Brennen spüren

Während ein gutes Training dazu führen kann, dass wir uns großartig fühlen, fühlen sich die schmerzenden Muskeln, die einige Stunden oder sogar einige Tage nach dem Training auftreten können, möglicherweise nicht so gut an. Muskelkater ist unangenehm und kann Sie beim nächsten Training und bei Ihrem Training verlangsamenAlltag, um Beschwerden zu reduzieren, Experten wie Alice Holland, DPT, Direktorin von Schritt starke physikalische Therapie In Portland, Oregon, empfehlen Sie die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um verspannte Muskeln zu massieren und zu dehnen.

Eine Schaumstoffrolle ist ein Zylinder aus dichtem Schaumstoff, der für verschiedene Aktivitäten verwendet wird, von Physiotherapie bis Pilates. Zum Dehnen von Muskelkater empfiehlt Holland die Verwendung einer runden und festen Schaumstoffrolle von 6 x 36 Zoll. Sie können diese auch verwendeneine halbe Schaumstoffrolle, wenn Sie mehr Stabilität benötigen und einen leichteren Druck bevorzugen.

Um Muskelkater zu lindern, empfiehlt Holland die unten beschriebenen Strecken und Übungen.

Brustdehnung

Diese Haltung streckt die Brustmuskulatur und kann dazu beitragen, die abgerundete Haltung zu verbessern, die durch verspannte Brustmuskeln aufgrund von Gewichtheben oder Arbeiten am Computer verursacht wird :

  1. Legen Sie sich der Länge nach auf die Schaumstoffrolle und achten Sie darauf, dass Steißbein und Kopf beide gestützt sind. Beugen Sie die Knie, um eine neutrale Kurve auf Ihrem Rücken zu erhalten.
  2. Spreizen Sie Ihre Arme, um eine T-Form zu erhalten, und strecken Sie Ihre Brust. Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Schultern nach hinten ziehen. Wenn Ihre Arme kribbeln, bewegen Sie sie nach unten zu Ihren Seiten, bis das Kribbeln aufhört. Bleiben Sie 5-10 in der T-PositionProtokoll.

Thoraxmobilisierung

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle horizontal hinter Ihren Schultern auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder nur eine, wenn Sie etwas Stabilität benötigen. Rollen Sie mit Ihren Füßen langsam über die Schaumstoffrolle, sodass der Schaum gegen Ihre Wirbelsäule drückt. Hören Sie auf zu rollen, wenn Sie den Boden Ihres Brustkorbs erreichen. SieMöglicherweise spürt Sie, wie Ihre Wirbelsäule beim Rollen „knackt“ - dies ist normal. Rollen Sie in die entgegengesetzte Richtung bis zu Ihren Schultern und wiederholen Sie dies 10 Mal.
  3. Wenn Sie fertig sind, stehen Sie langsam auf und „schnappen“ Sie nicht aufrecht.

IT-Banddehnung

Das Iliotibial- oder IT-Band ist ein faseriges Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie reicht. Unterkörpertraining wie Laufen und Gewichtheben kann zu Schmerzen und Verspannungen im IT-Band führen. Diese Dehnung kann dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindernBewegungsfreiheit in der Kniescheibe erhöhen :

  1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle horizontal und direkt unter Ihre Hüfte auf eine Seite und stützen Sie sich, indem Sie Ihre anderen Gliedmaßen senkrecht zum Boden platzieren.
  2. Rollen Sie langsam über die Schaumstoffrolle und halten Sie über dem Knie an. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Hüft- oder Kniegelenke rollen. Rollen Sie eine Minute lang hin und her. Sie sollten fühlen, wie diese Bewegung Ihr IT-Band und Ihren Quadrizeps massiert.

Da diese Übung tiefes Gewebe massiert, kann es leicht schmerzhaft sein.

Wadendehnung

  1. Setzen Sie sich aufrecht mit der Schaumstoffrolle horizontal unter Ihre Waden.
  2. Mit den Händen die Hüften vom Boden abheben und die Waden eine Minute lang langsam über die Walze auf und ab rollen.
  3. Verwenden Sie Ihre Hände, um den Druck zu kontrollieren, und bewegen Sie Ihre Beine, um mehrere Winkel zu strecken.

Laut Holland leiden die meisten Menschen unter engen Waden aufgrund von Aktivitäten wie längerem Stehen, Laufen und sogar Gehen in High Heels. “Enge Waden können auch zu anderen Problemen wie Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung führen, daher sollte dieser Bereich fällig werdenAufmerksamkeit “, sagt sie.

Die Übung „Toter Käfer“

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - bei dieser Übung geht es darum, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Wenn Sie die Kernmuskeln stark halten, hilft dies bei der Körperhaltung und kann Ihr Training auf andere Weise verbessern.

  1. Legen Sie sich wie beim Dehnen der Brust entlang der Schaumstoffrolle hin und achten Sie darauf, dass Kopf und Steißbein gestützt sind. Beugen Sie die Knie und heben Sie beide Arme senkrecht zum Boden an.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber nicht gesperrt, heben Sie einen Arm über Ihren Kopf, während Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust heben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und stabil. Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Knie wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit 3 gegenüberliegenden Gliedmaßen für 3 Sätze10 Wiederholungen.

„Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie hoch Sie Arm und Knie heben können“, sagt Holland. „Selbst die kleinste Exkursion [Bewegung] funktioniert gut für Ihre Bauchmuskeln.“ Wenn das Balancieren zu schwierig ist, verwenden Sie eine halbe Schaumstoffrolle.

Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle ist eine einfache und bequeme Methode, um Beschwerden nach dem Training zu reduzieren und die Erholungszeit zu beschleunigen. Wenn Muskelkater Sie verlangsamen, kann die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Dehnen nach dem Training Ihnen helfen, sich zu erholen. BitteBeachten Sie, dass Übungen wie der „tote Käfer“ anfänglich den Schmerz verstärken können. Machen Sie keine Dehnung, wenn er zunimmt oder starke Schmerzen verursacht.