Wenn es um Muskelkater geht, gibt es zwei Arten :
- akuter Muskelkater, auch als sofortiger Muskelkater bezeichnet
- verzögerter Muskelkater DOMS
Dies wird oft als brennender Schmerz beschrieben. Er wird durch den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Diese Art von Muskelkater verschwindet schnell.
Dies ist der Schmerz und die Steifheit, die Sie am Tag nach dem Training spüren. Sie sind auf mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern und im umgebenden Bindegewebe während des Trainings zurückzuführen.
Dies geschieht normalerweise, nachdem Sie Ihre Muskeln so verwendet haben, wie sie es nicht gewohnt sind, wie bei einem neuen oder intensiveren Training.
Das Sprichwort „kein Schmerz, kein Gewinn“ hat etwas Wahres. Eine allmähliche Erhöhung der Intensität Ihres Trainings kann dazu beitragen, Muskelkater zu minimieren.
So unangenehm es auch sein mag, lassen Sie sich nicht von den Schmerzen unterkriegen! Sie passen auf sich auf - je länger Sie dabei bleiben, desto einfacher wird es.
Muskelkater bessert sich, wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt. Wenn Sie etwas nehmen müssen, um die Schmerzen zu lindern, geben Sie das weiter. nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDs .
Warum? Nun, es ist unklar ob NSAIDs trotz entzündungshemmender Wirkung einen Einfluss auf Muskelkater haben. Und selbst wenn sie in niedrigen Dosen eingenommen werden, können NSAIDs erhöhen Sie Ihr Risiko von Magen-Darm-Blutungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
Neuere Forschung schlägt vor, dass Paracetamol Tylenol kann hilfreich sein.
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Sie durch Essen Muskelkater lindern können. antioxidantienreiche Lebensmittel .
Wassermelone ist zum Beispiel reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien durchgeführt in 2013 und 2017 schlagen vor, dass diese Aminosäure die Erholungsherzfrequenz und Muskelkater reduzieren kann.
Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die bei der Behandlung von Muskelkater vielversprechend sind, sind :
Curcumin ist eine Verbindung aus Kurkuma . Es ist reich an Antioxidantien und hat starke entzündungshemmende Wirkungen, daher ist es keine Überraschung, dass es gezeigt wurde Schmerzen lindern von Muskelkater mit verzögertem Beginn und Beschleunigung der Wiederherstellung nach dem Training.
Fischöl und andere Omega-3-Fettsäuren Mai
Eins Studie 2017 festgestellt, dass eine Milcheiweißergänzung bei Muskelkater und Muskelkraft bei übungsbedingten Muskeltraumata helfen kann.
Milchproteinkonzentrat ist ein konzentriertes Milchprodukt, das 40 bis 90 Prozent Milchprotein enthält. Es wird in proteinangereicherten Lebensmitteln und Getränken verwendet, kann aber auch in Pulverform bei Reformhäusern gekauft werden.
Arnika wird seit Jahren als natürliches Heilmittel gegen Muskelkater verwendet. Es wird von der Blume abgeleitet Arnica montana, welche befindet sich in den Bergen Sibiriens und Europas.
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, eine Studie 2013 festgestellt, dass topische Cremes und Salben, die Arnika enthalten, Schmerzen und Entzündungen, die durch intensive exzentrische Übungen hervorgerufen werden, wirksam lindern.
Wärme anwenden kann unmittelbar nach dem Training Muskelkater mit verzögertem Beginn reduzieren. Eins
Hervorragende Möglichkeiten, um nach dem Training eine feuchte Wärmetherapie zu genießen, sind :
- warme feuchte Handtücher
- nasse Heizpacks
- a warmes Bad
Einweichen Bittersalz wurde verknüpft um Muskelschmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Die feuchte Wärme, die Sie beim Sitzen in einem heißen Bad erhalten, ist ein zusätzlicher Bonus.
Kältetherapie soll Schmerzen in Muskeln und Gelenken lindern, indem Schwellungen und Nervenaktivität reduziert werden. Sie können Kälte mit einem Eisbeutel oder einer Tüte gefrorenem Gemüse auftragen, aber in einem kalten Bad einweichen kann mehr sein hilfreich. Denken Sie daran, niemals Eis direkt auf die Haut aufzutragen!
Schaumrollen ist im Grunde eine Form der Selbstmassage. Forschung hat das gefunden Schaumrollen kann Muskelkater mit verzögertem Beginn lindern. Es kann auch bei Muskelermüdung und Flexibilität helfen.
Schaumstoffrollen können überall dort gekauft werden, wo Sie Trainingsgeräte kaufen.
Um die Rolle zu schäumen, legen Sie die Rolle unter den Muskelkater auf den Boden und rollen Ihren Körper langsam darüber. Sie können online nach Videos suchen, wie Sie die Rolle für verschiedene Muskelgruppen schäumen können.
Nicht nur Massagen Entspannung, Massage wurde auch gefunden um DOMS zu lindern und die Muskelleistung zu verbessern. Die Ergebnisse von eine Studie von 2017 deutet darauf hin, dass die Massage 48 Stunden nach dem Training am effektivsten ist.
Das Tragen eines Kompressionskleidungsstücks für 24 Stunden nach dem Training kann DOMS reduzieren und die Wiederherstellung der Muskelfunktion beschleunigen. Kompressionskleidung hält die Muskeln an Ort und Stelle und erhöht die Durchblutung für eine schnellere Erholung.
Sie können Kompressionskleidung für die meisten Muskelgruppen erhalten. Zu den Arten von Kompressionskleidung gehören Ärmel, Socken und Leggings.
Lassen Sie sich nicht von Muskelkater vom Training abhalten. Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der Ihrem Körper hilft, sich an die Übung zu gewöhnen. Sobald Sie diesen Schmerz induziert haben, tritt er erst wieder auf, wenn Sie die Intensität erhöhen.
Wenn die Schmerzen stark sind, trainieren Sie mit geringerer Intensität oder wechseln Sie für ein oder zwei Tage zu einer anderen Muskelgruppe.
Wir hören oft, dass Dehnen vor und nach dem Training helfen kann, Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, aber Forschung schlägt tatsächlich etwas anderes vor.
Eine Studie von 2011 festgestellt, dass Dehnung nach dem Training kaum oder gar keinen Einfluss auf Muskelkater hatte.
A Studie 2012 Es wurde festgestellt, dass statische Dehnungen die Muskelleistung beeinträchtigen können. Bei statischer Dehnung wird ein Muskel bis zu einem Punkt minimalen Unbehagens gedehnt und über einen bestimmten Zeitraum gehalten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für dynamisches Dehnen, bei dem Sie Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt bewegen. Gehende Ausfallschritte und Armkreise sind gute Ausgangspunkte.
Dynamisches Dehnen bereitet Ihren Körper vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, die Durchblutung verbessert und Ihre Flexibilität verbessert.
Eine Abkühlung nach dem Training hilft Ihrer Atmung und Herzfrequenz, wieder normal zu werden.
Es kann auch helfen, Milchsäure zu entfernen, die sich während des Trainings angesammelt hat, und möglicherweise den Muskelkater mit verzögertem Beginn verbessern. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 oder 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren.
Muskelkater passiert Anfängern und konditionierte Sportler. Es ist eine natürliche adaptive Reaktion auf neue Aktivitäten oder eine Zunahme der Intensität oder Dauer.
Möglicherweise spüren Sie immer noch das Brennen von akutem Muskelkater durch Training, aber DOMS verbessert sich im Laufe der Zeit und Ihr Körper passt sich Ihrem Training an.
Wenn Sie auf Ihren Körper und Ihr Training achten, können Sie künftigen Schmerzen am besten vorbeugen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor, indem Sie sich jedes Mal ausreichend aufwärmen und abkühlen. Lernen Sie die richtige Form und halten Sie sich an eine Routine, deren Intensität und Dauer allmählich zunimmt, um Schmerzen zu lindern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Mäßige Dosen Koffein kann Ihre Schmerzen nach dem Training um fast reduzieren 50 Prozent Nehmen Sie also vor dem Training eine Tasse Kaffee. Denken Sie daran, danach mit Wasser zu hydratisieren. Wenn Sie hydratisiert bleiben, können Sie auch Muskelkater lindern.
DOMS erfordert normalerweise keine medizinische Behandlung und sollte innerhalb weniger Tage verschwinden. Sie sollten jedoch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche andauern oder immer wieder auftreten oder wenn Sie unter extremer Schwäche, Schwindel oder Atembeschwerden leiden.
