Ein starker Satz Schultern ist wichtig für ein aktives tägliches Leben. Das Schultergelenk hat nicht nur den größten Bewegungsbereich im Körper, sondern die Muskeln des Schultergürtels sind auch dafür verantwortlich, Ihre Arme dorthin zu bewegen, wo Sie sie brauchengehen.
Der größte Muskel der Schulter, der Deltamuskel erstreckt sich über die Vorder- und Rückseite des Akromioklavikular- oder AC-Gelenks und die Oberseite des Humerus und verleiht der Schulter ihre abgerundete Form.
Stärkung dieses Muskels sowie der ihn umgebenden Muskeln - wie der Lats , Fallen , Rhomboide und Trizeps - ist etwas, das viele Menschen anstreben sollten.
Während die Verwendung von freien Gewichten, Maschinen und sogar Widerstandsbändern effektive Ansätze sind, können Sie auch nur Ihr Körpergewicht verwenden, um das zu bauen. Schultermuskeln .
Nachfolgend finden Sie eine Liste von 9 Körpergewichtsübungen mit Schwierigkeitsgraden vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, mit denen Sie einen schönen Satz Schultern formen können - keine Ausrüstung erforderlich!
Liegend I bis Y
Obwohl diese Bewegung einfach zu sein scheint, fordert sie effektiv Ihre Deltamuskeln und den oberen Rücken heraus - insbesondere die Haltung Muskeln, einschließlich der Rhomboide und Lats.
Bewegen Sie sich hier langsam und kontrolliert und stellen Sie wirklich die Muskel-Geist-Verbindung her, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Bewegung herausholen.
Wie es geht :
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und legen Sie Ihre Schnürsenkel auf den Boden.
- Greifen Sie in Ihren Kern und halten Sie Ihren Nacken neutral, heben Sie Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden ab und behalten Sie dabei eine I-Form mit Ihrem Körper bei. Bleiben Sie 1–2 Sekunden hier.
- Übergang zu einer Y-Form, indem Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel auseinander bewegen. Bleiben Sie 1–2 Sekunden hier.
- Kehren Sie zu einer I-Form zurück und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen.
- 6–10 Wiederholungen durchführen.
Liegestütze neigen
während Liegestütze sind eine großartige Übung für Ihre Brustmuskulatur sie Arbeiten Sie auch mit Ihren Deltamuskeln. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit einem Liegestütz an einer Steigung die perfekte Form für viele Wiederholungen erzielen.
Wie es geht :
- Stellen Sie sich hinter einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Couch auf. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und bilden Sie mit Ihrem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Halten Sie Ihren Nacken neutral und beginnen Sie, Ihre Brust nach unten zu senken, während Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel halten.
- Senken Sie so weit wie möglich nach unten und drücken Sie dann wieder nach oben, um zu beginnen.
- 8–10 Wiederholungen durchführen.
Bergsteiger
Schalten Sie Ihre Schultern ein und geben Sie den Bergsteigern einen Hauch von Cardio.
Wie es geht :
- Gehen Sie in eine hohe Plankenposition mit einem neutralen Hals und gestapelten Händen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und fahren Sie Ihre Knie nacheinander an Ihre Brust, während Sie einen geraden Rücken beibehalten. Gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten.
- Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite abwechselnd durch.
Planke zum abwärts gerichteten Hund
Mit einem guten alten Brett für das Körpergewichtstraining kann man nichts falsch machen. Wenn man den Übergang zu Downward Dog hinzufügt, werden die Schultern noch mehr angeheizt.
Diese Bewegung wirkt sich auf den gesamten Körper aus, einschließlich der Deltamuskeln, Brustmuskeln usw. Rectus abdominis , Quads und Gesäßmuskeln.
Wie es geht :
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition: Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern gestapelt sein und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
- Übergang zum abwärts gerichteten Hund: Schieben Sie Ihre Hüften an die Decke, während sich Ihre Fersen in Richtung Boden bewegen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Arme gerade durch diese Bewegung. Ihr Körper sollte oben eine V-Form bilden.
- Machen Sie hier eine Pause und kehren Sie dann zurück, um mit einer fließenden Bewegung zu beginnen.
- 8–10 Wiederholungen durchführen.
Planke zu wechselndem Hecht
Dies ist eine weitere Variante von a Planke . Das Hinzufügen einer Hechtbewegung mit einer Hand über dem Boden fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Schultern heraus.
Wie es geht :
- Vervollständige eine Planke für Downward Dog.
- Nehmen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre rechte Hand und greifen Sie nach hinten, um Ihr linkes Schienbein oder Ihren linken Fuß zu berühren, abhängig von Ihrer Flexibilität.
- Zurück zum Start, dann mit der anderen Hand wiederholen.
- Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Winkel zur hohen Planke
Wenn Sie von einer Ellbogenplanke zu einer hohen Planke wechseln, stützen Sie Ihr Körpergewicht vorübergehend mit nur einem Arm. Dies bedeutet, dass Ihr gesamter Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern, hart arbeiten.
Sie können diese Bewegung auch auf Ihren Knien ausführen, wenn das Aufstehen auf den Zehen Formprobleme verursacht.
Wie es geht :
- Beginnen Sie mit einer Ellbogenplanke: Ihre Unterarme sollten auf dem Boden liegen und der Ellbogen unter den Schultern gestapelt sein. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
- Atme ein und bringe eine Handfläche auf den Boden, gefolgt von der anderen, um sie auf eine hohe Planke zu drücken.
- Halten Sie eine hohe Planke 1 Sekunde lang gedrückt.
- Zurück zu einer Unterarmplanke.
- 6–10 Wiederholungen abwechselnd auf der Startseite ausführen.
Hecht Liegestütz
Nehmen Sie den Liegestütz um eine Stufe nach oben, indem Sie ihn in der Hechtposition ausführen. Dies trifft die Deltamuskeln mehr als ein normaler Liegestütz.
Wie es geht :
- Angenommen, a Hund nach unten Positionieren Sie den Kopf und heben Sie ihn dann leicht an, sodass Sie anstelle Ihrer Füße auf den Boden schauen.
- Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und lassen Sie den Kopf so weit wie möglich in Richtung Boden sinken.
- Zum Starten zurückschieben.
- 6–10 Wiederholungen durchführen.
Seitenbrett mit Beinheben
Wenn Sie ein ausgewogenes Training für einen beliebigen Zielbereich anstreben, ist es eine gute Idee, das Gelenk in allen Bewegungsebenen zu bewegen. Auf diese Weise können Sie die Muskeln rund um das Gelenk stärken.
Bonus: Die Seitenplanke ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Schultern als auch den Kern anzuvisieren!
Wie es geht :
- Legen Sie sich mit gebeugtem Unterarm und dem Unterarm mit der Hand vor dem Körper auf die Seite.
- Drücken Sie in Ihren Unterarm und heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihrem Fuß zur Krone Ihres Kopfes zu ziehen. Erreichen Sie Ihren anderen Arm bis zur Decke.
- Wenn Sie diese Position halten können, während Sie Ihre Brust zur Seite offen halten, versuchen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben.
- Senken Sie das Bein und dann die Hüften.
- 8–10 Mal wiederholen. Oder halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Seitenplanke fest, während Sie das Oberschenkel 8–10 Mal anheben und absenken, bevor Sie es absenken.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Trizeps Dips
Dips sind eine auf Trizeps ausgerichtete Übung, aber der vordere Deltamuskel wird auch bei dieser Bewegung gezielt eingesetzt. Die Ausführung an Barren ist die fortschrittlichste Version dieser Übung. Sie können sie auch von einer Bank aus ausführen, um eine mittelschonende Option zu erhalten.
Wie es geht :
- Hüpfen Sie auf die Barren, sodass Ihre Arme gerade sind, Ihr Körper sich leicht nach vorne beugt und Ihre Schultern nach unten und hinten zeigen. Sie können Ihre Beine kreuzen und Ihre Knie in eine bequeme Position beugen. Wenn Sie ein Band haben, können Sie es verwendenzur Unterstützung, indem Sie es wie im folgenden Beispiel unter den Knien halten.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen, indem Sie Ihre Arme strecken.
- 6–10 Wiederholungen anstreben.
Um Schulterkraft zu erlangen, führen Sie 3 dieser Übungen 2 Mal pro Woche alleine oder innerhalb eines größeren Trainings durch. Streben Sie 3 Sätze jeder Übung an.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, sich selbst herauszufordern: Wenn eine Übung einfach wird, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu bis zu 15 und fahren Sie dann mit der nächsten Übungsstufe fort. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte schwierig zu absolvieren sein.
Verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, um Ihre Schultern zu stärken, egal ob Sie neu im Training sind oder fortgeschritten sind, und profitieren Sie von den Vorteilen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und spüren Sie, wie die Schultern arbeiten, um Ihren Körper absichtlich zu bewegen. Starke Schultern, hier kommen Sie!
