Müde ist der neue beschäftigt.
In a Umfrage 2017 Nach Angaben des Nationalen Sicherheitsrates, einer gemeinnützigen Organisation, die sich für die Sicherheit am Arbeitsplatz einsetzt, gaben zwei Drittel der Befragten an, sich bei der Arbeit müde zu fühlen. Dreiundfünfzig Prozent fühlen sich weniger produktiv und 44 Prozent haben Probleme, sich zu konzentrieren.
Aufgrund der Pandemie scheint es jetzt noch schlimmer zu werden, da unsere verschobenen Zeitpläne unseren Schlaf durcheinander bringen.
Nickerchen scheinen eine offensichtliche Lösung für unsere neuen Schlafprobleme zu sein. Obwohl sie helfen können, sind sie nicht immer der Trick für eine ausgeruhte Existenz.
Lesen Sie weiter, um die verschiedenen Vorteile eines guten Nickerchens zu entdecken und zu erfahren, wie Sie ein Nickerchen machen, damit Sie sich vollkommen erfrischt fühlen.
Wenn es richtig gemacht wird ja, es gibt einen „richtigen“ Weg, um ein Nickerchen zu machen!, Ist nichts falsch daran, ein Nickerchen zu machen. Tatsächlich kann eine kurze Siesta Ihre geistige und körperliche Gesundheit verbessern. Schauen wir uns die Vorteile an.
1. Bessere Wahrnehmung
Wenn Sie ein Nickerchen machen, fühlen Sie sich wacher. Ihr Gehirn sollte wiederum effizienter funktionieren.
2. Verbessertes Gedächtnis
Nickerchen können die Gedächtniskonsolidierung fördern der Prozess, bei dem unser Gehirn Informationen in ein Langzeitgedächtnis umwandelt. Ein gutes Nickerchen direkt nach dem Erlernen von etwas Neuem scheint uns dabei zu helfen, diese Informationen zu behalten.
In einem kleinen Studie 2019 Forscher teilten 84 Studenten in drei Gruppen ein. Alle verbrachten 90 Minuten damit, etwas über Krabbenarten zu lernen. Dann machte eine Gruppe eine Stunde lang ein Nickerchen, eine zweite Gruppe verbrachte eine weitere Stunde mit Lernen dh „Cramming“ und die letzte Gruppehabe einen einstündigen Film gesehen.
Dann hatten alle eine letzte 90-minütige Krabbenschule. Nach einer 30-minütigen Pause machten sie einen Test auf das Gelernte und eine Woche später einen weiteren Test.
Die Nickerchen- und „Cram“ -Gruppe schnitt beim ersten Test besser ab als die Filmgruppe. Die Nickerchengruppe übertraf alle beim zweiten Test.
Andere Forschung hat festgestellt, dass Nickerchen beim Wahrnehmungslernen in der Lage zu sein, zwischen verschiedenen Reizen zu unterscheiden und beim episodischen Gedächtnis Abrufen bestimmter Ereignisse oder Erfahrungen hilfreich sein kann.
3. Verstärkte Immunität
Obwohl Sie weiterhin Ihre Hände waschen und körperliche Distanz üben sollten, kann ein regelmäßiges Nickerchen Ihnen helfen. Immunsystem .
„Schlafentzug erhöht die Freisetzung entzündungsfördernder Marker und verursacht Immunschwäche“, sagt Natasha Fuksina , MD, ein vom Vorstand zertifizierter Internist. „Wenn Sie dem mit einem Nickerchen während des Tages über einen Zeitraum von mehreren Tagen entgegenwirken, verbessern Sie das Immunsystem und die Zellfunktion.“
Zum Beispiel in einem kleinen Studie 2015 11 Männer schliefen eine Nacht nur 2 Stunden. Am nächsten Tag machten sie 30 Minuten lang ein Nickerchen und ruhten sich dann in dieser Nacht eine volle Nacht aus.
Die Nickerchen haben dazu beigetragen, den Gehalt an entzündlichen Zytokinen und Noradrenalin, einer Chemikalie, die zur Kontrolle der Immunität beiträgt, zu senken.
Wenn es darum geht, ein Nickerchen zu machen, möchten Sie wie Goldlöckchen sein: Dösen Sie nicht zu wenig. oder zu viel Zeit.
„Für die meisten Menschen ist das 20- bis 30-minütige„ Power Nap “der ideale Ort, um die Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern“, sagt Jeff Rodgers, DMD, zertifizierter Schlafexperte beim American Board of Dental Sleep Medicine und dem AmericanSchlaf- und Atemakademie.
„Das Aufwachen nur 30 Minuten nach dem Einschlafen für ein Nickerchen stellt sicher, dass Sie sich in den frühen Stadien des Schlafzyklus befinden und sich beim Aufwachen nicht benommen fühlen“, sagt er.
Längere Nickerchen können auch die Qualität Ihres Nachtschlafes beeinträchtigen, fügt Dr. Alex Dimitriu hinzu, Gründer von Menlo Park Psychiatrie & Schlafmedizin der in Psychiatrie und Schlafmedizin als Doppelpension zertifiziert ist.
„Manche Menschen können tagsüber ein Nickerchen machen und nachts schlecht schlafen“, sagt er.
Wenn Sie jedoch wirklich Probleme haben, sagt Rodgers, dass ein 90-minütiges Nickerchen funktionieren könnte. „Dieses Nickerchen stellt sicher, dass ein ganzes Nickerchen gemacht wird. Schlafzyklus hat stattgefunden, um Benommenheit zu vermeiden “, erklärt er.
Für die besten und vorteilhaftesten Nickerchen befolgen Sie diese Ratschläge von Schlafexperten wie Rodgers :
- Nickerchen zwischen 13 und 15 Uhr “Diese Stunden sind eine natürliche Einbruchzeit für Menschen. Wenn Sie versuchen, früher ein Nickerchen zu machen, ist Ihr Körper wahrscheinlich nicht bereit für mehr Schlaf, und wenn Sie später ein Nickerchen machen, kann dies der Fall seinstören Sie nachts Ihren Schlaf “, erklärt Rodgers.
- Richten Sie Ihre Umgebung so ein, wie Sie es für den Nachtschlaf tun würden: Machen Sie es so dunkel, kühl und ruhig wie möglich. Versuchen Sie es mit einer Augenmaske oder einem Gerät mit weißem Rauschen, wenn diese Ihnen helfen.
- Vielleicht möchten Sie lieber auf einer Couch oder einem gemütlichen Stuhl als in Ihrem Bett ein Nickerchen machen. „Sie möchten nicht zu bequem werden und zu lange schlafen, da dies das Aufwachen erschweren kann“, sagt Lauren Broch.PhD, ein Schlafpsychologe bei Northwell Health.
- Betrachten Sie ein “ Kaffee-Nickerchen ”: Trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie sich hinlegen.“ Nach dem Aufwachen werden Sie vom Nickerchen erfrischt und das Koffein beginnt einzutreten. Beides kann zu einem sehr produktiven Erlebnis nach dem Nickerchen führen “, so Dimitriusagt. Tun Sie dies jedoch nicht zu spät am Tag, da es sonst schwieriger wird, nachts einzuschlafen.
Wenn Sie nachmittags ein Nickerchen machen, möchten Sie möglicherweise in Verdunkelungsvorhänge investieren, um Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu gestalten.
Achten Sie auch darauf, jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen.
Schließlich kann eine Ruhephase vor Ihrem Nickerchen helfen, sagt Broch. Legen Sie Ihre Geräte weg und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen, oder meditieren Sie sogar, wenn Sie die Übung als entspannend empfinden.
Nachts ein Nickerchen zu machen ist in Ordnung, wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten oder einen untypischen Arbeitsplan haben.
Halten Sie sich an das gleiche 20- bis 30-minütige Nickerchen oder 90 Minuten, wenn Ihnen wirklich der Schlaf entzogen ist.
Vermeiden Sie auch ein Nickerchen zu kurz vor dem Aufwachen oder wenn Sie wieder einschlafen.
„Finden Sie heraus, was der Mittelpunkt Ihrer Schicht ist - das Nachtäquivalent von 13 bis 15 Uhr für einen 9-zu-5-Job“, empfiehlt Rodgers.
Da ein zu langes Nickerchen dazu führen kann, dass Sie sich benommen fühlen, sollten Sie wahrscheinlich einen Alarm einstellen.
Dimitriu schlägt einen Alarm vor, dessen Lautstärke allmählich zunimmt, weil er dazu neigt, jemanden nicht aus dem Schlaf zu bringen.
„Die Wahl eines Songs mit einem ruhigen Anfang, der dann lauter wird, ist eine ideale Lösung“, sagt er. Sie können auch einen Wecker mit einem Licht ausprobieren, das allmählich heller wird.
Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zur gleichen Zeit ein Nickerchen machen, kann sich Ihr Körper auch daran gewöhnen, aufzuwachen, sagt Broch.
Obwohl Nickerchen Vorteile haben, sind sie nicht jedermanns Sache.
Rodgers empfiehlt, die Zzz Ihres Nachmittags kritisch zu betrachten.
„Müssen Sie jeden Tag ein Nickerchen machen, um durchzukommen? Ist ein Nickerchen eine geplante Aktivität oder dösen Sie nur an Ihrem Schreibtisch ein?“, Sagt er.
„Häufige Müdigkeit am Tag kann ein Zeichen für eine ernsthafte sein Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit das muss von einem medizinischen Fachpersonal bewertet werden “, sagt Rodgers.
Wenn Sie eine Diagnose von Schlaflosigkeit erhalten haben, wird im Allgemeinen nicht empfohlen, ein Nickerchen zu machen, es sei denn, dies ist aus Sicherheitsgründen erforderlich, z. B. um beim Fahren oder Bedienen schwerer Maschinen wach zu bleiben, fügt Broch hinzu.
Nickerchen können unsere geistige Gesundheit unterstützen, uns produktiver machen und sogar unsere Immunität fördern.
Trotzdem möchten viele von uns wissen, wie man ein Nickerchen macht, ohne dass wir uns müder fühlen. Der Trick besteht darin, das Nickerchen auf 20 bis 30 Minuten zu beschränken und die gleiche Schlafumgebung zu wählen, die Sie nachts wählen würden.
Ein sanfter Wecker oder ein Koffein vor dem Nickerchen können Ihnen auch dabei helfen, mit Energie und einem klareren Kopf aus einem Nickerchen aufzuwachen.
Brittany Risher ist eine Autorin, Redakteurin und Digitalstrategin, die sich auf Gesundheits- und Lifestyle-Inhalte spezialisiert hat. Sie hat für Veröffentlichungen wie Elemental, Men's Health, Women's Health und Yoga Journal geschrieben.
