Wir alle sorgen uns und sind von Zeit zu Zeit verärgert. Es ist ein normaler Teil des Lebens, richtig? Aber was passiert, wenn diese Angst oder Wut überhand nimmt und Sie sich nicht beruhigen können? In der Lage zu sein, sich im Moment zu beruhigen, istoft leichter gesagt als getan.
Deshalb können Ihnen einige Strategien, mit denen Sie vertraut sind, helfen, wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen. Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich das nächste Mal beruhigen müssen.
„Das Atmen ist die wichtigste und effektivste Technik, um Ärger und Angst schnell zu reduzieren“, sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health .
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, neigen Sie dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dies sendet eine Nachricht an Ihr Gehirn und verursacht eine positive Rückkopplungsschleife, die Ihre verstärkt. Kampf- oder Fluchtreaktion . Deshalb unterbricht ein langer, tiefer, beruhigender Atemzug diese Schleife und hilft Ihnen, sich zu beruhigen.
Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Eine ist dreiteilige Atmung. Bei dreiteiliger Atmung müssen Sie einen tiefen Atemzug nehmen und dann vollständig ausatmen, während Sie auf Ihren Körper achten.
Sobald Sie sich mit tiefem Atmen vertraut gemacht haben, können Sie das Verhältnis von Einatmen und Ausatmen auf 1: 2 ändern Sie verlangsamen das Ausatmen so, dass es doppelt so lang ist wie das Einatmen.
Üben Sie diese Techniken in Ruhe, damit Sie wissen, wie man sie macht, wenn Sie Angst haben.
Erlauben Sie sich zu sagen, dass Sie ängstlich oder wütend sind. Wenn Sie angeben, wie Sie sich fühlen, und sich erlauben, es auszudrücken, können die Angst und der Ärger, die Sie erleben, abnehmen.
Ein Teil der Angst oder Wut besteht darin, irrationale Gedanken zu haben, die nicht unbedingt sinnvoll sind. Diese Gedanken sind häufig das „Worst-Case-Szenario“. Sie befinden sich möglicherweise im „Was-wäre-wenn“ -Zyklus, der Sie dazu veranlassen kannsabotiere viele Dinge in deinem Leben.
Wenn Sie einen dieser Gedanken erleben, hören Sie auf und stellen Sie sich die folgenden Fragen :
- Ist dies wahrscheinlich?
- Ist das ein rationaler Gedanke?
- Ist mir das schon mal passiert?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?
Nachdem Sie die Fragen durchgearbeitet haben, ist es Zeit, Ihr Denken neu zu definieren. Statt „Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und es ins Wasser fällt?“ Sagen Sie sich: „Es gibt Menschen, die das tunGehen Sie jeden Tag über diese Brücke, und sie ist noch nie ins Wasser gefallen. “
Dehorty empfiehlt, die emotionale Energie durch Bewegung herauszuholen. „Gehen Sie spazieren oder rennen. [Bei körperlicher Aktivität] [setzt] Serotonin frei, damit Sie sich beruhigen und besser fühlen können.“
Sie sollten jedoch körperliche Aktivitäten vermeiden, die den Ausdruck von Wut beinhalten, wie z. B. Wände schlagen oder schreien.
„Es hat sich gezeigt, dass dies das Gefühl der Wut verstärkt, da es die Emotionen verstärkt, weil Sie sich am Ende gut fühlen, wenn Sie wütend sind“, erklärt Dehorty.
Bei diesem Tipp müssen Sie die Atemtechniken üben, die Sie gelernt haben. Schließen Sie nach ein paar tiefen Atemzügen die Augen und stellen Sie sich ruhig vor. Sehen Sie Ihren Körper entspannt und stellen Sie sich vor, Sie arbeiten durch Stress in einer stressigen oder angstverursachenden Situationruhig und konzentriert.
Indem Sie sich ein Bild davon machen, wie es aussieht, ruhig zu bleiben, können Sie auf dieses Bild zurückgreifen, wenn Sie Angst haben.
Haben Sie ein Mantra, das Sie in kritischen Situationen verwenden können. Stellen Sie nur sicher, dass es eines ist, das Sie hilfreich finden. Dehorty sagt, es kann sein: „Wird mir das nächste Woche um diese Zeit wichtig sein?“ Oder „Wie wichtig ist das?“ Oder „BinIch werde dieser Person / Situation erlauben, meinen Frieden zu stehlen? ”
Dies ermöglicht es dem Denken, den Fokus zu verschieben, und Sie können die Situation „auf die Realität testen“.
„Wenn wir ängstlich oder wütend sind, konzentrieren wir uns übermäßig auf die Ursache, und rationale Gedanken verlassen unseren Geist. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationales Denken zurückkommen zu lassen und zu einem besseren Ergebnis zu führen“, erklärt Dehorty.
Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Ihre Angst steigt, schnappen Sie sich Kopfhörer und stellen Sie Ihre Lieblingsmusik ein. Musik hören kann sich sehr beruhigend auf Ihren Körper und Geist auswirken.
Verlassen Sie die Situation, schauen Sie in eine andere Richtung, verlassen Sie den Raum oder gehen Sie nach draußen.
Dehorty empfiehlt diese Übung, damit Sie Zeit für bessere Entscheidungen haben. “Wir denken nicht gut, wenn wir ängstlich oder wütend sind; wir beschäftigen uns mit Überlebensdenken. Dies ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber nichtWir sind nicht lebensbedrohlich, wir wollen unser bestes Denken, nicht Überlebensinstinkte “, fügt er hinzu.
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, kann es sein, dass jeder Muskel in Ihrem Körper angespannt ist und wahrscheinlich auch. Das Üben einer progressiven Muskelentspannung kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu zentrieren.
Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht gekreuzt und Ihre Hände nicht zu Fäusten sind. Beginnen Sie an Ihren Zehen und fordern Sie sich auf, sie loszulassen. Bewegen Sie sich langsam nach obendein Körper, indem du dir sagst, dass du jeden Teil deines Körpers loslassen sollst, bis du an deinen Kopf kommst.
Wenn Sie zu wütend oder ängstlich sind, darüber zu sprechen, nehmen Sie ein Tagebuch und schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Machen Sie sich keine Sorgen über vollständige Sätze oder Satzzeichen - schreiben Sie einfach. Schreiben hilft Ihnen dabei, negative Gedanken aus Ihrem Kopf zu bekommen.
Sie können noch einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan erstellen, um nach dem Schreiben weiterhin ruhig zu bleiben.
Die Temperatur und die Luftzirkulation in einem Raum können Ihre Angst oder Ihren Ärger erhöhen. Wenn Sie sich angespannt fühlen und der Raum, in dem Sie sich befinden, heiß und stickig ist, kann dies a auslösen. Panikattacke .
Entfernen Sie sich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehen Sie nach draußen - auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
Nicht nur die frische Luft hilft Ihnen, sich zu beruhigen, sondern auch der Szenenwechsel kann manchmal Ihren ängstlichen oder wütenden Denkprozess unterbrechen.
Wenn Sie hungrig oder nicht ausreichend hydratisiert sind, funktionieren viele dieser Techniken nicht. Deshalb ist es wichtig, langsamer zu fahren und etwas zu essen zu bekommen - auch wenn es sich nur um einen kleinen Snack handelt.
Wenn Ihr Körper angespannt ist, besteht eine gute Chance, dass Ihre Haltung darunter leidet. Setzen Sie sich hoch, atmen Sie tief ein und lassen Sie Ihre Schultern fallen. Dazu können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammen und dann nach unten zu bringendeine Schultern runter. Atme ein paar Mal tief durch. Du kannst das mehrmals am Tag machen.
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, wird so viel Energie für irrationale Gedanken aufgewendet. Wenn Sie ruhig sind, finden Sie ein „zentrierendes Objekt“ wie ein kleines Stofftier, einen polierten Stein, den Sie in Ihrer Tasche behalten.oder ein Medaillon, das du um den Hals trägst.
Sagen Sie sich, dass Sie dieses Objekt berühren werden, wenn Sie Angst oder Frustration verspüren. Dies zentriert Sie und hilft, Ihre Gedanken zu beruhigen. Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit sind und Ihr Chef Sie ängstlich macht, reiben Sie sanftdas Medaillon um den Hals.
Eine Massage oder Akupunktur ist eine wunderbare Möglichkeit, mit Angstzuständen und Wut umzugehen. Es ist jedoch nicht immer einfach, an Ihrem Tag Zeit zu finden, um dies zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Sie dies tun können. Akupressur auf sich selbst zur sofortigen Linderung von Angstzuständen.
Bei dieser Methode wird an bestimmten Stellen des Körpers mit den Fingern oder der Hand Druck ausgeübt. Der Druck löst die Spannung und entspannt Ihren Körper.
Ein Bereich ist zunächst der Punkt, an dem die Innenseite Ihres Handgelenks mit der Hand eine Falte bildet. Drücken Sie zwei Minuten lang mit dem Daumen auf diesen Bereich. Dies kann helfen, Verspannungen zu lösen.
