dann auf Ihre Zehen ausüben, anstatt auf Ihren Zehenspitzen zu gehen.
  3. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite im Wasser und bewegen Sie sie beim Gehen.
  4. Greifen Sie in Ihren Kern und stehen Sie beim Gehen hoch.
  5. Gehen Sie 5-10 Minuten weiter.

2. Wasserarmlifte

Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihren Armen. Die Verwendung von Schaumstoffhanteln erhöht den Widerstand.

  1. Stellen Sie sich bis zu den Schultern ins Wasser.
  2. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihre Seite.
  3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Unterarme auf die Höhe des Wassers heben.
  4. Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach unten zu drehen.
  5. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
  6. Machen Sie 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung.

3. Seitliches Anheben des Arms

Diese Übung, die auf Ihren Oberkörper abzielt, wird am besten auch mit Schaumstoffhanteln durchgeführt.

  1. Stellen Sie sich bis zu den Schultern ins Wasser.
  2. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite.
  3. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie auf Höhe des Wassers und Ihrer Schultern sind.
  4. Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-14 Wiederholungen durch.

4. Rückwandgleiten

Diese Übung hilft, die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper zu aktivieren.

  1. Halten Sie sich an der Poolkante fest, stecken Sie die Knie in die Brust und drücken Sie die Füße gegen die Wand.
  2. Von der Wand abstoßen und so weit wie möglich auf dem Rücken schweben.
  3. Ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Brust, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden des Pools und rennen Sie zurück zur Wand.
  4. Setzen Sie diese Übung 5-10 Minuten lang fort.

5. Jumping Jacks

Jumping Jacks trainieren die Muskeln sowohl im Ober- als auch im Unterkörper. Sie können mit Handgelenk- und Knöchelgewichten Widerstand leisten.

  1. Stellen Sie sich auf Brusthöhe ins Wasser.
  2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite.
  3. Springen Sie, indem Sie Ihre Beine nach außen bewegen und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen.
  4. Springen Sie erneut, um mit den Füßen zusammen und den Armen an der Seite in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  5. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. Beinschüsse

Diese dynamische Übung trainiert Ihren Kern, den unteren Rücken und die Beine.

  1. Halten Sie Ihre Füße während dieser Übung vom Boden des Pools fern.
  2. Stecke deine Knie in deine Brust.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Beine explosionsartig nach vorne und schweben Sie flach auf Ihrem Rücken.
  4. Ziehen Sie Ihre Knie zurück in Ihre Brust.
  5. Drücken Sie Ihre Beine hinter sich heraus, damit Sie auf dem Bauch schweben.
  6. Dies ist 1 Wiederholung. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

7. High-Knie-Lift-Extensions

Diese Übung kann die Muskeln in Ihrem Kern und Unterkörper stärken. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

  1. In Hüfthöhe im Wasser stehen.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Bein anheben, und beugen Sie Ihr Knie, bis Ihr Bein auf Wasserhöhe ist.
  3. Pause mit angehobenem Bein für einige Sekunden.
  4. Strecken Sie Ihr Bein gerade aus und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  5. Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten und halten Sie es gerade.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  7. Fahren Sie 5-10 Minuten fort.

8. Beintritte

Diese Übung trainiert die Muskeln in Ihrem Kern und Ihren Beinen. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um es schwieriger zu machen.

  1. Halten Sie sich an der Poolkante fest oder halten Sie ein Kickboard.
  2. Flattern Sie mit den Beinen.
  3. Treten Sie Ihre Beine mit der Schere auf und zu.
  4. Treten Sie mit den Beinen gegen die Brust.
  5. Folgen Sie mit Delfinkicks.
  6. Führen Sie jeden Tritt 1-3 Minuten lang aus.

  • Sie können mehr schwitzen, als Sie denken, wenn Sie im Wasser trainieren. Bleiben Sie also hydratisiert, indem Sie vor und nach dem Training viel Flüssigkeit trinken.
  • Verwenden Sie ein Schwimmgerät, wenn Sie kein starker Schwimmer sind, z. B. einen Schwimmgürtel oder eine Schwimmweste.
  • Vermeiden Sie es, in einem Pool zu trainieren, der über 32 ° C erhitzt ist.

Hör auf zu trainieren, wenn du dich fühlst :

  • benommen oder schwindelig
  • nicht atmen können
  • Übelkeit
  • schwach oder schwach
  • Schmerzen oder Druck in der Brust oder im Oberkörper

Wassertraining ist ein effektiver Weg, um Ihre Cardio-Fitness zu verbessern und gleichzeitig die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken. Poolübungen sind besonders hilfreich für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen sowie für Personen, die schwanger sind oder Gleichgewichtsstörungen haben.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen oder wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.