Ihre inneren Oberschenkel sind schwer zu zielen, aber es ist wichtig, wenn Sie möchten, dass Ihre Beine stark, schlank und kraftvoll sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht benötigen, um sie straff zu halten.
Wir fragten Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionierungsspezialisten und Gründer von Überschreiben für seine besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel. Hier sind seine fünf besten Bewegungen.
Ausfallschritte sind der Kern eines guten Oberschenkeltrainings. Diese Quer-Longe ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sie benötigen überhaupt keine Ausrüstung, um sich zu bewegen :
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite, beugen Sie das rechte Knie und drücken Sie Ihren Körper durch Hüften und Fersen nach unten. Halten Sie Ihr linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie Anfänger sind. Arbeiten Sie bis zu größeren Sätzen, wenn Sie stärker werden, oder fügen Sie Gewichte hinzu.
Bauen Sie mit Eisläufern ein wenig Cardio in Ihr Oberschenkeltraining ein. Sie fühlen sich vielleicht weniger anmutig als Tara Lipinski, wenn Sie sie machen, aber sie erledigen den Job :
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
- Springen Sie mit Ihrem rechten Fuß weit nach rechts und lassen Sie Ihren linken Fuß folgen. Strecken Sie Ihre Arme beim Springen nach links aus.
- Springen Sie von Ihrem Landeplatz aus mit dem linken Fuß weit und lassen Sie den rechten Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach rechts.
Versuchen Sie dies für eine Minute pro Satz. Streben Sie insgesamt drei Sätze an.
Slide Boards machen viel Spaß und die meisten Fitnessstudios haben sie. Sie können sogar selbst eines bauen! Wenn Sie alle eingerichtet sind, wird dies sehr nach dem Eisläufer aussehen, den Sie zuvor gemacht haben :
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen auf der linken Seite des Gleitbretts.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Fuß und Bein nach rechts.
- Schieben Sie mit dem rechten Fuß ganz über das Gleitbrett. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
- Wenn Sie zur rechten Seite des Gleitbretts gelangen, wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.
Diese Übung kombiniert, wie die Eisläufer, die Sie zuvor gemacht haben, Cardio mit Kraft. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz. Streben Sie insgesamt drei Sätze an.
Dieser scheint dem transversalen Ausfallschritt ähnlich zu sein, aber Sie konzentrieren sich auf einen etwas anderen Muskelsatz :
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und zeigen Sie von einer Wand weg.
- Wenn Ihr Gesäß leicht zur Wand zeigt, treten Sie Ihr rechtes Bein weit zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Schritt nicht über Ihren Knöchel hinaus verläuft.
- Zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Versuchen Sie, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Sie können dies erschweren, indem Sie Ihren Fuß nicht zwischen den Wiederholungen setzen.
Wenn Sie eine Aufstiegsbank haben, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher Sie treten, desto härter ist die Übung :
- Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
- Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und in die Hocke, während Sie den rechten Fuß auf der Bank lassen.
- Zurück zum Startpunkt drücken.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
Versuchen Sie, drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen halten, um zusätzliches Gewicht zu erhalten, aber diese Übung ist auch ohne sie effektiv!
Bei all diesen Ausfallschritten fühlen Sie sich müde, aber stark. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Eine Beinverletzung kann Sie für einige Zeit aus dem Konzept bringen. Um das Verletzungsrisiko zu senken, vermeiden Sie zwei Tage lang Krafttraining mit derselben Muskelgrupperudern Sie, kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio-Übungen und Stretching und bauen Sie jede Woche mindestens einen Ruhetag ein. Eine ausgewogene Ernährung ist auch wichtig für eine gute Fitness und allgemeine Gesundheit.
