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Ich war nicht immer eine ängstliche Person, aber nach einer Depressionsdiagnose vor sechs Jahren war ich schnell von Symptomen überwältigt, die schwer zu ignorieren waren.

Als ob Depression nicht genug wäre, diagnostizierte mein Arzt bei mir generalisierte Angststörung . Bald drang es in jeden Aspekt meines Lebens ein und machte es unmöglich, normal zu funktionieren.

Ich hatte Angst, mit Fremden sprechen zu müssen. Ich fing an zu erleben Angstattacken ein rasendes Herz und Übelkeitsgefühle, die so stark waren, dass ich es vermieden habe, an öffentlichen Orten wie Bars und Restaurants Kontakte zu knüpfen. Ein ganzes Jahr lang konnte ich überhaupt nicht arbeiten.

Als ich mich entschied, es erneut zu versuchen, übernahm ich eine Teilzeitrolle ohne Verantwortung und mit so wenig Stress wie möglich, um meiner Angststörung gerecht zu werden.

Es hat Jahre gedauert Medikamente , Therapie und neue gesunde Gewohnheiten finden, aber ich kann jetzt sagen, dass ich fast jeden Tag beschwerdefrei bin.

Jetzt betreibe ich mein eigenes freiberufliches Schreibgeschäft. Nachdem ich solche Angst vor öffentlichen Räumen habe, habe ich jetzt das Vertrauen, mich mit völlig Fremden zu vernetzen, andere live im Internet zu interviewen und täglich meine persönlichen Videoinhalte zu teilen.

Ich spreche regelmäßig in Podcasts und Instagram Live-Sendungen und besuche Veranstaltungen an Orten, an denen ich noch nie zuvor gewesen bin, weil ich meine Angst endlich unter Kontrolle habe.

Wenn ich so lange zurückgehalten werde, bin ich noch entschlossener, meine Grenzen zu testen und meine Ziele trotz meiner Angst zu erreichen.

Es war nicht einfach, aber durch die Zusammenarbeit mit meinem Arzt und das Erlernen einiger Tricks konnte ich meine Angst bewältigen. Ich habe immer noch Angstgefühle und bezweifle, dass sie mich jemals dauerhaft verlassen werden - ich habehabe gerade meine Fähigkeiten verbessert und gelernt, positiver zu reagieren.

Hier sind meine Tipps, wie Sie Maßnahmen ergreifen können, wenn Angstzustände auftreten.

1. Vermeiden Sie Koffein

Koffein ist bekannt als Angstauslöser . Aber für mich ist das Trinken von Kaffee zu einer solchen Gewohnheit geworden, dass ich oft vergesse, wie empfindlich ich dafür bin.

Wenn ich ängstlich bin oder diese Gefühle vorwegnehme - wie bevor ich öffentliche Verkehrsmittel benutze - treffe ich immer eine bewusste Entscheidung, mit dem Trinken von Koffein aufzuhören. Dies gilt auch für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke.

2. Vermeiden Sie Alkohol

Angstgefühle können so überwältigend sein, dass Sie möglicherweise den Drang verspüren, einen Cocktail zu sich zu nehmen, um sich zu entspannen.

Obwohl dies kurzfristig funktionieren kann Alkohol verändert tatsächlich den Serotoninspiegel und andere Neurotransmitter im Gehirn, was Ihre Symptome verschlimmert. Tatsächlich können Sie sich nach dem Abklingen des Alkohols ängstlicher fühlen.

3. Schreiben Sie es aus

Einer der schlimmsten Aspekte der Angst ist, nicht zu wissen, warum Sie sich überhaupt nervös fühlen. Sie könnten an einem idyllischen Strand liegen, während die Meereswellen in der Ferne liegen, und sich trotzdem ohne Grund besorgt fühlen.

Dann kann das Schreiben helfen. Es kann eine effektive Möglichkeit sein, herauszufinden, wie Sie sich fühlen, insbesondere wenn es sich unmöglich anfühlt, laut zu sprechen.

Studien Zeigen Sie, dass das Führen eines Tagebuchs eine gesunde Methode ist, um mit negativen Gefühlen umzugehen und Stress abzubauen.

Ein anderer Studie stellten fest, dass ängstliche Testteilnehmer, die vor dem Test einige Notizen darüber geschrieben hatten, wie sie sich fühlten und was sie dachten, besser abschnitten als diejenigen, die dies nicht taten.

4. Duft verwenden

Lavendel ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Halten Sie eine kleine Flasche Lavendelöl für den Duft bereit, wenn Sie ängstliche Gedanken haben.

Wenn Sie Achtsamkeit oder Meditation üben, versuchen Sie, während des Trainings Lavendel zu riechen. Mit der Zeit verbinden Sie das Gefühl der Entspannung mit diesem Duft, wodurch er noch effektiver wird.

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5. Sprechen Sie mit jemandem, der es bekommt

Wenn Ihre Angstgefühle das Funktionieren erschweren, sollten Sie mit a sprechen. medizinisches Fachpersonal . Aber mit Freunden zu sprechen kann auch helfen. Ich habe Freunde, die auch eine Angststörung haben. Wenn ich mich wirklich schlecht fühle, sende ich ihnen eine Nachricht, in der ich ihnen sage, wie ich mich fühle.

Sie haben möglicherweise einen neuen Hack, den ich ausprobieren kann, oder sie können auf etwas hinweisen, das möglicherweise als Auslöser fungiert hat. Aber manchmal ist es einfach schön, sich an jemanden zu wenden, der weiß, wie es sich anfühlt, in meinen Schuhen zu sein.

6. Finde ein Mantra

Ich benutze jeden Tag positive Affirmationen, um meine Stimmung zu verbessern. Ich habe auch ein anderes Mantra, das ich mir wiederhole, wenn ich mich ängstlich fühle.

Ich sage mir: „Dieses Gefühl ist nur vorübergehend.“ Dies hilft mir, mich ruhig zu fühlen, insbesondere wenn ich kurz vor einer Panikattacke stehe. Ich erinnere mich auch daran, dass ich Panikattacken in der Vergangenheit überlebt habe undanerkennen, dass alles in Ordnung sein wird, solange ich mit mir selbst geduldig bin.

7. Geh weg

Manchmal, wenn Sie Angst haben, liegt es an einem Adrenalinaufbau. Übung - auch wenn es nur ein Spaziergang ist - kann helfen, dieses zusätzliche Adrenalin zu verbrauchen.

Ich habe oft Angst, wenn ich mich tagsüber nicht genug bewegt habe, daher ist Gehen eine hervorragende Möglichkeit für mich, überschüssige Energie zu verbrauchen.

Wenn Sie draußen an der frischen Luft gehen, kann dies auch Ihr Wohlbefinden verbessern. Eine Studie festgestellt, dass Menschen, die einen Spaziergang in einem Waldgebiet unternommen haben, die Produktion von Stresshormonen gesenkt haben, als wenn sie in der Stadt geblieben sind.

8. Wasser trinken

Möglicherweise bemerken Sie es nicht, aber wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können sich Ihre Angstsymptome verschlimmern. Dehydration kann tatsächlich Herzklopfen verursachen. Dies kann zu Panikgefühlen führen, die einen Angstanfall auslösen können.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu entspannen, ein großes Glas Wasser zu trinken und zu sehen, ob Sie sich besser fühlen.

9. Zeit für sich alleine haben

Zeit für mich alleine zu haben ist für mich wichtig und hilft mir, meine Batterien wieder aufzuladen und mich zu entspannen. Wenn Sie Angst haben, finden Sie einen Grund, allein zu sein. Sie könnten einen Spaziergang zum Laden machen, um ein paar Lebensmittel zu kaufen, gehen Sie zumFitnessstudio oder das Badezimmer reinigen.

Dies sind alles clevere kleine Möglichkeiten, Zeit für sich zu finden, ohne unhöflich zu wirken. Es ist auch eine Gelegenheit zum Üben. Achtsamkeit was Symptome von Angst und Panik reduzieren kann.

10. Schalten Sie Ihr Telefon aus.

Ständig angeschlossen zu sein, ist ein moderner Fluch, mit dem wir alle leben lernen müssen.

Hab keine Angst davor Telefon ausschalten Hin und wieder. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben, ein Bad zu nehmen oder aufzuschreiben, warum Sie sich ängstlich fühlen.

11. Bad nehmen

Finden Sie, dass Ihre ängstlichen Gedanken Sie sowohl körperlich als auch geistig belasten? Dies ist häufig und kann ein Teufelskreis sein, der es schwierig macht, sich zu entspannen, wenn Ihr Körper angespannt ist.

Ein heißes Bad mit Bittersalz ist ideal zum Entspannen Ihre Muskeln, die auch dazu beitragen können, Ihren Geist zu entspannen.

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Ich finde, ein Bad ist auch gut, um die Meditation zu fördern, da äußere Ablenkungen wie das Fernsehen weg sind.

12. Iss etwas

Ich kann mich so sehr auf meinen Arbeitstag einlassen, dass ich bis zwei Uhr nachmittags vergesse, etwas zu essen. Es ist ein leichter Fehler, und ich erinnere mich oft nur daran, zu essen, weil ich anfange, Angst- oder Sorgengefühle zu verspüren.

Niedriger Blutzucker kann Sie fühlen lassen nervös, gereizt und ängstlich . Versuchen Sie, etwas leicht verdauliches wie eine Banane zu essen. Anschließend nehmen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse zu sich.

Angstkontrolle braucht Zeit

Es gibt keine schnelle Lösung für Angstzustände, und es kann sich oft wie ein harter Kampf anfühlen. Wenn Sie sich jedoch der Ursachen Ihrer Symptome bewusst werden und Hilfe von Ihrem Arzt erhalten, können Sie Ihre Symptome behandeln.

Möglicherweise funktionieren einige dieser Hacks sofort für Sie, andere haben möglicherweise überhaupt keine Wirkung, aber das Wichtigste ist, es weiter zu versuchen.

Das Nachgeben von Angstgefühlen durch den Rückzug aus der Welt hat mein Leben auf lange Sicht nur erschwert. Die weitere Suche nach Lösungen, die für mich funktionieren, war der Schlüssel zu meiner Genesung. Übung macht den Meister, also nichtHör auf zu versuchen, Wege zu finden, die für dich funktionieren.


Fiona Thomas ist eine Lifestyle- und Psychiaterin, die mit Depressionen und Angstzuständen lebt. Besuch ihre Website oder mit ihr verbinden Twitter .

Achtsame Bewegungen: 15 Minuten Yoga Flow für Angst