Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren sollten. Dennoch kann es viel einschüchternder sein, auf die Gewichte zu schlagen, als in Ihrer Nachbarschaft spazieren zu gehen oder zu joggen.
Obwohl die Ergebnisse möglicherweise nicht immer schnell sind, sollte die Erstellung einer soliden Krafttrainingsroutine zu spürbaren Muskelzuwächsen bei a führen. einige Wochen bis zu mehreren Monaten
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln aufgebaut werden, welche Lebensmittel einen starken Körper befeuern und was Sie tun können, um loszulegen.
Skelettmuskel ist der am anpassungsfähigsten Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Übungen wie Gewichtheben ausführen, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder eine sogenannte Muskelverletzung. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen esden Schaden zu reparieren, indem man sich zusammenfügt und dadurch die Muskelfaser erhöht.
Bestimmte Hormone helfen tatsächlich auch Ihrem Muskelwachstum. Sie steuern die Satellitenzellen und sind für Dinge wie : verantwortlich
- Senden Sie die Zellen nach dem Training an Ihre Muskeln
- Bildung neuer Blutkapillaren
- Reparatur von Muskelzellen
- Muskelmasse verwalten
Zum Beispiel helfen Widerstandsbewegungen Ihrem Körper, Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse freizusetzen. Wie viel freigesetzt wird, hängt von der Intensität der von Ihnen durchgeführten Übung ab. Wachstumshormon löst Ihren Stoffwechsel aus und hilft dabei, Aminosäuren in Protein umzuwandeln, um Ihr Hormon aufzubauenMuskeln.
Es ist nicht notwendig, den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für 20 bis 30 Minuten. 2 bis 3 mal pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen während Ihres wöchentlichen Trainings mindestens zweimal anzusprechen.
Auch wenn Sie möglicherweise nicht sofort Ergebnisse sehen, kann bereits ein einziges Krafttraining das Muskelwachstum fördern. Sport stimuliert die sogenannte Proteinsynthese in der 2 bis 4 Stunden nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Ihre Werte können bis zu einem ganzen Tag erhöht bleiben.
Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Möglicherweise sehen Sie mehr Muskeldefinitionen. Wenn nicht, können Sie mit der Zeit mit größerer Leichtigkeit schwerere Gewichte leichter heben.
Krafttrainingsaktivitäten beinhalten :
- Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte
- Widerstandsbandbewegungen
- Training mit freien Gewichten oder sogar Gegenstände wie Suppendosen
- Training mit stationären Kraftgeräten wie einer Beinbeugungsmaschine
Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen zu tun 8 und 15 Wiederholungen in einer Reihe. Das ist ein Satz. Warten Sie eine Minute zwischen den Sätzen, um sich auszuruhen. Führen Sie dann einen weiteren Satz gleicher Länge aus. Nehmen Sie sich ungefähr 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht anzuheben oder in Position zu bringen. Halten Sie diese Position dann eine volle Sekunde langund nimm noch 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken.
Sie sollten darauf abzielen, Gewicht zu heben, das auch als Widerstand bezeichnet wird und schwer genug ist, um sich selbst herauszufordern. Eine gute Anleitung ist die Auswahl eines Gewichts, das Ihre Muskeln danach ermüdet. 12 bis 15 Wiederholungen oder Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass sich Gewichte zu leicht anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise auf die nächste Stufe.
Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem ausreichend schweren Gewicht kann helfen, Ihre Muskeln aufzubauen, im Vergleich zu 3 Sätzen mit einem geringeren Gewicht. Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Hebens schwerer Gewichte.
Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms viel Ruhe geben. Ohne freie Tage können Sie sich verletzen und müssen sich eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.
Experten empfehlen dass Sie nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining an derselben Muskelgruppe durchführen. Hier sind einige Tipps, die Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen und Schmerzen vorzubeugen.
Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das liegt daran, dass Testosteron eine große Rolle bei der Muskelentwicklung spielt. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, haben Männer mehr von diesem Hormon. Studien wie dieser aus dem Jahr 2000 haben gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnlich auf Krafttraining reagieren.
Muskelwachstum wird auch beeinflusst von :
- Körpergröße
- Körperzusammensetzung
- Hormone
Insgesamt treten bei Menschen beiderlei Geschlechts, die zunächst mehr Muskelmasse haben, tendenziell deutlichere Veränderungen der Muskelmasse auf.
Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, erhöhen Ihre Herz- und Atemfrequenz. Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System.
Sie haben vielleicht gehört, dass zu viel Cardio schlecht für den Muskelaufbau ist.
Aerobic-Übungen können tatsächlich zum Muskelwachstum, zur Muskelfunktion und zu Ihrer gesamten Trainingskapazität beitragen. Diese Effekte treten insbesondere bei älteren und zuvor sitzenden Personen auf.
Der Sweet Spot mit Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit der Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun.
Fazit: Wenn Sie sowohl mit Cardio- als auch mit Krafttraining trainieren, bleiben Ihr Körper und Ihr Herz gesund und stark.
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihnen auch dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Insbesondere Ihre Proteinaufnahme spielt eine wichtige Rolle beim Tanken Ihrer Muskeln. Wie viel Protein sollten Sie essen? Die aktuelle Richtlinie gibt es. 0,8 Gramm g pro Kilogramm kg von Ihrem Körpergewicht jeden Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.
Zum Beispiel müsste eine 150-Pfund-Frau ungefähr 54 Gramm Protein pro Tag aufnehmen. 68 kg x 0,8 g = 54,5 g. Ein 180-Pfund-Mann müsste dagegen aufnehmenungefähr 66 g Protein pro Tag 82 kg × 0,8 g = 65,6 g
Sie wissen nicht, was Sie essen sollen? Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Sie finden Leucin in tierischen Produkten wie :
- Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Milch
- Milchprodukte wie Käse
Nicht-tierische Proteinquellen sind Lebensmittel wie :
- Sojabohnen
- Bohnen
- Muttern
- Samen
Wie können Sie loslegen? Der erste Schritt besteht möglicherweise darin, zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu gehen und sich mit einem Personal Trainer beraten zu lassen. Viele Fitnessstudios bieten im Rahmen einer Mitgliedschaftsaktion eine kostenlose Sitzung an.
Ein persönlicher Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Kraftgeräten und vielem mehr zu meistern. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
Hier noch ein paar Tipps für Anfänger :
- Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten bei einer Art von Aerobic-Übungen, wie z. B. zügigem Gehen. Dies hilft Ihnen, Verletzungen durch Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
- Beginnen Sie leicht mit nur 1 oder 2 Pfund Gewichten, wenn Sie müssen. Sie können sogar versuchen, die Bewegungen des Krafttrainings ohne Gewicht zu durchlaufen, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
- Erhöhen Sie Ihr Gewicht allmählich. Zu frühes Heben ist ein Rezept für Verletzungen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Zuwächse sehen. Versuchen Sie, Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln danach ermüdet. 12 bis 15 Wiederholungen
- Heben Sie Ihre Gewichte mit kontrollierter Bewegung an. Widerstehen Sie einer unkontrollierten Bewegung an Ihren Gelenken, um zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
- Atmen Sie während des Trainings weiter. Atmen Sie aus, während Sie ein Gewicht heben oder drücken. Atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
- Machen Sie sich keine Sorgen über Schmerzen und ein wenig Muskelermüdung, die einige Tage anhält. Wenn Sie sich sehr wund und erschöpft fühlen, tun Sie möglicherweise zu viel. Ihre Übung sollte keine Schmerzen verursachen. Nehmen Sie sich also etwas Zeit.
- Integrieren Sie Cardio in Ihre Trainingsroutine. Aerobic-Übungen wie Laufen können beim Muskelaufbau helfen, wenn sie mit der richtigen Intensität, Dauer und Frequenz durchgeführt werden.
- Ernähre dich gesund mit einer guten Portion Protein. Diese Lebensmittel fördern dein Training und helfen beim Muskelaufbau durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin. Tierische Quellen enthalten das meiste Protein, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.
Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Diese enthält möglicherweise Empfehlungen für Übungsänderungen, die Ihnen helfen können, Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
