Das Iliotibialband IT-Band wird auch als Iliotibialband oder Maissiat-Band bezeichnet. Es ist ein langes Stück Bindegewebe oder Faszie, das entlang der Außenseite Ihres Beins von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein verläuftDas Band hilft, die Hüfte zu strecken, zu entführen und zu drehen. Es hilft auch, die Seite Ihres Knies zu stabilisieren und zu bewegen und gleichzeitig den äußeren Oberschenkel zu schützen.
IT-Band-Syndrom ITBS ist eine häufige laterale Knieverletzung. Überbeanspruchung und wiederholte Beugung und Streckung der Knie verursachen normalerweise diese Art von Verletzung. Sie tritt auf, wenn das IT-Band eng, gereizt oder entzündet wird. Diese Enge verursacht Reibungdie Außenseite des Knies beim Biegen, was schmerzhaft ist. Manchmal verursacht es verwiesene Hüftschmerzen.
ITBS wird durch übermäßige Reibung durch das IT-Band verursacht, das zu eng ist und am Knochen reibt. Es handelt sich hauptsächlich um eine Überlastungsverletzung durch wiederholte Bewegungen. ITBS verursacht Reibung, Reizung und Schmerzen beim Bewegen des Knies. Dies scheint nur bei einigen Menschen vorzukommen, obwohl die Gründe dafür unklar sind.
Dies ist besonders häufig bei Radfahrern und Läufern der Fall. Es kann sich sogar dadurch entwickeln, dass Sie wiederholt Treppen hoch und runter gehen, High Heels tragen oder längere Zeit mit gebeugten Knien sitzen.
Risikofaktoren für die Entwicklung von ITBS sind :
- bereits bestehende iliotibiale Bandverspannungen oder frühere Verletzungen
- schwache Hüft-, Gesäß- und Bauchmuskulatur
- Gehen oder Laufen auf einer Strecke oder bergauf
- Schwäche oder mangelnde Flexibilität
- übermäßiges Sitzen
- schwacher Kniestrecker, Kniebeuger und Hüftabduktoren
- sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren
- Kniearthritis
- unausgeglichene Beinlängen
- Bowlegs
- Plattfüße
Wer bekommt das IT-Band-Syndrom?
ITBS kann jeden betreffen. Es ist besonders häufig bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Sportler, die ihre Knie benutzen, wie Basketballspieler, Fußballspieler und Gewichtheber, entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit ITBS.
Normalerweise sind Menschen mit IT-Band-Syndrom jüngere Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oft liegt es an Trainingsfehlern, die normalerweise korrigiert werden können.
Trainingsfehler beinhalten :
- nicht richtig aufwärmen oder abkühlen
- Überschreiten Sie Ihre Grenzen
- Ihren Körper belasten
- nicht genug Pause zwischen den Trainingseinheiten
- mit falschen Schuhen
- Training auf den falschen Oberflächen
- falsche Fahrradmontage
- Training zu schnell erhöhen
- mit schlechter Form
Ihr Arzt kann überprüfen, ob Sie an einem IT-Band-Syndrom leiden, indem er Ihre Vorgeschichte berücksichtigt, Ihre Symptome untersucht und eine körperliche Untersuchung durchführt. Dies kann eine Art Körperbewertung umfassen, z. B. die Durchführung bestimmter Übungen zum Nachweis von Bewegungsmustern, Kraft,und Stabilität. Ihr Arzt kann die Ausrichtung Ihres Beckens und die Enge des IT-Bandes beurteilen. In einigen Fällen ist möglicherweise Ultraschall, Röntgen oder MRT erforderlich.
Wenn Sie glauben, dass Sie ein IT-Band-Syndrom oder ein IT-Band-Problem haben, wenden Sie sich an einen zu diagnostizierenden Arzt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr IT-Band nicht betroffen ist, wodurch unterschiedliche Behandlungen und Übungen angemessener werden.
ITBS wird normalerweise durch konservative Behandlungen effektiv geheilt und behandelt.
Konservative Behandlungen beinhalten :
- Einnahme nichtsteroidaler Antiphlogistika NSAIDs
- Vereisung und Ruhe des betroffenen Bereichs in der ersten Woche nach Beginn der Symptome
- täglich dehnen
- Stärkung der Muskeln wie der Hüftmuskulatur
In sehr schweren, chronischen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen oder Operationen eine Option sein. Sie sollten jedoch mit konservativen Behandlungen beginnen und konsequent sein.
Normalerweise können IT-Bandprobleme durch Auftritte behoben werden. Übungen und Dehnungen zur Linderung von Verspannungen und zur Förderung von Flexibilität und Kraft . Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Knie, Hüften und Schultern in Einklang zu bringen. Hier sind fünf Abschnitte, die sich auf das IT-Band und die unterstützenden Muskelgruppen konzentrieren.
Stehende IT-Banddehnung
Gifs von James Farrell
- Kreuzen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken und drücken Sie fest auf beide Füße. Versuchen Sie, Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander zu halten.
- Lehnen Sie sich nach rechts, so weit es Ihr Körper zulässt, und spüren Sie die Dehnung in Knie und äußerer Hüfte.
- Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren linken Arm über Kopf erreichen.
- Drücken Sie Ihre linke Hand gegen eine Wand, um zusätzlichen Widerstand oder Stabilität zu erzielen.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt.
- Dehnen Sie diese dreimal auf jeder Seite.
Variation der stehenden Vorwärtsbiegung
Gifs von James Farrell
- Kreuzen Sie im Stehen Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie sich nach vorne falten und Ihre Hände auf den Boden, auf einen Block oder eine andere stabile Oberfläche legen.
- Drücken Sie Ihre Beine ineinander, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.
Vorwärtsbeugung mit weitem Bein
Gifs von James Farrell
- Springen oder treten Sie aus stehender Position mit den Füßen, sodass sie breiter als Ihre Schultern sind.
- Drehen Sie Ihre Zehen leicht ein und beugen Sie die Knie leicht.
- Scharnieren Sie langsam an den Hüften, um sich nach vorne zu falten, und lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
- Verwenden Sie einen Block oder Stuhl zur Unterstützung, wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen.
- Drücken Sie in die Außenkanten Ihrer Beine und Füße und spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihres Unterkörpers.
- Gehen Sie mit den Händen nach rechts und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Legen Sie die Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beins.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
- Dann auf der linken Seite wiederholen.
- Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.
Variation mit geringem Ausfallschritt
Gifs von James Farrell
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihrem linken Knie auf dem Boden direkt unter Ihren Hüften in eine niedrige Longe.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach rechts.
- Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie sie sich nicht nach vorne strecken.
- Fühlen Sie die Dehnung in der äußeren linken Hüfte.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.
Glute Stretch
Gifs von James Farrell
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechtem Bein auf den Boden auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Ihre Brust.
- Ziehen Sie es dann über Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß und in der äußeren Hüfte.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.
Es ist wichtig, dass Sie Übungen durchführen, um das IT-Band, die Gesäßmuskeln und die Hüftabduktoren zu stärken. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen, in diesen Bereichen Kraft aufzubauen.
Hüftwanderungen
Gifs von James Farrell
- Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe, sodass Ihr linkes Bein von der Kante abhängt.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade nach vorne.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte anheben.
- Lassen Sie dann das linke Bein wieder nach unten fallen.
- Setzen Sie diese subtile Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite ausführen.
Konzentrieren Sie sich darauf, von Hüfte und Taille zu ziehen, anstatt Ihr Bein mit dem Knie oder vom Fuß anzuheben.
Ferse fällt ab
Gifs von James Farrell
- Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den gegenüberliegenden Fuß vor sich aus.
- Hocken Sie langsam in die Hocke, als würden Sie einen Schritt nach vorne machen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung gerade.
- 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.
Seitenplankenhaltung
Gifs von James Farrell
- Komm in Plankenhaltung.
- Drücken Sie dann in Ihren linken Arm, während Sie Ihren rechten rollen. Ihre rechte Hüfte sollte zur Decke zeigen. Richten Sie Ihre Hüften gerade aus.
- Stapeln Sie Ihre Knöchel oder lassen Sie Ihr linkes Schienbein zur Unterstützung auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm zur Decke.
- Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich bis zu einer Minute.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
- Jede Seite 2 bis 3 Mal ausführen.
Seitenbeinabduktion
Gifs von James Farrell
- Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
- Strecken Sie Ihr oberes Bein und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich, als würden sie versuchen, die Vorderseite Ihres Beins zu berühren. Tun Sie dies, während Sie durch Ihre Ferse drücken.
- Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr unteres Bein leicht gebeugt, um das Gleichgewicht zu halten.
- Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und leicht nach hinten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Clamshell-Übung
Gifs von James Farrell
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und dem betroffenen Bein nach oben auf die Seite.
- Strecken Sie Ihren Unterarm unter Ihren Kopf oder beugen Sie Ihren Arm, um ein Kissen zu machen, auf dem Ihr Kopf ruhen kann.
- Legen Sie Ihre obere Hand zur Unterstützung auf Ihre Hüfte.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung nach unten gerichtet.
- Heben Sie Ihr oberes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
IT-Banddichtheit kann auch dazu führen patellofemorales Syndrom , bekannt als Läuferknie . Kann auch bei Personen auftreten, die Erfahrung haben Arthrose des Knies , Trochanter-Schmerz-Syndrom oder vorderes Kreuzband Verletzungen.
Diese Bindegewebsverletzungen sollten durch Verringerung der Entzündung durch Eistherapie, NSAIDs und Kortikosteroide behandelt werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, das Kräftigung und Dehnung umfasst, und bevor Sie die normalen Aktivitäten wieder aufnehmen.
Ergänzende und alternative Behandlungen für IT-Bandprobleme umfassen :
- Akupunktur
- Kinesio-Tape-Techniken
- myofasziale Freisetzung
- Sportmassage
- Yin oder restauratives Yoga
Um das Auftreten von IT-Bandproblemen zu verhindern, ist es wichtig, dass Sie sich beim Training um Ihren Körper kümmern. Üben Sie gute Form und üben Sie sich nicht über Ihre Grenzen hinaus. Dehnen Sie sich beim Training immer aus, wärmen Sie sich auf und kühlen Sie sich abMöglicherweise möchten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern.
Machen Sie weitere Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu dehnen. Dies hilft auch dabei, Ihren Körper auszugleichen, wenn Sie häufig die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten ausführen. Machen Sie die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Nehmen Sie mindestens einen ganzen Tag einRuhe pro Woche, damit Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können.
Wenden Sie sich jederzeit an einen Arzt, wenn Sie Schmerzen, Verspannungen oder Beschwerden in Ihrem Bein verspüren, insbesondere wenn diese plötzlich auftreten oder andauern.
Wenn Sie Schritte unternommen haben, um Ihre IT-Bandprobleme zu behandeln, und es nicht zu heilen scheint, möchten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise suchen Sie einen Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Osteopathen auf. Sie können auch suchenBehandlung durch einen Chiropraktiker oder einen Podologen.
Normalerweise können Sie Ihr IT-Band heilen, indem Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu heilen. Arbeiten Sie dann daran, Kraft und Flexibilität aufzubauen, um zukünftige Wiederholungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Schmerzen ausführen können. Sobald Sie das Gefühl haben, dass das Gleichgewicht hergestellt istwiederhergestellt können Sie langsam zu Ihrem gewohnten Fitnessprogramm zurückkehren.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aktivität im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Verbesserungen und eine Rückkehr zur normalen Aktivität sollten über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen erfolgen. Sprechen Sie mit einem Arzt darüberalle Routinen und Änderungen, die Sie versuchen.
Wenn Sie nach konservativen Maßnahmen keine Verbesserungen feststellen, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt. Er kann möglicherweise andere Behandlungsmethoden bereitstellen. Er kann diagnostizieren, ob es sich tatsächlich um ein IT-Band-Problem handelt, und Sie können zusammen kommenmit dem richtigen Behandlungsplan für Sie.
