Diese Anpassungen erfordern nicht wirklich diese verräterischen Knack- und Knallgeräusche, um effektiv zu sein, aber wir wissen, dass sie dieses vorübergehende Gefühl der Erleichterung bieten. Denken Sie nur daran, es nicht zu übertreiben oder zu erzwingen.

Hier sind 10 Bewegungen und Dehnungen, die Ihnen helfen, Ihren Rücken zu knacken, sowie ein Video, das einige dieser Bewegungen detaillierter zeigt.

Sanfte Dehnungen und Bewegungen wie die hier beschriebenen, um Ihren Rücken anzupassen, können auch Ihren Körper und Ihre Muskeln aufwärmen und verspannte Bereiche lockern.

Zuerst beginnen wir mit zwei Möglichkeiten, einen Stuhl auf dem Rücken zu verwenden.

1. Dehnung der Stuhllehne

  1. Du kannst deine Finger hinter deinem Kopf verschränken oder deine Arme über deinen Kopf strecken.
  2. Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich.
  3. Lehnen Sie sich weiter über die Oberkante des Stuhls, bis Ihr Rücken knackt.
  4. Sie können mit verschiedenen Höhen experimentieren, indem Sie Ihren Körper leicht nach oben und unten schieben.

Du wirst diese Dehnung im oberen und mittleren Rücken spüren.

2. Stuhldrehung

  1. Heben Sie Ihren linken Arm nach hinten, um ihn über die Stuhllehne zu haken.
  2. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, wobei Ihre Hüften, Beine und Füße nach vorne zeigen.
  3. Wiederholen Sie diese Bewegungen auf der gegenüberliegenden Seite, um sich nach rechts zu drehen.
  4. Ihre Drehung sollte an der Basis Ihrer Wirbelsäule beginnen. Sie werden diese Dehnung in Ihrem unteren und mittleren Rücken spüren.

3. Rückenverlängerung

  1. Drücken Sie die Wirbelsäule mit den Händen in einem leichten Aufwärtswinkel nach oben.
  2. Lehn dich zurück und nutze den Druck deiner Hände, um deinen Rücken zu knacken.
  3. Bewege deine Hände über deine Wirbelsäule und führe dieselbe Dehnung auf verschiedenen Ebenen aus.
  4. Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren, wo Sie Druck ausüben.

Für eine Variation dieser Dehnung versuchen Sie die nächste Übung.

4. Stehende Lendenwirbelsäule

  1. Heben und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und beugen Sie sie dann nach hinten, indem Sie mit den Händen sanften Druck auf Ihren Rücken ausüben.
  2. Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden und denken Sie daran, zu atmen.
  3. Wenn es Ihre Flexibilität zulässt, können Sie Ihre Hände weiter nach oben bewegen und die Dehnung auf verschiedenen Ebenen durchführen.
  4. Sie können die Dehnung auch in Ihrer oberen Wirbelsäule oder zwischen Ihren Schulterblättern spüren.

5. Aufwärtsstrecke

  1. Länge deine Wirbelsäule langsam nach oben und wölbe dich nach hinten, indem du deinen Kopf in deine Hände drückst.
  2. Erzeuge Widerstand, indem du deine Hände in deinen Kopf drückst.
  3. Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden in dieser Position. Denken Sie daran, zu atmen.
  4. 6. Wirbelsäulenrotation im Stehen

  1. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts, wobei Ihre Hüften und Füße nach vorne zeigen.
  2. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen.
  3. Setzen Sie diese Bewegung einige Male fort oder bis Sie hören, wie Ihr Rücken knackt oder sich Ihr Rücken lockerer anfühlt.
  4. Du kannst den Schwung deiner Arme nutzen, um die Bewegung zu lenken.

Sie werden diese Dehnung in Ihrer unteren Wirbelsäule spüren.

7. Sitzende Drehung

  1. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, indem Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihres linken Knies platzieren.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und gerade.
  3. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihre Hüften auf den Boden und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies und drehen Sie sich, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
  4. Drücken Sie Arm und Knie ineinander, um die Dehnung zu vertiefen.
  5. Die Drehung sollte am unteren Rücken beginnen. Sie werden diese Dehnung entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule spüren.

8. Schaumstoffrollendehnung in Rückenlage

Legen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien eine Schaumstoffrolle waagerecht unter Ihre Schultern.

  1. Verschränken Sie Ihre Finger am Hinterkopf oder strecken Sie sie neben Ihrem Körper aus.
  2. Nutzen Sie Ihre Fersen als Schwung, um Ihren Körper über die Schaumstoffrolle auf und ab zu rollen und sie in Ihre Wirbelsäule zu drücken.
  3. Sie können bis zum Nacken und unteren Rücken rollen oder sich auf Ihren mittleren Rücken konzentrieren.
  4. Wenn es bequem ist, kannst du deine Wirbelsäule leicht wölben.
  5. Rolle 10 Mal in jede Richtung.
  6. Sie werden diese Massage spüren und sich entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule dehnen und möglicherweise ein paar Anpassungen vornehmen.

9. Rückenlage

  1. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Seite und vom Körper weg und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
  2. Während Sie diese gestreckte Position halten, drehen Sie Ihren Unterkörper nach rechts. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, gleichzeitig mit Ihrer linken Schulter und Ihrem linken Knie den Boden zu berühren. Sie müssen dies nicht wirklich tun – IhrDie linke Schulter wird höchstwahrscheinlich vom Boden abgehoben und Ihr Knie kann den Boden auch nicht von selbst erreichen.
  3. Sie können ein Kissen unter Ihre linke Schulter legen, wenn es nicht ganz nach unten reicht.
  4. Atmen Sie tief ein, während Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Knie nach unten drücken.
  5. Ziehen Sie Ihr linkes Knie höher zur Brust oder strecken Sie Ihr Bein, um die Dehnung zu vertiefen.
  6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
  7. Du wirst diese Dehnung im unteren Rücken spüren.

10. Schulterblattdehnung in Rückenlage

  1. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust und greifen Sie um sich selbst, als ob Sie die gegenüberliegenden Schulterblätter fassen wollten.
  2. Setzen Sie sich leicht auf und gehen Sie dann wieder auf den Boden.
  3. Mach dies zwei- bis dreimal.
  4. Sie werden diese Dehnung entlang Ihres oberen Rückens spüren.

Wie Sie Ihr Back-Video knacken

Bewegen Sie sich bei jeder Übung immer vorsichtig ein und aus, ohne plötzliche oder scharfe Bewegungen zu machen. Nehmen Sie sich vor und nach jeder Dehnung vielleicht einen Moment Zeit, um sich zu entspannen.

Seien Sie sanft und erhöhen Sie allmählich den Druck oder die Intensität, die für diese Dehnungen verwendet werden.

Normalerweise führt jede Dehnung nur zu einer Anpassung anstelle von sich wiederholenden. Auch wenn Sie durch diese Dehnungen keine Anpassung erhalten, sollten sie sich dennoch gut anfühlen und Ihnen helfen, Ihre Gelenke zu lockern.

Wenn man nicht seinen eigenen Rücken knacken sollte

von Profis gemachtweil sie speziell darin geschult sind, den Rücken sicher einzustellen.Eine falsche oder zu häufige Einstellung Ihres Rückens kann Schmerzen, Muskelzerrungen oder Verletzungen verschlimmern oder verursachen. Es kann auch zu Hypermobilität führen, bei der Sie Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur so stark dehnen, dass sie an Elastizität verlieren und aus der Ausrichtung kommen können.

Wenn Sie Rückenschmerzen, Schwellungen oder eine Verletzung haben, sollten Sie sich nicht den eigenen Rücken knacken. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein Bandscheibenproblem haben oder vermuten, dass Sie eine Art von Bandscheibenproblem haben. Warten Sie, bis Sie vollständig geheilt sind oder suchen Siedie Unterstützung eines Physiotherapeuten, Chiropraktikers oder Osteopathen.

Das Mitnehmen

Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Dehnungen für Sie am besten geeignet sind, da möglicherweise nicht alle diese Dehnungen Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Wenn Sie starke Schmerzen haben oder sich Ihre Symptome verschlimmern, brechen Sie die Praxis ab und suchen Sie einen Physiotherapeuten, Chiropraktiker oder Osteopathen auf.

Zuletzt medizinisch begutachtet am 25. März 2019