13 körperbrennende Bewegungen, die keine Gewichte erfordern

Das Aufwärmen

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen. Fünf Minuten zügiges Gehen oder Joggen reichen aus. Dehnen oder Schaumstoffrolle danach um Schmerzen zu minimieren.

Kombiniere 5–6 dieser Übungen, um eine herausfordernde Routine zu erstellen :

1. Drehbuchsen

Rotation Jacks sind eine gute Möglichkeit, ein Training zu beginnen. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und Ihre Muskeln werden warm.

Anweisungen :

1. Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit weichen Knien. Ihre Arme sollten gerade an Ihren Seiten ausgestreckt sein, damit sie parallel zum Boden sind.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und Kopf und Hals fest, schwenken Sie an den Hüften nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre rechte Hand den Boden berührt.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie mit den Füßen zusammen.
4. Springen Sie sofort mit den Füßen wieder heraus, klappen Sie wieder nach vorne und drehen Sie sich nach links, wobei Sie mit der Hand den Boden berühren.
5. Zurück zum Start. Springe deine Füße zusammen und drehe dich wieder nach rechts.
6. Führen Sie 12–15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

2. Plank Reach-Unders

Planken sind eine grundlegende aber nicht einfache! Übung, die Ganzkörpervorteile bietet. Das Hinzufügen der Reichweite reicht noch mehr für Ihren Kern.

Wegbeschreibung :

1. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition an Ihren Händen ein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt ist und Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihr Hals und Ihre Wirbelsäule sollten neutral sein.
2. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und zurück zum linken Oberschenkel und tippen Sie mit den Fingern darauf. Kehren Sie zu einer Planke zurück.
3. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand, tippen Sie auf Ihren rechten Oberschenkel und kehren Sie zu einer Planke zurück.
4. 3 Sätze mit insgesamt 20 Wasserhähnen abschließen.

3. Step-ups

Step-ups verbrennen Ihre untere Hälfte. Außerdem eignen sie sich hervorragend, um an Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten.

Wegbeschreibung :

1. Stellen Sie sich vor eine kniehohe Bank oder treten Sie mit den Füßen zusammen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch die Ferse und fahren Sie mit dem linken Knie nach oben.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank.
4. Führen Sie 10–15 Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein durch, wechseln Sie dann und führen Sie 10–15 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein durch.
5. 3 Sätze abschließen.

4. Bergsteiger

Sie brauchen keine Gewichte, wenn Sie ein paar Sätze Bergsteiger machen können. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht - in Kombination mit dem Knieantrieb - tragen, brennen Ihre Muskeln und Lungen.

Wegbeschreibung :

1. Nehmen Sie mit ausgestreckten Armen eine hohe Plankenposition ein.
2. Aktivieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie es heraus und fahren Sie Ihr linkes Knie sofort in Richtung Brust.
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, wobei Sie so schnell wie möglich vorgehen und dabei die gute Form beibehalten.
4. Schließe 3 Gesamtsätze ab.

5. Squat-Sprünge

Plyometrics sind Übungen, bei denen Ihre Muskeln in kurzer Zeit viel Kraft ausüben müssen. Squat-Sprünge sind ein hervorragendes Beispiel. Mit nur wenigen Sätzen bekommen Sie viel Geld. Warnung:Sie sind sehr wirkungsvoll. Wenn Ihre Gelenke empfindlich sind, gehen Sie vorsichtig vor.

Wegbeschreibung :

1. Lassen Sie sich mit gebeugten Armen und vor Ihnen ausgestreckten Händen in die Hocke sinken.
2. Explodieren Sie zu einem Sprung, drücken Sie sich durch und landen Sie wieder auf Ihren Fußkugeln.
3. Wenn Sie den Boden wieder erreichen, hocken Sie sich hin und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

6. Burpees

Burpees sind eine andere Art von plyometrischer Übung mit hohem Einfluss. Sie sind eine Ganzkörperbewegung, die Kalorien schnell verbrennt.

Wegbeschreibung :

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gesenkten Armen an Ihren Seiten gerade stehen.
2. Beginnen Sie, in die Hocke zu gehen, und bewegen Sie Ihre Hände vor sich heraus. Sobald sie den Boden erreichen, strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, damit Sie in einer hohen Plankenposition landen.
3. Unmittelbar nach Erreichen der hohen Plankenposition springen Sie mit den Füßen bis zu den Handflächen, indem Sie an der Taille angelenkt sind. Halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und landen Sie sie gegebenenfalls außerhalb Ihrer Hände.
4. Steh auf und geh sofort in eine Sprunghocke.
5. Nachdem Sie gelandet sind, strecken Sie Ihre Beine wieder aus und fahren Sie mit den Schritten 3–4 fort.
6. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen.

7. Stehender Seitensprung

Seitliche Bewegungen von Seite zu Seite sind ein wichtiger Bestandteil eines abgerundeten Trainingsplans. Stehende Seitensprünge eignen sich hervorragend für die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel.

Wegbeschreibung :

1. Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und gebeugten Armen in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten. Ihre Knie sollten weich sein.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen, springen Sie nach rechts, starten Sie und landen Sie auf Ihren Fußkugeln.
3. Sobald Sie den Boden erreicht haben, springen Sie zurück nach links.
4. Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

8. Klimmzüge

Ein Standard-Pullup ist selbst für begeisterte Sportler schwierig durchzuführen. Die Auszahlung lohnt sich jedoch. Verwenden Sie a Klimmzugband um Unterstützung zu erhalten und trotzdem die Vorteile zu nutzen.

Wegbeschreibung :

1. Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange, fassen Sie sie mit den Händen und legen Sie sie etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie sie an Ihren Armen. Ziehen Sie sich dann hoch, indem Sie Ihre Arme beugen und Ihre Ellbogen zum Boden ziehen.

9. Kniebeugeimpulse

Wenn Sie eine Kniebeugeposition halten und dort pulsieren, erhöht sich die Zeit unter Spannung oder die Menge an Arbeit, die Ihr Muskel während des Trainings leistet. Fühlen Sie, dass es brennt!

Wegbeschreibung :

1. Gehen Sie mit den Händen vor sich in die Hocke.
2. Heben Sie sich leicht an, drücken Sie durch Ihre Fersen und dann wieder ab.
3. 30 Sekunden lang wiederholen.
4. 3 Sätze abschließen.

10. Flattern tritt

Obwohl sie auf Ihren Kern zielen, treten Flattertritte auch in die Hüften ein. Bei drei Sätzen davon werden Sie es am nächsten Tag spüren.

Wegbeschreibung :

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf eine Matte, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.
2. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam bis zum Boden in Richtung Boden, während Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden aufrechterhalten.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen, und senken Sie Ihr linkes Bein auf die gleiche Weise ab.
4. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

11. Liegestütz s

Grundlegend, aber kein Kinderspiel, Liegestütze erfordern zwar die Kraft des Oberkörpers, aber auch die Stabilisierung des Kerns und des Unterkörpers. Sie können leicht modifiziert werden auf die Knie fallen oder wie eine Bank von einer erhöhten Oberfläche aus ausgeführt werden.

Anweisungen :

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit eingeklemmtem Becken, nackenneutral und Handflächen direkt unter Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass auch Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht sind.
2. Wenn Sie Ihren Kern abstützen und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während sie in Ihrem Körper stecken. Senken Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
3. Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen und schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze so oft wie möglich.

12. Weitsprünge

Noch eine wirkungsvolle Bewegung hier ein Muster bemerken?, Weitsprünge erfordern viel Kraft und verbrauchen daher viel Energie.

Wegbeschreibung :

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gesenkten Armen an Ihrer Seite.
2. Hocke dich auf halber Strecke hin und benutze diese explosive Energie, um vorwärts zu springen und gleichzeitig deine Arme nach vorne zu werfen.
3. Landen Sie mit einem weichen Fuß und Ihrem Gewicht leicht nach vorne.
4. 10 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.

13. Geteilte Kniebeugen

Jede Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert - die größten Muskeln in Ihrem Körper - zahlt sich zwangsläufig aus. Geteilte Kniebeugen sind genau das.

Anweisungen :

1. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, um eine versetzte Haltung zu bilden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
2. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, bis das linke Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.
3. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

Wie lange sollten Sie diese Routine durchführen?

Für ein körperbrennendes Training sind keine Gewichte erforderlich. Kombinieren Sie diese 13 Körpergewichtsübungen, um Ergebnisse in nur ein oder zwei Monaten zu erzielen.

Denken Sie daran: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das andere Teil des Puzzles. Obwohl Sie keine wirklichen Veränderungen sehen, ohne Ihre Ernährung anzusprechen, können Sie dennoch stark und kraftvoll sein.

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Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag!Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Instagram .