Oliven sind kleine Früchte, die auf Olivenbäumen wachsen Olea europaea .

Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte oder Steinobst genannt werden, und sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.

Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.

Die gesunden Fette in Oliven werden zu Olivenöl extrahiert, einem der Hauptbestandteile der unglaublich gesunden mediterranen Ernährung.

Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches und Tapenaden genossen. Die durchschnittliche Olive wiegt etwa 3–5 Gramm 1 .

Einige unreife Oliven sind grün und werden beim Reifen schwarz. Andere bleiben auch bei voller Reife grün.

Im Mittelmeerraum werden 90% der Oliven zur Herstellung von Olivenöl verwendet 2 .

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Oliven wissen müssen.

Oliven enthalten 115–145 Kalorien pro 100 Gramm 3,5 Unzen oder ungefähr 59 Kalorien für 10 Oliven.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm reife Oliven in Dosen sind 3 :

  • Kalorien : 115
  • Wasser : 80%
  • Protein : 0,8 Gramm
  • Kohlenhydrate : 6,3 Gramm
  • Zucker : 0 Gramm
  • Faser : 3,2 Gramm
  • Fett : 10,7 Gramm
    • gesättigt : 1,42 Gramm
    • einfach ungesättigt : 7,89 Gramm
    • mehrfach ungesättigt : 0,91 Gramm

Fett

Oliven enthalten 11–15% Fett, 74% davon Ölsäure, eine Art von einfach ungesättigte Fettsäure . Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

Ölsäure ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verminderten Entzündung und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Sie kann sogar zur Bekämpfung von Krebs beitragen 4 , 5 , 6 , 7 .

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate machen 4–6% der Oliven aus, was sie zu einer kohlenhydratarmen Frucht macht.

Die meisten dieser Kohlenhydrate sind Faser Tatsächlich macht die Faser 52–86% des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.

Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten ist daher sehr niedrig. Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm liefern.

ZUSAMMENFASSUNG

Oliven sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts eine ungewöhnliche Frucht. Ihr am häufigsten vorkommendes Fett ist Ölsäure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann. Sie enthalten außerdem 4–6% Kohlenhydrate, von denen der größte Teil aus Ballaststoffen besteht.

Oliven sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden. Zu den vorteilhaften Verbindungen dieser Frucht gehören :

  • Vitamin E. fettreich Pflanzliche Lebensmittel enthalten normalerweise große Mengen dieses starken Antioxidans.
  • Eisen. Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die wichtig ist, damit Ihre roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können 8 .
  • Kupfer. Dieses essentielle Mineral fehlt häufig in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 9 , 10 .
  • Kalzium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und wichtig für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion 11 .
  • Natrium. Die meisten Oliven enthalten viel Natrium da sie in Salzlake oder Salzwasser verpackt sind.
ZUSAMMENFASSUNG

Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch große Mengen Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.

Oliven sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Antioxidantien, einschließlich 12 :

  • Oleuropein. Dies ist das am häufigsten vorkommende Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden 13 .
  • Hydroxytyrosol. Während der Olivenreife wird Oleuropein in Hydroxytyrosol zerlegt. Es ist auch ein starkes Antioxidans 14 , 15 .
  • Tyrosol. Dieses in Olivenöl am häufigsten vorkommende Antioxidans ist nicht so stark wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen 16 , 17 .
  • Oleanolsäure. Dieses Antioxidans kann helfen Leberschäden verhindern Blutfette regulieren und Entzündungen reduzieren 18 , 19 .
  • Quercetin. Dieser Nährstoff kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG

Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, einschließlich Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleanolsäure und Quercetin.

Die häufigsten Sorten von ganzen Oliven sind :

  • Spanische grüne Oliven, eingelegt
  • Griechische schwarze Oliven, roh
  • Kalifornische Oliven, oxidiert gereift, dann eingelegt

Weil Oliven sind sehr bitter Sie werden normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie ausgehärtet und fermentiert. Dieser Prozess entfernt bittere Verbindungen wie Oleuropein, die in unreifen Oliven am häufigsten vorkommen.

Die niedrigsten Gehalte an Bitterstoffen finden sich in reifen schwarzen Oliven 13 , 20 .

Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und bei voller Reife verzehrt werden können.

Die Verarbeitung von Oliven kann je nach angewandter Methode zwischen einigen Tagen und einigen Monaten dauern. Die Verarbeitungsmethoden basieren häufig auf lokalen Traditionen, die den Geschmack, die Farbe und die Textur der Früchte beeinflussen 13 .

Milchsäure ist auch während der Fermentation wichtig. Sie wirkt als natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.

Derzeit untersuchen Wissenschaftler, ob fermentierte Oliven haben probiotisch Effekte. Dies könnte zu einer Verbesserung der Verdauungsgesundheit führen 21 , 22 .

ZUSAMMENFASSUNG

Frische Oliven sind sehr bitter und müssen normalerweise vor dem Essen ausgehärtet und fermentiert werden.

Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Sie sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere für die Herzgesundheit und die Krebsprävention.

Antioxidative Eigenschaften

Es wurde gezeigt, dass diätetische Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und verringern. Krebs .

Oliven sind reich an Antioxidantien mit gesundheitlichen Vorteilen von Bekämpfung von Entzündungen zur Verringerung des Wachstums von Mikroorganismen 23 .

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr eines breiigen Rückstands aus Oliven den Blutspiegel von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien in Ihrem Körper, signifikant erhöht 24 , 25 .

Verbesserte Herzgesundheit

hoher Cholesterinspiegel im Blut und Blutdruck sind beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, ist mit einer Verbesserung verbunden Herzgesundheit . Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und LDL schlechtes Cholesterin vor Oxidation schützen 26 , 27 .

Darüber hinaus stellen einige Studien fest, dass Oliven und Olivenöl den Blutdruck senken können 28 , 29 .

Verbesserte Knochengesundheit

Osteoporose ist durch eine verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet. Sie kann das Risiko von Frakturen erhöhen.

Die Osteoporoseraten sind in den Mittelmeerländern niedriger als im übrigen Europa, was zu Spekulationen führt, dass Oliven vor dieser Krankheit schützen könnten 30 , 31 .

Einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenstoffe helfen nachweislich. Knochenschwund verhindern in Tierversuchen 30 , 32 , 33 , 34 .

Während Studien am Menschen fehlen, Tierstudien und die Daten, die die Mittelmeerdiät zu verringerte Frakturraten sind vielversprechend 31 .

Krebsprävention

Oliven und Olivenöl werden üblicherweise im Mittelmeerraum konsumiert, wo Krebsraten und andere chronische Krankheiten sind niedriger als in anderen westlichen Ländern 35 .

Daher ist es möglich, dass Oliven dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.

Dies kann teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. Reagenzglasstudien zeigen, dass diese Verbindungen den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Dickdarm und Magen stören 6 , 7 , 36 , 37 , 38 .

Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zu diesem Zeitpunkt ist unklar, ob Oliven gegessen werden oder Olivenöl hat Auswirkungen auf Krebs.

ZUSAMMENFASSUNG

Oliven sind sehr reich an Antioxidantien, die zu einer Reihe von Vorteilen beitragen können, z. B. zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks. Sie können auch das Risiko für Krebs und Knochenschwund verringern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber beherbergen hohe Salzmengen aufgrund ihrer Verpackungsflüssigkeit.

Allergie

Während eine Allergie gegen Olivenbaumpollen häufig ist, Allergie zu Oliven ist selten.

Nach dem Verzehr von Oliven können bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen im Mund oder Rachen auftreten 39 .

Schwermetalle

Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.

Der Verzehr einer hohen Menge an Schwermetallen kann Ihre Gesundheit schädigen und Ihr Krebsrisiko erhöhen. Die Menge dieser Metalle in Oliven liegt jedoch im Allgemeinen weit unter dem gesetzlichen Grenzwert. Daher gilt diese Frucht als sicher 40 , 41 .

Acrylamid

Acrylamid ist in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, obwohl andere Wissenschaftler den Zusammenhang in Frage stellen 42 , 43 .

Behörden empfehlen jedoch, Ihre zu beschränken Acrylamidaufnahme so viel wie möglich 44 .

Einige Olivensorten - insbesondere reife, kalifornische schwarze Oliven - können infolge der Verarbeitung hohe Mengen an Acrylamid enthalten 45 , 46 , 47 .

ZUSAMMENFASSUNG

Oliven sind normalerweise gut verträglich und Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen an Schwermetallen und hohe Salzkonzentrationen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.

Oliven sind eine herzhafte und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.

Sie haben wenig Kohlenhydrate, aber viel Kohlenhydrate gesunde Fette . Sie sind auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.

Dies Steinobst ist sehr einfach in Ihre Routine zu integrieren und eine großartige Ergänzung zu einer gesunden Vollwertkost.