Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen da draußen - denken Sie an Google, Nike, NASA - haben erkannt, dass Nickerchen die Produktivität steigern kann. Deshalb investieren viele in Nap-Pods und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume.
„Die Idee, dass Nickerchen nur für Kinder im Vorschulalter ist, ist einfach nicht wahr“, sagt Dr. Raj Dasgupta, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California.
In Wirklichkeit bietet Power Naps eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Hilfe bis Stress abbauen zu erhöhen Wachsamkeit .
Aber wie genau sollten Sie Ihrem Tagesplan Power Naps hinzufügen? Lesen Sie unseren Leitfaden zu Power Naps unten, um herauszufinden, wie Sie erfolgreich ein bisschen mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen können.
Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, die Gedächtniskonsolidierung, das Entfernen von Toxinen, die sich im Laufe des Tages ansammeln, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, Ärztlicher Direktor am Choice Physicians Sleep Center im SüdenFlorida.
„Wir müssen tagsüber irgendwann nach Schlaf suchen“, sagt er. Während sich dieser Prozess aufbaut, überwindet er Sie und versetzt Sie nachts in den Schlaf. „Die Idee beim Nickerchen ist, dass wir das zurücksetzen könnenauslösen und hoffentlich auf einer höheren Ebene funktionieren können “, fügt Ruiz hinzu.
Bei Menschen mit Schlafmangel deuten Untersuchungen darauf hin, dass Nickerchen die Aufmerksamkeit, die Arbeitsleistung und die Lernfähigkeit erhöhen, fügt Dr. Dasgupta hinzu. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Nickerchen sogar zur Steigerung beitragen können. Immunfunktion .
nicht alle muss ein Nickerchen machen. Zum einen Menschen mit Schlaflosigkeit sollte nicht Nickerchen, erklärt Michael Breus, PhD, ein vom Board zertifizierter Schlafspezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, kann ein Nickerchen am Tag dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, nachts möglicherweise nicht so viel schlafen zu müssenVerschlechterung Ihres Zustands.
„Wenn Sie einen guten erholsamen Schlaf haben und tagsüber gut funktionieren, müssen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen machen“, fügt Dasgupta hinzu.
Aber hier ist der Haken: Mehr als
„Es gibt viele Leute, die sagen:‚ Ich glaube, ich schlafe gut ', aber wenn Sie eine Schlafstudie über sie durchführen würden, hätten sie zugrunde liegende Schlafprobleme “, sagt Ruiz.
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Produktivität nachlässt, können Sie Informationen nicht so schnell verarbeiten wie am Morgen, oder Sie träumen regelmäßig oder haben das Gefühl, dass es einen „Nebel“ gibt, den Sie nicht durcharbeiten können. Sie könnten von einem profitierenPower Nap, fügt Ruiz hinzu.
Obwohl es viele andere energetisierende Stimulanzien gibt, wie Kaffee, ist nichts besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Schlaf ist sowohl für das Gehirn als auch für den Körper wirklich erholsam.
Es hilft auch, sich gegen Schlafschulden zu wehren, die laut dem zum Fortschreiten chronischer Krankheiten und Stimmungsstörungen beitragen können.
„Wir schlafen aus einem Grund - um uns auszuruhen und wiederherzustellen“, sagt Ruiz.
„Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten Nickerchen, das Ihnen zusätzliche zwei oder drei Stunden Wachsamkeit verschaffen kann. [Das ist] mehr, als Sie mit Kaffee erreichen können.“
Um das Nickerchen zu perfektionieren, müssen Sie Ihr Timing perfektionieren. Ein oft zitiertes 1995 Studie Die NASA stellte fest, dass ein 26-minütiges Nickerchen der „Sweet Spot“ für ein Nickerchen war und die Aufmerksamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent verbesserte.
Experten sind sich jedoch eher einig, dass von überall 20 bis 30 Minuten reicht aus, um Vorteile zu erzielen, ohne dass Sie sich beim Aufwachen benommen fühlen. Vergessen Sie nicht, einen Alarm einzustellen, damit Sie nicht über dieses Fenster hinausgehen.
Hier ist die Länge eines Nickerchens wichtig : Schlaf geschieht in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafphasen, die als NREM-Schlaf Non-Rapid Eye Movement bezeichnet werden, und erreicht schließlich eine viel tiefere Schlafphase, die als REM-Schlaf bezeichnet wird.
Dieser Zyklus wird wiederholt, während Sie schlafen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Deep REM Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden - wenn Ihr Körper daran arbeitet, Energie wiederherzustellen, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Geweben und Knochen zu fördern.
Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen, möchten Sie dies vermeiden.
Wenn Sie aus dem REM-Schlaf aufwachen, kann dies auftreten. Schlafträgheit wo Sie sich benommen und desorientiert fühlen. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafphasen aufwachen und sich somit erfrischt fühlen.
Aber abgesehen davon, wie lange Sie schlafen, gibt es noch andere Möglichkeiten, ein Nickerchen effektiver zu machen. Beginnen Sie mit diesen vier Techniken.
Erstellen Sie die perfekte Nickerchenzone
Ein dunkler, kühler, ruhiger Raum ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn Sie Licht, Temperatur oder Lärm nicht selbst kontrollieren können, empfiehlt Dasgupta, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und darüber nachzudenkeneine App für weißes Rauschen.
Sie möchten auch Störungen vermeiden, die bedeuten können, dass Sie Ihr Telefon für einige Minuten ausschalten oder ein altes Schild mit der Aufschrift „Bitte nicht stören“ an Ihrer Tür anbringen.
Zeit gut
Zwischen 13.00 und 15.00 Uhr sinkt Ihre Körpertemperatur und der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt an. Diese Kombination macht Sie schläfrig, weshalb dies ein guter Zeitpunkt ist, um ein Nickerchen zu machen, erklärt Breus.
Während Sie normalerweise nach 15 oder 16 Uhr kein Nickerchen machen möchten - dies kann sich negativ auf Ihren Schlaf in dieser Nacht auswirken -, kann ein kurzes Nickerchen um 17 oder 18 Uhr Ihnen helfen, durch die Nacht zu eilenam frühen Abend, fügt Ruiz hinzu.
Ruiz merkt auch an, dass ein Nickerchen ein oder zwei Stunden vor etwas Wichtigem - einer öffentlichen Rede oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit - Wachsamkeit und kognitives Engagement fördern kann.
Betrachten Sie Koffein
Die Idee, vor dem Schlafengehen einen Kaffee zu trinken, klingt vielleicht nicht intuitiv. Da das Einsetzen von Koffein jedoch etwa 20 bis 30 Minuten dauert, können Sie mit einem zusätzlichen Stimulans direkt vor dem Nickerchen mit einem zusätzlichen Ausbruch aufwachenWachsamkeit, erklärt Dasgupta.
Wenn Sie Schichtarbeiter sind, machen Sie ein Nickerchen
Wenn Sie Arzt, Krankenschwester, Feuerwehrmann sind oder einen anderen Job haben, bei dem Stunden außerhalb der durchschnittlichen 9 bis 5 erforderlich sind, ist Ihr Schlaf wahrscheinlich gestört Wenn Sie Ausfallzeiten nutzen, um in einigen Nickerchen zu arbeiten, können Sie Ihren Schlaf regelmäßiger gestalten.
„Wenn Sie ständig unter Schlafmangel leiden, kann ein Nickerchen nach einem Zeitplan dazu beitragen, dass sich Ihr Körper etwas daran gewöhnt“, sagt Dasgupta. Sie werden beispielsweise zwischen 13:20 und 13:40 Uhr mit einem Nickerchen rechnenund in der Lage sein, Körper und Gehirn neu zu starten und gleichzeitig regelmäßig mehr Augen zu verschließen.
