Design von Pichamon Chamroenrak. Fotografien von James Farrell.

Dank der Schwerkraft sind unsere Füße gut geerdet. Aber die Bemühungen, dem Pflanzen nicht vollständig ins Gesicht zu sehen? Wir schulden das zu unseren Haltungsmuskeln.

Auf dem Höhepunkt unserer Muskeln verhindern sie, dass unsere Knochen und Bänder gestresst, angespannt und aus dem Gleichgewicht geraten. Mehr Magie, für die unsere Haltungsmuskeln verantwortlich sind? Halten Sie unseren Kopf aufrecht und Ihren Geist gut.

aber dazwischen kreuzt unsere Beine und Netflix-Marathons Die Beziehung, die wir zu den Haltungsmuskeln haben, ist möglicherweise im Laufe der Zeit geflackert, sodass unser Körper einem Risiko für Abnutzung der Wirbelsäule und chronischen Schmerzen ausgesetzt ist.

Das Zurückholen der perfekten Wirbelsäule ist keine schnelle Lösung. Sie benötigen Beständigkeit, Bewusstsein und Engagement - Tugenden, die Sie mit diesem „Leitfaden für jede Frau zu einer besseren Haltung in 30 Tagen“ entwickeln können.

In den nächsten 30 Tagen werden Ihnen diese Bewegungen und Übungen helfen :

  • Muskeln lockern
  • Körperbewusstsein steigern
  • stärke deinen Kern
  • richten Sie die Gelenke Ihres Körpers neu aus

Speichern oder drucken Sie den unten stehenden Kalender aus, um sich daran zu erinnern, was zu tun ist.

Es wird beschrieben, welche Übungen zu machen sind diese dauern 8 bis 20 Minuten Ihres Tages und routinemäßige Erinnerungen, die Ihr Muskelgedächtnis aktivieren, um Ihre Haltung in Schach zu halten, lange nachdem Sie den Leitfaden beherrschen.

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Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen und eine Anleitung zur Durchführung jeder Übung zu erhalten.

In dieser Woche geht es darum, neue Posen und Übungen zu lernen und daraus eine sogenannte „Bewusstseinsroutine“ zu entwickeln.

Lernen Sie Posen, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Spannungen abzubauen, die Sie in den letzten Jahren möglicherweise aufgebaut haben.

Tag 1: Haltungskontrolle durchführen

Stellen Sie sich an eine Wand, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Sie sollten weniger als 5 cm zwischen der Wand und Ihrem Nacken und Rücken haben. Denken Sie an diese Position, wenn Sie den Rest Ihres Tages unterwegs sind und stündlich einchecken.

Laut Dr. Austin Davis von Life Chiropractic SF Wenn es um Körperhaltung geht, ist Bewusstsein das Wichtigste.

So führen Sie eine Haltungsprüfung durch :

  1. Stellen Sie sich mit dem Hinterkopf gegen die Wand und platzieren Sie Ihre Fersen 6 Zoll von der Wand entfernt. Ihre Schulterblätter und Ihr Po sollten die Wand berühren.
  2. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrem Nacken und der Wand sowie den Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Wand. Zwischen beiden Zwischenräumen sollte ein Abstand von weniger als 5 cm liegen. Ein größerer Spalt weist auf eine beeinträchtigte Körperhaltung hin.

Tag 2: Kinderpose machen

Machen Sie morgens und abends 5 Minuten Kinderpose. Kinderpose hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die es gewohnt ist, nach Jahren schlechter Körperhaltung zu hängen.

Wie man Kinderpose macht :

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Knie schulterbreit auseinander liegen und sich die großen Zehen berühren.
  2. Kriechen Sie auf Ihren Händen nach vorne und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne zur Matte. Sie können Ihre Arme auch neben Ihrem Körper auf den Boden legen.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften langsam zurückfallen, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
  4. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  5. Atme hier für 5–10 tiefe Atemzüge.

Tag 3: Standing Forward Fold hinzufügen

Beginnen Sie mit 2 Minuten Kinderpose und üben Sie dann 4 Minuten lang 30-Sekunden-Intervalle der Standing Forward Fold. Diese Haltung streckt die Kniesehnen tief, streckt die Hüften und kann dabei helfen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.

Wie man Standing Forward Fold macht :

  1. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftentfernung und beugen Sie sich an den Knien, um Ihren Körper zu stützen.
  2. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Torsos verlängern.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
  4. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und lassen Sie Kopf und Hals fallen.
  5. Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizeps zu aktivieren, damit sich Ihre Oberschenkelmuskeln lösen.
  6. Lassen Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer in die Pose ein. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken rollt.

Tag 4: Katzenkuh hinzufügen

Befolgen Sie diese Dehnungssequenz morgens und abends: Halten Sie die aktive Kinderpose 1 Minute lang und die Standing Forward Fold 2 Minuten lang. Führen Sie dann 5 Minuten lang Cat-Cow aus. Diese Bewegungssequenz erhöht das Bewusstsein der Wirbelsäuleist ein großer Teil der nicht perfekten Haltung.

Wie man Cat-Cow macht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter den Ellbogen gestapelt sein, die unter den Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden gespreizt und halten Sie Ihren Nacken neutral.
  2. Beginnen Sie die Katzenphase: Stecken Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein unter Verwendung Ihrer Bauchmuskeln unter die Decke, um die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen, so dass IhreOhren kommen vom Bizeps herunter.
  3. Beim Ausatmen „stürzen und schaufeln“ Sie das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Tag 5: Brustdehnung hinzufügen

Halten Sie die aktive Kinderpose 1 Minute lang, die Vorwärtsfalte 2 Minuten lang und die Katzenkuh 2 Minuten lang. Fügen Sie 2 Minuten Brustdehnung hinzu. Dies ist die Umkehrung unserer normalen Arbeitsweise, sodass die Umkehrung hilfreich sein kannschlechte Ausrichtung und Abwehr von Rückenschmerzen. Heute morgen und in der Nacht.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie mit dem Stehen. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Hintern.
  2. Greifen Sie mit den Armen hinter sich und verschränken Sie die Finger unter dem unteren Rücken. Wenn Ihre Arme nicht reichen, verwenden Sie stattdessen ein kleines Handtuch oder ein PVC-Rohr.
  3. Halten Sie Ihren Kopf neutral und Ihre Augen geradeaus gerichtet.
  4. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Brust an, sodass sich Ihr gesamter Kofferraum zur Decke hin erstreckt und Ihre Hände wieder zum Boden reichen.
  5. Halten Sie diese Pose für 5 Atemzüge, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie.

Tag 6: Stehende Katzenkuh hinzufügen

Machen Sie 1 Minute aktive Kinderpose, 2 Minuten Katzenkuh und 2 Minuten Brustöffnungsdehnung. Stehen Sie dann auf und machen Sie 2 Minuten Vorwärtsfalten, bevor Sie 2 Minuten Stehende Katzenkuh machen.

Der Sinn von Standing Cat-Cow besteht darin, die Rücken- und Kernmuskulatur unterschiedlich zu aktivieren und das Bewusstsein für Ihren Rücken im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu stärken.

Wie man stehende Katzenkuh macht :

  1. Legen Sie Ihre Hände mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und gebeugten Knien entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  2. Halten Sie Ihre Beine statisch und beginnen Sie die Katzenphase nach oben. Verlängern Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Brust greifen, wobei Sie die Ausrichtung zur Wirbelsäule beibehalten.
  3. Beim Ausatmen das Becken in die Kuhposition „stürzen und schöpfen“.
  4. Halten Sie jede Pose für 5 Atemzüge und wiederholen Sie.

Tag 7: Bruststrecken im Laufe des Tages hinzufügen

Wiederholen Sie die gestrige Routine morgens und abends, führen Sie aber auch 3 bis 3 Minuten der Brustöffnungsstrecke dreimal am Tag durch.

Hier ist die Awareness-Routine, die Sie in Woche 2 jeden Morgen durchführen werden :

Bewusstseinsroutine 1 :

  • 2 Minuten Kinderpose
  • 2 Minuten Katzenkuh
  • 2 Minuten Standing Forward Fold Tauschen Sie die Fold am 11. Tag gegen den Brustöffner aus

Das Ziel für Woche 2 ist es, Ihre Kernmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Haltung und das Bewusstsein der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Tag 8: Bauen Sie Ihren Kern auf

Bevor Sie mit Ihrer Awareness-Routine beginnen, machen Sie 3 bis 5 Runden hohe Planke eine Runde entspricht 10 Atemzügen.

Die hohe Planke erfordert die Kenntnis der Wirbelsäulenposition sowie das Eingreifen der Bauchmuskeln, die beide für die Förderung von Haltungskorrekturen von entscheidender Bedeutung sind.

Wie man hohe Planken macht :

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit geraden Armen. Drücken Sie durch die Fersen zurück, so dass auch die Hinterbeine aktiv sind.
  2. Schaffen Sie mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern Platz zwischen Ihren Schultern und Ohren, damit es leicht gedehnt wird. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nicht sinkt und halten Sie Ihre Schulterblätter zurück.
  3. Machen Sie 3–5 Runden mit 10 Atemzügen und zählen Sie Ihre Atemzüge.

Tag 9: Stärken Sie Ihren Rücken

Beenden Sie heute die Bewusstseinsroutine mit 5 Sätzen nach unten gerichteten Hundes 3 tiefe Atemzüge lang halten.

Der nach unten gerichtete Hund ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die so oft durch übermäßige Schreibtischarbeit abgerundet werden.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch zur Decke.
  3. Greifen Sie mit den Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden liegen. Lassen Sie den Kopf fallen, sodass Ihr Hals lang ist.
  4. Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihres Zeigefingers und Ihrer Daumen.
  5. Atme hier.

Tag 10: Lose Hüften lösen

Beenden Sie die Awareness-Routine mit 5 Minuten Pigeon Pose. Diese Pose hilft, enge Hüften zu lösen und Verspannungen im Rücken der Wirbelsäule und der Gesäßmuskulatur zu lösen.

Wie man Pigeon Pose macht :

  1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
  2. Treten Sie beide Füße zusammen und bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen nach vorne, so dass Ihr äußeres rechtes Bein auf der Matte ruht.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre linke Hüfte immer nach unten zur Matte zeigt. Wenn sie sich zur Decke hin öffnet, ziehen Sie Ihren rechten Fuß näher an Ihren Körper.
  4. Bleiben Sie hier, während Ihre Hände auf Ihrem rechten Bein ruhen, oder gehen Sie mit Ihren Händen vor Ihnen aus, damit Ihr Oberkörper über Ihrem rechten Knie ruhen kann. Halten Sie hier.
  5. Atmen Sie 3–5 Atemzüge oder etwa 30 Sekunden lang in Bereiche mit Engegefühl und Anspannung ein.
  6. Legen Sie dann Ihre Hände vor sich auf die Matte, stecken Sie Ihre linken Zehen ein und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Sie sind jetzt wieder in Downward-Facing Dog.
  7. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und wiederholen Sie Pigeon auf der linken Seite.

Tag 11: Bewusstwerden des Rückens

Tauschen Sie heute die Standing Forward Fold aus Ihrer Awareness-Routine gegen den Brustöffner aus. Stellen Sie dann, wenn Sie zur Arbeit gehen, einen Erinnerungsalarm für „Bewegung“ ein, der alle 20 Minuten auf Ihrem Telefon ausgelöst wird.

Jedes Mal, wenn der Alarm auf Ihrem Telefon ausgelöst wird, stehen Sie auf und führen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang Stehende Katzenkuh durch.

Tag 12: Verdoppelung der Kernstärke

Planen Sie heute ein 20-minütiges Training ein - einschließlich einer zusätzlichen Minute Pigeon Pose, wenn Ihre Hüften straff sind. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie dreimal 10 bis 12 Wiederholungen der Seitenplanke, der Hüfte und der Drehungen.

Starke Bauchmuskeln unterstützen Ihren Rücken, sodass Ihre Rückenmuskulatur die Bemühungen Ihres Körpers, die richtige Haltung beizubehalten, nicht kompensiert.

Tag 13: Arbeitshaltung entgegenwirken

Nehmen Sie sich morgens und abends Zeit für die Awareness-Routine. Führen Sie dann tagsüber 2 Minuten lang Brust- und Hüftöffnungsstrecken durch. Idealerweise führen Sie alle 2 Stunden Brust- und Hüftstrecken durch, um der Arbeitshaltung entgegenzuwirkenund halten Sie Ihren Oberkörper wachsam und ausgerichtet.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie auf einem Knie, wobei Ihr gegenüberliegender Fuß vor Ihnen steht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit genug voneinander entfernt sind, damit Ihr hinteres Bein verlängert werden kann, während Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel gestapelt bleibt.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie und legen Sie Ihr Steißbein leicht in Richtung Boden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
  3. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, lassen Sie die Hüfte Ihres hinteren Beins nach vorne und unten in Richtung Boden los.
  4. Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach hinten in Richtung Ihres hinteren Knieknies, wobei Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten.
  5. Heben Sie Ihr Herz an, um Ihre Brust zu öffnen.
  6. 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tag 14: Beginnen Sie bei der Arbeit zu stehen

Stellen Sie Ihren Laptop oder Computer auf a Stehpult oder Schalter. Sie können auch zu Mittag essen und Telefonkonferenzen oder Besprechungen im Stehen abhalten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, 15 Minuten pro Stunde im Stehen zu verbringen.

Wenn Sie in Ihrem Büro keinen Stehpult oder keine hohe Theke haben, stapeln Sie Bücher oder eine Kiste auf Ihren Schreibtisch, um die Höhe zu erhöhen.

Hier ist die Awareness-Routine, die Sie jeden Morgen in Woche 3 durchführen werden :

Awareness Routine 2 :

  • 2 Minuten Kinderpose
  • 1 Minute Katzenkuh
  • 1 Minute Taubenhaltung
  • 1 Minute Rotation der Brustwirbelsäule

Führen Sie diese Routine jeden Morgen durch und erreichen Sie den ganzen Tag über andere Körperziele.

Tag 15: Reduzieren Sie die Steifheit im unteren Rückenbereich

Nachts 5 Minuten mit der Rotationsübung der Brustwirbelsäule verbringen. Diese Haltung verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes und verringert die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich.

Wie es geht :

  1. Beginnen Sie mit leicht gespreizten Fingern auf der rechten Seite zu liegen.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand mit gespreizten Fingern ausgestreckt auf dem Boden vor sich.
  3. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen beim Ausatmen zum Himmel, strecken Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers und halten Sie für einen tiefen Atemzug ein und aus.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 5–10 Atemzüge.
  5. Arme wechseln und wiederholen.

Tag 16: Alle 20 Minuten bewegen

Stellen Sie bei der Arbeit einen Bewegungsalarm ein, der alle 20 Minuten auf Ihrem Telefon ausgelöst wird. Stehen Sie jedes Mal auf und strecken Sie sich 30 Sekunden lang, wenn der Alarm ausgelöst wird.

Tag 17: Probieren Sie einen Anfänger-Yoga-Kurs aus

Yoga-Anfängerkurse enthalten in der Regel viele Posen, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen können, z. B. Kamel, Kinderpose, Katzenkuh, nach unten gerichteter Hund, Taube und andere Bewegungen, die Sie im Rahmen dieses Handbuchs noch nicht ausgeführt haben, zGebirgspose, Bogenpose und Pflugpose.

Tag 18: Zünden Sie Ihre Gesäßmuskeln an

Heute geht es darum, inaktiven Gesäßmuskeln entgegenzuwirken. Wenn Ihre Gesäßmuskeln heruntergefahren werden, kann dies Ihre Hüften beeinträchtigen und zu einer schlechten Körperhaltung führen.

Stellen Sie also für jede Stunde einen Telefonalarm ein und drücken Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, 30 Sekunden lang isometrische Gesäßmuskeln. Sie können dies auch auf Ihrem Sitz tun. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgangfür 1 Minute.

Diese isometrischen Quetschungen stellen sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln richtig feuern.

Tag 19: Stellen Sie Ihre Sitzhaltung ein

Stellen Sie für den ganzen Tag alle 20 Minuten einen Telefonalarm ein. Überprüfen Sie jedes Mal, wenn der Alarm ausgelöst wird, Ihre Sitzhaltung.

Behalte im Auge

  • Ihre Füße, die auf den Boden gestellt werden sollten
  • Ihre Schultern, die aufrecht sein sollten
  • Ihr Hals sollte neutral sein
  • Ihre Sitzposition, die aufrecht, groß und bequem sein sollte

Wenn Sie bei sich selbst einchecken und Ihre Haltung entsprechend anpassen, können Sie die neurologischen Muster besser reformieren. Versuchen Sie Folgendes zu vermeiden :

So vermeiden Sie eine schlechte Körperhaltung

  • Kreuzen Sie nicht Ihre Beine.
  • Lassen Sie Ihren Hals nicht hängen oder nach vorne ragen.
  • Beugen Sie sich nicht in der Taille.

Tag 20: Halten Sie Ihr Handy auf Augenhöhe, wenn Sie es benutzen

Forschung hat gezeigt, dass ein Blick auf unsere Telefone im Laufe der Zeit den „Texthals“ oder einen nach vorne ragenden Hals verschlimmern kann. Sie haben festgestellt, dass selbst die geringste Neigung Ihres Kopfes, wie 15 Grad, Ihren 10-Pfund-Kopf fühlen lässt27 Pfund.

Eine wirklich schlechte Körperhaltung kann unsere Köpfe in 60-Pfund-Gewichte verwandeln und das Risiko einer frühzeitigen Abnutzung Ihrer Wirbelsäule erhöhen.

Tag 21: Tag 10 wiederholen

Fügen Sie am Ende Ihrer Awareness-Routine für Woche 1 5 Minuten Pigeon Pose hinzu. Bonuspunkte : Da Stress Schmerzen im Körper verstärken kann, tun Sie eines hilft Ihnen, sich weniger gestresst zu fühlen .

Tag 22: Behalten Sie Ihre Kernkraft bei

Beginnen Sie morgens und abends mit 6 Minuten Pose für Kinder, Katzenkuh und Taube. Wiederholen Sie am Ende des Tages das Plank-Trainingsprogramm von Tag 12. Führen Sie diesmal jedoch 4 Sätze anstelle von 3 aus.

In dieser Woche geht es darum, die Kraft und das Muskelgedächtnis zu erhalten, die Sie in den letzten Wochen aufgebaut haben. Sie üben Trainingsroutinen aus den letzten Wochen, erhöhen jedoch die Anzahl der Sätze.

Tag 23: Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie bei jedem Alarm 30 Sekunden lang isometrische Glute-Quetschungen durch. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie diesen Vorgang 1 Minute lang.

Tag 24: Stärken Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken

Stellen Sie für jede Stunde einen Telefonalarm ein. Führen Sie bei jedem Alarm 10 Sekunden lang isometrische Reihen in Ihrem Sitz aus. Diese isometrischen Reihen bearbeiten Ihren gesamten Schultergürtel, Rhomboide und wichtige Haltungsmuskeln, um die Körperhaltung zu verbessern.

So erstellen Sie eine isometrische Zeile :

  1. Setzen Sie sich gerade hin und fahren Sie dann mit dem Ellbogen in den Sitz hinter Ihnen, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken.
  2. Halten Sie diese Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los.
  3. 1 Minute wiederholen.

Tag 25: Gehen Sie zu einem anderen Yoga-Kurs

Wenn Ihnen der Kurs, an dem Sie an Tag 17 teilgenommen haben, nicht gefallen hat, probieren Sie einen Yoga-Anfängerkurs in einem neuen Studio aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, bieten Ihnen die meisten Studios einen Rabatt an - oder noch besser, lassen Sie es zu. nehmen Sie Ihre erste Klasse kostenlos !

Tag 26: Arbeiten an Kernstärke und Flexibilität

Führen Sie ab dem 12. Tag statt 3 5 Sätze Plankentraining durch. Führen Sie nach dem Training 3 bis 5 Minuten Rotation der Brustwirbelsäule sowie Dehnungen des Brust- und Hüftöffners durch.

Tag 27: Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Führen Sie die Awareness-Routine für 5 bis 6 Minuten durch. Wenn Ihre Bauchmuskeln vom gestrigen Bauchmuskeltraining geschmerzt sind, verbringen Sie zusätzliche Zeit mit Cat-Cow, um die Muskeln zu dehnen. Wenn Sie zur Arbeit gehen, wiederholen Sie die isometrischen Gesäßkontraktionen den ganzen Tag über30 Sekunden lang jede Stunde.

Tag 28: Verbringen Sie 35 Prozent Ihres Arbeitstages im Stehen

Streben Sie an, 35 Prozent Ihres Arbeitstages zu stehen. Bonuspunkte : Wenn Sie in der Küche sind, versuchen Sie, Gemüse zu schneiden und zu kochen, während Sie geradeaus schauen, anstatt sich über den Ofen oder das Schneidebrett zu beugen.

Tag 29: Machen Sie sich Ihre Haltung bewusster

Entspannen Sie sich und stellen Sie sich an die Wand und machen Sie ein Foto. Sehen Sie nach, ob sich Ihre natürliche Position seit Tag 19 verbessert hat. Denken Sie daran, wie Sie sich im Laufe des Tages bewegen.

Tag 30: Verbringen Sie 50 Prozent Ihres Arbeitstages im Stehen

Stehen Sie für 50 Prozent Ihres Arbeitstages und bewerten Sie am Ende des Tages, wie es sich anfühlte. Sehen Sie sich die Standing Desk-Richtlinien Ihres Unternehmens an oder investieren Sie in Ihrem Büro zu Hause in eine solche.

Wenn Sie der Meinung sind, dass 30 Tage nicht genug Zeit waren, um Ihre Haltung anzupassen, kehren Sie zu Tag 16 zurück und wiederholen Sie die letzten 2 Wochen.

„Dreißig Tage können einen echten Unterschied bei der Verbesserung der Körperhaltung bewirken, weil Forschung zeigt, dass es 3 bis 8 Wochen dauert, um eine Routine zu erstellen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, eine Morgen-, Nacht- und Sitzroutine festzulegen, die Ihrer Körperhaltung und Ihrem Körper insgesamt zugute kommt “, sagt Marina Mangano, Gründerin von Chiro Yoga Flow.

Um Ihre Fortschritte wirklich zu überprüfen, denken Sie daran, am ersten und letzten Tag Fotos zu machen, um Beweise zu erhalten.

Am Ende dieser 30 Tage sollten Ihre Haltungsmuskeln begonnen haben, ein Muskelgedächtnis aufzubauen.

Sie sollten sich sicherer fühlen und wissen, wie Ihr Rücken während der Arbeitszeit, zu Hause und den ganzen Tag positioniert ist.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby-spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung-, Essenszubereitungs-, CrossFitting-, New Yorker Wellness-Autorin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat die Whole30-Herausforderung ausprobiert und gegessen, getrunken, gebürstetmit, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folgen Sie ihr weiter Instagram .