Wenn es um Ernährung geht, bekommen Fette einen schlechten Ruf. Einiges davon ist gerechtfertigt, weil bestimmte Arten von Fett - und die fettähnliche Substanz Cholesterin - eine Rolle spielen können :
- Herz-Kreislauf-Erkrankung
- Diabetes
- Krebs
- Fettleibigkeit
Aber nicht alle Fette sind gleich. Einige Fette sind besser für Sie als andere und können sogar zur Förderung der Gesundheit beitragen. Wenn Sie den Unterschied kennen, können Sie bestimmen, welche Fette Sie vermeiden und welche Sie in Maßen essen sollten.
Die Forschung zu Nahrungsfett entwickelt sich weiter, aber einige Fakten sind klar.
Nahrungsfett, auch als Fettsäuren bekannt, ist in Lebensmitteln von Pflanzen und Tieren enthalten. Bestimmte Fette wurden mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, andere bieten jedoch erhebliche gesundheitliche Vorteile.
Fett ist für Ihre Ernährung genauso wichtig wie Eiweiß und Kohlenhydrate, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bestimmte Körperfunktionen hängen auch von der Anwesenheit von Fett ab. Einige Vitamine benötigen beispielsweise Fett, um sich in Ihrem Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe bereitzustellen.
Die überschüssigen Kalorien durch zu viel Fett jeglicher Art können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen.
Lebensmittel und Öle enthalten eine Mischung aus Fettsäuren, aber die vorherrschende Art von Fett macht sie gesünder oder weniger gesund.
Zwei Arten von Fetten - gesättigte Fette und Transfett - wurden als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft. Die meisten Lebensmittel, die diese Arten von Fetten enthalten, sind bei Raumtemperatur fest, wie z.
- Butter
- Margarine
- Verkürzung
- Rind- oder Schweinefett
Transfett sollte vermieden werden, während gesättigte Fette sehr sparsam gegessen werden sollten.
Die meisten gesättigten Fette sind tierische Fette. Sie sind in fettreichem Fleisch und Milchprodukten enthalten.
Zu den gesättigten Fettquellen gehören :
- fetthaltige Rind-, Schweine- und Lammfleischstücke
- dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
- fettreiche Milchprodukte Vollmilch, Butter, Käse, Sauerrahm, Eis
- tropische Öle Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter
- Schmalz
Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut und den LDL-Cholesterinspiegel schlecht erhöhen.
Traditionell haben Ärzte eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Idee wurde in jüngerer Zeit in Frage gestellt.
nach Harvard University Forscher glauben jetzt, dass gesättigtes Fett nicht so schlimm ist wie gedacht - aber es ist immer noch nicht die beste Wahl für Fette.
A Rückblick 2015 In 15 randomisierten kontrollierten Studien wurden gesättigte Fette und Herzerkrankungen untersucht. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.
Obwohl die Risikominderung gering ist, können diese Unterschiede Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Ein 2017 in der Zeitschrift veröffentlichter Zeitschriftenartikel Britisches Journal für Sportmedizin berichtet, dass das Risiko von LDL schlechtem Cholesterin zuvor überbewertet war, insbesondere wenn es sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
In dem Artikel wird empfohlen, stattdessen Ihren Gesamtcholesterinspiegel mit Ihrem HDL-Cholesterinspiegel gut zu vergleichen. Ärzte assoziieren ein höheres Verhältnis mit erhöhter Insulinresistenz und Herzproblemen.
Abkürzung für „Transfettsäuren“, Transfett kommt in Lebensmitteln vor, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Dies sind die schlechtesten Fette für Sie. Möglicherweise finden Sie Transfett in :
- frittierte Lebensmittel Pommes Frites, Donuts, frittierte Fastfoods
- Margarine Stock und Wanne
- Gemüsefett
- Backwaren Kekse, Kuchen, Gebäck
- verarbeitete Snacks Cracker, Mikrowellen-Popcorn
Wie gesättigtes Fett kann Transfett ansteigen LDL schlechtes Cholesterin auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt. Transfett kann auch den guten HDL-Cholesterinspiegel oder das „gute“ Cholesterin unterdrücken.
Ärzte haben Transfette auch mit einem erhöhten Entzündungsrisiko im Körper in Verbindung gebracht. Diese Entzündung kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall.
Einige Margarinen enthalten Transfette, wenn sie aus hydrierten Zutaten hergestellt werden. Wählen Sie daher immer nicht hydrierte Versionen.
Die Kennzeichnungsgesetze erlauben es Lebensmittelunternehmen, auf Null abzurunden und „keine Transfette“ oder „null Gramm Transfette“ zu beanspruchen, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 g beträgt, obwohl sie immer noch hydrierte Öle enthält.
Es ist wichtig, das Front-of-Package-Marketing zu ignorieren und immer die Zutatenliste zu lesen.
Ärzte betrachten einfach ungesättigtes Fett und mehrfach ungesättigtes Fett als „herzgesunder“ Fette. Dies sind Fette, die eine bessere Wahl für Ihre Ernährung sind.
Lebensmittel, die hauptsächlich diese gesünderen Fette enthalten, sind bei Raumtemperatur in der Regel flüssig. Ein Beispiel ist Pflanzenöl.
Diese Art von hilfreichem Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen enthalten.
Forschung hat durchweg gezeigt, dass das Essen von Lebensmitteln, die einfach ungesättigtes Fett enthalten, Ihren Cholesterinspiegel im Blut verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Diese Lebensmittel umfassen :
- Nüsse Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse
- Pflanzenöle Olivenöl, Erdnussöl
- Erdnussbutter und Mandelbutter
- Avocado
Mehrfach ungesättigte Fette werden als „essentielle Fette“ bezeichnet, da der Körper sie nicht herstellen kann und aus Lebensmitteln beziehen muss. Pflanzliche Lebensmittel und Öle sind die Hauptquelle für dieses Fett.
Wie einfach ungesättigtes Fett kann mehrfach ungesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt. American Heart Association .
Eine bestimmte Art dieses Fettes, genannt Omega-3-Fettsäuren hat sich als besonders vorteilhaft für Ihr Herz erwiesen.
Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu verringern, sondern senken auch den Blutdruck und schützen vor unregelmäßigen Herzfrequenzen. Die folgenden Arten von Lebensmitteln enthalten Omega-3-Fettsäuren :
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Forelle
- Walnüsse
- Leinsamen
- Chiasamen
- Rapsöl
Zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie mehrfach ungesättigtes Fett in den folgenden Lebensmitteln, die Omega-6-Fettsäuren enthalten :
- Tofu
- geröstete Sojabohnen und Sojabutter
- Walnüsse
- Samen Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam
- Pflanzenöle Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl
- weiche Margarine Flüssigkeit oder Wanne
Neue Untersuchungen haben ergeben, dass Fette mehr auf einem Kontinuum von gut bis schlecht liegen als bisher angenommen.
Während Transfette gesundheitsschädlich sind, sind gesättigte Fette derzeit nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Sie sind jedoch wahrscheinlich nicht so gesund wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
Gesündere Fette sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber es ist immer noch wichtig, den Verbrauch zu reduzieren, da alle Fette kalorienreich sind.
Daher ist es eine gute Idee, Lebensmittel einzubauen, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Diese Strategie hilft Ihrem Herzen und verbessert Ihre Lebensqualität.
