Hypertonie oder Bluthochdruck ist der häufigste vermeidbare Risikofaktor für Herzerkrankungen 1 .

Über 1 Milliarde Menschen auf der ganzen Welt haben einen hohen Blutdruck, der als systolischer Blutdruck SBP obere Zahl von 130 mm Hg oder mehr, diastolischer Blutdruck DBP, untere Zahl von mehr als definiert ist80 mm Hg oder beides 2 .

Medikamente, einschließlich Inhibitoren des Angiotensin-Converting-Enzyms ACE, werden häufig zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt. Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährungsumstellungen, können jedoch dazu beitragen, den Blutdruck auf optimale Bereiche zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung wird für alle Menschen mit hohem Blutdruck empfohlen, einschließlich derer, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen 1 .

Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um den Blutdruck zu senken und optimale Werte aufrechtzuerhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in Ihre Ernährung, insbesondere solcher mit hohem Nährstoffgehalt wie Kalium und Magnesium, Ihren Blutdruck senkt 1 , 3 .

Hier sind die 17 besten Lebensmittel für Bluthochdruck.

Zitrusfrüchte einschließlich Grapefruit, Orangen und Zitronen können starke blutdrucksenkende Wirkungen haben. Sie sind mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen, die Ihr Herz gesund halten können, indem sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck senken 4 .

Eine 5-monatige Studie mit 101 japanischen Frauen zeigte, dass die tägliche Einnahme von Zitronensaft in Kombination mit dem Gehen signifikant mit einer Verringerung des SBP korrelierte, ein Effekt, den die Forscher dem Zitronensäure- und Flavonoidgehalt von Zitronen zuschrieben 5 .

Studien haben auch gezeigt, dass das Trinken von Orangen- und Grapefruitsaft zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Grapefruit- und Grapefruitsaft kann stören mit gängigen blutdrucksenkenden Medikamenten, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzufügen 4 , 6 .

Fetthaltige Fische sind ausgezeichnet Quelle für Omega-3-Fette die erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Diese Fette können zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem sie Entzündungen und den Gehalt an blutgefäßverengenden Verbindungen, den sogenannten Oxylipinen, senken . 4 .

Untersuchungen haben eine höhere Aufnahme von Omega-3-reichem Fettfisch mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 2.036 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Blutspiegel an Omega-3-Fetten einen signifikant niedrigeren SBP und DBP aufwiesen als diejenigen mit dem niedrigsten Blutspiegel dieser Fette. Eine höhere Omega-3-Aufnahme wurde auch mit einem niedrigeren Wert in Verbindung gebrachtRisiko für Bluthochdruck 7 , 8 .

Mangold ist ein Blattgrün, das mit blutdruckregulierenden Nährstoffen wie Kalium und Magnesium gefüllt ist. Eine Tasse 145 Gramm gekochter Mangold liefert 17% bzw. 30% Ihres täglichen Kalium- und Magnesiumbedarfs 9 .

Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist jeder Anstieg des Kaliums in der Nahrung um 0,6 Gramm pro Tag mit einer Verringerung des SBP um 1,0 mm Hg und einer Verringerung des DBP um 0,52 mm Hg verbunden. Eine Tasse 145 Gramm Mangoldpackungen 792 mgdieses wichtigen Nährstoffs 10 .

Magnesium ist auch wichtig für die Blutdruckregulierung. Es hilft, den Blutdruck durch verschiedene Mechanismen zu senken, unter anderem als natürlicher Kalziumkanalblocker, der die Bewegung von Kalzium in Herz- und Arterienzellen blockiert und es den Blutgefäßen ermöglicht, sich zu entspannen 11 .

Kürbiskerne mag klein sein, aber sie packen einen Schlag, wenn es um Ernährung geht.

Sie sind eine konzentrierte Nährstoffquelle, die für die Blutdruckkontrolle wichtig ist, einschließlich Magnesium, Kalium und Arginin, einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickoxid benötigt wird und für die Entspannung der Blutgefäße und die Blutdrucksenkung unerlässlich ist 12 , 13 , 14 .

Kürbiskernöl hat sich auch als starkes natürliches Heilmittel gegen Bluthochdruck erwiesen. Eine Studie an 23 Frauen ergab, dass eine Ergänzung mit 3 Gramm Kürbiskernöl pro Tag für 6 Wochen führte zu einer signifikanten Senkung des SBP im Vergleich zu einer Placebogruppe 15 .

Bohnen und Linsen sind reich an Nährstoffen, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, wie Ballaststoffe, Magnesium und Kalium. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen und Linsen zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann.

Eine Überprüfung von 8 Studien mit 554 Personen ergab, dass beim Austausch gegen andere Lebensmittel Bohnen und Linsen signifikant gesenkter SBP und durchschnittlicher Blutdruck bei Menschen mit und ohne Bluthochdruck 16 .

Beeren wurden mit einer Vielzahl von assoziiert beeindruckende gesundheitliche Vorteile einschließlich ihres Potenzials zur Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck. Beeren sind eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, Pigmenten, die Beeren ihre lebendige Farbe verleihen.

Es wurde gezeigt, dass Anthocyane den Stickoxidspiegel im Blut erhöhen und die Produktion von blutgefäßbeschränkenden Molekülen verringern, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Mechanismen zu bestätigen 17 .

Blaubeeren, Himbeeren, Apfelbeeren Moltebeeren und Erdbeeren sind nur einige der Beeren, die mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht wurden 17 .

Vollkorn essen wie Amaranth kann helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Studien zeigen, dass Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, das Risiko für Bluthochdruck senken können.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass ein Anstieg der Vollkornprodukte um 30 Gramm pro Tag mit einem um 8% verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden war 18 .

Amaranth ist a Vollkorn das ist besonders reich an Magnesium. Eine gekochte Tasse 246 Gramm deckt 38% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs 19 .

Pistazien sind sehr nahrhaft und ihr Verzehr wurde mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die für die Herzgesundheit und die Blutdruckregulierung wichtig sind, einschließlich Kalium 20 .

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass unter allen in die Überprüfung einbezogenen Nüssen die Pistazienaufnahme den stärksten Effekt auf die Reduzierung von SBP und DBP hatte 21 .

Knusprig, süß und nahrhaft, Karotten sind ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Menschen. Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogen. p -Cumar- und Kaffeesäure, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und Entzündung reduzieren was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann 22 .

Obwohl Karotten gekocht oder roh genossen werden können, kann es für die Senkung des Bluthochdrucks vorteilhafter sein, sie roh zu essen. Eine Studie mit 2.195 Personen im Alter von 40 bis 59 Jahren ergab, dass die Aufnahme von rohen Karotten signifikant mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden war 23 .

Eine weitere kleine Studie an 17 Personen zeigte, dass täglich 473 ml frisch zu sich genommen werden. Karottensaft 3 Monate lang führte dies zu einer Verringerung des SBP, nicht jedoch des DBP 22 .

Sellerie ist ein beliebtes Gemüse, das sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Es enthält Verbindungen namens Phthalide, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. 24 .

Dieselbe Studie, die die Aufnahme von rohen Karotten mit einem verringerten Blutdruck in Verbindung brachte, ergab, dass bei häufig konsumiertem gekochtem Gemüse die Aufnahme von gekochtem Sellerie signifikant mit einem verringerten Blutdruck verbunden war 23 .

Tomaten und Tomatenprodukte sind reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Kalium und dem Carotinoidpigment Lycopin .

Lycopin wurde in erheblichem Maße mit positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, und der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt wie Tomatenprodukten kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck zu senken 25 .

Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten den Blutdruck verbessert und dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen und Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen zu senken 26 .

Brokkoli ist bekannt für seine vielen positive Auswirkungen auf die Gesundheit einschließlich der Gesundheit Ihres Kreislaufsystems. Zum Beispiel kann das Hinzufügen dieses Kreuzblütlers zu Ihrer Ernährung eine clevere Möglichkeit sein, den Blutdruck zu senken.

Brokkoli ist mit Flavonoid beladen Antioxidantien dies kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem es die Funktion der Blutgefäße verbessert und den Stickoxidspiegel in Ihrem Körper erhöht 27 .

Eine Studie mit Daten von 187.453 Personen ergab, dass diejenigen, die 4 oder mehr Portionen Brokkoli pro Woche konsumierten, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die Brokkoli einmal im Monat oder weniger konsumierten 28 .

Griechischer Joghurt ist ein nährstoffreiches Milchprodukt, das mit Mineralien gefüllt ist, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, einschließlich Kalium und Kalzium 29 .

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Portionen Milch pro Tag mit einem um 13% geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden war und dass ein Anstieg der Milchaufnahme pro Tag um 7 Gramm 200 Gramm verbunden warmit einer Reduzierung des Hypertonie-Risikos um 5% 18 .

Bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten starke Verbindungen, die helfen können, den Blutdruck zu senken, indem sie die Entspannung der Blutgefäße unterstützen 30 .

Selleriesamen, Koriander, Safran, Zitronengras, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom, süßes Basilikum und Ingwer sind nur einige der Kräuter und Gewürze, von denen gezeigt wurde, dass sie ein blutdrucksenkendes Potenzial habenTier- und Humanforschung 31 , 32 .

Chia und Leinsamen sind winzige Samen voller Nährstoffe, die für eine gesunde Blutdruckregulierung unerlässlich sind, einschließlich Kalium, Magnesium und Ballaststoffe 33 .

Eine kleine 12-wöchige Studie, an der 26 Personen mit hohem Blutdruck teilnahmen, ergab, dass eine Ergänzung mit 35 Gramm chiaseed Mehl pro Tag führte im Vergleich zu einer Placebogruppe zu Blutdrucksenkungen sowohl bei medizinischen als auch bei nicht medikamentösen Personen 34 .

Darüber hinaus deuten die Ergebnisse einer Überprüfung von 11 Studien darauf hin, dass der Verzehr von Leinsamen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, insbesondere wenn sie 12 Wochen oder länger in ihrer gesamten Samenform verzehrt werden 35 .

Rüben und Rübengrün ist außergewöhnlich nahrhaft, und das Essen kann zu einem gesunden Blutdruck beitragen. Sie enthalten viel Nitrate, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und den Blutdruck senken können 36 , 37 .

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Rüben und Rübenprodukten zu Ihrer Ernährung zur Förderung eines gesunden Blutdrucks beitragen kann.

Eine 2-wöchige Studie an 24 Personen mit hohem Blutdruck ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 250 ml Rübensaft und 250 g gekochten Rüben den Blutdruck signifikant senkte, obwohl festgestellt wurde, dass derRübensaft war effektiver 38 .

Obwohl andere Studien auch die Aufnahme von Rüben und Rübensaft mit positiven Auswirkungen auf den Blutdruck in Verbindung gebracht haben, haben nicht alle Studien positive Ergebnisse gezeigt.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Rüben auf den Blutdruck nur von kurzer Dauer sind und möglicherweise keinen wesentlichen Einfluss auf die langfristige Blutdruckkontrolle haben 39 , 40 .

Trotzdem sind Rüben, Rübensaft und Rübengrün sehr nahrhaft und können die allgemeine Gesundheit verbessern, wenn sie zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden 41 .

Wie Rüben ist Spinat reich an Nitrate . Es ist auch mit Antioxidantien, Kalium, Kalzium und Magnesium beladen, was es zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit hohem Blutdruck macht 42 .

In einer Studie an 27 Personen zeigten diejenigen, die 7 Tage lang täglich 500 ml einer Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt konsumierten, eine Verringerung des SBP und des DBP im Vergleich zu denen, die Spargelsuppe mit niedrigem Nitratgehalt konsumierten 42 .

Die Spinatsuppe verringerte auch die Steifheit der Arterien, was zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann 42 .

Zusammen mit anderen Modifikationen des Lebensstils kann eine gesunde Ernährung erheblich sein niedrigerer Blutdruck und helfen Sie, Ihr Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren.

Laut Untersuchungen kann das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel wie Blattgemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Samen, fettem Fisch, Zitrusfrüchten und Karotten zu Ihren Mahlzeiten und Snacks dazu beitragen, einen optimalen Blutdruck zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben oder einen gesunden Blutdruck aufrechterhalten möchten, kann es hilfreich sein, einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.