Die Anleitung, in der Sie schlafen können

Heutzutage scheint Produktivität als Tugend falsch bezeichnet worden zu sein, und wie wenig Schlaf Sie bekommen, ist fast ein Ehrenzeichen. Aber es ist nicht zu verbergen, wie müde wir alle sind.

Mehr als ein Drittel von uns Schlafen Sie weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht, sagen die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, und es hat echte Konsequenzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie verlorene Zeit schnell wieder gut machen können. Neuere Studien haben gezeigt, dass gerade drei bis vier Nächte mehr schlafen ja, schlafend in kann das wieder wettmachen Schlafschuld und reduzieren Sie unsere müden Seufzer.

Hatten Sie jemals einen Energie-Leitfaden, der Ihnen empfiehlt, zu schlafen, zu essen und zu trainieren, ohne Ihr Wochenende zu beeinträchtigen? Nun, bei uns. Befolgen Sie diesen flexiblen dreitägigen Leitfaden, um Ihre Energie zurückzusetzen.

So verlockend es auch ist, vermeiden Sie es, am Freitag lange draußen zu bleiben und um 23 Uhr ins Bett zu gehen. Stellen Sie vor dem Einschlafen einen Timer ein, der in 10 bis 11 Stunden abläuft.

Wann aufwachen: 10 Uhr

Auch wenn Sie um 10 Uhr morgens aufwachen, schlafen Sie immer noch 10 bis 11 Stunden mit geschlossenen Augen! A Studie 2016 festgestellt, dass eine Stunde Schlafschuld fast vier Stunden Schlaf für die Genesung erfordert. Schlafen Sie also ein - aber nicht zu lange. Sie müssen essen und einen Körper bewegen!

Was heute zu essen

  • Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Beginnen Sie das Wochenende mit a mit Gemüse gefüllte Mahlzeit . Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen, so Leah Groppo, eine klinische Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care. Groppo empfiehlt außerdem, strenge Diäten loszulassen. „Es ist wichtig, Ihren Körper zu stärkenJede Art von Diät, die Kalorien aggressiv einschränkt, ist kein nachhaltiger Plan und nicht gut für Energie “, sagt sie.
  • Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Oder halten Sie den ganzen Tag ein Glas Wasser neben sich. Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft verbessern Sie Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel . Auch leichte Dehydration kann Ihre Stimmung beeinflussen und Sie fühlen sich müde .
  • Halten Sie sich an ein Glas. Sie können mit ein paar Getränken leichter einschlafen. Alkohol stört jedoch Ihr Schlafmuster und kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Ein Glas oder zwei für Männer ist in Ordnung. Stellen Sie nur sicherdu polierst es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ab.

Was heute zu tun ist

  • Überprüfen Sie nicht Ihre E-Mails. Nehmen Sie sich das Wochenende frei, um Stress abzubauen und sich von körperlicher und emotionaler Erschöpfung zu erholen. Forschung hat gezeigt, dass Sie schneller aufholen und besser zurückspringen, wenn Sie die Arbeit vollständig trennen.
  • Gehen Sie ins Fitnessstudio. Versuchen zu Fuß eine sanfte Radtour oder Yoga für Übungen mit geringer Intensität. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre Herzfrequenz etwas erhöht, Cardio in einem Gesprächstempo in dem Sie während des Trainings ein Gespräch führen können oder KraftDas Training ist ein guter Anfang. Nur ein bisschen Bewegung hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über energetisiert zu fühlen. schneller einschlafen und länger schlafen .
  • Reinigen Sie Ihr Schlafzimmer. Ihr Schlafraum ist wichtig. In einem unordentlichen Raum können Sie sich fühlen. gestresst und ängstlich was nicht ideal für einen erholsamen Schlaf ist. Aber es ist mehr als das, was Sie sehen können. Staub kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und Kopfschmerzen, Stauungen verursachen und juckende Augen oder die Kehle kommt am Morgen. Geben Sie Ihrem Zimmer ein schnelles Aufräumen.

Sauberer Schlaf

  • Waschen Sie Ihre Laken alle ein bis zwei Wochen bis Staubmilben reduzieren und andere Allergene.
  • Staubsaugen Sie Ihre Vorhänge und Teppiche, um angesammelten Schmutz und Staub zu entfernen.
  • Reinigen Sie Ihre Kissen und Matratze .

Wann heute schlafen: 23 Uhr

Stellen Sie einen Timer ein, um Sie in 9 bis 10 Stunden aufzuwecken. Sie werden am Sonntag immer noch schlafen. Es ist nur ein bisschen weniger, damit Sie sich daran gewöhnen können, später mit nur sieben Stunden Schlaf aufzuwachen.

Wann aufwachen: 8 Uhr

Mit fast 10 Stunden Schlaf für zwei Tage sollten Sie sich bereits energischer fühlen, aber nehmen Sie dies nicht als Zeichen einer vollständigen Genesung. Forschung zeigt, dass es mindestens drei Tage dauert, bis der Normalzustand wieder hergestellt ist. Halten Sie sich noch zwei Tage an unseren Leitfaden!

Was heute zu essen

Wählen Sie heute Gemüse und Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich auch wirklich darauf, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten einzuschränken.

  • Schonen Sie das Koffein. Sie müssen nicht kalt Truthahn gehen. Beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Tassen und wechseln Sie zu koffeinfreier Kräutertee nach 14 Uhr, um zu verhindern, dass Sie heute Nacht den Schlaf unterbrechen.
  • Essen, um Müdigkeit zu überwinden. Tanken mit Lebensmittel, die Müdigkeit schlagen wie ganze Früchte, Nüsse und Samen und Süßkartoffeln . proteinreiche Snacks wie Ruckeln, Trail Mix und Hummus sind auch ein guter Anfang.
  • Speiseplan für den Rest der Woche. Sparen Sie Zeit und Gehirnleistung, indem Sie skizzieren was du diese Woche essen wirst um zu vermeiden, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder zum Mitnehmen greifen. Es kann hilfreich sein, in den ersten Tagen alles zu kaufen, was Sie brauchen, und am Vortag Ihr Mittagessen einzupacken. Auf diese Weise können Sie loslegen.

Was heute zu tun ist

  • Vermeiden Sie die Versuchung, ein Nickerchen zu machen. Nickerchen können Ihren Tagesrhythmus oder Ihre innere Uhr stören. Wenn Sie Ihre Augen einfach nicht länger offen halten können, gab Rachel Salas, MD, eine außerordentliche Professorin für Neurologie, die sich auf Schlafmedizin bei Johns Hopkins Medicine spezialisiert hat, einige Tippsempfiehlt, das Nickerchen auf maximal 20 bis 30 Minuten zu beschränken und sich erst vor 15 Uhr zu verwöhnen
  • Dehnen oder spazieren gehen. Sanfte Übungen wie Dehnen oder Gehen können Ihnen helfen besser schlafen und völlig entspannen. Insbesondere Yoga kann helfen Sie, Stress abzubauen lindern Sie Angstzustände, verbessern Sie Ihre Stimmung und fühlen Sie sich weniger müde. Sie können Yoga machen bequem von zu Hause aus !

Wann heute schlafen: 23 Uhr

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Bereiten Sie sich mit einer entspannenden Aktivität wie sanftem Dehnen, ein paar Minuten Lesen eines Buches oder Baden oder Duschen auf die Schlafenszeit vor. Laut Salas müssen Sie Ihrem Gehirn mitteilen, dass die Schlafenszeit kommt. Eine konsistente Schlafenszeitroutine, die beginnt15 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihr Gehirn auf die Schlafenszeit hinweisen.
  • Versuchen Sie es mit einem Gerät mit weißem Rauschen oder Ohrstöpseln. Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen haben, kann es hilfreich sein, auch nur einen Ventilator einzuschalten. Eltern, Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihre Kinder immer noch hören können. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können dies aucheinen großen Unterschied machen, wie gut und tief du schläfst.

Wann aufwachen: 6 Uhr morgens

Je nachdem, wann Sie zur Arbeit aufstehen müssen, erhalten Sie nach dem Aufwachen um 6 oder 7 Uhr immer noch die dringend benötigten sieben bis acht Stunden Schlaf. Drücken Sie nicht die Schlummertaste! Wenn Sie etwas Hilfe benötigen, steh auf und mach deinen Morgenkaffee. Pass nur auf, dass du es nicht übertreibst. Koffein kann einen schlechten Schlaf nicht reparieren.

Was heute zu essen

  • Frühstücken - keine Mahlzeiten auslassen. Während es wichtig ist, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, kann das Auslassen von Mahlzeiten Sie erschöpfen und möglicherweise unangenehm sein. Befolgen Sie den am Samstag ausgearbeiteten Speiseplan. Achten Sie darauf, Ihren Körper den ganzen Tag über mit Kraftstoff zu versorgen.auch wenn du beschäftigt bist.
  • Entscheiden Sie sich für ein leichteres Mittagessen. Menschen, die viel zu Mittag essen, neigen dazu, a deutlicherer Energieeinbruch am Nachmittag. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Pommes Frites, Pommes und Eis. Studien haben festgestellt, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen, mehr Kalorien zu essen, insbesondere aus Fett, und sich am Nachmittag weniger wach fühlen.

Was heute zu tun ist

Abgesehen von der Arbeit haben Sie am Wochenende einige Dinge gelernt, die Sie Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, einschließlich :

  • Nachmittags spazieren gehen oder trainieren. Übung kann die Müdigkeit eines überlasteten Gehirns verringern, gemäß a Studie 2016 . Wenn Sie können, planen Sie das Training des Tages um das Mittagessen oder am Nachmittag, um die gehirnfördernden Vorteile zu erzielen, wenn sie am wichtigsten sind. Es spielt auch keine Rolle, zu welcher Zeit Sie trainieren, solange Sie dies tun. Studien habe festgestellt, dass Abendübungen Ihren Schlaf nicht ruinieren.
  • Vorrang vor dem Schlafengehen im Fitnessstudio. Die meisten Forscher sind sich auch einig, dass es gesünder ist, wie gut Sie schlafen, als sich Zeit zum Sport zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben, ruhen Sie sich aus. Binge Netflix jedoch nicht nach dem Schlafengehen. Verbessern Sie Ihren Schlaf heute Nacht kann dir helfen, morgen ins Fitnessstudio zu gehen .

Schlafenszeit: 23 Uhr

Der zirkadiane Rhythmus der meisten Menschen ist darauf eingestellt, gegen 23 Uhr ins Bett zu gehen und gegen 7 Uhr morgens aufzuwachen. „Auch wenn Sie genug Schlaf bekommen“, sagt Salas, „können Sie tatsächlich funktionieren, wenn er nicht Ihrem zirkadianen Rhythmus entsprichtwie eine Person mit Schlafentzug. “Um Ihre Schlafmuster festzulegen :

  • Schlagen Sie das Heu etwas früher. Wenn Sie heute Schwierigkeiten hatten aufzuwachen, möchten Sie möglicherweise etwas früher einschlafen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass Sie mindestens sieben Stunden Schlaf haben.
  • Verwenden Sie keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die helle, blau gefärbte Lichter die von Smartphones, Fernsehgeräten und sogar Lampen stammen und dem Gehirn signalisieren, dass es Tag und Zeit ist, aufzuwachen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, das Licht 15 oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu dimmen.

Wenn Sie aufwachen, denken Sie daran, dass Sie die letzten drei Tage damit verbracht haben, sich zu erholen. Das dritte Mal ist ein Zauber. Jetzt ist die Zeit zu leben.

Für den Rest der Woche

  • Schlafen Sie jede Nacht mindestens sieben Stunden.
  • Essen Sie den ganzen Tag über ausgewogene Lebensmittel.
  • Integrieren Sie Übung in Ihre Routine.
  • Begrenzen Sie alkoholische Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel.

Schlafen lädt sich mit Energie auf

Es gibt viele Gewohnheiten, die Sie ändern können, um den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Im Allgemeinen wissen Sie, ob Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie :

Wenn Sie sich immer noch müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Wenn Sie nach mehreren vollen Nächten müde aufwachen, kann dies eine rote Fahne sein, die Sie möglicherweise haben. Schlafstörung oder etwas anderes, laut Salas.

Essen oder Koffein können das Fehlen der dringend benötigten Ruhe nicht ausgleichen. Wenn Ihr niedriges Energieniveau auf Schlafmangel zurückzuführen ist, schlafen Sie ein! Es ist besser, Ihre Zzz einzuholen, als einen müden Menschen zu zwingen, eine zu übernehmenneue Routine ohne die nötige Energie und Motivation.