Die Superman-Übung ist eine effektive und effiziente Übung für Menschen aller Fitnessstufen. Sie zielt auf Ihre unteren Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln ab.

Darüber hinaus ergänzt es andere Kernübungen wie Beinheben und Sit-Ups, die sich hauptsächlich auf die Bauchmuskeln an der Vorderseite Ihres Körpers konzentrieren.

Das heißt, Sie fragen sich vielleicht, wie Sie es richtig und sicher machen, um sicherzustellen, dass Sie auf die richtigen Muskeln zielen, ohne sich selbst zu verletzen.

In diesem Artikel werden die Superman-Übung, ihre Vorteile, ihre Vorgehensweise und einige häufige Fehler beschrieben.

Obwohl Sie bei dieser Übung möglicherweise kein Superheld werden, haben Sie definitiv einen super starken Kern, nachdem Sie ihn zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt haben.

Trotz der weit verbreiteten Meinung, Ihre Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es umfasst die vorderen Bauchmuskeln Rectus abdominis, transversale Bauchmuskeln, innere und äußere Schrägen, die unteren und oberen Rückenmuskeln und andere umgebende Muskeln 1 , 2 .

Insbesondere zielt die Superman-Übung hauptsächlich auf die Muskeln der Erektorspinae Ihres unteren Rückens ab. Zu den Muskeln der Erektorspinae gehören die Spinalis, Longissimus und Iliocostalis, die eine Schlüsselrolle bei der Rückenstreckung spielen 3 , 4 .

Diese Übung zielt auch auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, oberen Rücken und Schultern sowie Bauchmuskeln ab.

Zusammengenommen unterstützt dieser Schritt einen stärkeren Kern. Dies ist wichtig für Aktivitäten des täglichen Lebens wie Bücken, Hocken, Heben, sportliche Leistung, gute Körperhaltung und die Vorbeugung von Verletzungen des unteren Rückens 5 .

Glücklicherweise ist der Superman für Menschen aller Übungsstufen einfach und sicher durchzuführen. Ein Hinweis zur Vorsicht: Menschen mit chronischen Rückenverletzungen sollten diesen Schritt vermeiden oder zuerst mit einem medizinischen Fachpersonal sprechen.

Zusammenfassung

Die Superman-Übung zielt auf den unteren und oberen Rücken, die Schultern, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Bauchmuskeln ab.

Die Superman-Übung bietet viele Vorteile, einschließlich 5 , 6 , 7 :

  • Wirbelsäulenunterstützung. Diese Bewegung stärkt die Muskeln der Erektor-Wirbelsäule, die die Wirbelsäule unterstützen.
  • Haltung. Starke Rückenmuskeln können Haltungsabweichungen verhindern, die zu einer schlechten Körperhaltung und Beschwerden führen, wie z. Kyphose "Buckliger".
  • Prävention von Verletzungen. Ein starker Kern ist wichtig, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, die im Laufe der Zeit zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
  • Stärkere Beine und Gesäß. Der Superman zielt nicht nur auf Ihren Kern, sondern auch auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
  • Zugänglichkeit. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung, nur Ihren Körper und den Boden. Dies macht sie zu einer budgetfreundlichen Übung für alle.

Die Superman-Übung ist bequem, zugänglich, erschwinglich und für alle Übungsstufen einfach durchzuführen. Deshalb kann sie ein großartiger Schritt sein, um Ihre Routine zu erweitern.

Zusammenfassung

Die Superman-Übung stärkt die Wirbelsäulenmuskeln des Erektors und andere umgebende Muskeln, um die Wirbelsäule zu stützen, eine gute Körperhaltung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Außerdem verwendet sie keine Ausrüstung und ist einfach durchzuführen.

Der Übermensch ist ein Zug, den Sie heute leicht ausprobieren können. So geht's :

  1. Legen Sie sich in Bauchlage mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen vor sich auf den Boden.
  2. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position vermeiden Sie es, nach oben zu schauen und heben Sie Ihre Arme und Beine langsam etwa 15,3 cm über dem Boden an oder bis Sie spüren, wie sich Ihre unteren Rückenmuskeln zusammenziehen.
  3. Heben Sie Ihren Bauchnabel leicht vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Eine gute Möglichkeit, sich dies vorzustellen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie Superman sind, der in der Luft fliegt.
  4. Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang. Achten Sie darauf, dass Sie die ganze Zeit atmen.
  5. Senken Sie Ihre Arme, Beine und Ihren Bauch wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Es ist wichtig, nur so weit zu heben, wie sich Ihr Körper wohlfühlt. Obwohl Sie möglicherweise nur wenige Zentimeter über dem Boden heben können, werden Sie trotzdem ein großartiges Training absolvieren. Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwer fällt, versuchen Sie es mit dem Hebennur deine Arme vom Boden abheben.

Vermeiden Sie außerdem, den Kopf anzuheben oder den Nacken zu überdehnen, da dies zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann.

Zusammenfassung

Durch die korrekte Durchführung der Superman-Übung wird sichergestellt, dass Sie auf die richtigen Muskeln zielen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, um Verletzungen vorzubeugen.

Obwohl der Superman für die meisten Menschen sicher ist, vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Ihre Muskeln effektiv anzuvisieren und Verletzungen vorzubeugen :

  • Zu schnell bewegen. Diese Bewegung soll langsam und absichtlich sein. Heben Sie Ihre Gliedmaßen langsam an und halten Sie die Position mindestens 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie sie absenken.
  • Nicht atmen. Es ist wichtig, während der gesamten Übung zu atmen, um Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und stabilisiere deinen Kern Versuchen Sie, beim Heben einzuatmen und beim Absenken auszuatmen.
  • Nachschlagen. Dies belastet Ihren Nacken und den oberen Rücken übermäßig. Halten Sie stattdessen Ihren Nacken in einer neutralen Position und Ihr Kinn leicht eingezogen.
  • Überdehnung Ihres unteren Rückens. Während für diese Übung eine Rückenstreckung erforderlich ist, vermeiden Sie es, sie zu übertreiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme und Beine nicht mehr als 15,3 cm über dem Boden anzuheben, die Bauchmuskulatur aufrechtzuerhalten und zu versuchen, durch die Übung zu heben. Brustwirbelsäule .
  • Zeigen Sie mit den Zehen. Obwohl es verlockend ist, Ihre Zehen zu zeigen Plantarflexion, überlasten Sie eher Ihre Beine als Ihren Rücken. Halten Sie stattdessen Ihre Zehen in neutraler Position oder nur leicht spitz.
  • Knie beugen. Halten Sie Ihre Beine gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff zu bringen.
  • Überdehnen Sie Ihre Arme und Beine. Wenn Sie Ihre Arme und Beine zu stark strecken, kann dies Ihren unteren Rücken übermäßig belasten. Beugen Sie die Ellbogen und Knie leicht, während Sie Arme und Beine anheben und absenken.
  • Training auf einer harten Oberfläche. Am besten trainieren Sie auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche wie einem Teppich, um Blutergüsse oder Verletzungen der Hüften zu vermeiden.
Zusammenfassung

Das Vermeiden häufiger Fehler führt nicht nur zu einem besseren Training bei der Durchführung der Superman-Übung, sondern schützt Sie auch vor Verletzungen.

Wenn Sie nach einer Alternative zum Superman suchen, die ähnliche Vorteile bietet, können Sie einige Übungen ausprobieren.

1. Vogelhund

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihre Schultern mit Ihren Händen aus. Halten Sie Ihren Hals in neutraler Position.
  2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie Ihren anderen Arm und Ihr anderes Bein zur Unterstützung auf dem Boden lassen.
  3. 2–3 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.
  4. Führen Sie auf jeder Seite 10–12 Wiederholungen durch.

2. Cobra

  1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten zu liegen, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und Ihre Ellbogen mit den Handflächen flach an Ihren Schultern gebeugt sind. Atmen Sie ein.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist stellen Sie sich vor, wie Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird und drücken Sie ihn vorsichtig in Ihre Hände, um Ihre Brust beim Ausatmen von der Matte zu heben.
  3. Versuchen Sie, die meiste Arbeit mit Ihren Rückenmuskeln zu erledigen, anstatt die Arme zu überbeanspruchen.
  4. Senken Sie den Rücken langsam ab, während Sie das Einatmen kontrollieren.

3. Stehender Übermensch

  1. Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und greifen Sie mit dem linken Arm nach vorne.
  3. Legen Sie als nächstes den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam vom Boden ab. Versuchen Sie im Idealfall, es anzuheben, bis es parallel zum Boden ist.
  4. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang gedrückt. Konzentrieren Sie Ihre Augen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
  5. In die Standposition zurückkehren und die Seiten wechseln.
  6. 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.

Führen Sie diesen Zug nur aus, wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben. Versuchen Sie diesen Zug auch am besten mit einem Spotter oder in der Nähe einer stabilen Struktur, um Stürze zu vermeiden.

4. Superman mit gebeugten Ellbogen

Wenn Sie beim Versuch der Superman-Übung eine starke Belastung in Ihrem Nacken und Ihren Schultern oder im unteren Rückenbereich bemerken, versuchen Sie stattdessen diese Variante :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und die Beine hüftbreit auseinander halten.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Stirn. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule.
  3. Atmen Sie aus, um nur Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. Halten Sie dabei die Beine unten und den Handrücken an der Stirn fest. Schauen Sie unter den Daumen hervor.
  4. Atme ein, während du dich absenkst.
Zusammenfassung

Alternative Übungen zum Superman bieten Ihnen ähnliche Vorteile, sind jedoch möglicherweise leichter zugänglich, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im unteren Rückenbereich verspüren.

Während der Übermensch für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher ist, ist er möglicherweise nicht für Menschen mit chronischen Erkrankungen geeignet. Rückenschmerzen oder kürzlich erlittene Verletzungen des unteren oder oberen Rückens, des Bauches, der Kniesehnen oder der Gesäßmuskulatur.

Außerdem diejenigen, die sind schwanger sollte die Übung nicht nach dem zweiten und dritten Trimester durchführen, da dies einen übermäßigen Druck auf den Bauch ausübt. Sprechen Sie im ersten Trimester mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dieser Bewegung oder einer neuen Übung beginnen.

Für die meisten Menschen ist es sicher und effektiv, solange Sie die Superman-Übung korrekt ausführen.

Zusammenfassung

Obwohl dies für die meisten Menschen sicher ist, sollten diejenigen, die chronische Rückenverletzungen haben, derzeit von einer Verletzung geheilt sind oder schwanger sind, die Superman-Übung vermeiden oder einen Arzt konsultieren, bevor sie es versuchen.

Diese Bewegung zielt auf Ihren unteren Rücken Erektor-Spinae-Muskeln, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den oberen Rücken ab.

Zusammengenommen hilft dies, die Wirbelsäule zu unterstützen, das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern und regelmäßige Aktivitäten des täglichen Lebens wie Bücken und Heben auszuführen.

Während der Superman für die meisten Menschen sicher ist, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten, verletzt sind oder schwanger sind.

Achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei der Ausführung der Superman-Übung darauf achten, dass Sie sie sicher und korrekt ausführen.

Wenn Sie Ihren Kern stärken möchten, versuchen Sie es mit dem Superman. Dies wirkt dem Computereinbruch entgegen und lässt Sie sich stark und mächtig fühlen.