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Wenn Ihre chronischen Schmerzen bestehen bleiben, nachdem Sie konventionelle Behandlungen ausprobiert haben, ist es möglicherweise einen Blick auf die Meditation wert. Auch wenn Sie skeptisch sind, finden Sie möglicherweise eine Art von Meditation, die Ihnen hilft.

Die wissenschaftlichen Studien darüber, ob Meditation gegen chronische Schmerzen wirkt, haben zu gemischten Ergebnissen geführt. Die Vielzahl von Studien und Methoden macht es schwierig, sie zu vergleichen.

Aber das Fazit ist, dass einige Studien zeigen, dass Meditation bei manchen Menschen chronische Schmerzen und Stress verringert. Studien zeigen auch, dass Meditation bei Anfängern funktionieren kann.

Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu chronischen Schmerzen und Meditation sowie über die Integration verschiedener Meditationstechniken zu erfahren.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine alte Praxis mit Wurzeln im Buddhismus und anderen östlichen Religionen. Sie beginnt damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten und dabei Ihre Gedanken nicht beurteilen.

Meditation verwendet andere Gehirnwege, um mit Schmerzen umzugehen, als andere Schmerzbehandlungen. Im Laufe der Zeit kann Meditation Ihre Gehirnstruktur verändern, um besser mit Schmerzen umzugehen.

Hier ist, was einige Studien berichteten :

  • A Studie 2018 Meditation, Achtsamkeit und das Gehirn deuteten darauf hin, dass Meditation langfristig die Struktur Ihres Gehirns verändern kann. Die daraus resultierende Veränderung der kortikalen Dicke in einigen Hirnregionen macht Sie weniger schmerzempfindlich.
  • Die neuronalen Mechanismen, mit denen Meditation Schmerzen modifiziert, unterscheiden sich von denen anderer Techniken. Zum Beispiel a Studie 2012 festgestellt, dass Meditation die kognitive Loslösung und eine erhöhte sensorische Verarbeitung des tatsächlichen Schmerzes fördert.
  • Meditation induziert auch das körpereigene Opioidsystem. Ein sehr kleines, randomisiertes Doppelblind Studie von 2016 verwendet den Opioidblocker Naloxon oder ein Placebo und studierte Schmerzreduktion mit Meditation. Die Gruppe mit dem Placebo hatte signifikant weniger Schmerzen als die Gruppe mit dem Opioidblocker.

Es werden derzeit Untersuchungen durchgeführt, um die genauen physiologischen Mechanismen der Meditation zu untersuchen.

Ein Hinweis zu den Begriffen „Achtsamkeit“ und „Meditation“

Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym oder in Kombination verwendet.

Achtsamkeit ist im Allgemeinen die Praxis, sich bei täglichen Aktivitäten jederzeit der Gegenwart bewusst zu sein. Meditation bedeutet, sich Ihrer inneren Prozesse bewusst zu sein.

Ja, für einige Leute. Hier sind, was einige Studien gefunden haben :

  • Eine kleine kontrollierte Studie im Jahr 2012 festgestellt, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizierten, die Schmerzen um 22 Prozent reduzieren konnten. Sie konnten auch die Angst vor der Antizipation um 29 Prozent reduzieren.
  • A Metaanalyse 2014 Achtsamkeit und Schmerz fanden „unzureichende Beweise“ dafür, dass Achtsamkeit die Schmerzintensität verringerte. Dieselbe Studie ergab jedoch, dass sie Depressionen und Angstzustände bei Menschen mit chronischen Schmerzen linderte. In der Studie wurde empfohlen, dass Angehörige der Gesundheitsberufe Meditation in ihre Schmerzbehandlungsprogramme integrieren.
  • A Rückblick 2017 von nichtpharmakologischen Behandlungen wurde berichtet, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion in einer Studie mit 350 Erwachsenen die Schmerzen im unteren Rückenbereich um mehr als 30 Prozent verbessern konnte. Die Ergebnisse hielten ein Jahr nach der Behandlung an.
  • A Studie 2017 von 864 Menschen mit Rückenschmerzen stellten fest, dass Meditation mit einer kurzfristigen Verbesserung der Schmerzintensität und der körperlichen Funktionsfähigkeit verbunden war.
  • A Weißbuch 2018 Zur nichtpharmakologischen Schmerzbehandlung wurde der Schluss gezogen, dass nichtpharmakologische Behandlungen nicht ausreichend angewendet werden. In dem Artikel wurde festgestellt, dass Achtsamkeitspraktiken positive Auswirkungen auf Menschen mit chronischen Schmerzen aufgrund von Kopfschmerzen, Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom haben.
  • A Rückblick 2018 Achtsamkeit und Gehirn berichteten, dass erfahrene Meditierende weniger schmerzempfindlich waren als eine Kontrollpopulation, gemessen durch MRT-Gehirnscans.
  • A Studie 2019 Achtsamkeit und Schmerz kamen zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit einer geringeren Schmerzempfindlichkeit verbunden war, auch bei Menschen, die keine Erfahrung mit Meditation hatten.

Jeder Mensch ist anders. Was also zur Schmerzlinderung bei Ihnen wirkt, funktioniert möglicherweise nicht bei anderen Menschen.

Chronischer Schmerz definiert

Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die Sie 3 Monate oder länger haben. Die Schmerzen können mit einer Verletzung oder einer Krankheit beginnen. In einigen Fällen ist die Ursache möglicherweise nicht genau bekannt.

In den letzten Jahren hat die Forschung zu Meditation und chronischen Schmerzen stark zugenommen. In Studien wird untersucht, was bei verschiedenen Arten chronischer Schmerzen wie Rückenschmerzen oder chronischen Krankheiten funktioniert.

Es gibt viele Arten von Meditationstechniken und viele Werkzeuge, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Hier einige Beispiele :

Einige Leute verwenden mehr als eine Art von Meditation, und viele Anleitungen für den Einstieg sind kostenlos.

Im Gegensatz zu anderen Methoden zur Schmerzlinderung konzentrieren Sie sich beim Meditieren in Richtung der Schmerz statt weg davon, um Erleichterung zu finden. Mit anderen Worten, Sie arbeiten nicht daran, es zu blockieren oder zu ignorieren, sondern den Schmerz zu lindern, indem Sie damit arbeiten.

Wenn Sie bereit sind, Meditation zu versuchen, werden Sie finden viele Arten zur Auswahl. Suchen Sie nach etwas, bei dem Sie sich wohl fühlen. Kostenlose geführte Aufnahmen sind verfügbar, damit Sie sie ausprobieren können.

Hier sind einige Möglichkeiten.

Achtsame Meditation

Achtsame Meditation kann Ihnen helfen, mit Stress, Schmerzen und Angstzuständen umzugehen.

Sie können dies alleine oder mit einem Ausbilder tun, der Sie führt. Grundsätzlich konzentrieren Sie sich ruhig auf Ihre Gedanken, ohne sie zu beurteilen.

Es ist eine der beliebtesten Arten der Meditation. Es war im Laufe der Jahre auch die am meisten untersuchte Art der Meditation.

Eine Vielzahl von Apps kann Ihnen helfen, über Ihr Telefon oder ein anderes Gerät achtsam zu meditieren. Sie finden eine Anleitung zu Meditations-Apps. hier .

Das Mindfulness Awareness Research Center an der Universität von Kalifornien, Los Angeles UCLA hat eine kostenlose 19-minütiges Audio Sitzung und Protokoll als Leitfaden für Ihre Meditation.

Visualisierungsmeditation

Geführte Bilder oder Visualisierungsmeditation kombiniert das Visualisieren von etwas Positivem, während Sie meditieren. Ziel ist es, Ihre Gedanken zu fokussieren, Sie zu beruhigen und Stress und Schmerzen zu reduzieren.

Headspace hat eine App das kann Sie durch diese führen.

Atemarbeitsmeditation

Atemarbeit Meditation beinhaltet die Verwendung einer Art Atemübung, um Ihr Atemmuster zu ändern und Ihren Geist zu entspannen. Manchmal wird sie mit Achtsamkeitsmeditation verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.

Viele Arten von Atemtechniken stehen zur Verfügung. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA bietet eine kostenlose 5-minütige geführte Audioaufnahme um Sie durch diese zu führen.

Körperscannen

In Meditation zum Scannen des Körpers Sie konzentrieren sich mental von oben bis unten auf Ihren Körper. Ziel ist es, alles an Ihrem Körper zu bemerken und jeden Teil Ihres Körpers beim Scannen zu entspannen.

Sie können diese Scan-Meditation im Sitzen oder Liegen üben. Das Forschungszentrum für Achtsamkeitsbewusstsein an der UCLA hat eine kostenlose 3-minütige Audioaufnahme zur Orientierung. Es gibt auch ein Skript, das Sie verwenden können.

Das Zentrum für Achtsamkeit der Universität von Kalifornien in San Diego UCSD bietet viele geführte Aufzeichnungen für die Meditation zum Scannen des Körpers an. hier .

Der Geist erleuchtet

Dieser Ansatz basiert auf einem beliebten Buch mit dem Titel „The Mind Illuminated: Ein vollständiger Meditationsleitfaden, der buddhistische Weisheit und Gehirnforschung für mehr Achtsamkeit integriert“. Es wurde 2015 veröffentlicht und von John Yates, einem Meditationslehrer, geschrieben, um Menschen durch diese zu führenStufen der Meditation.

Yates ist auch Neurowissenschaftler. Er nutzt die Gehirnforschung zusammen mit alten Lehren, um Anfängern und erfahrenen Meditierenden eine Anleitung zur Beherrschung der Meditation zu geben.

Sie können das Buch als Taschenbuch, Hörbuch oder Kindle bei kaufen. Amazon . Eine kostenlose Online-PDF-Version finden Sie hier hier .

Podcasts und Blog Diskussionen sind ebenfalls verfügbar.

Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit der Meditation zur Linderung chronischer Schmerzen zeigen gemischte Ergebnisse. Ein Problem besteht darin, dass es schwierig ist, Studien mit bestimmten Schmerzquellen und verschiedenen Arten der Meditation zu vergleichen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Meditation einigen Menschen mit Schmerzen hilft. Wie? Untersuchungen zeigen, dass Meditation Nervenbahnen verwendet, die das Gehirn weniger schmerzempfindlich machen und den Einsatz der eigenen schmerzlindernden Opioide des Gehirns erhöhen.

Wenn Sie chronische Schmerzen haben, sollten Sie sich die Meditation ansehen. Viele Leitfäden zur Meditation sind kostenlos erhältlich, daher ist es einfach, sie auszuprobieren.

Schnelle Statistiken zu Meditation und chronischen Schmerzen

  • Chronische Schmerzen betreffen mehr als 100 Millionen Amerikaner und kosten mehr als 635 Milliarden US-Dollar pro Jahr laut einer Studie von 2017.
  • Über 20 bis 30 Prozent Laut einer Metaanalyse von 2014 leiden Erwachsene in Ländern mit höherem Einkommen unter chronischen Schmerzen.
  • Die Anzahl der Erwachsenen, die in den USA meditieren verdreifacht zwischen 2012 und 2017 Anstieg von 4,1 Prozent auf 14,2 Prozent laut US National Health Interview Survey NHIS.
  • Das 2012 NHIS von 34.525 Amerikanern fand das 63,6 Prozent von den Menschen, die Meditation verwendeten, berichteten, dass sie ihnen sehr geholfen haben.