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Sie können sie Squat Thrusts nennen oder Burpees - aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie sie als Ihre Lieblingsübung bezeichnen. Die Wahrheit ist, dass Kniebeugen eine Herausforderung darstellen. Aber das macht sie so effektiv.
„Trainer lieben sie. Aber die Leute hassen sie“, sagt Sarah Bright, zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenübungslehrerin von der Midtown Athletic Club in Chicago.
Laut Bright sind Burpees die erste Wahl eines Trainers, weil sie „effektiv sind, keine Ausrüstung erfordern und leicht für mehrere Fitnessstufen modifiziert werden können.“
Ein Mann namens Dr. Royal H. Burpee hat die Übung als Fitnesstest für Militärangehörige erstellt. „Wir verwenden sie jetzt, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen und Menschen zu trainieren, mit einer höheren Herzfrequenz zu arbeiten näher an derLaktatschwelle “, erklärt Bright.
Wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien “, sondern erhöhen auch den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training EPOC, wodurch Sie nach Beendigung des Trainings noch mehr Kalorien verbrennen, und dies auch für mehrereStd."
Mit anderen Worten, mit Squat-Stößen können Sie viele der Vorteile beider Cardio-Funktionen nutzen. und Krafttraining.
Da sie keine Ausrüstung und keine besonderen Fähigkeiten erfordern, können Sie zu Hause Kniebeugen ausführen.
Für den einfachen Burpee :
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten auf.
- In die Hocke senken und die Hände auf den Boden legen.
- Treten Sie oder treten Sie Ihre Beine zurück in eine Plankenposition.
- Springen oder treten Sie mit den Beinen nach vorne, um in die Hocke zurückzukehren.
- Zurück in die stehende Position.
Es mag einfach aussehen, aber nachdem Sie einige davon schnell hintereinander ausgeführt haben, werden Sie die Herausforderung gut ausgeführter Squat-Stöße sehen.
Wenn einfache Burpees einfach werden, probieren Sie diese Variationen aus :
Liegestütz oder Sprung hinzufügen
Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, fügen Sie einen Liegestütz hinzu, bevor Sie Ihre Füße nach vorne in die Hocke bringen. Wenn Sie zum Stehen kommen, fügen Sie einen Sprung hinzu und kehren Sie dann für die nächste Wiederholung direkt in die Hocke zurück.
Kurzhanteln hinzufügen
Bright empfiehlt außerdem, in jede Hand eine Reihe leichter Hanteln einzubauen, um den Widerstand zu erhöhen. Holen Sie sich einige hier.
Wenn Sie am Ende Ihres Burpees in die Ausgangsposition zurückkehren, heben Sie sie in eine Überkopfpresse, um Ihre Arme und Schultern zu trainieren.
Ob Ihr ultimatives Fitnessziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder an Kraft zu gewinnen, der Squat-Schub und seine vielen herausfordernden Variationen können helfen.
Wenn der einfache Burpee zu schwierig ist, können Sie ihn sogar in die andere Richtung einstellen. Bright empfiehlt, eine Stufe oder Plattform unter Ihren Händen zu verwenden, anstatt bis zum Boden zu gehendrück dich am Anfang zu sehr.
